Direnç bandı, sahip olabileceğiniz en ucuz ve en kullanışlı spor ekipmanlarından bir tanesidir. Hafif ağırlığı, çok amaçlı kullanılabilmesi ile dikkat çeken direnç bantlarını ayağınıza düşürmeniz halinde bu, dambıldan çok daha az acı verici olacaktır.
Bu kullanışlı ekipmanı pek çok şekilde kullanabilseniz de özellikle direnç bandını popo egzersizlerinde kullanmak çok iyi bir fikir. Direnç bantları, kalça kaslarınızı harekete geçirir yani çalışmaya hazır hale getirir ve yüksek tekrarlar ve düşük yoğunluk ile yapacağınız yağ yakmaya yönelik egzersizlerde kullanılabilir.
Squat ve lunge gibi hareketler, esas işi poponuzun yapmasındansa bacaklarınızdaki quad kaslarınıza yüklenebilir. Quad kasları belirgin olan kişiler, genelde bu kasları belli hareketlerle çok fazla derecede kullanırlar. Kalça kaslarınızın kısa olması buna neden olabilir. Kalça kasları kısa olduğunda squat gibi hareketleri kalça yerine dizden başlatarak yapmaya eğilimli olursunuz. Bu da baskının poponuz yerine bacaklarınızda olmasını sağlar.
Peki, bunun çözümü nedir? Direnç bandı ile popo egzersizleri yapmak. Aşağıdaki hareketleri haftada iki ya da üç kez yapabilirsiniz. Aynı zamanda egzersizde yer alan iki hareketi alarak alt vücut çalışacağınız zaman kalçalarınızı ısındırmak ve harekete geçirmek için kullanabilirsiniz. Bacak çalışacağınız günlerde direnç bandı ile başlangıç yapmak idealdir.
Direnç bantları göreceli olarak ucuz ekipmanlardır ve internet üzerinden satın alabileceğiniz pek çok seçenek bulunmaktadır. Hali hazırda çember şeklinde olan direnç bantları alabileceğiniz gibi normal olanlarını da alabilir ve başka egzersizlerde de kullanabilirsiniz.
Egzersiz yapabileceğiniz zamana bağlı olarak aşağıda iki egzersiz seçeneği bulunuyor. 10 hareketten oluşan egzersiz ile kalçalarınızdaki tüm kasları çalıştırabilirsiniz. Zamanınız az ise 6 hareketten oluşan diğer egzersizi yapabilirsiniz.
10 Hareketten Oluşan Direnç Bandı Egzersizi
Egzersizler
- Ankle Jumping Jack
- Lateral Band Walk
- Standing Glute Kick
- Banded Walk
- Squat to Lateral Leg Lift
- Clamshell
- Hip Bridge Pulse
- Fire Hydrant
- Hip Bridges With Alternating Leg Extension
- Donkey Kick
Talimatlar
- Her hareketi 20 tekrar yapın ve hareketler arasında mümkün olduğunca kısa bir süre dinlenin.
- Döngünün sonunda 60 saniye kadar dinlenin.
- Tüm döngüyü 2 kez tekrar edin.
6 Hareketten Oluşan Direnç Bandı Egzersizi
Egzersizler
- Kneeling Leg Extension
- Rainbow Kick
- Supine Leg Extension
- Donkey Kick
- Clamshell
- Banded Walk
Talimatlar
- Her hareketi 45 saniye boyunca yaptıktan sonra hareketler arasında 15 saniye dinlenin (Her iki taraf için de hareketi ayrı ayrı 45 saniye yapmanız gerekir. Hareketi bir tarafta tamamladıktan sonra dinlenip diğer tarafa geçin.)
- Döngünün sonunda 60 saniye dinlenin. Tüm döngüyü bir ya da iki kez tekrar edin.
Ankle Jumping Jack
- Direnç bandını küçük bir halka halinde ayak bileklerinize geçirin.
- Çeyrek squat pozisyonunda durun, ayaklarınız kalça açıklığında dursun ve elleriniz göğüs hizanızda olsun.
- Bacaklarınızı açarak zıplamanız 1 tekrar olacaktır. Dizinizin pozisyonunu hareket boyunca koruyun ve her seferinde yumuşak bir şekilde yerleşin.
- Tüm tekrarları tamamlayın.
Vücudunuzun çok fazla yükselmesine izin vermeyin ve yere yerleşirken ağırlığınızın çoğu parmaklarınızda değil topuklarınızda olsun.
Lateral Band Walk
- Direnç bandını bileklerinizin etrafına geçirin.
- Çeyrek squat pozisyonunda durun, ayaklarınız kalça açıklığında dursun ve elleriniz göğüs hizanızda ya da kalçanızda olsun.
- Sağ ayağınızla sağa doğru bir adım atın, bu şekilde ayaklarınız kalça genişliğinden daha açık olsun. Bu hareketi sol ayağınızla takip ederek ayaklarınızın tekrar kalça genişliğinde açık olmasını sağlayın.
- Sağa doğru üç adım atın, sonrasında sola doğru üç adım atın. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız.
- Tüm tekrarları tamamlayın.
Ağırlığınızı merkezinizde tutmaya çalışın, karın kaslarınızı sıkın ve bantta sürekli bir direnç bırakın.
Standing Glute Kickback
- Direnç bandını küçük bir halka halinde ayak bileklerinize geçirin, ayaklarınız kalça hizasında açık ve karın kaslarınız sıkı olsun.
- Elleriniz göğüs hizanızda ya da kalçalarınızda olsun. Tüm ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ ayak parmaklarınızı birkaç santim olacak şekilde sol topuğunuzun arkasına koyun. Bu sayede bantta her zaman bir gerginlik kalacaktır.
- Karın kaslarınızı sıkın ve sağ ayağınızla geriye doğru yaklaşık 15 cm kadar tekme atın. Bu sırada dizinizi düz tutun.
- Sağ ayağınızla yere dokunun. Bu esnada bantta direnç kalsın. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız.
- Tüm tekrarları yaptıktan sonra diğer bacağa geçin.
Bu, büyük bir hareket olmasa da tekme atarken belinizde eğim oluyorsa hareketi daha küçük bir şekilde yapın. Tekme atan bacağınıza ağırlık vermemeye çalışın.
Banded Walk
- Direnç bandını küçük bir halka halinde ayak bileklerinize geçirin.
- Ayaklarınız kalça hizasında açıkken elleriniz göğüs hizanızda ya da kalçalarınızda olsun. Dizlerinizi 4-5 cm bükün ve kalçalarınızdan öne doğru bükülün. Bu sırada karın kaslarınız ve kalça kaslarınız sıkı olsun.
- İleri bir adım atın. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız.
- İleri doğru 10 adım attıktan hemen sonra 10 adım geriye gidin. Bu şekilde 20 tekrar yapmış olacaksınız (Daha kısa bir egzersiz tercih ettiyseniz hareketi 45 saniye boyunca yapın).
Hareket esnasında sırtınız düz dursun ve omuzlarınız geride olsun, bu sayede öne doğru eğilmediğinizden emin olursunuz.
Squat ve Lateral Leg Lift
- Dizlerinizin hemen yukarısına direnç bandını geçirin.
- Ayaklarınız kalça hizasında açık bir şekilde ayakta durun, elleriniz göğüs hizanızda ya da kalçalarınızda olsun.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı squat yapacak şekilde geri ittirin. Ayağa kalkın ve sağ ayağınızı sağa doğru açın ve dizinizi düz tutun.
- Sağ ayağınızı tekrar yere koyun.
- Yine squat yapın. Bu sefer ayağa kalktığınızda sol ayağınızı sola doğru kaldırın ve dizinizi düz tutun. Sol ayağınızı yere koyun ve tekrar squat yapın. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız.
- Tekrarlarınızı tamamlamak için squata ve taraf değiştirmeye devam edin.
Hareket sırasında karın kaslarınız sıkı olsun. Ayrıca göğsünüzün yukarda olduğundan ve sırtınızı bükmediğinizden emin olun.
Clamshell
- Direnç bandını her iki dizinizin hemen yukarısına geçirin.
- Sağ tarafınıza yatın ve başınızı sağ elinizle destekleyin. Her iki dizinizi de büktüğünüz gibi üst bacağınızı da bükün, bu sayede üst bacağınız kalçanıza dik açıyla durmalıdır. Ayaklarınızı bir arada tutun ve onları kalça yüksekliğine kadar kaldırın. Bu esnada dizleriniz yere dokunuyor olsun.
- Üstteki dizinizi (sol diz) tavana doğru kaldırdığınız zaman ayaklarınızın bir arada dursun.
- Sol dizinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız.
- Tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer bacağa geçin.
Dizlerinizi havadayken açmak çok zor geliyorsa aynı hareketi bacaklarınız yerdeyken yapın. Bu hareket, lunge ya da squattan önce yapılabilecek güzel bir harekettir.
Hip Bridge Pulse
- Direnç bandını her iki dizinizin hemen yukarısına geçirin.
- Elleriniz yanda olacak ve yüzünüz tavana bakacak şekilde uzanın. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız ise yerde ve kalça hizasında açık olsun.
- Kalçalarınızı yerden 4-5 cm kadar yukarı kaldırırken kalça ve karın kaslarınızı sıkın. Yukarda olduğunuz bu pozisyondayken ayaklarınızı birlikte hareket ettirin.
- Köprü pozisyonunu koruyun ve her iki dizinizi zıt yönlere açın. Bu esnada ayaklarınız birbirinden ayrılmasın.
- Dizlerinizi yavaşça bir araya getirin. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız. Kalçalarınızı aşağı indirmeden dizlerinizi bir araya getirip ayırmaya devam edin.
- Tüm tekrarlarınızı tamamlayın.
Doğru formu korumak için sırtınızda eğim olmasın ve göbek deliğiniz omurganıza doğru çekili olsun.
Hip Bridge ile Alternating Leg Extension
- Direnç bandını her iki dizinizin hemen yukarısına geçirin.
- Elleriniz yanda olacak ve yüzünüz tavana bakacak şekilde uzanın. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız ise yerde ve kalça hizasında açık olsun.
- Kalça kaslarınız ile karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden 4-5 cm yukarda olacak şekilde yukarı kaldırın.
- Sağ bacağınızı düz olana kadar uzatın, dizlerinizin her ikisi de aynı hizada olsun.
- Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Kalçalarınızı nazikçe yere koyun.
- Kalçalarınızı tekrar kaldırın. Bu sefer sol bacağınızı düz olana kadar uzatın.
- Sol bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Kalçalarınızı nazikçe yere koyun.
- Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız. Bütün tekrarları tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.
Hareketi yaparken yere ayak parmaklarınız yerine topuklarınız ile dokunduğunuzdan emin olun.
Fire Hydrant
- Direnç bandını her iki dizinizin hemen yukarısına geçirin.
- Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz de kalçalarınızın hizasında duracak şekilde elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun.
- Kalçalarınızı oynatmadan sol dizinizi yana doğru kaldırın. Karın kaslarınızı sıkı bir şekilde tutarsanız dizinizi kaldırmanız ile beraber vücudunuz dönmeyecektir.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız.
- Tek taraf için tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.
Hareket sırasında karın kaslarınızı sıkı olması dengeli durmanızı ve kalçalarınızın yön değiştirmemesini sağlar. Ayrıca bantta her zaman bir direnç bırakmak isteyebilirsiniz. Bunu yapmanız durumunda tekrar yere dönmeniz mümkün olmuyorsa bu hiç sorun değil.
Donkey Kick
- Bandınızı sol ayağınıza ve sağ ayak bileğinize geçirin. Karın kaslarınız sıkıyken elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz de kalçalarınızın hizasında duracak şekilde elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun.
- Dizinizi bükülü tutun ve sol ayağınız esnek dursun. Sol ayağınızla tavana doğru tekme atın. En üst noktada 2 saniye kadar durun.
- Sol ayağınızı tekrar yere getirin. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız.
- Tek taraf için tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.
Bacağınızı yukarda tuttuğunuz zaman arttıkça kaslarınız daha çok gerginlik altında kalacaktır. Bu da kalça kaslarınızın daha sıkı çalışmasını sağlar.
Kneeling Leg Extension
- Direnç bandını dizlerinizin hemen yukarısına geçirin. Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz de kalçalarınızın hizasında duracak şekilde elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Karın kaslarınızı sıkın ve tüm ağırlığınızı sağ elinize ve sağ dizinize verin. Sol bacağınızı da düz uzatın sol ayağınızı yerde tutun. Sağ ayağınızı direnç bandının üzerine yerleştirmeniz hareketi yapmanıza yardımcı olabilir. Bu duruş başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
- Bu pozisyondayken karın kaslarınızı sıkın ve düz olan sol bacağınızı tavana doğru kaldırın. Bacağınızı esnekliğiniz elverdiğince yukarı kaldırın ancak bacağınız kalçanızla aynı hizada olduğunda durun.
- Sol bacağınızı yavaşça indirin ve sol ayağınızı tekrar hemen kaldırmadan önce yere koyun.
- Tek taraf için tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.
Rainbow Kick
- Bandınızı sol ayağınıza ve sağ ayak bileğinize geçirin. Karın kaslarınız sıkıyken elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz de kalçalarınızın hizasında duracak şekilde elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Direnç bandını sağ ayağınıza geçirin ve direnç bandının uç taraflarını ellerinizle tutun. Sağ ayağınızı, ayak parmaklarınız yerde dururken arkanıza doğru düz bir şekilde uzatın. Bu duruş başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
- Sağ ayağınızı, sol ayağınızın üzerinden geçecek şekilde kaldırın, ayağınızla yay şekli yaparak sol ayağınızın olduğu yere dokunun. Sonrasında ayağınızı hemen kaldırarak ve yay şekli yaparak başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ayağınız ile yere her dokunmanız 1 tekrar sayılacaktır.
- Tek taraf için tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.
Aklınızda bulundurmanızda fayda var: Bu hareket, kalça kaslarınızı çalıştırır. Bu nedenle ayağınızı ne kadar kaldırabileceğiniz ile ilgili değildir. Özellikle de bel kısmınızda ayağınızı yukarı kaldırırken bir açı oluşturuyorsanız. Bunun yerine her ayağınızı kaldırdığınızda kalça kaslarınıza ve hamstring kaslarınıza odaklanın.
Supine Leg Extension
- Başınız yukarda duracak şekilde yere oturun. Direnç bandını sol ayağınıza geçirin ve bandın uç kısımlarını iki elinizle tutun. Dirseklerinize yaslanın ve karın kaslarınızın sıkı olduğunu hissedin. Bu duruş başlangıç pozisyonunuz olacak.
- Direnç bandı sol ayağınızın çevresindeyken sol dizinizi yukarı ve göğsünüze doğru kaldırın, bu sayede kaval kemiğiniz yere paralel olacak. En üst noktada durun ve ayağınızı itin, bacağınızı uzatın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket boyunca karın kaslarınız sıkı olsun.
- Tek taraf için tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.
Direnç bandı önerim; Delta 3 ‘lü Pilates Bandı
