Türk kadınının hiç eksilmeyen derdi demir eksikliği ve kansızlıktır. Biliyorum kızlar çoğunuzda bu sorun var ve ilaçlarla da durum daha da kolay olmuyor. Başka sorunlar çıkıyor. O zaman demiri doğal yollarla almaya çalışsak, hem daha az zahmetli olacak hem de sağlıklı beslenmenin bir başka adımı olacak. Denemeye değer inanın, hadi bakalım neler var demir açısından yapabileceğimiz…
Demir Eksikliği Nedir?
Sağlıklı beslenmeye başladınız diyelim peki demir açısından zengin gıdalar alıyor musunuz? Demir, vücudumuzdaki her canlı hücrede bulunan bir iz mineralidir. İki proteinin ana bileşenidir: hemoglobin ve miyoglobin. Hemoglobin, alyuvar hücresinde oksijeni taşıyan kısmıdır. Miyoglobin ise oksijeni tutan kas hücreleridir.
Demir eksikliği beslenme yetersizliğinin bilinen en yaygın şekli. Bu önemli besin öğesinin vücudunızda eksik olmadığından emin olmanın en iyi yolu her gün demir içeriği zengin yiyecekler yemenizdir. Hangi gıdalarda demir var? Et, balık, fasülye, fındık, sebze ve hatta bazı meyveler dahil olmak üzere, en sağlıklı demir zengini yiyecekleri birlikte görelim.
Demir Açısından Zengin En İyi 10 Besin
1) Spirulina: 25 gram spirulinada 8 milligram demir var. (Günlük İhtiyacın %44 ü)
Spirulina, yoğun lezzeti ve güçlü besin profili ile ünlü mavi-yeşil bir tür yosundur. Sadece 25 gramı, neredeyse tüm günlük demir ihtiyacının yarısını oluşturuyor. Vejetaryanlar iiçin spirulina şüphesiz bir süper bir besindir. Ayrıca zorunlu amino asitler, demir, protein, B vitaminleri ve C, D ve E vitaminleri açısısından da zengindir.
2) Karaciğer: 75 gram kadar organik dana ciğeri, 4.05 milligram demire sahip. (Günlük ihtiyacın %22.5’u)
Demir içeren gıdalar, özellikle de saf demir söz konusu olduğunda, karaciğer listenin başında gelir. Demir eksikliğinin açık bir belirtisi olan herhangi bir tip anemi ile mücadele ediyorsanız dana ciğeri demir, folat ve B12 vitamini içerdiğinden, muhtemelen dünyada tüketilecek en iyi besindir. Bunlar, doğal olarak anemiyi yenmek için ihtiyacınız olan üç vitamin ve minerallerdir.
3) Doğal Otlamış Dana: Doğal beslenmiş bir porsiyon biftek (yaklaşık 250 gr) 4 milligram demir içerir. (Günlük ihtiyacın %22 si)
Doğal beslenmiş dana eti, demirin ve diğer pek çok temel besin maddesinin en önemli et kaynaklarından biridir. Demire ek olarak tahıl ile beslenen dana eti ile karşılaştırıldığında, kanserle savaşan antioksidanlarla birlikte A vitamini ve E vitamini öncüllerinde daha da yüksek içeriğe sahiptir.
4) Mercimek: ½ bardak 3.3 milligram demir içerir. (Günlük ihtiyacın %20.4’ü)
Mercimek, servis başına düşen çok miktarda demir içeren baklagillerdir. Yüksek miktarda besin kaynağı olması dışında, düzenli olarak protein içeren mercimekleri diyetinize dahil etmenin bir başka faydası da ucuz olması!
5) Bitter Çikolata: 25 gramda 3.3 milligram demir bulunur. (Günlük ihtiyacın %19’u)
Yüksek kalitede bitter çikolata satın aldığınızda, sadece tatlı krizini tatmin etmekle kalmazsanız – aynı zamanda vücudunuza önemli miktarda demir de verirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey, günlük demir ihtiyacının neredeyse yüzde 20’sini yerine getirmek için sadece 25 gram bile yeterli.
6) Ispanak: ½ bardak pişmiş ıspanakta 3.2 milligram demir var. (Günlük ihtiyacın %17.8’i)
Bu yeşil yapraklı sebze demir ve diğer pek çok temel besin maddesi içerir. Demirin en iyi sebze kaynaklarından biri olan ıspanak, çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilir.
7) Sardalya balığı: 1/4 bardakta 1.8 milligram demir var. (Günlük ihtiyacın %10’u)
Sardalya söz konusu olduğunda, en yüksek oranda omega-3 yağ asitleri ve D vitamini için tercih edilmelidir. Ayrıca demiri için önemli bir kaynağıdır. Çoğu markette çok uygun bir fiyata konserve sardalya bulmak kolay. Soslara, salatalara ve makarna yemeklerine eklemeyi deneyin.
8) Meksika fasulyesi: ½ bardakta 1.8 milligram demir bulunur. (Günlük ihtiyacın %10’u)
Meksika fasulyesi, protein ve lifin yanı sıra demir açısından da yüksektir. Siyah fasulye nişasta biçiminde “zamanla bırakılan” enerji sağlar ve böylelikle prediabetik olanlar veya şeker hastalığı olanlar gibi insülin (kan şekeri düşürücü hormon) direnci olan herkes için mükemmel bir karbonhidrat kaynağı haline gelir.
9) Antep fıstığı: 25 gramda 1.1 milligram demir vardır. (Günlük ihtiyacın %6.1’i)
Zayıflama ve kilo kontrolü için sağlıklı çerez fikirleri arayanlara işte çok güzel bir öneri, fıstık ama başta antep fıstığı, tabii ki porsiyonu ayarlamak kaydıyla. Antep fıstığı, demirin en iyi kaynaklarından biridir.
10) Kuru üzüm: 1/4 bardakta 1.1 milligram (Günlük ihtiyacın %6.1’i)
Kuru üzüm tüketmenin öne çıkan faydalarından biri, özellikle de bir meyve için porsiyon başına önemli ölçüde yüksek demir içermesidir. Demirin diğer büyük meyve kaynakları arasında kuru erik ve incir bulunur.
Demir eksikliği yaşıyorsanız, demirden zengin gıdalardan günlük olarak iki veya üç porsiyon tüketmeniz iyi olacaktır.
Demir Eksikliğini Yaşamak
Dünya nüfusunun % 80’inin demir eksikliği yaşadığı ve yüzde 30’unun demir eksikliği anemisine sahip olabileceği tahmin edilmektedir.
Orta ila şiddetli demir eksikliği anemi semptomları arasında şunlar görülebilir:
• Genel halsizlik
• Güçsüzlük
• Solgun cilt rengi
• Nefes yetmemesi
• Baş dönmesi
• Kir, buz veya kil gibi gıda maddeleri olmayan şeyleri yemek için istek
• Bacaklarda karıncalanma hissi
• Dil şişmesi ve kuruluğu
• Soğuk el ve ayaklar
• Hızlı ya da düzensiz kalp atışı
• Zayıf tırnaklar
• Baş ağrısı
• Konsantrasyon eksikliği
• Zayıf bağışıklık sistemi
Demir eksikliği yaşaması muhtemel kişiler de şöyle sıralanabilir:
• Doğum öncesi yaştaki kadınlar, özellikle menstruel kanaması yüksek olanlar daha riskli
• Hamile kadınlar
• Zayıf beslenenler
• Sık kan bağışı yapanlar
• Bebekler ve çocuklar; özellikle prematüre doğmuş ve büyüme bozukluğu yaşayanlar
• Kanser hastaları
• Kalp rahatsızlığı olanlar
• Gastrointestinal rahatsızlıkları olan veya gastrointestinal cerrahi geçiren kişiler
• Eti, başka demir zengin, yiyeceklerle değiştirmeyen vejetaryenler
Demir açısından zengin gıdaların tüketilmesi, aylık kan kaybı nedeniyle demir gereksinimi erkeklerden daha fazla olan premenopozal kadınlar için özellikle önemlidir.
Demiriniz zaten azsa, demir emilimini artırdığı için diyetinizde bol miktarda C vitamini almak da kritik öneme sahiptir. Demir için önerilen diyet yardımı (RDA) erkekler ve yaşlı kadınlar için günde sekiz miligram ise premenopozal kadınların günde 18 miligrama ihtiyacı vardır.
Demirin Sağlığımız için 5 faydası
1. Enerji
Demir eksikliği, oksijen taşıyan yeterli miktarda kırmızı kan hücresi üretemediğiniz anlamına gelebilir. Bu nedenle vücudunuz beyninize, dokularınıza, kaslarınıza ve hücrelere oksijen taşımak için uğraşıyor ve bitkin ve zayıf hissetmenize neden oluyor. Demir eksikliği anemisinin belirtileri, enerji eksikliği ve yorgunluk içerir. Anemi ayrıca nefes darlığı, baş dönmesi, baş ağrısı, eller ve ayaklarda soğukluk, solgun cilt, göğüs ağrısı ve zayıflığa neden olabilir.
2. Kas Fonksiyonları
Kas hareketliliği için demir gereklidir, çünkü kaslara oksijen depolamaya yardımcı olur ve kasların hareket etmesini ve güçlenmesini sağlar. Vücudunuzun demirinin yaklaşık % 70’i hemoglobin adı verilen kandaki kırmızı kan hücrelerinde ve miyoglobin olarak adlandırılan kas hücrelerinde bulunur. Hemoglobin, kandaki oksijeni akciğerlerden dokulara aktarmak için gereklidir. Kas hücrelerindeki miyoglobin, oksijen kabul eder, depolar, nakleder ve serbest bırakır.
Demir olmadan, kaslardaki miyoglobin adı verilen birincil hücreler oksijeni tutamazlar. Oksijensiz, bu hücrelerin düzgün çalışması mümkün değildir, bu durum kas zayıflığı ile sonuçlanır.
3. Beyin Fonksiyonu
Beyin, düzgün çalışmak için oksijene bağımlıdır. Demir yoksa, beyin ihtiyacı olan oksijeni almaz, zayıf hafızaya, verimliliğin azalmasına ve odaklanmanın azalmasına neden olur. Demir eksikliği olan çocuklar sinirli olabilirler, huzursuzluk yaşayabilirler. Demir seviyeleri düzeldiğinde bu semptomlar genellikle ortadan kalkar.
4. Sağlıklı Gebelik
Hamile kadınlar demir açısından zengin gıdaları fetüsün ve plasentanın ihtiyaçlarını da karşılamaları gerektiği için, herkesten daha fazla tüketmelidir. Gebe kadınların demir ihtiyacı günde 27 miligram kadardır ve bu genellikle doğum öncesi multivitamin kapsamına girer. Hamile kadınlar hamilelik süresince daha sağlıklı yağ ve folat bakımından zengin gıdaları tüketmeyi de düşünmelidirler.
5. Huzursuz Bacak Sendromu
Huzursuz bacak sendromu, bacaklarınız açısından sizi zorlayacak bir sorundur.
Düşük demir düzeylerinin huzursuz bacak sendromu oluşumunda rol oynadığı bilinmektedir. Altta yatan bir demir eksikliği, huzursuz bacak sendromunun temel nedeni ise, bol miktarda demir açısından zengin gıdalarla birlikte, folat da dahil olmak üzere B vitaminleri yüksek olan besinleri tüketmeniz gerekebilir.
