© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Diyetinde tercihin kinoa mı bulgur mu?

Diyetinde tercihin kinoa mı bulgur mu?

Adını sıkça duyduğun, artık kolaylıkla market raflarında bulabildiğin, tariflerine sıkça rastladığın, belki öğünlerinde kullandığın, yeni nesil diyetlerin baş tacı olmuş kinoa! Besin içeriği ile diyetinde nasıl bir yere sahip biliyor musun? Peki buram buram Anadolu kokan bulgur? Pirinç yerine glisemik indeksi daha düşük ve besleyici özelliği daha fazla olduğu için alternatif olarak kullandığımız bulgurun kinoadan farkı ne? Bulgur ve kinoa arasında nasıl bir ilişki var? Diyetinde kinoa mı kullanmalısın yoksa bulgur senin için yeterli mi? Hepsi ve daha fazlasını senin için cevapladım hadi şimdi birlikte bakalım!

Güney Amerika’da Ant dağlarının bitkisi olan ‘kinoa’  tek yıllık bir bitki olup ABD’de yaklaşık 15 yıldır yaygın olarak tüketilmektedir. Küresel iklim değişikliği ve kuraklık gibi sebeplerden dolayı  geleceğin gıda ve yem bitkisi olarak dikkat çekmektedir. Bazı uzmanlara göre dünyadaki açlık sorunlarına çare olabilecek bitkilerden biridir ve Birleşmiş Milletler tarafından 2013 yılı kinoa yılı olarak ilan edilmiştir. Ülkemizde de son yıllarda yaygın olarak kullanılmakta ve üzerine bolca tarif geliştirilmektedir.

Bulgur ise yeryüzünün en yaygın olan ve en çok bilinen tahılı olan buğdaydan elde edilen en önemli ürünlerden biridir. Ülkemizde üretimi ve tüketimi oldukça yaygın olup beslenmemizde önemli bir yere sahiptir. Şimdi birlikte bu iki gıdayı daha yakından tanıyalım;

Tahıl mı? Tohum mu?

Bulgur genellikle sert buğdayların temizleme, ıslatma, pişirme, kurutma, kabuklarının soyulması, kırma ve eleme işlemleri sonucu elde edilen bir tahıldır. Kinoa ise Chenopodioideae familyasından bir bitkinin yenilenebilir tohumudur. Kinoa beslenme değeri açısından buğdaygiller familyasına benzesede bulgur gibi bir tahıl değildir.

Vitamin ve Mineral Bankası!

Tahıllar içerisinde B vitaminleri yönünden en zengin olan besindir bulgur! Yine demir, fosfor, kalsiyum ve potasyum içeriğiyle de diğer tahıllardan daha zengindir. Kinoa ise E ve B vitaminleri açısından nispeten iyi bir kaynak olmakla birlikte, kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor ve potasyum açısından da oldukça zengindir. Bulgur ve kinoayı bu yönden karşılaştıracak olursak; kinoanın bir adım öne geçtiğini görüyoruz, vitamin ve mineraller açısından 1 porsiyon ( 40gr ) kinoanın içeriği bulgurdan nispeten biraz daha zengin.

Burada dikkat etmen gereken kinoanın fosfor ve potasyum içeriği! Bulgurdan yaklaşık 3-4 kat daha fazla fosfor ve potasyum içeren kinoayı, eğer potasyum veya fosfordan kısıtlı bir diyetin varsa kısıtlaman gerekebilir.

Kinoa Protein Kaynağı Olabilir mi?

Bulgurun 1 porsiyonunda 1,23 g protein bulunurken, kinoanın 1 porsiyonu 1,76 g protein içermektedir.  Gördüğün gibi kinoa ve bulgurda protein miktarları açısından çok fazla fark yok. Ancak seni asıl ilgilendiren nokta; kinoanın, doku gelişimin için gerekli 8 esansiyel aminoasidin tamamını içermesi. Ayrıca lisin, sistein ve diğer tahıllarda düşük olan methionin aminoasitlerinin de kinoada son derece yüksek olması. Bu yüzden kinoayı bulgura göre daha iyi bir protein kaynağı olarak  kabul edebiliriz.

Özellikle vegateryan bir bireysen kinoa içerdiği 8 esansiyel aminoasit ve zengin protein içeriğiyle tam sana göre bir besin olabilir. Tabii kinoanın protein içeriği daha iyi diye bulguru da bir kenara atma! Kinoayla benzer protein miktarı olan bulguru kurubaklagillerden bir besinle, örneğin nohutla birlikte tüketirsen yine aynı sonucu alırsın, merak etme J

Sağlıklı Yağ İçeriği!

Hem kinoa hem de bulgur bitkisel kaynaklı olduğu için kolestrol içermez. İçerdiği sağlıklı yağ asitleri ile kalp ve damar sağlığın için ikisi de sana destekçi! İçerdiği yağ miktarına bakacak olursak 40 g kinoa 2,42 g yağ içerirken, aynı miktarda bulgur 0,53 g yağ içermektedir. Bu da kinoanın tohum, bulgurun ise tahıl olmasından kaynaklanır.

Glisemik İndeks

Kinoa ve bulgur glisemik indeksi düşük besinler arasında. Tükettiğinde kan şekerinde ani yükselişlere sebep olmayacak ve kan şekeri regülasyonuna yardımcı olacaktır. Bu yüzden insülin direnci veya diyabetin ikisini de gönül rahatlığıyla kullanabilirsin!

Mutlu Bağırsaklar!

İyi çalışan bir sindirim sistemi sağlığın temelini oluşturmakta unutma! Kinoa ve bulgur yüksek lif içeriğiyle sindirim sisteminin hızına hız katıyor. Bulgur, kinoadan yaklaşık 2 kat daha fazla lif içeriyor. İçerdikleri bu lif ile; hem kolon kanserleriyle savaşıyor, hem de bu kanserleri destekleyen yüksek oranda hayvansal yağlar ile toksik öğelere karşı bağırsağında savunma görevini üstleniyor!

Sağlık Dolu Bir Kalp!

Kinoa ve bulgur seninle birlikte kalp hastalıklarına karşı savaşıyor! Nasıl mı? İçerdikleri yüksek lif  ile kan lipit ve kolesterol düzeylerine dengelemene yardım ediyorlar, dahası doymuş yağ içermiyorlar, damar sağlığına dost oluyorlar!

Kinoa Gluten İçerir mi?

Glutene karşı duyarlılığın varsa ve bu soru aklına takıldıysa sana iyi  bir haberim var! Kinoa gluten içermiyor. Bu yüzden kinoayı beslenmene rahatlıkla sokabilirsin. Ancak bulgur için aynı şeyi söylemiyorum. Buğdaydan elde edilen bulgur  gluten  içeriyor, bu konuda hassasiyetin varsa bulgur için daha dikkatli olmalısın!

40 G Kinoa Kaç Dilim Ekmek?

Diyetinde yazan ekmek yerine kinoa yediğinde ne yaparsın? Ya da kinoa yazan diyetinde o gün kinoa olmadığı için bulgur yemek istedin o zaman ne yaparsın? Öncelikle bu soruların cevabını kinoa ve bulgurun karbonhidrat içeriklerine bakarak arayalım. Diyetinde kullandığın 40 g kinoa 25,6 g karbonhidrat içerirken, 40 g bulgur 30 g karbonhidrat içermektedir. Diyetinde yazan 1 dilim ekmek ise 25 g olup 15 g karbonhidrat içermektedir. Bu da demek oluyor ki diyetinde 2 dilim ekmek yerine 40 g kinoa veya bulgur tüketebilirsin. Ancak içerisine koyduğun yağı unutmamalısın!

Diyette Sınırsız Kinoa Olur mu?

Yukarıda sağlığın ve beslenmen için mucize iki besin olan; kinoa ve bulgurun besin değerlerinden senin için bahsettim. Diyetinde sağlığa önem verdiğin kadar yediğin besinlerin enerji miktarlarını da önemsediğini biliyorum. O yüzden bu bölümü daha dikkatli okuduğunun farkındayım . Gelelim kinoa ve bulgurun enerji değerlerine; diyette tüketeceğin kinoanın 40 g’ı 147.2 kcal iken bulgurun aynı miktarı 136,8 kcal’dir. Gördüğün gibi aralarında enerji açısından da çok fazla fark yok. Ancak pişirirken kinoanın bulgur kadar su çekmeğini fark edeceksin. Bu yüzden piştikten sonra hacimsel olarak bulgurun daha fazla olması senin daha uzun süre tok kalmana yardımcı olabilir.

Bulgur ve kinoanın bitmek bilmeyen özelliklerinden bahsetmişken son olarak  bulgurun maddi olarak kinoadan çok daha uygun olduğunu söylemeden geçemeyeceğim.

Benim tercihimi merak edecek olursan geleneksel diyetimde bulguru kullanıp, haftada bir iki kez kinoa ile hem çeşitlilik sağlayıp diyetimdeki sıkıcılığı önlüyorum hem de kinoanın zengin besin içeriğinden yararlanmış olyorum. Evet, benden bu kadar, sıra sende! Senin tercihin hangisi; Bulgur mu? Kinoa mı?

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir