Brüksel Lahanası
kcal
Besin Değerleri
| 100 gr | 1 gr | |
| Karbonhidrat (g) | 3.29 | 0.03 |
| Protein (g) | 4.45 | 0.04 |
| Yağ (g) | 0.34 | 0.00 |
| Lif (g) | 4.4 | 0.04 |
| Kolesterol (mg) | 0 | 0.00 |
| Sodyum (mg) | 10 | 0.10 |
| Potasyum (mg) | 387 | 3.87 |
| Kalsiyum (mg) | 31 | 0.31 |
| Vitamin A (iu) | 75 | 0.75 |
| Vitamin C (mg) | 112 | 1.12 |
| Demir | 1.1 | 0.01 |
Brüksel lahanası, Brassicaceae sebze ailesine dahil olan bir bitki ve kara lahana, karnabahar gibi sebzelerin bir akrabası durumunda.
Bu sebze minik lahanalara benzer ve genelde kesilip temizlenir ve sonrasında pişirilerek ana yemek olarak sunulur veya meze, salata olarak yemeğin yanına eklenir.
Brüksel lahanasında pek çok besin yüksek düzeyde bulunuyor ve bunların elbette sağlığa faydaları da var. Özellikle kemik gelişimi için çok önemli olan kalsiyum bakımından çok zengin bir sebze. Bunun yanında K1 vitamini konusunda sunduğu destek de oldukça önemli.
Oldukça kolay bir şekilde hazırlayabileceğiniz ve hızlıca pişmesi ile bilinen brüksel lahanası, özellikle soğuk da yenebilmesi ile birlikte sofraların aranan sebzelerinden birisi denilebilir. Onun besin değerlerine, sağlığa faydalarına ve kullanım alanlarına hemen göz atalım.
Brüksel Lahanasının Besin Değeri Nedir?
Bir kase haşlanmış brüksel lahanası aşağı yukarı 150 gram tutar ve 56 kalori, 4 gram protein, 11 gram karbonhidrat ve 0.8 gram yağa sahiptir. Mükemmel bir lif, C ve K vitamini kaynağıdır. Aşağıda temel besin değerlerini görebilirsiniz.
- Kalori: 56 kcal
- Yağ: 0.8 g
- Sodyum: 16 mg
- Karbonhidrat: 11 g
- Lif: 4.1 g
- Şeker: 2.7 g
- Protein: 4 g
- K vitamini: 219 mcg
- C vitamini: 97 mg
- Folat: 93.6 mcg
Karbonhidrat
Bir kase pişmiş brüksel lahanasının içerisinde 11 gram karbonhidrat bulunur ve bunun 4 gramı kadarı liflerdir. Lifler sizi tok tutan, kolesterolü azaltan, bağırsak hareketlerini düzenleyen ve kan şekerini dengeleyen sindirilemez karbonhidratlardır.
Brüksel lahanasının glisemik endeksi oldukça düşüktür ve bu nedenle kan şekerini takip eden herkes için düşük karbonhidratlı bir beslenmede kullanılabilir.
Yağlar
Brüksel lahanasında gözardı edilebilir düzeyde yağ vardır ve bunların büyük kısmı doymuş yağlar değil, doymamış yağlardan oluşurlar.
Protein
1 kase pişmiş brüksel lahanasında 4 gram kadar protein vardır ve bu anlamda ortalama bir bitkisel protein kaynağıdır. Ancak tüm temel amino asitlere sahip değildir ve bu nedenle sadece brüksel lahanasına yüklenmeden beslenmeyi çeşitlendirmek gerekiyor.
Vitamin ve Mineraller
Brüksel lahanası hücresel enerji üretimi için gerekli olan B vitaminlerini barındırır ve buna B6 vitamini, tiamin ve folat dahildir. Brüksel lahanasında günlük önerilen A vitamini dozunun %24’ü bulunur ve bu vitamin gözler ile iç organlar için iyidir.
Brüksel lahanası mükemmel bir C ve K vitamini kaynağıdır ve günlük ihtiyacınızın %100’ünü karşılar. K vitamininin kalp sağlığı ve uzun ömürle bağlantısı vardır ve ayrıca kan pıhtılaşmasından sorumludur. Brüksel lahanasında karbonhidratların, amino asitlerin ve kolesterolün metabolize edilmesine yardımcı olan manganez de bulunur.
Brüksel Lahanasının Faydaları Nelerdir?
Brüksel lahanasının besinler bakımından zengin bir sebze olması, onun sağlığa da pek çok faydasının olmasını sağlıyor. Bunları ana başlıklar altında değerlendirelim.
İyileşmeye Yardımcı Olur
Brüksel lahanası iyi bir K vitamini kaynağıdır. Eğer kendinizi bir sebepten kesecek olursanız, K vitamini aşırı kanamaya engel olmak için pıhtı yaratır. Bunun yanında C vitamini ise bedenin kolajen üretimine yardımcı olarak doku tamiri hızını arttırır.
Bağışıklığa Destek Olur
Brüksel lahanasının bağışıklığa sağladığı destek içerisindeki çeşitli fitokimyasallardan kaynaklanır. Bu sebzede bulunan biyoaktif bileşenler inflamasyonun azalmasına, bağışıklık işlevlerinin iyileşmesine ve doğal detoks sürecinin başlamasına yardımcı oluyorlar.
Kemikleri Güçlendirir
Brüksel lahanasında bulunan K vitamini, kemik oluşumunda da önemli bir rol oynar. Kemiklerin mineralizasyon, dönüşüm ve kalsifikasyon süreçlerinde K vitaminine bağımlı olan pek çok protein vardır. Ayrıca brüksel lahanasında buluınan proteinler de kas ve kemikleri desteklerler.
Metabolik Sendrom Riskini Azaltmaya Yardımcı Olabilir
Brüksel lahanasında bulunan liflerin iştah kontrolü ve sağlıklı kilo yönetimi ile bağlantısı var. Bitkisel yeme planlarının iştah hormonu leptinin dolaşımını azalttıkları biliniyor.
Leptin beyne tokluk işaretleri gönderse de, düzeylerinin yüksek olması dirence sebep olarak leptinin mesajlarının gözardı edilmesine sebep olabiliyor. Bol sebzeli bir menü bu etkiyi azaltıyor ve metabolik sendroma karşı koruma sağlıyor.
Bazı Kanserlerin Riskini Azaltabilir
Brüksel lahanası kanser karşıtı özellikleri olduğu bilinen sebzeler arasında. Bunun sebebinin karaciğerde kanserojenlere bağlanan belli enzimlerin aktivasyonu olduğuna dair bazı kanıtlar var.
Araştırmalar brüksel lahanasının özellikle meme ve yumurtalık kanserlerini önleme konusunda umut verici olduklarını gösteriyorlar.
Brüksel Lahanası Kilo Yapar mı?
Brüksel lahanasının bir kase kadarı genelde 150 gram civarında tutuyor ve bu kadar büyük denilebilecek bir miktarın bile sadece 56 kalori bulundurması nedeniyle en düşük kalorili sebzelerden birisi olduğu söylenebilir. Bu nedenle onu tüketirken kilo yapma tehdidine dair bir korkunuz olmasına gerek yok. Ancak genelde biraz süslenerek tüketildiği için hazırladığınız soslara dikkat etmelisiniz. Üstüne limon sıkarak yemek ile tereyağlı yoğurtlu bir sos yapıp yemek arasında ciddi kalori farkları olacaktır. Ancak en temel düzeyde kilo yapıcı bir özelliğinin bulunmadığını belirtmek lazım.
Diyette Brüksel Lahanası Yenir mi?
Brüksel lahanası tam olarak diyet yapanlara uygun bir gıda durumunda. İçeriğinde 11 gram karbonhidrat bulunmasına rağmen bunun 4 gramının lif olması, diyette sindirimi iyileştirmesine yardımcı olacaktır ve ayrıca bu liflerin sindirilmemeleri sayesinde kalori alımına sebep olmayacaktır. Sadece ana yemeklerde değil, ara öğün olarak ve hatta kahvaltı malzemesi olarak bile kullanabilirsiniz. Genelde ikiye bölüp tüketilse de pişirdikten sonra doğramak ve yaprak yaprak hazırladığınız diyet yemeklerinin ve salatalarının üzerine serpmek mümkün olacaktır. Dolayısıyla beslenme uzmanınızla görüşürken diyetinize brüksel lahanası eklemek istediğinizden de bahsedin.
Çok iyi bir besin profili olduğu için diyet sırasında ortaya çıkma potansiyeli olan beslenme eksikliklerini gidermek için de kullanabilirsiniz.
Brüksel Lahanasının Zararları Nelerdir?
Histamin zengini gıdalara intoleransı olan insanlar brüksel lahanası tükettikten sonra alerji benzeri belirtiler gösterebilirler. Bu insanlarda lahana, şeftali ve hardala karşı da alerji bulunabilir.
Brüksel lahanası bazı insanlarda özellikle de çiğ tüketildiği zaman mide bağırsak rahatsızlıkları yaratabilir. Pişirme ile birlikte sindirimi daha kolay hale gelir.
Goitrojenik bir gıda olduğu için iyot emilimine etki eder ve tiroid bezinin metabolizmayı düzenlemek için ihtiyaç duyduğu hormonların üretimini bozabilir. Tiroid kanseri, guatr ve brüksel lahanasına benzer diğer sebzeler arasında bazı zayıf bağlantılar var ancak bu durum özellikle iyot eksiği olan kadınlarda geçerli oluyor. Bunun haricinde brüksel lahanasının beslenmede tutulmaması gerektiğini gösteren herhangi bir kanıt yok.
Eğer kan sulandırıcı olarak Kumadin (Warfarin) kullanıyorsanız doktor brüksel lahanası gibi gıdaları düzenli olarak tüketmenizi isteyebilir. Bu nedenle kan sulandırıcı alırken doktorunuza yeme alışkanlıklarınızdan bahsedin.
Brüksel Lahanası Nasıl Tüketilebilir?
Onu buğulayabilir, kavurabilir, ızgaraya koyabilirsiniz. Salatalarda kullanmak üzere doğrayarak tüketmek de mümkün. Az miktarda tuz, biber ve zeytinyağı ile pişirebileceğiniz gibi, kalp dostu yemişler ve baharatlar ekleyerek de renklendirebilirsiniz. Çok kısa sürede piştiği için, özellikle kavururken biraz yeşil renk alıp hafifçe kahverengi lekeler oluştuğunda ocaktan alabilirsiniz. Ayrıca kavurmadan önce 30 saniye kadar kaynar suya batırdıktan sonra soğuk suya daldırırsanız kavurma işlemi daha kısa sürer.
Brüksel Lahanası Sağlıklı Tarifler
Sağlıklı Kahvaltılık Smoothie
Gerekli malzemeler:
- Brüksel lahanası
- Portakal
- Muz
- Bal
- Süt
Tüm malzemeleri istediğiniz oranda rondonuza ekleyin ve güzelce bir karışım haline gelene kadar parçalayarak devam edin. Eğer kalorisini biraz düşürmek isterseniz bal yerine stevia benzeri diğer tatlandırıcıları da kullanabilirsiniz. Hatta hiç tatlandırıcı kullanmasanız bile içerisindeki meyvelerden dolayı yeterince güzel bir tadı olacaktır. Smoothieler tamamen sizin keyfinize göre hazırlandıkları için orman meyveleri gibi diğer seçenekleri de dilerseniz katabilirsiniz.
Brüksel Lahanalı Mercimek Salatası
Mercimek ve brüksel lahanası çok iyi bir kombinasyondur. Mercimek ucuz ve sürdürülebilir bir besindir. Bol miktarda lif ve protein sağlar. Ayrıca potasyum ve demri barındırdığı gibi yağ barındırmaz.
Gerekli malzemeler:
- Yarım kase pişmiş mercimek
- 1 orta boy havuç
- Yarım kırmızı biber
- Yarım çay kaşığı tuz
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 4 büyük brüksel lahanası, doğranmış
- 8 dilimlenmiş zeytin
- 2 yemek kaşığı limon suyu
- ¼ çay kaşığı karabiber
Yapılışı:
- Tepsiye bir yağlı kağıt serin ve fırınınızı 180 derecede ısıtın.
- Mercimekleri, havucu, biberi tuz ve yağla birlikte karıştırıp tepsiye alın. 20-25 dakika pişirin ve arada bir tepsideki bu malzemeleri döndürün.
- Hazır olduğunda havucu ince yuvarlaklar halinde doğrayın ve biberi de küp halinde doğrayın.
- Ardından pişmiş tüm sebzeler ile brüksel lahanalarınızı, zeytini, limon suyunu ve karabiberi bir kap içerisinde karıştırın ve afiyetle tüketin.
