Biyotin aslında bir B vitamini ve zaman zaman B7 vitamini veya H vitamini olarak da adlandırılıyor ve besinlerin enerjiye çevrilmesinde rol alan B kompleks vitaminlerinden birisi.
Biyotin insan vücudunda cilt, gözler, saçlar, karaciğer ve sinir sistemi için önemli bir vitamin. Bunun yanında embriyo gelişimini desteklediği için hamilelikte de önem taşıyor.
Son dönemlerdeki araştırmalar, fazladan biyotin almanın kan şekeri düzeylerini dengelediğini, saç, cilt ve tırnak sağlığını iyileştirdiğini, hatta hamile kadınların daha sağlıklı bebekler doğurmalarını sağladığını gösteriyorlar.
Biyotin aynı zamanda metabolizmayı destekler ve kan şekerini dengeler. İyi kolesterolü arttırması, kötü kolesterolü düşürmesi sayesinde kalp sağlığını da korumaktadır. Bunun yanında kas sağlığı ve kasların tamiri için de temel vitaminlerden birisi.
Biyotin Bakımından Zengin Gıdalar Nelerdir?
Karaciğer
85 gram pişmiş dana ciğerinde 30.8 mikrogram biyotin bulunuyor. Ayrıca ciğerde yüksek kaliteli proteinler de bol bulunur ve diğer B vitaminleri ile folat açısından da zengindir. Proteinler kas kitlelerinin üretimi için önemlidirler ve hücre fonksiyonlarında da görev alırlar. B vitaminleri ise enerji düzeylerini korurken folat kalp sağlığını iyileştirir.
Yumurta
Bir tane pişmiş yumurtada 10 mikrogram biyotin bulunmaktadır. Yumurta insanlar için büyük bir öneme sahiptir çünkü mükemmel bir protein ve amino asit profili gösterirler. Proteinler kas gelişimi ve vücudun enerjik kalabilmesi için kesinlikle gereklidirler.
Ayrıca selenyum ve D vitamini bakımından zengin olan yumurtalar, tiroid sağlığına iyi gelirler.
Somon
85 gram somon etinde 5 mikrogram biyotin bulunur. Biyotinin yanında omega-3 yağ asitleri bakımından da zengin olan somon, sağlığı korumaya ciddi anlamda katkıda bulunur. Her gün karşılaştığımız kirlilikten kaynaklanan inflamasyonların azalmasını sağlar, kalbi korur, beyin sağlığını iyileştirir, saçları ve cildi sağlıklı tutar.
Pirzola
85 gram pirzola etinde 3.8 mikrogram biyotin bulunmaktadır. Ayrıca kırmızı etlerin proteinler bakımından zengin olmaları sayesinde vücuttaki dokuların yeteri kadar protein elde etmeleri de mümkün olmaktadır.
Tatlı Patates
Yarım kase pişmiş tatlı patates içerisinde 2.4 mikrogram biyotin bulunmaktadır. Biyotinin yanısıra tatlı patates beta-karoten bakımından da zengindir ve bu güçlü antioksidan cildin görünümünü iyileştirmektedir. Beta-karoten, göz sağlığına da destek olur ve görüşü keskinleştirir.
Badem
¼ bardak kavrulmuş badem içerisinde 1.5 mikrogram biyotin bulunmaktadır. Badem aynı zamanda magnezyum ve E vitamini bakımından zengin olduğu gibi, bol lifli olması sayesinde doygunluk sağlar ve kilo vermeye yardımcı olur.
Ton Balığı
85 gram ton balığı etinde 0.6 mikrogram biyotin bulunmaktadır. Somon gibi ton balığı da omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir ve damarlardaki, kandaki kolesterol düzeyinin düşmesine yardımcı olur ve bu vesileyle koroner kalp hastalıklarının önlenmesinde yardımcıdır. Ayrıca alyuvar hücrelerinin fonksiyonlarını da iyileştirdiği bilinmektedir.
Ispanak
Yarım kase haşlanmış ıspanak, 0.5 mikrogram biyotine sahiptir. Ispanağın en iyi özelliği, düşük yağ ve kolesterol düzeyine sahip olmasıdır. Özellikle demir bakımından zengin olan bu sebze, antioksidanlar açısından da zengindir ve bu da kanser tedavisinde ve diyabet gibi inflamatuvar hastalıkların tedavisinde önemli bir rol oynamasını sağlar. Bu demir içeriği sayesinde anemiyi de engellemektedir.
Brokoli
Yarım kase taze brokolide 0.4 mikrogram biyotin bulunmaktadır. Brokoli genelde süper gıdalar arasında yer almaktadır çünkü bol miktarda besin ile doludur. K vitamini açısından zengin olması kemik sağlığına iyi gelmesini sağlar ve C vitamini içeriği ise pek çok kanser türünden korunmada etkili olmasına yardımcı olur.
Çedar Peyniri
Çedar peynirinin 30 gramında 0.4 mikrogram biyotin bulunmaktadır. Aynı zamanda peynirin proteinler bakımından zengin olmasının yanında amino asit profilinin tam olması da vücut için gerekli proteinin sağlanmasına yardımcı olur. Çedar peyniri iyi bir kalsiyum ve fosfor kaynağı olarak da bilinmektedir. Bu mineraller kas fonksiyonları ve kemik gelişimi için önemli oldukları gibi, bağırsak fonksiyonları ve DNA üretiminde de rol oynarlar.
Süt
Bir bardak sütte 0.3 mikrogram biyotin bulunur. Ancak sütün iyi bir kalsiyum kaynağı olması sayesinde kemik sağlığı ve dişler için de önemli bir ürün olduğu kesindir. İçerisindeki proteinler ise kasların tamirini sağlarken, potasyum kalbi korur ve kan basıncı düzeylerinin dengede kalmasına yardımcı olur.
Yoğurt
Bir kase yoğurtta 0.2 mikrogram biyotin bulunmaktadır. Yoğurt bunun yanında tam bir kalsiyum deposudur ve buna ek olarak D vitamini açısından da zengindir. D vitamini eksikliğinde saç dökülmesi, güçsüzlük gibi diğer problemlerin ortaya çıkabileceğini de unutmamalısınız.
Yulaf Ezmesi
Bir kase yulaf ezmesinde 0.2 mikrogram biyotin bulunmaktadır. Yulaf ezmesi, genel olarak en sağlıklı kahvaltılıklardan birisi olarak bilinir ve bir tam tahıl olduğu için diyabet, obezite ve hatta kanser riskini bile azaltır. Ayrıca kolesterol düzeylerini düşürme ve kalbi koruma hususunda da etkilidir.
Muz
Yarım kase muzda 0.2 mikrogram biyotin bulunur. Muz aynı zamanda potasyum düzeyi bakımından da çok zengindir ve ihtiyaç duyulduğunda enerji katkısı verir. Bol lifli olması sayesinde sindirim sağlığını destekler ve kilo vermeye yardımcı olur.
Yeterince Biyotin Alıyor musunuz?
Biyotin eksikliği çok yaygın değildir çünkü yediğimiz pek çok gıdanın içerisinde biyotin bulunmaktadır. Ancak bu gıdayı yeterince almadığınız gösteren bazı işaretler de mevcuttur. Bunlar şu şekildeler:
• kuru ve döküen cilt
• saç kaybı
• yorgunluk
• iştahsızlık
• bulantılar
• depresyon
• kas ağrıları
• nöbetler
• yürüme zorlukları
• uyku zorlukları
• ağız kenarlarında çatlaklar
• kuru gözler
• midenin rahatsız olması
• el ve ayaklarda yanma hissi
Bazı ilaçların, bağırsak problemlerinin, uzun süre zorlu diyetler yapmanın ve biyotinin vücutta bir kaç defa kullanımını sağlayan genlerin çalışmamasının da biyotin eksikliğine sebep olacağını unutmamalısınız.
