Hepimiz daha iyi uyku için başarılı bir şekilde meditasyon yapabilmek isteriz. Ancak meditasyon yapmak herkes için kolay bir şey olmayabilir. Özellikle kronik stres ya da kronik ağrı ile yaşayan kişiler için mobil uygulamalar rehberliğinde yapılan meditasyon dahi her zaman işe yaramayabilmektedir.

Ayrıca meditasyon yapmanın faydalarının farkında olsanız dahi şu gerçeği kabullenmemiz gerekir: Düşünceleri bir süreliğine durdurmak zor bir iştir. Her gün meditasyon üzerinde çalışabilecek sabra ve öz kontrole sahip olmak daha da zor olabilir. Özellikle de bunun sonucunda ödülünüzü hemen elde edemeyeceğinizi düşünüyorsanız bu hepten zordur.

Ancak neyse ki farkındalık alıştırmaları yaparak sinir sisteminizi sakinleştirebilmenize, stresinizi azaltmaya ve geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek daha kolay bir yol bulunuyor: nefes çalışması.

Nefes çalışması nedir?

Nefes çalışması nedir?
Nefes çalışması nedir?

Nefes çalışması (bazen derin nefes ya da diyafram nefesi denmektedir), meditasyona benzer olmakla birlikte stresi azaltmaya, ağrıyı kontrol etmeye ve daha iyi uyumaya yardımcı olabilmektedir.

Bununla birlikte meditasyonun aksine nefes çalışmasında düşüncelerinize odaklanmak yerine tamamen vücudunuza odaklanırsınız. Meditasyon yapmakta zorluk çekiyorsanız, düşüncelerinizi kontrol etmeye çalışmaktansa vücudunuza odaklanmanız daha kolay olabilir.

Nefes çalışması sırasında dikkatinizi nefes alma ve nefes verme sürenize, göğüs kafesinizin hareketlerine ve vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklamalısınız. Nefes çalışmasını doğru bir şekilde yaptığınızda parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirerek sinir sisteminizi dengelemeye yardımcı olabilirsiniz.

Nefes çalışması sırasında aslında yapmak istediğimiz şey açık olan sistemi kapatmaktır. Açık olan sistemimiz, sempatik sinir sistemidir. Bu sistem sürekli olarak çalışır ve bundan kurtulamayız. Nefes çalışması temel olarak “savaş ya da kaç” modundan “dinlen ve sindir” moduna geçmemize yardımcı olur.

Nefes çalışmasının en iyi yanı bunun aynı zamanda bir meditasyon türü olmasıdır. Öyle olması gerekmese de zamanla içsel bir uygulama haline gelmeye başlar. Meditasyon baskısını ortadan kaldırmaya yardımcı olur ve vücudun bir şeyler hissetmesini sağlamaya yardımcı olur.

Nefes Çalışmasına Başlamak

Nefes çalışmasına başlamak için aşağıdaki ipuçlarından yararlanabilirsiniz.

Nefesinizi nereden aldığınıza dikkat edin

Nefesinizi nereden aldığınıza dikkat edin
Nefesinizi nereden aldığınıza dikkat edin

Nefesinizi göğsünüzden değil, karnınızdan almanız gerektiğini daha önce duymuşsunuzdur. Ancak bundan daha fazlasına dikkat etmeniz gerekiyor.

Pek çok insan diyafram nefesini yalnızca karın nefesi olarak düşünüyor. Ancak diyaframımızın hareketini en üst düzeye çıkarmaya ve solunum sistemimizi harekete geçirmeye çalışıyorsak göğüs kafesimizin altının yanlara, öne ve arkaya hareket ettirmemiz gerekiyor.

Bunu yapmak için her nefes alışınızda tüm göğüs kafesinizin genişlediğini düşünün. Öncelikle karnınızdan nefes almaya başlayabilirsiniz, ancak daha fazla nefes aldıkça yanlarınıza ve sırtınıza doğru da nefes almayı düşünün.

Uzman önerisi: Ayna karşısında pratik yapın

Tüm göğüs kafesinize doğru nefes aldığınızdan emin olmak için ayna karşısına geçebilirsiniz.

Yatmadan önce birkaç dakikanızı ayırın ve ayna karşısına geçin. Göğüs kafesinizin alt kısmına sweatshirt, havlu ya da battaniye sarın. Sonrasında gerçekten yavaş bir şekilde nefes alın ve nefesinizi verirken göğüs kafesinizin altını sardığınız şeye doğru ittirmeye çalışın. Bu şeyi açıp genişletebiliyor musunuz kontrol edin.

Bunu yaparken vücudunuzda gerçekleşen şeylere dikkatinizi vermeniz gerekiyor. Boyun kaslarınız aktif mi (hareketsiz olmamalılar) ya da omuzlarınız gergin mi, bunlara bakın. Elinizden gelenin en iyisini yapın ve nefesinizin diyaframınızdan gelmesini sağlayın.

Nefes verişinizi mükemmelleştirin

Mükemmel bir şekilde nefes almayı başardıktan sonra nefes verişinizin daha uzun olduğundan emin olmak için nefes alış verişinizin süresini ölçmeye başlayın. Bunu yapmak, parasempatik sinir sistemini harekete geçirmenin en önemli yoludur.

Bunun için şu adımları izleyebilirsiniz:

  • 2-4 saniye nefes alın
  • 2 saniye tutun
  • 6, 8 ya da 10 saniye kadar nefes verin (hangisi rahat geliyorsa öyle verin, zorlamanız gerekmiyor)

Nefes verirken sanki pipetten üflüyor ya da dudaklarınız büzülmüş şekilde nefes veriyor gibi yapın. Bunu yapmak, nefes verişinizi uzatma konusunda kendinizi eğitmenize yardımcı olacaktır.

Burun solunumuna geçiş

Burun solunumuna geçiş
Burun solunumuna geçiş

Başlarda dudaklar büzülmüş şekilde solumak yardımcı olsa da kendinizi rahat hissettiğiniz anda burun nefesine geçebilirsiniz. Bunu yapmak, ağzınızdan soluyarak çok fazla karbondioksit atmanızı engeller.

Burun solunumu, vücudumuzun oksijen almasına yardımcı olur. Çünkü oksijeni sistemimize salmak ve hemoglobin ile etkileşime girmesini sağlamak için vücudumuzda karbondioksite ihtiyacımız var. Yani uyursanız ve bütün gece ağzınız açık kalırsa kahveye ihtiyaç duyar ve sersem bir şekilde uyanırsınız. Çünkü tüm gece çok fazla karbondioksit atmış olursunuz.

Burundan solunum, nefes çalışmasından en iyi şekilde yararlanmak için çok önemli olmakla birlikte bunu tüm gün boyunca hatta uyurken bile uygulamanız durumunda farkındalığınız daha yüksek olabilir.

Uzman önerisi: Gece burnunuzdan nefes alma konusunda uzmanlaşın

Burun tıkanıklığı ya da sinüslerinizde sorun mu yaşıyorsunuz? Burnunuzu açmak ve nefes alış verişinizi kolaylaştırmak için burnunuza burun bandı takarak yatabilirsiniz.

Nefes egzersizini gece ritüeli haline getirin

Nefes egzersizini gece ritüeli haline getirin
Nefes egzersizini gece ritüeli haline getirin

Nefes çalışmasını gece rutininize dahil etmeniz çok fazla zaman almayacaktır.

Yatmadan önce kendinize en az 5 dakika ayırın ve nefes çalışması yapın. Nasıl hissettiğiniz konusunda farklılık olduğunu göreceksiniz. Yorgun olacaksınız ve rahatlayacaksınız. Bu aşamadan sonra vücudunuz hangi pozisyonda olursa olsun uyuyabileceksiniz.

Nefes çalışmasını günlük hayatınızda uygulayın

Nefes çalışmalarını yeterince uygularsanız, gün içindeki nefes alış verişlerinizde de iyileşmeler görmeye başlarsınız.

Doğru şekilde nefes aldığınızdan emin olmak için kendinizi gün boyu kontrol edin. İş sırasında ara vererek ya da arabada kırmızı ışıkta beklerken ellerinizi göğüs kafesinize getirin ve nereden nefes aldığınıza bakın.

Bu sayede ağzınızdan mı yoksa burnunuzdan mı nefes aldığınızın daha fazla farkına varabilirsiniz. Yürüyüşe çıkmışken, ev işi yaparken ya da dinlenirken ağzınızdan nefes aldığınızı ne kadar çok fark ederseniz, beyninizi ağızdan nefes almak yerine burundan nefes almak üzere o kadar kolay bir şekilde eğitebilirsiniz.

Nefes çalışması ile mobilite egzersizlerini bir araya getirin

Yatmadan önce mobilite hareketleri yapacaksanız, bunun esas amacı aşağı doğru regülasyon yapmaktır. Bu pasif ve yavaş esneme ile nefes çalışmasını birleştirip 2-5 dakika yaparsanız, parasempatik sistemden otomatik olarak faydalanmış olursunuz. Parasempatik sistem, dinlenmenize ve yeteri kadar uyumanıza yardımcı olacaktır.

Peki mobilite egzersizleri nasıldır? Mobilite egzersizleri sırasında yoğun esneme yapma, lakros topları kullanma ya da masaj tabancaları kullanmanıza gerek yok. Bu egzersizler sırasında vücudunuzun gerilmesine ya da düzeninin bozulmasına neden olabilecek her şeyden kaçının.

Uyumadan önce şu üç esneme hareketini yapabilirsiniz:

Kedi-inek duruşu

Kedi-inek duruşu
Kedi-inek duruşu

Bu duruş, nefesinizi senkronize etmenize yardımcı olabileceği için başlangıçta kedi-inek duruşu yapabilirsiniz.

Öncelikle kedi-inek duruşu yapacaksanız, nefes alırken kendinizi açmanız ve serbest bırakırken nefes ermeniz gerekir. Bu sayede nefesinizi koordineli hale getirebilirsiniz.

Open book esnemesi

Nefesinizi senkronize ettikten ve omurganızı hareket ettirdikten sonra open book esnemesine geçebilirsiniz.

Bu esneme için dizleriniz üst üste duracak ve kollarınız önünüzde dümdüz uzanmış şekilde yan tarafınıza yatın. Nefes alırken üstteki kolunuzu dümdüz ileri uzatın. Nefes verirken kolunuzu yukarı kaldırın ve diğer tarafa geçirin (kitap sayfası açmak gibi düşünebilirsiniz).

Nefes verirken yaptığınız esneme istediğiniz kadar uzun sürebilir. Hatta nefesinizi tutarak bir süre durabilirsiniz.

Esnemeyi her iki taraf için 5-10 kez yapabilirsiniz.

Göğüs açma ve yastıkla nefes alma

Göğüs açma ve yastıkla nefes alma
Göğüs açma ve yastıkla nefes alma

Bu hareket için kürek kemiğinizin altına yatay pozisyonda yastık ya da rulo şeklinde battaniye koyabilirsiniz.

Nefes çalışması için göğsünüzü açarken nefes alıp verin ve göğüs kafesinizin genişlemesine ve daralmasına odaklanarak diyafram nefesi uygulayın.

Uzman önerisi: Direnç bandı ile nefesinizi kontrol edebilirsiniz

Mobilite egzersizleri yaparken doğru bir şekilde nefes alıp verdiğinizden emin değil misiniz? Göğüs kafesinizin etrafına direnç bandı geçirerek bunu test edebilirsiniz.

Direnç bandı, farklı hareketler denerken nereden nefes aldığınızı ellerinize gerek kalmadan kontrol etmenizi sağlar. Bant ile eklediğiniz direnç ile beyninize ve vücudunuza doğru bir şekilde nefes almaları gerektiğini hatırlatmış olursunuz.

Sonuç Olarak

Daha önce uyumak için meditasyon yapmayı denediyseniz ancak başarısız olduysanız, stresinizi azaltmak, ağrılarınızı kontrol altına almak ve daha iyi uyumak için nefes çalışması yapabilirsiniz.

Yukarıda yer alan ipuçlarını gündüz ve gece rutinlerinize dahil edin ve pratik yapmanın önemli olduğunu unutmayın. Zamanla bebek gibi uyuyabildiğinizi göreceksiniz.