Çok sağlıklı olan 10 yüksek yağlı gıda

Çok sağlıklı olan 10 yüksek yağlı gıda

Yağlar kötü olarak gösterildiğinden beri insanlar daha fazla şeker, rafine karbonhidrat ve işlenmiş gıda tüketiyorlar.

Bunun sonucunda tüm dünya daha yağlı ve hasta hale geldi.

Ancak zaman değişiyor ve çalışmalar şimdi doymuş yağlar da dahil olmak üzere yağların eskisi kadar kötü olmadıklarını gösteriyorlar.

Ayrıca içinde yağ olan pek çok sağlıklı gıda, tekrar süper gıda olarak anılmaya başladı.

1- Avokado

Avokado pek çok başka meyveden farklıdır.

Pek çok meyvede temel olarak karbonhidrat bulunsa da, avokado yağ ile doludur.

Hatta avokadoların %77’si yağdan oluşur ve bu da onu pek çok hayvansal gıdadan daha yağlı hale getirir.

Temel yağ asidi, oleik asit adı verilen tekli doymamış yağ asididir. Bu asit, zeytinyağının da temel yağıdır ve sağlığa pek çok faydası vardır.

Avokado beslenmedeki en iyi potasyum kaynakları arasında ve potasyum değeri yüksek olan muza göre %40 daha fazla potasyuma sahiptir.

Ayrıca iyi bir lif kaynağıdır ve çalışmalar onun LDL kolesterolü ve trigliseritleri düşürebildiğini, HDL yani iyi kolesterolü ise arttırabildiğini gösteriyorlar.

Yağ ve kalori oranı yüksek olsa da, bir çalışmada avokado yiyen insanların daha hafif oldukları ve daha az bel yağına sahip oldukları görülüyor.

2- Peynir

Peynir çok besleyicidir.

Çünkü kalın bir peynir dilimi için bir bardak süt tüketilir.

İyi bir kalsiyum, B12 vitamini, fosfor ve selenyum kaynağıdır ve pek çok başka besine de sahiptir.

Ayrıca protein bakımından çok zengindir ve tek bir kalın dilimde 6.7 gram protein vardır ve bu bir bardak süt ile aynıdır.

Peynir, diğer yüksek yağlı süt ürünleri gibi sağlığa faydaları olan ve tip-2 diyabet riskini de azaltabilen güçlü yağ asitlerine sahiptir.

3- Siyah Çikolata

Siyah çikolata tadı çok iyi olan nadir sağlıklı gıdalardan birisidir.

Yağ düzeyi çok yüksektir ve kalorisinin %65’i yağdan oluşur.

Siyah çikolatanın %11’i liftir ve demir, magnezyum, bakır ve manganez için günlük ihtiyacın %50’sinden fazlasını karşılar.

Ayrıca antioksidanlar ile doludur ve test edilen gıdalar içerisinde en yüksek değerlere sahiptir.

İçindeki antioksidanların bazılarının biyolojik aktiviteleri çok güçlüdür ve bunlar tansiyonu düşürebilir, kandaki kötü kolesterolün oksidize olmasını önleyebilirler.

Çalışmalar haftada 5 veya daha fazla defa siyah çikolata tüketenlerin kalp hastalıklarından ölme risklerinin yemeyenlere göre %50 daha düşük olduğunu gösteriyorlar.

Ayrıca onun beyin fonksiyonlarını iyileştirebildiğini, cildin güneşten aldığı hasarı azaltabildiğini gösteren bazı çalışmalar da var.

Ancak en az %70 kakaoya sahip kaliteli bir siyah çikolata tercih etmelisiniz.

4- Yumurta

Yumurta eskiden sağlıksız görülürdü çünkü sarısında kolesterol ve yağ oranı yüksek.

Tek bir yumurtada 212 mg kolesterol bulunur ve bu günlük önerilen miktarın %71’idir. Ayrıca tümündeki kalorilerin %62’si yağdan gelir.

Ancak yeni çalışmalar yumurtadaki kolesterolün kandaki kolesterolü insanların büyük kısmında etkilemediğini gösteriyorlar.

Gezegendeki en besin yoğun gıdalardan da birisidir.

Yumurta vitamin ve mineral doludur. İhtiyaç duyduğumuz her besinden bir miktar barındırır.

Gözleri koruyan güçlü antioksidanlara ve insanların %90’ının yeterince almadığı bir beyin besini olan koline sahiptir.

Yumurta kilo vermeye de destek olur. Çok doyurucu ve protein değeri yüksek olduğundan kilo vermeye yardımcı olabilir.

Yağ oranı yüksek olmasına rağmen tahıl bazlı kahvaltı yerine yumurta tüketenlerin daha az kalori aldıkları ve kilo verdikleri görülmüş.

Omega-3 ile zenginleştirilmiş ve pastörize edilmiş yumurta en iyisidir. Sarısını atmayın çünkü besinlerin büyük kısmı orada.

5- Yağlı Balıklar

Herkesin sağlıklı olduğunu kabul ettiği bir kaç hayvansal gıdadan birisi yağlı balıklar.

Somon, uskumru, alabalık, sardalya ve ringa balığı bunlar arasında.

Bu balıklarda kalp dostu omega-3 yağ asitleri bol bulunurlar ve ayrıca yüksek kaliteli proteinler ile önemli başka besinlere de sahiptirler.

Çalışmalar balık tüketen insanların daha sağlıklı olma eğiliminde olduklarını, kalp hastalıkları, depresyon, bunama ve yaygın hastalıklar konusunda daha az risk altında olduklarını gösteriyorlar.

Eğer balık tüketemiyorsanız, balık yağı takviyeleri alabilirsiniz.

6- Kuruyemişler

Kuruyemişler çok sağlıklıdırlar.

Sağlıklı yağ asitleri ve lifler bakımından zengindirler ve iyi bir bitkisel protein kaynağıdırlar.

Ayrıca E vitamini ve magnezyum değerleri de yüksektir ve pek çok insan yeterince magnezyum almaz.

Çalışmalar kuruyemiş tüketen insanların daha sağlıklı olma eğilimlerinin olduğunu ve hastalık risklerinin daha düşük olduğunu gösteriyorlar. Buna obezite, kalp hastalıkları ve tip-2 diyabet de dahil.

Sağlıklı kuruyemişler arasında badem, ceviz ve diğer seçenekler bulunuyor.

7- Chia Tohumu

Chia tohumu genelde yağlı bir gıda olarak görülmez.

Ancak 28 gramında 9 gram yağ vardır.

İçindeki karbonhidratların neredeyse tümünün lif olmasından dolayı kalorisinin büyük kısmı yağlarından gelir.

Hatta içindeki kalorilerin %80’i yağdır. Bu da onu yüksek yağlı bir bitkisel gıda haline getirir.

Ancak bunlar herhangi bir yağ değildir çünkü içindeki yağların büyük kısmı kalp dostu ALA adı verilen omega-3 yağ asitleridirler.

Chia tohumlarının tansiyonu düşürme ve inflamasyon karşıtı olma gibi pek çok sağlığa faydaları da vardır.

Ayrıca çok besleyicidir. Lifler ve omega-3 yağları ile dolu olmaya ek olarak mineral bakımından da zengindir.

8- Sızma Zeytinyağı

 

Herkesin sağlıklı olduğunu kabul ettiği bir diğer yağlı gıda ise zeytinyağı.

Bu yağ akdeniz diyetinin temel bileşenidir ve sağlığa pek çok faydasının olduğu belirtiliyor.

E ve K vitaminlerine sahiptir ve güçlü antioksidanlar ile doludur.

Bu antioksidanların bazıları inflamasyon ile savaşabilir ve kandaki kötü kolesterol parçacıklarının oksidize olmasına engel olabilirler.

Ayrıca tansiyonu düşürdüğü, kolesterol markerlarını iyileştirdiği ve kalp hastalığı riskini düşürebildiği görülüyor.

Tüm sağlıklı yağlar içerisinde zeytinyağı en iyisidir.

9- Hindistan Cevizi ve Yağı

Hindistan cevizi ve onun yağı, gezegendeki en zengin doymuş yağ kaynakları arasında.

İçindeki yağ asitlerinin %90’ı doymuş yağ.

Bununla birlikte hindistan cevizini bol tüketen toplumlarda kalp hastalıkları düzeyi yüksek değil ve sağlıkları da iyi.

Hindistan cevizinin yağı diğer yağlardan biraz farklı ve temel olarak orta-zincirli yağ asitlerine sahip.

Bu yağ asitleri farklı şekilde metabolize ediliyorlar ve doğrudan karaciğere giderek orada ketonlara dönüştürülüyorlar.

Çalışmalar orta zincirli yağların iştahı bastırdıklarını, insanların daha az yemelerini sağladıklarını ve metabolizmayı günde 120 kaloriye kadar hızlandırabildiklerini gösteriyorlar.

Pek çok çalışmada bu yağ türünün Alzheimer olan insanlara fayda sağlayabildiği ve bel yağlarını yakma konusunda fayda sağlayabildiği görülüyor.

10- Tam Yağlı Yoğurt

Gerçek, tam yağlı yoğurt çok sağlıklıdır.

Diğer yüksek yağlı süt ürünleri ile aynı besin değerlerine sahiptir.

Ayrıca sağlıklı, probiyotik bakteriler bakımından da zengindir ve bunların sağlığınız üzerinde güçlü etkileri vardır.

Çalışmalar yoğurdun sindirim sistemine iyi geldiğini ve kalp hastalıkları ile obeziteyle de savaşabileceğini gösteriyorlar.

Ancak gerçek, tam yağlı bir yoğurt almanız gerekli.

Maalesef az yağlı yoğurtlar çok yaygınlar ve bunlarda şeker ilavesi de olabiliyor.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir