Kendiniz için gerçekçi olmayan hedefler belirliyor, başkalarını hayal kırıklığına uğratmaktan endişe ediyor ve kendinizi çevrenizdekilerle olumsuz olarak karşılaştırıyor musunuz? Eğer öyleyse, muhtemelen mükemmeliyetçilikle mücadele eden diğer birçok insan gibisiniz.
Bazen bir şeyin doğru olmasını o kadar çok isteyebilirsiniz ki, görevlere, ödevlere ve projelere başlamak ve bunları tamamlamak zorlaşır. Diğer anlarda, bir şeyi iyi yapma arzusu sizi elinizden gelenin en iyisini yapmaya motive eder ve işinizden gurur duymanıza yardımcı olur. Ancak bazen, her şeyi tam olarak doğru yapmaya çalışmak, sonuca aşırı odaklanmanıza, başardıklarınızı eleştirmenize ve asla tatmin olmamanıza neden olur. Bu anksiyeteyi artıran, kişisel mükemmelliği hedefleyen bir döngüdür. Gerçekte neler yapabileceğinize odaklanmak, risk almak ve deneyimlerinizden öğrenmek yerine; olumsuz, sabit bir zihniyete ve “olması gerekenlere” dayalı beklentilere bağlı yaşıyor olabilir hatta içten içe, utana ve yetersizlik duyguları ile mücadele halinde olabilirsiniz.
Gerçek şu ki, mükemmel yoktur ve onu hedeflemek çoğumuzu hayal kırıklığına uğratarak tatminsiz bırakır. Mükemmeliyetçilik ile DEHB ile birçok benzerliğe sahiptir. Mükemmeliyetçiler genellikle kendilerini veya başkalarını hayal kırıklığına uğratma korkusuyla hareket eder. Onlar “ya hep ya hiç” düşünürleridir; tamamen doğru değilse, durum başarısızlıkla sonuçlanmalıdır. Mantıksız standartlar belirlemek ve kendilerini sürekli olarak başkalarıyla olumsuz karşılaştırmak, tıpkı DEHB’li bireylerin kendilerini genellikle nörotipik akranlarıyla eleştirel olarak karşılaştırması gibi, mükemmeliyetçilerin ortak sorunlarıdır. Hem mükemmeliyetçiler hem de DEHB’li kişiler eleştiriye karşı hassas olma eğilimindedir ve hedeflerine ulaşamadıklarında kolayca cesaretleri kırılabilir.
Mükemmeliyetçiler, sürece değil sonuca aşırı odaklanma eğilimindedirler. Yol boyunca meydana gelen öğrenmeyi önemsemezler ve başarıya sabitlenirler. Nihai hedefe ulaşmadıkları takdirde başarısızlık algısı devam eder. Düşük öz değer, geri bildirime duyarlılık, savunmacılık ve tamamlanmamış hedeflerden kaynaklanan üzüntü de yaygındır.
Nöro-çeşitliliğe sahip insanlar arasındaki mükemmeliyetçilik, genellikle utancı yönetmek ve bilişsel zorlukları telafi etmek için yanlış yönlendirilmiş bir çabadır. Geçmişte size bir şekilde hizmet etmiş olsa da, DEHB’li birçok insan için mükemmel olma çabası toksik bir durumdur.
Mükemmeliyetçilik, DEHB’li yetişkinler için, kaygıyı yönetmenin temel bir yönü olan sonuçları kontrol etmeye çalışmasının bir yoludur. DEHB ile yaşamak, mücadele ettiğinizin veya her şeyi berbat ettiğinizin farkında olduğunuz, ancak bunu neden veya nasıl düzelteceğinizi mutlaka bilmediğiniz anlar yaşamak demektir. Bu sürekli bir endişeye dönüşür, “Bir daha ne zaman beklemediğim halde olumsuz geribildirim alacağım?” Bu nedenle mükemmeliyetçilik, hayal kırıklığı (sizin veya bir başkasının), güvensizlik veya utançla ilgili kaygıyı yönetmek için verimsiz bir başa çıkma mekanizması görevi görür.
Bunun yerine, rahatsızlık hissi ortaya çıktığında kendinizi nasıl destekleyeceğinizi, kendinizi nasıl cesaretlendireceğinizi ve geçmiş başarılardan derlenen dersleri mevcut durumlara nasıl uygulayacağınızı öğrenmek, mükemmeliyetçi, olumsuz kendi kendine konuşmanın gürültüsünü azaltır. Öz-şefkat, özgüven ve esneklik sağlayan başka seçimler yapmaya yönelir ve “Karşılaştırma ve Umutsuzluğa” dayalı olarak belirlediğiniz mantıksız standartlara odaklanmaktan uzaklaşırsınız. Bu, daha fazla memnuniyet ve daha az strese giden bir yoldur.
Mükemmeliyetçiliğin üstesinden gelme sürecini başlatmak için aşağıdaki ipuçlarını izleyebilirsiniz. DEHB’li biriyseniz tüm bu teknikleri bir kerede denemek isteyebilirsiniz. Ancak bu, zaman ve pratik gerektiren bir yolculuktur. Mükemmeliyetçiliğiniz bir amaca hizmet etti ancak şimdi yoğunluğunu azaltmaya ve onu dikkatli, cesaret verici kendi kendine konuşma ile değiştirmeye hazırsınız. Bu alışkanlığı azaltmak zordur bu nedenle yol boyunca zorlanmanız oldukça normaldir.
Aşağıdaki maddelerden birini seçerek ilerleyebilirsiniz;
Farkındalık yaratın
Kendinizi bir şeyi mükemmel bir şekilde yapmaya zorladığınızda veya beceriksiz olduğunuz için kendinizi eleştirdiğinizde dikkat edin. Kendinize “Sorun değil, ‘çabalıyorum’ ve bazen bu işe yaramıyor” veya “Hepimiz bir noktada hata yaparız” gibi söyleyebileceğiniz bir veya iki yatıştırıcı, destekleyici ifade oluşturun. Bu benim kötü bir insan olduğum anlamına gelmez.” Bu ifadeler, olumlu niteliklerinizi besleyebilmeniz için kafanızdaki olumsuz sesle tekrar konuşmanıza ve onu değiştirmenize yardımcı olacaktır.
Odak değiştirme
Neyin işe yaramadığına değil, neyin işe yaradığına bakın. Meydana gelen iyi şeylere, zorlu olanlar kadar hatta onlardan daha fazla dikkat edin. Kendinizi diğer insanlarla karşılaştırmak ve herkesin sizden daha iyi durumda olduğunu varsaymak yerine, bu düşüncelerin tamamen doğru olmadığını kabul edin. İyi yaptığınız, başarılı olduğunuz şeylere daha fazla dikkat etmeye başlayın. Bunları kâğıtlara yazın ve günlük onaylamalar için buzdolabınızın veya banyo aynanızın üzerine koyun. Örneğin: “…. olduğunda hoşuma gidiyor”, “…… konusunda iyi (veya yeterince iyi) bir iş çıkardığımı düşünüyorum” veya “Hiçbir zaman mükemmel olmadım ve bu noktaya kadar geldim.” Ayrıca bir sesli not oluşturabilirsiniz. İyi giden üç şeyi veya gününüz hakkında sevdiğiniz üç şeyi içeren bir günlük tutabilirsiniz. Mükemmel bir fincan kahve yapmak, sınavda başarılı olmak, bir toplantıda konuşmak veya ihtiyacı olan bir arkadaşın yanında olmak gibi basit şeyler olabilir. Küçük başarıların tadını çıkarmayı öğrenmek, herhangi bir mükemmeliyetçi için zorlu bir iştir.
Hataları kabul edin
Öğrenmek yaşamanın önemli bir parçasıdır ve tökezlemek, kendinizi toparlamak ve yeniden denemek anlamına gelir. Bazen döndürmeniz gerekir; bazen sadece yaptığınız şeyi değiştirmeniz ve tekrar denemeniz gerekir. Hata yaptığınızda veya işler umduğunuz gibi gitmediğinde kendinize karşı daha nazik olun. Kendinize uyguladığınız baskıyı azaltın. Bir uygulama kullanarak veya bir ders alarak farkındalık alıştırması yapmaya başlayın. Öz-şefkatle kaydettiğiniz ilerlemenin farkına varın ve dizini kanatmış 10 yaşındaki bir çocuğa söylemeyeceğiniz şeyleri kendinize söylememeyi unutmayın.
Geri bildirimi kabul etmek için teknikler geliştirin
Neredeyse her gün birileri size eylemleriniz, sözleriniz veya duygularınız hakkında geri bildirimde bulunacaktır. Bu hayatın temel bir parçasıdır. Bu geri bildirim olumsuz olduğunda kendinizi aşağılamak yerine, duyduğunuzu tarafsızlık ve zarafetle kabul etmeye çalışın. Kişinin ne söylediğini kabul edin, yanıt vermeden önce duraklayın. Geri bildirimlerini ona yansıtmak için zaman ayırın: Söylediklerinde doğruluk payı var mı? Bir şey öğrenip bir değişiklik yapabilir misin? Sana farklı bir bakış açısı kazandırır mı? Hazır olduğunuzda onlara geri dönün.
Yeteneklerinizi yansıtan makul hedefler belirleyin: Başkaları tarafından belirlenen ulaşılamaz başarı standartlarını uygulamak yerine, nasıl yaptığınızı değerlendirmek için kendi anlam pusulanızı kullanın. Ebeveynleriniz sizin seçtikleri bir alanda uzmanlaşıp istemek istemediğinizi, patronunuz istediği saat kadar çalış çalışamayacağınızı veya yorgun bir günün ardından bir davete katılıp katılamayacağınızı düşünün. Bunları gerçekten yapmak istiyor ve bu anlamda yeterli enerji hissediyorsanız yapın. Neye ihtiyacınız olduğuna veya neyin doğru olduğunu düşündüğünüze göre başkalarıyla net sınırlar belirlediğinizde, arzu ettiğiniz başarıya ulaşma olasılığınız çok daha yüksektir.
Unutmayın ki kimse mükemmel değildir. Hepimizin kusurları ve zaafları var. Sadece bazılarının kusurları diğerlerininkinden daha gizli. Birinin mükemmel olduğunu düşünüyorsanız, büyük, yanlış bir varsayımda bulunuyorsunuz. Görünüşte mükemmel olan dış görünüşlerinin altında, güçlü yönleri ve zorlukları olan, olabileceklerinin en iyisi olmaya çalışan tıpkı sizin gibi bir insan var. Bu adımları izleyerek kendinize her gün “yeterince iyi” hissetme ve özeleştiri gürültüsünü azaltma armağanını verebilirsiniz.
Keyifli ve enerji dolu bir gün dilerim.
Dr. Yasemin GEÇERLER
