Pek çok insan bu sorunun cevabını bilmek istiyor: Kaç kilo olmalıyım? Ancak her insan için ideal olarak sağlıklı bir kilo yok çünkü pek çok farklı faktör rol oynuyor.
Bunlar arasında yaş, kas-yağ oranı, boy, cinsiyet, beden yağ dağılımı veya beden şekli bulunuyor.
Fazla kilolu olmak kişinin pek çok sağlık problemi geliştirme riskini etkileyebilir ve bunlar arasında obezite, tip-2 diyabet, yüksek tansiyon ve kalp damar hastalıkları da var.
Fazla kiloları olan herkeste sağlık problemleri ortaya çıkmıyorlar. Ancak araştırmacılar bu fazla kiloların kişinin sağlığını etkilemese bile gelecekte problemlere sebep olabileceklerini düşünüyorlar.
Yöntem 1: Beden Kitle Endeksi
Beden kitle endeksi, kişinin doğru kiloya sahip olup olmadığını görmek için uygulanan yaygın bir araçtır. Kişinin kilosunun boyuna oranı alınır. Ölçüm sonuçlarının anlamı şöyle:
- 5’tan düşük bir beden kitle endeksi kişinin çok düşük kilolu olduğunu gösterir.
- 5 ve 24.9 arası idealdir.
- 25 ve 29.9 arası fazla kiloludur.
- 30 üzeri obeziteyi gösterir.
Beden Kitle Endeksinin Problemleri
Çok kolay bir ölçümdür ancak boy dikkate alınsa da aşağıdaki faktörler dikkate alınmazlar:
- bel ve kalça ölçümleri
- yağ dağılımı ve oranı
- kas kütlesi oranı
Bunların da sağlık üzerinde etkileri vardır.
Örneğin yüksek performans sporcuları çok fit olurlar ve beden yağları genelde çok azdır. Beden kitle endeksleri yüksek olabilir çünkü kas kütleleri fazladır ama bu kilolu oldukları anlamına gelmez.
Beden kitle endeksi kişinin kilosunun sağlıklı olup olmadığına dair genel bri fikir verebilir ve toplumsal çalışmalarda trendleri ölçmek için kullanışlıdır.
Ancak bireyin kilosunun ideal olup olmadığının görülmesi için tek yöntem olmamalı.
Yöntem 2: Beden Kalça Oranı
Kişinin belden kalçaya ölçümünde bel çevresi kalça çevresi ile oranlanır.
Araştırmalar bel bölgesinde daha fazla yağları olanların kalp damar hastalıkları ve diyabet geçirme risklerinin daha yüksek olduğunu gösteriyorlar.
Bel çevresi kalçaya göre ne kadar yüksek çıkarsa risk o kadar fazladır.
Bu nedenle kişinin sağlıklı bir kilo ve boyuta sahip olup olmadığını görmek için kullanışlı bir araçtır.
Bel Kalça Oranı Nasıl Ölçülür?
- Belinizi en dar noktasından ölçün. Bu genelde göbek deliğinin biraz üstü olur.
- Bu ölçümü kalçanızın en geniş kısmındaki ölçüme bölün.
Yani 90-60-90 ölçülerine sahip olan birisinde 60’ı 90’a bölmek gerekir ve bu da 0.66 sayısını bize verir.
Nasıl Okunmalı?
Bu ölçüm kadınlarda ve erkeklerde kalp damar hastalıkları riskini farklı etkiler çünkü genelde beden şekilleri de farklıdır.
Kanıtlara göre bel kalça ölçümü kalp damar hastalığı riskini şöyle etkiliyor:
Erkekler
- 9’un altı: kalp damar hastalığı riski düşüktür.
- 9 – 0.99 arası: risk orta düzeyde.
- 1 ve üzeri: risk yüksek.
Kadınlar
- 8’in altı: risk düşük.
- 8 – 0.89 arası: risk orta düzeyde.
- 1 ve üzeri: risk yüksek.
Ancak bu rakamlar baz alınan kaynak ve nüfusa göre değişiklik gösterebiliyorlar.
Kalp krizi ve diğer sağlık riskleri konusunda beden kitle endeksinden daha iyi bir belirteç olabilir ama yağ dağılımını dikkate almaz.
11 ülkeden 1349 insanın sağlık kayıtlarına dair yapılan ve 2013’te yayınlanan bir çalışmaya göre, bel kalça oranı yüksek olanların kolorektal ameliyatlar sonucunda tıbbi ve cerrahi komplikasyonlar yaşama riskleri daha yüksek görülmüş.
Ancak bu ölçüm kişinin toplam yağ oranını veya kas-yağ oranını göstermez.
Yöntem 3: Bel Boy Oranı
Bel boy oranı kalp hastalığı, diyabet ve genel olarak ölüm riski konusunda beden kitle endeksinden daha iyi sonuçlar verebilen bir başka araçtır.
Bel ölçüsü boyunun yarısından daha az olanlarda sağlığı tehdit eden sağlık komplikasyonları riski daha düşüktür.
Bel Boy Oranını Hesaplamak
Bu oranı hesaplamak için bel ölçünüzü boyunuza bölmeniz gerekiyor. Eğer sonuç 0.5’ten küçükse sağlıklı bir kiloda olma ihtimaliniz daha fazla.
- 63 boyunda olan bir kadının bel ölçüsü 81 cm’in altında olmalı.
- 183 cm olan bir erkeğin bel ölçüsü 91 cm’in altında olmalı.
Bu ölçümler 0.5’in hemen altında sonuç vereceklerdir.
2014 yılında yayınlanan bir çalışmaya göre araştırmacılar bel boy ölçümünün ölüm riski tahmininde beden kitle endeksinden daha iyi olduğunu belirtmişler.
Çalışmanın yazarları başka bir çalışmanın bulgularını da not etmişler. O çalışmada farklı etnik gruplardan 300.000’den fazla insanın verisi bulunuyormuş ve bel boy oranı bu kişilerde kalp krizi, inme, diyabet ve yüksek tansiyon konusunda beden kitle endeksinden daha iyi tahmin oranları sunmuş.
Bu da bel boy oranının kullanışlı bir tarama aracı olabileceğini gösteriyor.
Bel ölçüsü kişinin sağlık risklerine dair iyi bir belirteç olabilir çünkü bel bölgesinde biriken yağlar kalp, böbrekler ve karaciğer için zararlı olabiliyorlar.
ABD’deki Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’ne göre bel ölçüsü 101’in üzerinde olan erkekler ve 88’in üzerinde olan kadınlarda aşağıdaki rahatsızlıkların riski daha fazla:
- tip-2 diyabet
- yüksek tansiyon
- koroner damar hastalıkları
Ancak bu durum kişinin boy ve kalça ölçüsünü dikkate almıyor.
Yöntem 4: Beden Yağ Oranı
Beden yağ oranı kişinin yağ ağırlığının toplam ağırlığına bölünmesidir.
Toplam yağlar arasında temel ve depo yağları bulunur.
Temel yağlar: Bu yağlar kişinin hayatta kalması için gerekli yağlardır. Bedendeki pek çok işlevde rol oynar. Erkekler için bedenlerinin %2-4’ünün temel yağlardan oluşması sağlıklıdır. Kadınlarda ise bu oran %10-13 düzeyinde.
Depo yağları: Göğüs ve karın bölgesinde iç organları koruyan yağ dokusudur ve beden gerekli olduğunda bunları enerji için kullanabilir.
Erkek ve kadınlarda tahmini rehberler var ama kişinin ideal yağ oranı onun beden tipi ve aktivite düzeyine de bağlıdır.
Genel öneriler şöyle:
| Aktivite Düzeyi | Erkek beden tipi | Kadın beden tipi |
| Sporcu | %6–13 | %14–20 |
| Fit ama sporcu olmayan | %14–17 | %21–24 |
| Kabul edilebilir düzey | %18–25 | %25–31 |
| Fazla kilolu | %26–37 | %32–41 |
| Obez | %38 ve üzeri | %42 ve üzeri |
Beden yağ oranının yüksek oranda olması şu riskleri arttırır:
- diyabet
- kalp hastalıkları
- yüksek tansiyon
- inme
Beden yağ oranını hesaplamak kişinin fitness düzeyinin ölçümünde iyi olabilir çünkü kişinin beden kompozisyonunu gösterir. Beden kitle endeksi ise yağ ve kas kütlesi arasında ayrım yapmaz.
Beden Yağı Nasıl Ölçülür?
Beden yağ oranını ölçmenin en yaygın yollarından birisi deriyi tutan özel bir alet kullanmaktır.
Bir sağlık uzmanı kalça, karın, göğüs (erkeklerde) veya üst kol (kadınlarda) bölgesindeki dokuları ölçer. Bu teknik genel olarak %3.5 hata paylı şekilde sonuç verir.
Diğer bazı teknikler şöyle:
- hidrostatik beden yağı ölçümü
- hava yoğunluğu ölçümü, değişen hava miktarını ölçer
- çift enerjili röntgen absortiyometrisi
- biyoelektriksel empedans analizi
Bu ölçümlerin hiç birisi %100 doğru sonuç vermez ancak tahminler mantıklı bir değerlendirmeye yetecek kadar doğrudur.
Pek çok spor salonunda ve doktor muayenehanesinde kişinin beden yağının ölçümünü sağlayacak araçlar bulunur.
Sonuç Olarak
Beden kitle endeksi, bel boy ölçümü, bel kalça oranı ve toplam yağ oranı, sağlıklı kilo değerlendirmesi için dört yöntemdir.
Bunları bir arada kullanmak eyleme geçmek gerekip gerekmediğini görmek için en iyi yoldur.
Kilosu, bel genişliği veya beden kompozisyonu konusunda endişeleri olanlar bir doktor veya beslenme uzmanı ile görüşmeliler. Böylece uygun seçenekleri öğrenebilirler.
