Salatalar diyet yapanların en iyi arkadaşı. Ancak bu demirbaş yemeği yanlış hazırlamanın yolları da var. Salatayı kendinize uygun hale getirmek için bazı salata yapma kurallarında uzmanlaşın!
Akşam yemeği için de olsa, sağlıklı bir atıştırmalık olması için de olsa, salata her zaman güvenli bir seçenek. Ancak salatanın içine pastırma, yumurta, kuruyemiş, çekirdek ve kızarmış ekmek eklemeye başlayıp bir de zengin kremalı bir sos eklediğinizde, 250 kalorilik güzel aperatifimiz, 1000 kalorilik bir mega yemeğe dönüşüyor.
Elbette hayatta böyle gıdalara da yer var ancak kilo vermek istiyorsanız ve düzenli salata yemeyi planlıyorsanız, yemeklerinizi düşük kalori ancak yüksek lezzetli salatalara odaklamanız gerekiyor.
Dört kural yardımıyla besinleri salataya katabilir fakat ekstra kalorileri uzak tutabilirsiniz.
Kural 1: Renk Ekleyin
Sebzeler A, C, E ve K vitaminleri ile demir, magnezyum ve çinko mineralleri gibi temel gıdalar bakımından çok zenginler. Ancak her sebzenin kendine ait özel bir besin profili mevcut ve bu yüzden salatanızda çeşit olması gerekli. Tüm temel besinleri aldığınızdan emin olmak için en az üç farklı renge sahip sebze kullanmalısınız.
Yeşil: Ispanak, kara lahana, kıvırcık marul, brokoli, yeşil dolmalık biber
Kırmızı-mor: Domates, pancar, lahana, kırmızı dolmalık biber, turp, hindiba, patlıcan
Turuncu: Havuç, turuncu dolmalık biber, balkabağı, şalgam
Sarı-beyaz: Karnabahar, çarliston biber, sarı dolmalık biber, sarı kabak
Yeşil renk koyulaştıkça sebzenin besin yoğunluğu artar. Iceberg marul bir sebze mi? Evet. Fakat besleyiciliği ancak bir kağıt parçası kadar. Ispanak, kıvırcık marul veya kara lahana daha iyi bir tercih. Kıvırcık marulun besin değeri düşük sanabilirsiniz ancak aslında çok sağlıklı ve besin dolu.
Kural 2: İki veya Daha Az Sayıda Sebze Olmayan Süs
Salatalarda bol miktarda besin bulunur ve kalorileri düşüktür ve ayrıca doğru hazırlandıklarında doyurucu olurlar. Peynirle, yemişlerle ve meyvelerle zenginleştirdiğiniz zaman lezzetli olurlar. Fakat odak noktası sebzelerden çıktığı anda kontrolü kaybedersiniz.
Salataya ekleyeceğiniz peynir topları yeşilliklerin üzerinde dursalar bile çok fazla kaloriye sahipler. 1-2 tane orta düzeyde kaloriye sahip ekleme yapmak en iyisi. Bu ikisini kuruyemiş ve çekirdeklerden, meyvelerden veya peynirlerden seçebilirsiniz. Böylece karıştırma ve eşleştirmede bir uzman olabilirsiniz.
Bir kaç temel seçenek şöyle:
- Ceviz ve yaban mersini
- Feta peyniri ve ayçekirdeği
- Badem ve orman meyveleri
- Keçi peyniri ve elma
Kural 3: Yağ Temelli veya Yoğurt Temelli Sos Seçimi
Diyet yapanlar sadece yağ ve sirke soslarına izin olduğunu sanıyorlar. Esasında bunlar gayet güzel soslar ancak biraz çeşitlendirebilirsiniz de. Diğer soslar sadece daha iyi bir tat sağlamıyorlar, aynı zamanda bedenin sebzelerde bulunan yağda çözünür vitaminleri daha iyi değerlendirmesine yardımcı oluyorlar.
Mümkünse kremalı soslar yerine yağlı sosları tercih edin. Kanola veya zeytinyağı bazlı soslar sağlıklı doymamış yağlar bakımından zenginler. Krema bazlı soslarda ise kalori genelde yüksek olur ve içlerinde doymuş yahut trans yağlar bulunma ihtimali yüksek. Eğer sosu yoğurt ile hazırlıyorsanız da olur çünkü yoğurtta protein miktarı yüksek ve yağ düşüktür.
Meyve bazlı sosların da yağı düşük olur ancak şekeri yüksektir. Aynısı ballı hardal gibi tatlılığın yoğun olduğu soslar için de geçerli. Mümkünse bunlardan kaçının veya kendiniz tatlı olmayan versiyonlarını hazırlayın. Dilerseniz sos yerine bir parça meyve katarak salatanızı tatlandırabilirsiniz.
Kural 4: Salatanıza Daima Protein Ekleyin
Protein diyet yapanların en iyi arkadaşı çünkü hem besin dolu hem de daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı oluyor. Onu her öğünde ve her salatada değerlendirin. Salataya bir miktar ızgara tavuk, şiş, somon, karides veya ton balığı ekleyerek üstüne de meyve-yemiş kombinasyonu ekleyebilirsiniz. Çeşitlendirerek kıyma, baklagiller, yoğurt ve salsa sosları ekleyebilirsiniz. Dilerseniz proteini ana yemekte alabilir, yanına da protein içermeyen ancak zengin bir salata hazırlayabilirsiniz.
Bu ipuçlarını takip ederek açlığınızı ve tat duyularınızı tatmin edecek salatalar yaratabilir, kalorilere yüklenmeden beslenebilirsiniz!
