Börülce
kcal
Besin Değerleri
| 100 gr | 1 gr | |
| Karbonhidrat (g) | 16.27 | 0.16 |
| Protein (g) | 8.62 | 0.09 |
| Yağ (g) | 1.85 | 0.02 |
| Lif (g) | 6.91 | 0.07 |
| Kolesterol (mg) | 0 | 0.00 |
| Sodyum (mg) | 145 | 1.45 |
| Potasyum (mg) | 558 | 5.58 |
| Kalsiyum (mg) | 48 | 0.48 |
| Vitamin A (34) | iu | 0.00 |
| Vitamin C (mg) | 2.99 | 0.03 |
| Demir | 2.55 | 0.03 |
Börülce hem ülkemizde hem de tüm dünyada yaygın şekilde tüketilen baklagillerden bir tanesi ve bunu hem lezzetine hem de besleyiciliğine borçlu.
Genelde çok solgun bir rengi vardır ve üzerinde bir göze benzeyen siyah, kahverengi veya kırmızı bir lekesi vardır.
Börülcenin güçlü, iştah açıcı bir aroması vardır ve özellikle Hindistan’da en temel gıdalardan da bir tanesidir.
Ülkemizde sık sık sulu yemeklerde kullanılıyor veya diğer yemeklerin içerisinde tamamlayıcı olarak bulunuyor.
Börülcenin Besin Değeri Nedir?
Börülce çok besin yoğun bir gıdadır ve içerisinde bol miktarda lifle birlikte protein de bulunur.
Ayrıca folat, bakır, thiamin ve demir gibi bazı mikrobesinler bakımından da çok iyi bir kaynaktır.
Bir kase yani 170 gram pişmiş börülcede aşağıdaki besin değerleri bulunur:
- Kalori: 194 kcal
- Protein: 13 g
- Yağ: 0.9 g
- Karbonhidrat: 35 g
- Lif: 11 g
- Folat: Günlük ihtiyacın %88’i
- Bakır: Günlük ihtiyacın %50’si
- Thiamin: Günlük ihtiyacın % 28’i
- Demir: Günlük ihtiyacın %23’ü
- Fosfor: Günlük ihtiyacın %21’i
- Magnezyum: Günlük ihtiyacın %21’i
- Çinko: Günlük ihtiyacın %20’si
- Potasyum: Günlük ihtiyacın %10’u
- B6 vitamini: Günlük ihtiyacın %10’u
- Selenyum: Günlük ihtiyacın %8’i
- Riboflavin: Günlük ihtiyacın %7’si
Yukarıda belirtilen temel gıdalara ek olarak börülcede bedende antioksidan olarak işlev gören ve hücre hasarını önleyen, hastalıklara karşı koruyan polifenoller de bol miktarda bulunurlar.
Börülcenin Faydaları Nelerdir?
Börülcenin sağlığa çeşitli faydalar ile bağlantısı vardır. Bunlardan bazıları şöyle:
Kilo Vermeyi Destekler
Protein ve çözünebilir liflerden oluşan içeriğinden dolayı börülce kilo vermek için beslenmenize ekleyebileceğiniz en iyi gıdalardan bir tanesidir.
Özellikle proteinin açlık duygusunun ortaya çıkmasını sağlayan ghrelin hormonunun düzeylerini düşürebildiği belirtiliyor.
Ayrıca çözünebilir lifler de sindirim sisteminden geçerken jel benzeri bir form elde ederler ve yavaş hareket ederek öğünler arasında daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olurlar.
1475 kişiyle yapılan bir çalışmaya göre düzenli olarak baklagiller tüketen insanlarda bel yağlanması riski %23 daha düşükken, obezite riski %22 daha düşük olmaktadır.
21 çalışmaya dair yapılan bir değerlendirmede ise beslenmeye baklagilleri eklemek etkili bir kilo verme stratejisi olabiliyor ve beden yağ oranını azaltmaya yardımcı olabiliyor.
Sindirim Sağlığını İyileştirebilir
Börülce iyi bir çözünebilir lif kaynağıdır ve bu nedenle sindirim sağlığı söz konusu olduğunda temel bir besindir.
Hatta çalışmalara göre çözünebilir liflerin tüketimini arttırmak, bağırsak hareketlerini düzenleyebiliyor ve kabızlık sorunları çekenlerin durumlarını iyileştirebiliyor.
Başka bir çalışmada ise liflerin reflü, hemoroid ve mide ülseri gibi sindirim problemlerini önlemeye yardımcı olabilecekleri belirtiliyor.
Börülcede bulunan çözünebilir lifler birer prebiyotik olarak da davranıyorlar ve böylece bağırsaklarda bulunan faydalı bakterilerin gelişimini sağlayabiliyorlar.
Bu faydalı bakteriler sadece sindirim sistemini desteklemiyorlar, aynı zamanda inflamasyonları azaltıyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor ve kolesterol düzeylerini azaltıyolar.
Kalp Sağlığını İyileştirebilir
Börülceyi dengeli bir beslenmenin bir parçası olarak kullanmak kalp sağlığınızın iyileştirilmesine yardımcı olabilir çünkü kalp hastalıklarına dair bazı risklerin azaltılmasına yardımcı olabiliyor.
10 çalışmaya dair yapılan bir değerlendirmede, düzenli baklagil tüketiminin toplam ve kötü kolesterol düzeylerinde azalma sağladığı ve bunun ikisinin de kalp hastalıklarına katkıda bulunduğu belirtiliyor.
42 kadınla yapılan başka bir çalışmada ise günde 1 kase baklagil ile takviye edilmiş düşük kalorili bir diyeti 6 hafta boyunca takip etmenin bel çevresinde azalma sağladığı, ayrıca trigliserit ve tansiyon düzeylerinde de düşüşe yardımcı olduğu görülüyor.
Düzenli olarak baklagil tüketmenin inflamasyon öncüllerinde azalma da sağlayabildiği belirtiliyor ve bu da kalp hastalıkları riskinin azaltılmasında rol oynayabilir.
Börülce Kilo Yapar mı?
Börülce genel olarak çok düşük kalorili bir gıda sayılmaz ancak içeriğindeki bu kalorilerin nelerden kaynaklandıkları da kilo problemlerinde önem kazanıyor. Börülce genel olarak proteinler ve lifler bakımından oldukça zengin bir yapıda olduğundan kan şekeri üzerindeki etkisi oldukça sınırlı ve kontrollü oluyor. Bu nedenle kilo almaktan veya kan şekerinin dengesinin bozulmasından endişe edenlerin aslında endişe etmeleri gereken pek bir şey yok. Çünkü kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten börülce, böylelikle uzun süre tok kalabilmenizi sağlıyor ve bu da diğer kalorili gıdaları tüketme isteğinizin azalmasını sağlıyor. Ayrıca kendi başına biraz kalorili olsa da kontrolsüzce tüketilmediği sürece ciddi bir kilo etkisi olmayacaktır. Onu muhtemelen ana öğünlerde kullanacağınız için etli yemeklerin yanında veya salataların içerisinde kilo potansiyeli düşük bir malzeme olarak kullanılabilir.
Diyette Börülce Yenir mi?
Yapılan araştırmalar, sağlıklı bir beslenme rejimi içerisinde kontrollü börülce tüketiminin kilo vermeye yardımcı olduğunu, bel yağlanması ve bel çevresi konusunda da destek sağladığını gösteriyorlar. Bunun temel sebebi bol lifli yapısı sayesinde bağırsaklardaki yağların emilimini zorlaştırması ve ayrıca kalorilerinin ciddi bir kısmının karbonhidratlardan değil de proteinlerden gelmesi.
Pek çok kişi diyet yaparken genelde bazı temel besinler ve mikro besinler bakımından ciddi sıkıntılar yaşıyor ve beslenme eksiklikleri nedeniyle diyetinin gidişatı tehlikeye giriyor. Börülcenin özellikle mineraller ve vitaminler bakımından çok zengin olması, onu diyette besin takviyesi almak için ideal gıdalardan birisi haline getiriyor. Folat, bakır, demir, fosfor, magnezyum gibi temel mineralleri çok ciddi oranlarda sağlıyor ve ayrıca diğer bazı vitamin ve minerallerden de azar azar temin ediyor.
Börülcenin Zararları Nelerdir?
Bazı insanlarda börülce kaynaklı mide ağrısı, gaz ve şişkinlik olabilir. Bunun sebebi içeriğindeki raffinose adı verilen bir liftir.
Kuru börülceyi suda bekletmek ve pişirmek raffinose içeriğini azaltabilir ve böylece sindirimi daha kolay hale gelir.
Börülcede fitik asit gibi antibesinler de bulunuyorlar ve bu maddeler demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum gibi minerallere bağlanarak onların beden tarafından emilimine engel oluyorlar.
Neyse ki suya yatırmak ve pişirmek bu fitik asit bileşeninin ciddi anlamda azalmasını sağlıyor ve besin emilimini arttırıyor.
Börülce de diğer baklagiller gibi alerji yapma potansiyeline sahip bir gıdadır ve bu nedenle özellikle fasulye, nohut, bakla gibi gıdalara alerjiniz veya alerji potansiyeliniz varsa, ilk olarak doktorunuzla görüşün ve onun onayı ile tüketin. Eğer beklenmeyen bir etki görecek olursanız hemen bir sağlık kurumuna başvurmayı da unutmayın.
Börülce Nasıl Tüketilebilir?
Çok sağlıklı ve lezzetli olan börülce, aynı zamanda güçlü bir besindir ve pek çok tarif içerisinde de kullanılabilir.
Eğer kuru börülce kullanacaksanız, onları en az 6 saat suda bekletmeyi unutmamalısınız. Böylece daha hızlı pişer ve sindirimi de daha kolay olur.
Kuru börülce diğer baklagiller kadar uzun süre suda bekletilmeyi gerektirmez ama sıcak suda 1-2 saat bekletilirse pişme süresi yine de kısalabilir.
Basitçe pişirmek için su veya et suyu ekleyebilir, kısık ateşte kaynamaya bırakabilir ve 45 dakika sürede sonuç alabilirsiniz. Bazı ülkelerde et, baharatlar ve yeşillikler ile birlikte sunulduğu görülüyor.
Fakat çorbalara, yahnilere ve salatalara da iyi bir ekleme olur.
Börülce Sağlıklı Tarifler
Zeytinyağlı Börülce Salatası
Gerekli Malzemeler
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı
- 4 diş dövülmüş sarımsak
- Yarım kupa ince kıyılmış soğan
- 4 kupa az tuzlu tavuk suyu
- 4 kupa börülce
- 1 çay kaşığı pul biber
- ¼ kupa doğranmış yeşil soğan
Bir tencereye zeytinyağı, sarımsak ve soğanınızı ekleyin, pembeleşene kadar soteleyin ve ardından tavuk suyunu ekleyip kaynama noktasına getirin.
Daha sonra börülcenizi ekleyin, altını kısın ve 30-40 dakika boyunca kaynamaya bırakın. Gerekirse tekrar biraz su ekleyebilirsiniz. Ardından pul biberi ve tuzu ekleyip 5-10 dakika daha kaynatın.
Börülceleri servis tabağına koyun ve süslemek için yeşil soğanları kullanın. Dilerseniz pirinç pilavının üzerinde de servis edebilirsiniz.
