Yağ ve karbonhidratların sağlığa etkileri tartışmalı durumda. Ancak neredeyse herkes proteinin önemi üzerinde anlaşıyor.

Çoğu insan eksikliğini önlemeye yetecek kadar protein tüketiyor ancak bazı bireyler yüksek protein alımından daha fazla fayda görebilirler.

Pek çok çalışmada yüksek proteinli beslenmenin kilo verme ve metabolik sağlık için büyük faydaları olduğu belirtiliyor.

Daha fazla protein yemek için 10 bilimi temel alan sebep ile devam edelim.

1- İştahı ve Açlık Düzeyini Azaltır

Yağlar, karbonhidratlar ve proteinler, yani 3 temel gıda, bedeni farklı şekilde etkiler.

Çalışmalar proteinin en doyurucusu olduğunu gösteriyorlar. Daha az gıda ile daha tok hissedebiliyorsunuz.

Bunun sebebi kısmen proteinin açlık hormonu ghrelinin düzeylerini düşürmesi. Ayrıca Peptid YY adlı tokluk hormonunun düzeylerini de yükseltiyor.

Bunların iştah üzerindeki etkileri güçlü olabilir. Bir çalışmada, alınan toplam kalori içinde proteinlerin payını %15’ten %30’a çıkartmanın fazla kilolu kadınlarda hiç bir kısıtlama yaratmadan 441 daha az kalori alımını sağladığı görülmüş.

Eğer kilo vermek veya karın yağlarından kurtulmak istiyorsanız, karbonhidrat ve yağların bir kısmını protein ile değiştirmeyi düşünün. Bu patates ve pirinci biraz azaltıp onların yerine biraz et veya balık ekleyerek olabilir.

2- Kas Kütlesini ve Gücünü Arttırır

Protein kasların yapıtaşıdır.

Bu nedenle yeteri kadar protein almak kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur ve güç egzersizleri yaparken kas gelişimini destekler.

Pek çok çalışmada bol bol protein tüketmenin kas kütlesini ve gücü arttırabildiği görülüyor.

Eğer fiziksel olarak aktifseniz, ağırlık kaldırıyorsanız, kas yapmaya çalışıyorsanız, yeterince protein aldığınızdan emin olmalısınız.

Protein alımını yüksek tutmak kilo verme sürecinde kas kaybetmenize de engel olacaktır.

3- Kemikleriniz İçin İyidir

Bazı şehir efsanelerinde proteinin, özellikle de hayvansal proteinin kemikler için iyi olmadığı söylenir.

Bu fikrin temeli, proteinin bedendeki asit yükünü arttırması ve bedenin bu asidi nötralize edebilmek için kemiklerden kalsiyum çekmesi.

Ancak uzun vadeli çalışmalarda hayvansal protein dahil olmak üzere proteinin kemik sağlığına hayli fayda sağladığı görülüyor.

Daha fazla protein tüketen insanlar kemik kütlelerini yaşlandıkça daha iyi koruyorlar ve daha az osteoporoz ve çatlak riskine sahipler.

Bu durum özellikle kadınlar için önemli çünkü menopozdan sonra osteoporoz riskine sahipler. Bol bol protein tüketmek ve aktif kalmak bunu önlemenin yollarından bir tanesi.

4- Yeme İsteğini ve Geç Atıştırma İsteğini Azaltır

Yeme isteği normal açlıktan farklı.

Bu sadece bedenin enerji veya besin ihtiyacı ile ilgili değil, beynin ödül ihtiyacıyla da ilgili.

Evet, yeme isteğini kontrol etmek zor olabilir. Bunun üstesinden gelmenin en iyi yolu en baştan olmasını engellemek.

En iyi önleme metodu ise protein alımını arttırmak.

Bir çalışmada fazla kilolu erkeklerin protein alımlarını %25 arttırmalarının yeme isteğini %60 azalttığı ve gece atıştırmalığı isteğini yarı yarıya kestiği görülmüş.

Benzer şekilde ergen kızlar üzerinde yapılan bir çalışmada, bol proteinli bir kahvaltı yapmanın yeme isteğini ve gece atıştırma isteğini azalttığı görülmüş.

Bu dopamin fonksiyonlarındaki iyileşmeye bağlanabilir çünkü bağımlılıklar ve isteklerle ilgili temel beyin hormonlarından bir tanesi.

5- Metabolizmayı Hızlandırır ve Yağ Yakımını Arttırır

Yemek kısa bir süreliğine metabolizmanızı hızlandırabilir.

Çünkü beden kalorileri sindirim için kullanır ve gıdalardaki besinleri değerlendirir. Buna gıdaların termik etkisi adı verilir.

Ancak bu bakımdan tüm gıdalar bir değiller. Hatta proteinin termik etkisi yağ ve karbonhidratlardan daha fazla.

Yüksek protein alımının metabolizmayı ciddi anlamda arttırdığı ve yakılan kalorileri arttırdığı gösteriliyor. Bu miktar her gün 80-100 daha fazla kalorinin yakılmasını sağlayabilir.

Hatta bazı çalışmalar daha fazla da yakabileceğinizi gösteriyorlar. Bir çalışmada yüksek proteinli grup, düşük proteinli gruba göre günde 260 daha fazla kalori yakmış. Bu da bir saatlik yoğun egzersize denk.

6- Tansiyonu Düşürür

Yüksek tansiyon kalp krizlerinin, felçlerin ve kronik böbrek hastalıklarının temel sebebi.

İlginç şekilde bol protein alımı tansiyonu düşürebiliyor.

40 kontrollü deneyden yapılan bir değerlendirmede, protein alımının artması, büyük tansiyonu ortalama 1.76 mm HG düşürürken, küçük tansiyonu ise ortalama 1.15 mm HG düşürmüş.

Bir çalışmada ise tansiyonu düşürmenin yanında yüksek proteinli beslenmenin kötü kolesterolü ve trigliseritleri de düşürebildiği görülmüş.

7- Kilo Kaybını Korumaya Yardımcı Olur

Yüksek proteinli beslenmenin metabolizmayı hızlandırmasından, kalori alımını otomatik olarak azaltmasından ve iştahı düşürmesinden dolayı, protein alımını arttıranlar neredeyse hemen kilo verme eğilimine giriyorlar.

Bir çalışmada kalorilerinin %30’unu proteinlerden alan fazla kilolu kadınların, özel bir diyete girmeden 12 hafta içerisinde 5 kilo verdikleri görülmüş.

Protein ayrıca istekli şekilde kalori kısıtlaması yapıldığında da yağ yakımına katkı sağlıyor.

12 ay süren ve 130 fazla kilolu insan üzerinde kalori kısıtlamalı şekilde yapılan bir deneyde, yüksek proteinli grup normal protein miktarı tüketen gruba göre aynı kalori tüketimine rağmen %53 daha fazla beden yağı kaybetmiş.

Elbette kilo verme sadece bir başlangıç. Varolan kiloyu korumak çoğu insan için daha zor.

Protein alımındaki ölçülü bir artışın kilo korumaya yardımcı olduğu belirtiliyor. Bir çalışmada, kalorilerin %15’i yerine %18’ini kalorilerden almak kilo alımını %50 azaltmış.

Eğer tüm fazla kilolarınızdan kurtulmak istiyorsanız, protein alımınızı kalıcı şekilde arttırmaya çalışın.

8- Sağlıklı Böbreklere Zarar Vermez

Pek çok insan yüksek protein alımının böbreklere zarar verdiğine inanıyor.

Önceden bir böbrek hastalığı olanların protein alımını kısıtlamalarında fayda olabileceği bir gerçek. Bu durum hafife alınmamalı çünkü böbrek problemleri çok ciddi olabilirler.

Ancak böbrek problemleri olanların yüksek proteinden zarar görebilme ihtimallerine karşın, sağlıklı böbrekleri olanlar için böyle bir problem yok.

Hatta bazı çalışmalar, yüksek proteinli beslenmenin böbrek problemi olmayan insanlarda zararlı etkilerinin olmadığının altını çiziyorlar.

9- Yaralanmalardan Sonra Bedenin Kendini Tamir Etmesine Yardımcı Olur

Protein yaralanmadan sonra vücudun tamirine yardımcı olur.

Bu oldukça mantıklı çünkü protein doku ve organların temel yapıtaşı.

Pek çok çalışmada yaralanmadan sonra daha fazla protein tüketmenin iyileşmeyi hızlandırdığı görülüyor.

10- Yaşlandıkça Fit Kalmanıza Yardımcı Olur

Yaşlanmanın sonuçlarından bir tanesi, kasların yavaş yavaş zayıflamaları.

En ağrı vakalarda yaşa bağlı sarkopeni olarak adlandırılan durum, zayıflık, kemik çatlakları ve düşen yaşam kalitesinin temel sebeplerinden birisi.

Daha fazla protein tüketmek ise yaşa bağlı kas gerilemesini ve sarkopeniyi önleyebilir.

Fiziksel olarak aktif kalmak ve ağırlık kaldırmak veya başka direnç egzersizlerini yapmak da önemli.

Sonuç Olarak

Yüksek protein alımı pek çok insan için sağlığa faydalı olsa da herkes için aynı olmayabilir.

Pek çok insan zaten kalorilerinin %15’i kadarını proteinden alıyor ve bu eksikliği önlemek için yeterince fazla.

Ancak bazı vakalarda, kalorilerin %25-%30 gibi bir miktarını proteinlerden almak faydalı olabiliyor.

Eğer kilo vermeniz gerekiyorsa, metabolik sağlığınızı iyileştirmeniz lazımsa veya güç ile kaslarınızı arttırmanız gerekliyse, yeterince protein aldığınızdan emin olun.