Eğer diyabetiniz varsa, muhtemelen belirtileri kontrol etmek için beslenmenin ne kadar önemli olduğunu biliyorsunuzdur. Ancak sağlıklı bir diyabetik beslenme planı karbonhidratları azaltmak ve şeker tüketimini düşürmenin çok daha ötesindedir. Hatta tabağınızı doğru gıdalar ile doldurmak ve günlük rutinlerinizi değiştirmek kan şekeri düzeylerinizin yönetimi üzerinde büyük bir etki yaratabilir.
Şeker hastalığı olan birisinin ne yemesi veya yememesi gerektiğini merak mı ediyorsunuz? Diyabetik beslenmenin gerçekte nasıl olduğunu mu öğrenmek istiyorsunuz? O zaman okumaya devam edin!
Diyabetik Beslenme Nedir?
Karbonhidrat tükettiğiniz zaman vücudunuz bunları daha küçük şeker moleküllerine dönüştürecek olan enzimleri üretir. Bu şekerler insülin adlı hormon sayesinde kan akışından hücrelere geçerler ve burada enerji kaynağı olarak kullanılırlar.
Diyabette ise vücudun besinleri doğru şekilde işleme yeteneği azalır ve bu da kanda anormal düzeylerde glukoz, yani şeker birikmesine neden olur. Diyabeti olan insanlarda karbonhidratları parçalama ve onları hücrelere gönderme işi olması gerektiği gibi çalışmaz ve bu da kan şekeri düzeylerinde sıçrama ve çöküşlere sebep olur.
Diyabet genellikle kan şekeri düzeylerini azaltan ve bedenin insülini daha etkili kullanmasını sağlayan ilaçlar ile tedavi edilir. Ancak yeme planınızı değiştirmek ve basit bir diyabetik beslenme tarzına sahip olmak kan şekeri düzeylerini dengede tutmak için kesinlikle gerekli.
Diyabeti olan insanlar, beslenmelerinde besin zengini ve düşük karbonhidratlı bileşenler kullanmalılar ve bunlar arasında nişastasız sebzeler, proteinli gıdalar ve kalbe faydalı yağlar bulunuyorlar. Orta düzeyde karbonhidrata sahip diğer lif zengini gıdalar da diyabet veya prediyabet beslenmesinde sınırlı miktarda tüketilebilirler ve bunlar arasında tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve çekirdekler var.
Diyabetik beslenme düzenini takip etmek sadece kan şekerini azaltmayı sağlamaz, aynı zamanda genel sağlığı da iyileştirir ve diyabetle ilgili bazı yan etkileri önler. Ayrıca kalp sağlığını iyileştirirken ve bel ölçüsünü kontrol altında tutarken diğer kronik hastalıklara karşı da koruma sağlayabilir.
Diyabetik Beslenme Planı
Diyabetik beslenme planını takip ederek daha kolay kilo verebilir ve kan şekerinizi kontrol altında tutabilirsiniz. Hatta şekerli gıda ve içecekleri bırakarak rutininize bir kaç tane diyabetik gıda eklemeniz bile insülin hassasiyetinizi arttırabilir ve kan şekeri düzeylerinizi dengede tutabilir.
Yenilecek Gıdalar
Kan şekeri düzeylerini kontrol altında tutmanın en iyi yollarından birisi beslenmenizi besin zengini tam gıdalar ile doldurmak. Peki diyabeti olanlar hangi gıdaları özgürce tüketebilirler? İşte bir kaç tanesi:
- Nişastasız sebzeler: yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, karnabahar, havuç, domates, dolmalık biber, kereviz, brüksel lahanası vb.
- Et: dana, koyun, keçi vb.
- Kümes hayvanları: tavuk, hindi, ördek vb.
- Deniz ürünleri: balık, sardalya, uskumru, ton balığı, hamsi vb.
- Yumurta
- Sağlıklı yağlar: hindistan cevizi yağı, avokado, zeytinyağı, doğal tereyağı
- İçecekler: su, şekersiz kahve ve çay
Ayrıca ölçülü olarak tüketebileceğiniz bazı gıdalar var ve onları günlük karbonhidrat alımınıza uydurmanız gerekiyor. Sınırlı miktarda tüketebileceğiniz bazı örnekler şöyle:
Kuruyemişler: badem, yer fıstığı, antep fıstığı, ceviz vb.
Çekirdekler: chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu vb.
Meyveler: elma, orman meyveleri, portakal, muz, armut vb.
Süt ürünleri: şekersiz yoğurt, feta peyniri, lor peyniri, keçi sütü vb.
Kaçınılacak Gıdalar
Tabağınızı sağlıklı gıdalar ile doldurmanın yanında kan şekerinizi zıplatabilecek gıdaları sınırlandırmak da önemli. Diyabet veya prediyabet olanların kaçınmaları gereken bazı gıdalar şöyle:
- Tahıllar: ekmek, makarna, kahvaltılık gevrekler vb.
- Baklagiller: mercimek, fasulye, nohut vb.
- Nişastalı sebzeler: patates, mısır, balkabağı, yer elması, tatlı patates vb.
- Atıştırmalık gıdalar: hamurişleri, şekerlemeler, krakerler, tatlılar vb.
- Şekerli içecekler: kola, meyve suyu, sporcu içecekleri, enerji içecekleri, tatlı çay vb.
Diyabetik Beslenme Planı İpuçları
Öğünlerinizi Planlayın
Diyabetik öğün planında, haftalık menüyü planlamak kan şekeri düzeylerini dengelemek için önemli. Öğünlerinizi sağlıklı yağlar, proteinler ve liflerden oluşan iyi bir karışım ile oluşturmak, şekerlerin kana geçişini yavaşlatabilir ve bu da glisemik kontrolü iyileştirir.
Diyabetik beslenmede öğün planı oluşturmak için bir kaç farklı yöntem var. Pek çok insan karbonhidrat sayımı yapıyor, yani her öğünde tükettiği karbonhidrat miktarını ölçüyor. Karbonhidrat alım miktarınız besin ihtiyaçlarınız ve aldığınız ilaçlara göre değişim gösterebilse de genelde atıştırmalıklarda 15-30 gram, öğünlerde ise 45-60 gram karbonhidrat alımı öneriliyor.
Tabak yöntemi de bir diğer basit strateji. Bu yöntemde tabağınızın yarısı yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, karnabahar ve havuç gibi nişastasız sebzelerden oluşmalı. Geri kalan yarısında ise eşit miktarda protein ve tam tahıl olmalı.
Daha Fazla Lif Tüketin
Lif, diyabetik beslenmenin temel bir bileşeni. Bu temel besin vücuttan sindirilmeden geçer ve şeker emilimini geciktirerek daha sağlıklı bir kan şekeri yönetimine yardımcı olur. Her öğününüze bir miktar lif sıkıştırmak kan şekeri düzeylerini dengede tutmanın kolay ve etkili bir yoludur. Tabağınızın en az yarısını lif zengini sebzeler ile doldurun ve mümkünse daima rafine tahıllar yerine tam tahıllara yönelin. Kuruyemişler, çekirdekler ve baklagillerde de lif miktarı yüksektir ve ölçülü olarak iyi bir kahvaltıda, öğle yemeğinde veya akşam yemeğinde tüketilebilirler.
Yüksek Kaliteli Protein Kaynaklarını Seçin
Kan şekeri yönetiminde sağlıklı protein kaynaklarını seçmek önemli. Proteinler büyümede ve gelişimde olduğu kadar bağışıklık sisteminde, doku tamirinde ve kas yapımında da merkezi bir rol oynarlar. Kaliteli kırmızı et, serbest gezen kümes hayvanları ve taze deniz balıkları gibi ürünlerde karbonhidrat bulunmaz, yani bedendeki kan şekeri düzeylerini yükseltmezler. Ayrıca protein bedendeki açlığı kontrol eden belli hormonların düzeyini etkiler ve böylece öğünler arasında sizi daha uzun süre tok tutar.
Beslenmenize Sağlıklı Yağları Ekleyin
Yağlar yıllar boyunca sağlıksız, damarları tıkayan kötü şeyler olarak görüldüler ancak aslında kalp dostu bir diyabetik beslenmenin önemli bir parçası haline gelebilirler. Sağlıklı yağlar arasında hindistan cevizi yağı, avokado ve zeytinyağı bulunuyor ve bunları öğünlere eklemek midenin boşalmasını geciktirerek kan şekeri düzeylerini dengede tutabilir. Çalışmalar trans yağlar ve doymuş yağlar yerine doymamış yağları kullanmanın insülin hassasiyetini iyileştirebildiğini gösteriyorlar ve bu da bedenin bu önemli hormonu kandaki şekeri hücrelere taşımak için daha etkili kullanabilmesini sağlıyor.
Spor Salonuna Gidin
Diyabetik beslenmede tabağınıza ne koyduğunuzu değiştirmenin yanında günlük rutinlerinizi değiştirmek de işe yarayabilir. Gününüze düzenli fiziksel aktivite eklemek kan şekeri düzeylerini sağlıklı tutmak için çok faydalı olabilir. Aerobik egzersizler ve özellikle de direnç egzersizlerinin bedenin insülini kullanma yeteneğini iyileştirdiği görülüyor. Yürüme, bisiklet, yüzme ve ağırlık kaldırma gibi aktiviteler diyabetik beslenme planına iyi birer ekleme olabilirler.
Takviyeleri Düşünün
Bazı besin takviyelerinin kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı oldukları belirtiliyor, özellikle de besleyici bir diyet ve sağlıklı yaşam tarzı ile birleştiğinde. Örneğin probiyotiklerin glukoz metabolizmasını iyileştirdikleri ve açlık kan şekeri düzeylerini azalttıkları belirtiliyor. Magnezyum takviyeleri ise insülin hassasiyetini iyileştirebiliyorlar ve bu durum özellikle kanınızda magnezyum düzeyi düşükse geçerli. Yayınlanan bir değerlendirmeye göre krom, tarçın, boğadikeni, çemenotu ve acı kavun da kan şekerini düşürmeye yardımcı özelliklere sahip diğer takviyeler arasında.
Örnek Diyabetik Beslenme Menüsü
Peki diyabet olan birisi için kahvaltıda yenilecek en iyi şey ne? Sağlıklı, iyi bir diyabetik beslenme esasında nasıl olmalı? İşte bir günlük örnek plan:
- Kahvaltı: Kemik suyu proteinli sebzeli omlet
- Atıştırmalık: Badem ezmeli dilimlenmiş elma
- Öğle yemeği: Somon ve üstüne kremsi avokado sosu, yanına yarım kase kavrulmuş tatlı patates ve yarım kase buğulanmış brokoli
- Atıştırmalık: Humuslu havuç
- Akşam yemeği: Kinoalı ve salatalı ızgara tavuk göğsü
Uyarılar
Eğer diyabetiniz varsa, doktorunuzla ve beslenme uzmanınızla birlikte çalışarak sizin için en iyi planı bulmak önemli. Ayrıca mevcut beslenmenizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce onlara danışmalısınız. Bazı vakalarda doktor bu değişimlere göre ilaçlarınızın dozunu değiştirmeyi önerebilir.
Bunlara ek olarak, herhangi bir takviyeye başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemli, özellikle de diyabet ilaçları alıyorsanız. Bazı takviyeler ilaçlar ile etkileşime girebilirler veya kan şekerinin çok fazla düşmesine sebep olabilirler. Her zaman düşük dozda başlayın ve toleransınızı değerlendirmek için biraz arttırarak ilerleyin. Böylece negatif yan etki riskini azaltabilirsiniz.
