“Ayşe Tolga İyi Yaşam” felsefesi bağlamında sağlıklı ve dengeli besleniyor, bitkisel ürünlerle cilde bakım yapıyor ve düzenli olarak da egzersiz yapıyoruz. Sağlıklı bir yaşamın temel şartlarından olan spor ve egzersizi yaşamınızın vazgeçilmez bir parçası haline getirmenizi öneriyorum. Ben vücudumun her bir bölgesinin çalışması için öncelikle temel olarak düzenli yürüyüş yapıyorum ve yüzüyorum. Bununla birlikte bel, bacak, göğüs, karın kaslarının güçlenmesi için özel egzersiz programları uyguluyorum. Bu bağlamda bel kaslarımı güçlendirmek ve belimi inceltmek için uyguladığım egzersizleri sizlerle paylaşmak istiyorum. Ancak egzersizlere başlamadan önce üzerinize esnek ve rahat kıyafetler giymenizi ve kesinlikle vücudu zorlamadan kısa molalar vererek egzersiz yapmanızı öneriyorum. Zira burada amaç vücudu zorlamak, yormak değil, düzenli olarak vücudu çalıştırmaktır.
Elleri yukarı kaldırarak yanlara esneyin
Öncelikle egzersiz için uygun kıyafetleri giyin. Ardından ne çok sert, ne de çok yumuşak bir zeminde ayaklarınızı omuz hizasında açın, kolları yukarı kaldırıp tepede elleri birleştirin. Sonrasında vücudunuzu belden bir sağa bir sola eğin. Dik dururken nefes alıp, yana eğilirken nefes verin. Bu egzersizi her bir yöne doğru 5 kez tekrar edin.
Mekik çekin
Beli inceltmek, karın kaslarını güçlendirmek ve göbekte biriken yağları eritmek için en bilindik egzersizlerden birisi mekiktir. Sert bir zemine sırt üstü uzanın, vücudunuz dümdüz dururken ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve vücudunuzun üst kısmını yukarı, aşağı hareket ettirin. Mekik egzersizine günde 10 tane ile başlayıp, bir hafta düzenli uyguladıktan sonra iki katına çıkararak devam edin.
Tek kol üzerinde yan sehpa şeklinde durun (Yan plank)
Düz bir zemine tüm vücudunuz sağa dönük olacak şekilde uzanın, sağ bir kolunuzu dirseğinizden kırarak sadece ayaklarınız ve dirseğiniz yerde olacak şekilde vücudunuzu kaldırın. Bu esnada diğer kolunuz başınızın üzerinde ve yere paralel olarak uzansın. Bu egzersiz de tüm vücudunuz dik ve gergin olacak, özellikle karın kaslarınız çalışacak. Bunun için sağ ve sol tarafa dönük olarak 5’er kez tekrar edin.
Sırt üstü yatarak belinizi çalıştırın
Öncelikle düz bir zemine sırt üstü uzanın ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Bacaklarınızı birbirine yapışık bir şekilde birleştirin ve dizlerden kırarak sola döndürün. Sonrasında sadece üst bedeni hareket ettirerek sağa doğru kalkın, yeniden sırt üstü yatıp sağa doğru kalkın. Bu hareketi 10 kez tekrarladıktan sonra dizleri sağ tarafa yatırın ve bu sefer bedeninizi sola doğru hareket ettirin. Bunu da 10 kez tekrarlayın. Bu egzersizde sadece belinizden yukarısını yanlara doğru döndürerek hareket ettirin.
Tekne pozisyonu alın
Karın, bacak ve beldeki kasları çalıştırmak ve yağ birikimlerini yakmak için en ideal ve kolay egzersizlerden birisidir. Bunun için oturur pozisyondayken bacakları dik olarak havaya kaldırın. Eller dizlerin yanlarında duracak şekilde dizleri kırarak ya da bacakları dimdik tutarak bir süre kalın. Bu hareketi her defasında 3 kez tekrarlayın.
Oturarak öne eğilin
Bacaklarınızı öne doğru uzatıp omuz hizasından biraz fazla açın. Kolları yanlara doğru açıp öne eğilerek nefes alın ve sağ eli sol ayağa doğru uzatın. Ardından nefes verin ve sırtınız dik olacak biçimde birkaç saniye durun. Sonrasında yeniden nefes alın ve sol eli sağ ayağa doğru uzatın. Yine nefes verin ve dik bir şekilde oturun. Aynı egzersizi sağ ve sol taraflara doğru onar kez yapın. Bu egzersizde önemli olan sırtı dik tutup beli sağa ve sola döndürerek çalıştırmaktır.
Yan burgu yapın
Düz bir zemine sırt üstü uzanın, bacakları birleştirin ve kolları iki yana açın. Bacakları dimdik yukarıya kaldırın ve derin bir nefes alın, nefes verirken de bacakları yine birleşik şekilde sağ tarafa yatırın. Ardında derin bir nefes alıp bacakları havaya kaldırın ve nefes verirken bu sefer sol tarafa yatırın. Bu egzersizi yaparken kollar ve omuzlar yerden kalkmamalı, hareket etmemeli, sadece belden aşağısı çalışmalıdır. Bu hareketi sağ ve sol tarafta 5’er kez yapın.
Yatarak bisiklet sürün
Düz bir zemine sırt üstü uzanın ve ellerinizi vücudunuzun iki yanında serbest bırakın. Ardından vücudumuzun alt kısmını yukarı kaldırarak bacaklarınızla bisiklet sürme hareketi yapın. Dizleriniz kırılmış ve poponuz da hafif yukarı kaldırılmış olmalı. Bu egzersizi 10 dakika yapın.
Otururken karın kaslarınızı sıkın
Dik oturduğunuz her an yapabileceğiniz bu egzersiz belinizi zahmetsizce inceltmenizi sağlayacak. Bunun için dik otururken karın kaslarınızı sıkıp birkaç saniye sonra bırakmaktan ibaret. Sandalyede, koltukta sırtınızı bir yere yaslayarak oturduğunuz her an kaslarınızı 10 kez arka arkaya sıkın ve rahat bırakın.
Yerde bisiklet sürerek mekik çekin
Düz bir zeminde sırt üstü uzanın ve ellerinizi kafanızın altında birleştirin. Sağ bacağınız yerde düz uzansın, sol bacağınızı dizden kırarak sağ tarafa doğru çekin. Aynı anda vücudunuzun üst bölümünü de sol bacağınıza doğru yaklaştırmak için kaldırın. Burada amaç sol dizle sağ kolu birbirine olabildiğince yaklaştırmaktır. Bir kez sağ bacak sol kola, sonrasında sol bacak sağ kola yaklaşacak şekilde tekrarlarla bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Yüz üstü plank yapın
Düz bir zemine yüz sütü yatın, ayak parmaklarınız ve dirseklerinizin üzerine kalkın. Kollar omuz hizasında açık olsun. Derin bir nefes alın ve nefes verirken tüm vücudu kaldırın, o pozisyonda 30 saniye bekleyin. Ardından sağ ayağı yukarı kaldırın, 30 saniye bekleyin. Sağ ayağı yerine koyunca da sol ayağı kaldırıp yine 30 saniye bekleyin. Bu egzersizi her iki ayakla da 5 kez tekrarlayın, karın kaslarının çalıştığını hissedin.
Otururken dizlerinizi çenenize doğru çekin
Sırtınızı duvara ya da sandalyeye yaslayarak dik oturun ve karından derin bir nefes alın. Ardından nefesinizi verirken dizinizi çenenize doğru kaldırın. Bacak ve karın kaslarınızı çalıştıracak bu hareketi her iki dizinizle de 10’ar kez tekrar edin.
Kedi pozisyonunda esneyin
Yerde dört ayak üzerinde durup kedi pozisyonu alın. Derin nefes alın ve nefesinizi verirken sırtınızı mümkün olduğunca yukarı doğru esnetin. Bu esnada karnınızı içeri çekin başınızı da sanki göbek deliğine bakıyor gibi içeri doğru alın. Nefes vererek yukarı doğru esnettiğiniz beli nefes alarak aşağı bırakın. Bu egzersizi 15 kez tekrarlayın.
Ayaktayken dizlerinizi belinize doğru çekin
Klasik bir ısınma hareketi olarak bilinen bu egzersiz beli inceltmek ve karın kaslarını güçlendirmek için çok önemli. Bunun için ayakta dik durun sağ bacağınız dizden bükerek belinize doğru kaldırın, indirin. Sonrasında aynı hareketi sol bacağınızla tekrar edin ve bu hareketi her gün her iki bacakla da 10’ar kez yapmanızı öneriyorum.
Yan yatarak bacakları çalıştırın
Yan pozisyonda uzanın alttaki bacak dizden kıvrılsın, üstteki bacak yere paralel uzansın. Kolunuzu dirsekten bükerek elinizi başınızın altına koyun ve başınız havada dursun. Diğer elinizi de belinize koyun. Üstte ve yere paralel olan bacağı aşağı bir yukarı kaldırıp indirin. Bu esnada bacağınızı mümkün olduğunca fazla açmaya çalışın. 10 kez tekrarladıktan sonra diğer tarafa dönün ve diğer bacağınızla aynı hareketi 10 kez tekrarlayın.
