Son yılların en popüler sözcüklerinden birisi stres, bir diğeri ise depresyon. Şöyle ki; genç, yağlı, çoluk çocuk herkes ara sıra depresyona giriyor, depresyondan çıkıyor. Peki, nedir bu depresyon, neden depresyona gireriz, depresyondan nasıl çıkarız, ne yiyip içerek depresyondan kurtulabiliriz. Depresyon sözcüğü, duygusal çöküntü anlamına gelmektedir. Toplumsal ya da bireysel olarak ruh sağlığının bozulması insanları duygu durumu bozukluğuna, duygusal çöküntüye götürmektedir. Ülkemizde 2 milyondan fazla kişinin muzdarip olduğu depresyon, kesinlikle tedavi edilmesi gereken bir rahatsızlıktır. Çünkü depresyon, kişinin yaşamını hem biyolojik hem sosyal hem de ruhsal olarak olumsuz etkilemektedir. Depresyona giren kişi yaşamdan zevk almak, genel bir isteksizlik hali hakimdir, düşünce yapısı ve davranış şekli de mantıktan çok uzaktır. Depresyonda psikolojik olarak yaşanan sorunların görüntüsü sosyal yaşam ve ilişkilerle bağlantılıdır ve bunun yanında da beynin biyokimyasını ilgilendiren bir yönü de vardır.

Neden depresyona gireriz?

Depresyon, genellikle sosyal ya da duygusal yaşamda ortaya çıkan birtakım sorunların yansıması olarak kişinin yaşama küsme durumu ya da yaşamdan uzaklaşma durumu olarak görülür. Oysaki depresyon, kişinin sosyal yaşamındaki sorunlarından olduğu kadar, genetik özelliklerinden kaynaklı olan bazı kronik rahatsızlıklar, merkezi sinir sistemini ilgilendiren hastalıklardan da kaynaklanıyor olabilmektedir. Bu bağlamda biyokimyasal etkenler, endokrin sistem hastalıkları, multi sistem adı verilen vücuttaki birçok bölgede görülen kronik ve sistemik hastalıklar depresyona sebep olabiliyor. 1-2 haftada geçmeyen duygusal bozukluk, tatminsizlik, isteksizlik, yaşamdan zevk almama durumlarında mutlaka doktora başvurulmalıdır. Zira B 12 vitamini eksikliği, tiroid hastalıkları, kronik, zorlu, ciddi hastalıklar vücuttaki bazı sistemlerde işlev bozukluğu yaratıyor ve kişide sosyal veya psikolojik olarak depresyon gelişmesine sebep oluyor. Tüm bunlardan yola çıkarak depresyonun tedavi edilmesi gereken ciddi bir hastalık olduğu ve bu tedavi için de öncelikle teşhis ve nedenlerinin ortaya çıkarılması için bir uzmana başvurulması gerektiğidir.

Depresyona girdiğimizi nasıl anlarız?

Moralimiz bozulsa, yüzümüz düşse ya da kısa süreli bir canımız sıkılsa hemen “depresyona girdim” şeklinde ifade kullanırız. Oysaki yukarıda bahsettiğim, ciddi bir hastalık olan depresyondan bahsedilebilmesi için bu duygu durumu bozukluğunun en az 2 hafta süreyle devam etmesi gerekiyor. Duygusal dünyamızdaki ani değişimler, iniş çıkışlar depresyon olarak tanımlanamaz. İki hafta boyunca karamsar, isteksiz, moralsiz, daha önceden yapmaktan keyif aldığı etkinlikleri yapmak istemeyen, uyku bozukluğu yaşayan, evden dışarı çıkmak istemeyen, aşırı alıngan davranan, yalnız kalmak isteyen, unutkan, dalgın, intihar eğilimi gösteren kişilerde ciddi bir depresyon vakasından bahsetmek mümkündür. Depresyon belirtileri genel olarak;

  • Uykusuzluk, uykuya dalmakta zorlanma, yeterince uzun süre uyuduğu halde sabah hala yorgun hissetme,
  • Karamsar ve kaygılı olma,
  • Üzgün ve moralsiz görünme,
  • En sevdiği kişilerden bile uzaklaşma, yalnız kalma isteği,
  • Dalgınlık, unutkanlık, konsantrasyon eksikliği,
  • Özgüven eksikliği, kendisinden memnun olmama,
  • Aşırı kaygılı ruh hali,
  • İntihara meyilli olma,
  • Uykuya dalmakta zorlanma, gece yarısı uyanma ve bir daha uyuyamama, kaç saat uyursa uyusun kendini yorgun hissetme,
  • Fiziksel görünümüne, kişisel bakımına önem vermeme,
  • İşe, okula gitmek, dışarı çıkmak istememe,
  • Sigara, alkol gibi zararlı maddeler kullanmaya meyilli olma gibi belirtilerin 2 hafta ve daha uzun süre kişide görülmesi depresyon işaretidir.

Depresyon tedavisi

Öncelikle depresyonun, günlük, basit ruh hali karmaşasından, günün getirdiği sıradan sıkıntılardan ayırt edilmesi çok önemlidir. Ortalama 2 hafta süreyle yukarıdaki belirtilerin devam etmesi durumunda doktora başvurmak gerekiyor. Depresyon teşhisi konduktan sonra ise vakit kaybetmende tedaviye başlanmalıdır. Depresyonun şiddeti, ortaya çıkardığı sonuçlara göre tedavi yöntemi seçilmektedir.  Bu bağlamda bireysel ya da grup olarak konuşma şeklinde geçen psikoterapi ve/veya ilaç, elektroşok gibi yöntemler kullanılarak biyolojik tedavi uygulanır. Depresyonun boyutu ve hastanın tedaviye verdiği yanıt doğrultusunda depresyon tedavisi genellikle 6 ay- 1 yıl devam edebilmektedir.

Depresyon nasıl önlenir?

Aslında bu soruya yanıt verirken, kişinin kendi öz benliğinin ne kadar farkında olduğu, kendisini ne kadar tanıdığı ve yakın çevresiyle ilişkisi ayırt edici bileşenlerdir. Kişi kendisindeki değişimleri erken fark ederse, arkadaş ve aile üyeleri kısa sürede yardımcı olmaya çalışır ve müdahale ederlerse depresyon önlenebilir bir ruh hali sorunudur. Bu bakımdan kişinin ruhsal durumunu düzeltmek adına, daha iyiye yöneltmek adına alabileceği bazı önlemler vardır.

  • Hareket etmek, egzersiz yapmak, yürüyüş, koşu, yoga, pilates gibi herhangi bir egzersiz alanına yönelmek,
  • Daha sağlıklı ve düzenli bir yaşam tarzı oluşturmak; sağlıklı ve düzenli beslenmek, uyumak, rahatsız eden kişilerden uzaklaşmak,
  • Ağır iş yaşantısını hafifletici önlemler almak,
  • Sigara, alkol ya da uyuşturucu gibi zararlı maddelerden uzak durmak, gerekiyorsa bunun için yardım almak,
  • Yalnız yaşıyorsa bir kedi, köpek gibi evcil hayvan edinmek ya da bir aile bireyi ile birlikte yaşamak,
  • Aile ve arkadaş çevresinin anlayışlı ve yumuşak olması,
  • Uykuyu düzene sokmak, gece saatleri içinde en az 6-7 saat uyumak (saat 12-7 arası gibi)
  • Şartlar uygunsa bulunduğu yerden kısa süreliğine uzaklaşıp 2-3 gün tatil yapmak depresyonu daha baştan önlemek adına faydalı olacaktır.

Depresyona iyi gelen besinler nelerdir?

Depresyon ruhsal, fiziksel, psikolojik her anımızı, her halimizi, tüm biyolojik sistemimizi etkileyen ciddi bir hastalıktır. Ancak yaşamımızdaki çok küçük değişiklikler bile bizim bu ciddi rahatsızlıktan kurtulmamıza yardımcı olabilir. Sadece uyku ve yeme içme düzenimizi daha sağlıklı hale getirerek bile depresyondan kurtulmak adına bir adım, hatta büyük bir adım atmış oluruz. Bu bakımdan depresyonu hafifleten, depresyona “iyi gelen” besinleri inceleyelim.

  • Tavuk yiyerek depresyondan kurtulun!

B kompleks vitaminlerin tamamı hem ruh hem de beden sağlığımız için çok önemlidir. Bunlardan birisi olan B6 vitamini de mutluluk hormonlarından olan serotonin ve dopamin üretilmesine yardım ediyor. Şöyle ki, biz tavuk yiyerek B6 vitamini alıyoruz, vücudumuza giren B6 vitamini de serotonin ve dopamin salgısını teşvik ederek mutluluk katsayımızın yükselmesine ortam hazırlıyor. Ancak tavuğun marketlerde satılan seri üretim fabrika tavuklarından değil de, köy ya da çiftlik tavuğu olması çok önemlidir. Aksi halde B6 vitamini yerine doğamızı bozacak hormon ilaçları almış oluruz. Bununla birlikte tavuğu yağda kızartarak değil, haşlayıp tüketmek, suyunu da çorba ya da yemeklerde kullanmak çok daha sağlıklı olacaktır. Bir de kolesterolü yükseltmemek adına tavuğun derisini tüketmemek, direkt olarak atmak gerekiyor.

  • Meyve ve sebzeler, sizi depresyondan kurtarır!

Taze meyve ve sebzeler; vitaminler, mineraller, faydalı elementler, diyet lifleri, antioksidanlar bakımından çok zengindir. İşte bu saydıklarım da, aslında sağlıklı ruh ve beden için gerekli olanlardır. Taze meyve ve sebzelerin düzenli olarak tüketilmesi kişinin halsizliğini, yorgunluğunu alır, enerji verir, neşesiz, mutsuz ruh halinin yerine daha pozitif bir düşünce, duygu durumu ortaya çıkarır. Özellikle de muz, kavun, domates, çilek, narenciye, kavun, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, elma gibi meyve ve sebzeler fiziksel ve ruhsal sağlığı düzeltmeye yardımcı olur.

  • Elma, depresyonun düşmanıdır!

Bir köy elması demek, B vitaminleri, potasyum ve fosfor deposu demektir. Düzenli olarak her gün 1 elma tüketen kişilerin beyin hücrelerinin daha hızlı onarıldığı, yenilendiği bilimsel bir gerçektir. Aslında bir tür sinirsel, beyinsel, duygu durumu bozukluğu olan depresyonu önlemek için de gün içinde yarım yarım ya da dilim dilim aralarda kabuğuyla birlikte elma yemekte fayda var. Elmayı bütün olarak yemek yerine elma suyunu tercih ediyorsanız da iyice yıkadığınız elmayı kabuğuyla birlikte katı meyve sıkacağına atın ya da blenderdan geçirin. Ağzı kapalı bir cam şişeye boşaltıp tüm gün yanınızda taşıyın. Elma suyu, sinirlerinizi yatıştıracak, mululuk kat sayınızı artıracaktır.

  • B vitamini, sayesinde depresyondan çıkın!

B vitamin kompleksleri, sağlıklı bir ruh ve beden için olmazsa olmaz gerekliliklerdir. B vitaminlerini vücut gıdaların sindirimi esnasında kullanılır. Ancak totalde tüm vücut sağlığı için B vitamini ihtiyacımız vardır. Özellikle de folik asit ve B6 vitaminleri bizim duygu durumumuzla yakından ilgilidirler. B 6 vitaminin bakımından zengin tahıllar, muz, nohut, patates, ayçiçeği, tavuk, alabalık, biftek, ıspanak ve fıstık ezmesi gibi besinleri düzenli olarak tüketmek, kişinin duygusal sorunlarından, karmaşık ruh halinden daha kolay kurtulabilmesine olanak vermektedir.  Bununla birlikte folik asit ya da folat bakımından zengin olan ıspanak, kuşkonmaz, fasulye, kırmızı et, pirinç, brokoli gibi besinler de zihinsel, ruhsal, duygusal sorunları, bozuklukları önlemeye yardımcı olabilmektedir. Aslında genel olarak B kompleks vitaminlerin tamamının beynin sinirsel dalgaları, fonksiyonları ile ilgisinin var olduğu ve eksikliğinde depresyon da dahil olmak üzere pek çok duygusal sorunun ortaya çıkabileceğine dair bilimsel veriler mevcuttur.

  • Bal, depresyonu önler!

Saf, gerçek bir tatlı kaşığı bal her derde devadır. Depresif, mutsuz, halsiz hissettiğimizde canımız tatlı çeker ve 1-2 dilim çikolata ile kendimize geliriz. Ancak bu çikolata kan şekerimizi çok hızlı bir şekilde yükseltmiş, bir anda kendimizi şahane hissetmişiz ve kısa süre sonra aynı hızla da kan şekerimiz düşmüştür. Yeniden dada da yoğun bir şekilde çökeriz. İşte bunu yaşamamak adına kan şekerimizi anında zıplatmayacak dengede tutacak doğal tatlı besinlere ihtiyacımız var. Balın içeriğinde doğal şeker vardır ve bu doğal şeker de depresif duygularla savaşmamıza yardımcı olur, gerilen, yıpranan sinirlerimizi yumuşatır. Bu bakımdan güne 1 tatlı kaşığı doğal bal ile başlamak ya da gün içinde 1 tatlı kaşığı doğal bal yemek bizi daha sakin ve uyumlu bir birey haline getirecektir.

  • Balık ve balık yağı depresyon karşıtıdır!

Son yıllarda yapılan pek çok araştırma ruh sağlığı ve Omega 3 yağ asitleri tüketimi arasında ciddi bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Kişinin balık ve balık yağı tüketim sıklığı ve miktarı ile depresyona girme riski arasında negatif bir ilişki göze çarpıyor. Özellikle de somon, uskumru, ton balığı gibi soğuk su balıklarının Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin olduğu depresyonu sadece önlemekte değil, tedavi etmekte de etkili olabileceği düşünülmekte. Hatta sıklıkla balık tüketen toplumlardaki bireylerin depresyona girme oranlarının daha düşük olduğu da kanıtlanmış bir gerçektir. İşte hem ruh hem de beden sağlığı için hayati önem taşıyan bu Omega 3 yağ asitlerini başta balık, ardından keten tohumu yağı, kabak çekirdeği, ceviz tüketerek alabilmek mümkün.

  • Kakule ile depresyona veda edin!

Kakulenin, vücutta doğal detoks etkisi yarattığına, kasları, sinirleri yumuşattığına dair araştırma sonuçları mevcuttur. 1 bardak sıcak suyun içinde 1 tatlı kaşığı kakuleyi demleyip bunu her gün içmenin ya da banyo suyu içine birkaç tutam kakule atmanın ruh halini yatıştırıcı, duyguları iyileştirici, hücreleri yenileyici etkisi olduğu düşünülüyor.

  • E vitamini, depresyonu yatıştırır!

E vitamini yağda çözülen bir antioksidandır ve e vitamini eksikliğinde kişinin ruh halinde dengesizlikler, duygu durumu bozuklukları yaşandığı gözlenmiştir. Bu sebeple kişinin E vitamini bakımdan zengin beslenmesi, ruh halinin bir tık daha olumlu olmasına, depresyonun önlenebilmesine yardım edecektir. Ancak E vitaminini dışarıdan takviye ilaç ya da kapsül şeklinde değil, E vitamini yönünde zengin besinlerle birlikte alınması doğru olacaktır. Bunun için ayçiçeği yağı, aspir yağı, buğday tohumu yağı, badem, fıstık ezmesi, yer fıstığı, brokoli, ıspanak gibi sağlıklı ve doğal, E vitamini yönünden de zengin besinleri tüketmek öneriliyor.

  • Kaju, sinirlerinizi yatıştıracak!

C vitamini hem bağışıklık sistemimizi güçlendirmesi hem de sinir sistemimize olumlu sinyaller göndererek onu yatıştırması bakımından çok önemlidir. Kaju da; C vitamini, magnezyum, triptofan, B6 vitaminleri bakımından zengin olduğu için depresyonla mücadelede ya da depresyonu önlemede çok önemlidir. Gün içinde bir avuç kaju fıstığı yemek ya da 1 yemek kaşığı kajuyu ezip toz haline getirip sütle karıştırıp içmek sinir sisteminizi rahatlatacaktır.

  • Safran, sizi depresyondan çıkarır!

Deprsyonu önlemek ya da var olan depresyonla mücadele etmek isteyenler için B vitamini kompleksi olmazsa olmaz. Safran ise içeriğindeki hem B vitaminleri hem de karotenoid sayesinde serotonin hormonunu yükselterek kişinin mutluluğuna katkı sağlıyor. Hatta bazı bilimsel çalışmalar orta derecede depresyonda olan kişilerin ilaç tedavisi yerine her gün safran tüketerek o ilaçlardan çok daha fazla olumlu etki alabileceklerini gösteriyor.

Depresyonu artıran besinler nelerdir?

  • Aşırı şeker tüketimi depresyonu tetikler!

Canı sıkılan, morali bozulan kişilere “hemen bir parça çikolata ye, kendine gelirsin”, “sana bir tatlı ısmarlayayım, hemen moralin düzelecek” denmesi aslında bir bakıma doğru, başka bir açıdan da yanlıştır. Evet, şekerli, tatlı besinler tükettiğimizde kan şekerimiz anında yükselir ve kısa süreli de olsa rahatlarız, gevşeriz. Ancak sonrasında kan şekerimiz hızlı yükseldiği için aynı hızla da düşecektir. İşte bu durumda da mutsuz, bitkin, halsiz, yorgun bir ruh hali ortaya çıkar. Kandaki şeker oranı yükselince bu glikozu temizlemek için insülin hormonunun çok fazla salgılanması gerekir. böyle olunca da vücut enerjimiz düşer, uyku bozukluğu, baş dönmesi, aşırı sinirli ve öfkeli bir ruh hali ortaya çıkar.

  • Aşırı sodyum, depresyon sebebidir!

Organlarımızın normal fonksiyonlarını yerine getirebilmeleri için bir miktar sodyuma ihtiyaç duyarız. Fakat bu sodyum miktarının artması öncelikle hipertansiyon ve ardından pek çok sağlık sorununa yol açmaktadır. Özellikle de sodyumun fazla alındığı durumlarda kişinin kendisini sürekli yorgun, bitkin, halsiz hissetmesi depresyonu ortaya çıkaran, tetikleyen bir durumdur.

  • Alkol, depresyona yol açar!

Alkol, kişinin merkezi sinir sisteminde birtakım hasar verici değişikliklere sebep oluyor. Bu bakımdan başka her hangi bir sorun olmasa bile, tek başına alkol kullanımının bile kronik depresyona yol açabileceği düşünülüyor. Kişinin depresyona girmesinin en önemli hem sebebi hem de sonucu olan karamsar, mutsuz, ümitsiz ruh hali alkolün başlı başına yarattığı bir durumdur ve var olan duygu bozuklukları da alkollüyken artar. Genellikle iş ve okul yaşantısındaki kısa süreli değişimler, mevsimsel geçişler ya da ani sorunlar depresyona yol açabilecekken bunun üzerine bir de alkol almak, kesinlikle bu depresyonu derinleştirecektir. Bu bakımdan normal dönemlerde de alkol almamak, ancak özellikle mutsuz ve ümitsiz zamanlarda alkolden uzak durmak gerekiyor.