D vitamininin kemikleri ve bağışıklığı güçlendiren özellikleri biliniyor ancak son bulgular onun eksikliğinin obezite ve kilo alımı ile de bağlantılı olabileceğini gösteriyorlar. Pek çok diyet yapan kişi, sıkı bir diyet ve egzersiz programı altında bile kilo verme sıkıntısı yaşıyor ve bu nedenle bu bireylerin D vitamini ölçümlerini gerçekleştirmeleri önem kazanıyor. Bunun için dilerseniz D vitamini destekleri alabilir, sabahları yürüyüşe çıkabilir, D vitaminince zengin gıdalar tüketebilirsiniz. Sizler için D vitamini ve kilo arasındaki tüm bağlantıyı araştırdık.
D Vitamini Nedir?
D vitamini güneş ışığı vitamini olarak da bilinmektedir çünkü vücut güneşe maruz kaldığı zaman onu üretebilmektedir. Yağda çözünebilen bu vitamin, yağ hücrelerinde depolanır ve sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olur.
D2 ve D3 formlarında bulunan D vitamini, insan vücudunda D3 olarak ciltte güneşe maruziyet ile üretiliyor. D2 ise gıdalara ekleniyor ve insan üretimi.
D vitamini kalsiyum ve fosfor emilimini de arttırarak güçlü kemiklerin elde edilmesini sağlıyor, bağışıklık sistemine destek oluyor. Maalesef dünya nüfusunun %50’sinin D vitamini eksikliği var ve bunun temel sebebi dışarıda vakit geçirmemek, kötü hayat tarzı seçimleri ve çevresel faktörler.
D Vitamini Eksikliği ve Kilo Alma İlişkisi
D vitamini eksikliği ile obezite arasındaki ilişki tam olarak net değil ancak hipotezler kurmak için yeteri kadar araştırma da mevcut. Brezilyalı bilimadamları, obez bireylerde D vitamini eksikliğinin %35 daha fazla görüldüğünü, fazla kilolu olanlarda ise %24 daha fazla görüldüğünü belirtiyorlar.
Bir başka çalışmada ise bilimadamları obez ve fazla kilolu kadınlar arasında rastgele seçimler yapmışlar ve bu bireylere plasebo ile 1000 IU’luk D vitamini desteklerini paylaştırmışlar. D vitamini alan kadınların vücut yağ kütlelerinde azalma görülmüş.
Etiyopyalı çocuklar üzerinde yapılan araştırmalarda ise güneşe maruziyetin azalması ile birlikte D vitamini eksikliğinin arttığı görülmüştür ve bu da çocuklarda yağ kütlesini değiştirmiştir.
Dolayısıyla fazla kilolu ve obez bireylerde D vitamini eksikliğinin güneşe maruz kalmanın azalmasıyla oluştuğu veya D vitaminince zengin gıdaların tüketilmemesinden kaynaklandığı belirlenmiştir. Lakin bu konuda daha kapsamlı çalışmaların yapılması gerektiği de bir gerçek.
Daha Yüksek D Vitamini Düzeyi Kilo Vermeyi Sağlar mı?
Pek çok çalışmada D vitamini düzeylerinin artmasının kilo vermeye yardımcı olabildiği görülmüştür. Amerikalı araştırmacılar kadınlara D vitamini destekleri sunmuşlar ve 30 ng/mL D vitamini düzeyinin üzerine sahip olanların daha düşük kiloya sahip oldukları görülmüştür.
Tahran’da yapılan araştırmalarda ise obez kadınların D vitamini ile desteklenmeleri halinde yağlarında azalma tespit edilmiştir. Yani evet, bedeninize D vitamini alabilirsiniz kilo verme şansınız da artacaktır.
Kilo Verme İçin D Vitaminini Arttırmanın Yolları
Güneşe Çıkın
Güneşe çıkmak D vitamini düzeylerini arttırmak için en ideal yol. Sabahları erken kalkarak bir saat boyunca yürüyüş yapabilir ve güneşe maruz kalabilirsiniz. Taze hava vücudunuza iyi gelecektir ve sizi fit tutacaktır. Ancak sabah 8’den sonra güneşe çıkmak tehlikeli olabilir ve bu nedenle güneş koruyucusu sürmelisiniz.
D Vitamini Destekleri
Eğer güneşe çıkma imkanınız yoksa D vitamini içeren besin desteklerini tercih edebilirsiniz. Enerji düzeylerinizde artış farkedecek, daha az yorulacak ve daha iyi uyuyacaksınız. Ancak D vitamini destekleri almadan önce doktorunuzla görüşmelisiniz.
D Vitamini Bakımından Zengin Gıdalar
Aslında en iyi ikinci seçenek bu seçenek. D vitamini içeren çok sayıda gıda var ve bunları beslenmenize ekleyebilirsiniz.
D Vitamini Bakımından Zengin Olan Besinler
Süt
Tam yağlı inek sütü iyi bir D vitamini ve kalsiyum kaynağıdır. Bunların her ikisi de güçlü bir kemik yapısına olanak tanır. Bir bardak sütte 98 IU D vitamini bulunur ve bu günlük ihtiyacın %24’üdür. Dolayısıyla sabah veya akşam bir bardak süt içmeyi unutmayın.
Morina Karaciğeri Yağı
Morina balığının karaciğerinden elde edilen yağ, omega-3 yağ asitleri bakımından çok zengindir ve D vitaminine de sahiptir. Bir çay kaşığı kadar miktarı günlük ihtiyacın %100’ünü karşılamaktadır ancak öncelikle doktorunuza danışmayı unutmayın.
Somon ve Uskumru
Somon ve uskumru balıkları sadece protein ve omega-3 değil, aynı zamanda D vitamini kaynağıdırlar. 85 gramlarında günlük ihtiyaçtan fazlası bulunur. Ancak bunun için balığı kızartmadan ve ızgaradan kaçınmalı, fırında hazırlamalısınız.
Badem
Bademde omega-3 yağları, proteinler, kalsiyum ve D vitamini bol bulunur. 25 gram bademde günlük ihtiyacın %7’si kadar D vitamini bulunur. Tuzsuz olursa kilo vermeye daha da katkı sağlar. Bademi kahvaltınıza, salatalarınıza, karışımlarınıza katabilirsiniz.
Yoğurt
Yoğurt bir diğer güzel kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır. Ayrıca faydalı bağırsak bakterileri ile doludur ve sindirime yardımcı olur. Bir kase yoğurtta günlük ihtiyacın %20’si bulunur. Dolayısıyla özellikle kilolu olanlar yoğurdu unutmamalılar.
Yumurta
Yumurta sarısı yağda çözünen vitaminler bakımından çok zengindir ve D vitamini de bunlardan bir tanesi. Bir yumurta günlük ihtiyacın %10’unu karşılamaktadır. Her ne kadar bu oran düşük gibi görünse de diğer vitaminlerin ve proteinlerin varlığı yumurtayı değerli bir hale getirir. Her gün iki tane yumurta tüketebilirsiniz. Ancak kolesterol düzeyleriniz çok yüksekse kaçınabilirsiniz.
Tuna, Sardalya ve Ringa Balığı
Bu balıklarda da D vitamini boldur ve günlük ihtiyacın büyük kısmını karşılarlar. Ancak D vitaminini pişirerek öldürmemek için fırında pişirmeyi tercih etmelisiniz.
Karides
Bir porsiyon karideste günlük ihtiyacın %40’ı bulunmaktadır ancak karidesin kolesterolünün yüksek olduğunu da unutmayın. Dolayısıyla kolesterol problemleri olanlar dikkatli olmalılar.
D Vitamini Eklenmiş Gıdalar
Bazı meyve sularına, soya sütüne, yoğurtlara, sütlere ve kahvaltılık gevreklere D vitamini eklenmektedir. Bunlar vücuttaki D vitamini deponuza yardımcı olacaklardır.
Mantar
Mantarlar iyi birer protein ve D vitamini kaynağıdırlar. Tipine göre bir kase mantar günlük ihtiyacın 2 katını karşılayabilmektedir. Hatta güneşe her gün maruz kalmış olan mantarlarda D vitamini oranı daha da fazla olmaktadır.
