Diyetisyen Selahattin Dönmez ile Doğru Beslenmenin Püf Noktaları

Diyetisyen Selahattin Dönmez, metabolik hastalıklar üzerine uzmanlık yapmış, uzun yıllar pediatride çalışmış, daha sonra da insanlara beslenme bilincini aşılamak için çeşitli çalışmalar yapmış bir diyetisyendir. Bu yazıda, sevgili Selahattin ile Öğünler, öğün sayısı, hangi saatte nasıl yenmeli, kaç öğün yenmeli, ne yenmeli gibi konularda doğru beslenmenin püf noktalarını tartışacağız…

Kaç Öğün Yemeliyiz? 3 Ana 3 Ara Öğün Şart Mı?

1960’lı yıllarda ortaya atılan “krallar gibi kahvaltı yap, prensler gibi öğle yemeği ye, fakirler gibi akşam yemeği ye” durumu, bugün hala geçerliliğini korurken; artık öğün sayısı da 3 ana ve 3 ara öğün klişesi de mevcut. Ne kadar çok öğün sayısı artarsa o kadar iyi olur diyen epidemiyolojik çalışmalar sonucunda, beslenme uzmanları ara öğünler koymuşlardır. Ancak, bu evrensel bir gerçeklik değildir. Bugün, artık 2 öğün beslenmenin de sağlıklı yaşam için çok önemli olabildiğini görüyoruz. Bu nedenle, kime, hangi öğün sorusu en önemlidir.

Sağlıklı yaşamda, sağlıklı bir birey için 3 ana öğün aslında yeterlidir. Kahvaltı, günün tam ortasında öğle öğünü ve akşam erken saatlerde akşam öğünü. Böylece, akşam öğünü ile kahvaltı arasında uzamış bir açlık yaratılır. Uzun süren açlık da ortalama 12-14 saat sürer. Bu açlık süresi sonrasında güne kahvaltıyla başlamak, metabolik kontrol açısından önemlidir.

Bazı çalışmalar; 1-2 ara öğün konulursa kan kolesterol düzeyleri ve kan şekeri üzerinde olumlu etkiler görülebileceğini göstermiştir. Evet, genel popülasyonun birçoğunda görülebilir. Ancak, bazı bireyler; kahvaltıda fazla kaçırdığında öğle ve akşam yemeğinde fazla yiyebiliyor. Böylece, günlük alması gereken kaloriyi de arttırabiliyor. Bu nedenle, çok yoğun bir çalışma hayatınız varsa ara öğün olmalı. Çalışmıyorsanız, 3 ana öğün yeterlidir.

Kahvaltı olmak kaydıyla, günde 2 öğün beslenme de elde edilen verilere göre pozitif olduğu gösteriliyor. İki öğün beslenmeye devam ederseniz, belirli bir süre sonra açlık atakları artabilir ve bazı kişilerde diyabet riskini arttırabilir.

Düzenli besleniyorum, spor da yapıyorum ama kilo veremiyorum!

Obezite, toplumda belirli alt segmentlere ayrılır. Bunlardan bir tanesi; ne yaparsan yap, sürekli olarak zayıflama diyetinde olması gereken şanssız bir gruptur ve bu, toplumun büyük bir kesimini ifade eder. Bu nedenle, bireyler sağlıklı beslenme programı ile zayıflama programlarının içeriğini karıştırabiliyorlar.

Burada, ana sorunlardan biri; aktivitenin çeşidi, süresi ve sıklığını çok iyi planlayamıyor olmaktır. Çok fazla efor sarf eden, ağır sporlar yaptıklarında çok zayıflayacaklarını ve yağ kütlelerini azaltacaklarını düşünüyorlar. Tam tersine daha uzun süreli ve daha düşük efor sarf eden sporlar yapmalılar. Yemeklerde de aşırıya kaçmamak önemli. Biz “1 tabak sebze yemeği” diyoruz. Eğer, bu 8 kaşıksa kilo veremezsiniz, 6 kaşıksa kilonuzu korursunuz, 4 kaşıksa zayıflayabilirsiniz. Bireyin gereksinimlerine uygun bir miktar planlandığında, aslında çok iyi sonuçlar alınabilir.

Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?

Spor yapan kişiler; diyetin yanı sıra spor öncesi ve sonrası da bir şey yemeye çalışıyorlar. Bu, en büyük hatalardan biri! Çünkü, 60-90 dakika aktivite yaptığınızda, siz öğünlerinize göre bunu yapmalısın. Örneğin; ikindide ara öğün yapılır, 30 dakika sonra spora gidilir, spor bittikten 2 saat sonra da öğle yemeği yapılır. Spor öncesinde başka bir şey yemenize gerek yoktur.

Ancak, 90 dakikayı geçiyorsanız ve temposu yüksekse, karbonhidrat değeri yüksek (muz) meyve tüketebilirsiniz. Öğün sonrasında da protein yoğurt, süt gibi yiyecekler tüketilebilir. Egzersiz ise, en az 60 dakika olmalı. Hatta, mümkünse 75 dakikaya çıkılmalıdır. Haftada 4-5 kez egzersiz yapılmalıdır.

Günde 2 Öğün Beslenme Sağlıklı Mı?

Günde 2 öğün beslenme ile ilgili birkaç önemli çalışma yapıldı. Bir tanesi; 2 öğün beslenenlerin, kahvaltı yapmıyorlarsa koroner kalp hastalığı için risk faktörünün artabileceğini buldu. Bir diğer çalışmada da; kahvaltıyı geç yapınca çok olumlu gelişmelerin olduğu görüldü.

Sabahları 09:00 gibi kahvaltı ve akşam 17:00 gibi akşam öğünü yapın diyorlar. Böyle yediğinizde, bir sonraki gün kahvaltıda, normalde yiyeceğiniz miktarın 2-3 katını yiyebilirsiniz. Ancak, uyan kişiler de oluyor. Kanada’da binlerce kişi üzerinde yapılan bir çalışmada; açlığı uzun süre tutan kişilerin kilolarını daha iyi koruyabildikleri görülmüş. Ancak, kahvaltı yapanların yapmayanlara göre kilolarını daha iyi koruyabildikleri gözlenmiş. Bu nedenle, iki öğün yapmak biraz daha riskli olabilir. Üç öğün daha iyi bir seçim olacaktır.

Bitmek Bilmeyen Açlığın Nedeni Nedir?

Bu, aslında insanın hayatta kalma içgüdüsü ile gösterdiği bir durumdur. Buna küçüklükte başlanır. Anneniz ya da size bakan kişi, size sürekli tabağınızı bitirmeniz ve tabağınızı doldurmanız gerektiğini öğretir.

Daha sonra, üniversiteye gidersiniz ve bir yerlere hep atıştırmalık bir şeyler koyarsınız. İşe gidersiniz, ikindide illa bir şey yeme zorunluluğunuz varmış gibi çekmecenize stok yaparsınız. Evlenince, çocuk daha iyi beslensin diye dolapları doldurursunuz. Aslında, bakıldığında günlük alışveriş yapmak, daha az yiyecek grupları ile daha yeterli beslenme olanağını görmemezlikten gelip; sürekli tüketim ve dünyanın bize verdiği kaynakları sonsuz derecede kullanma özgürlüğümüz varmış gibi bu duruma ortak oluyorsunuz.

Bunu sağlayan en önemli şey, hedonizmdir. Dildeki tat dokuları, beyinle birlikte kaotik bir durum oluşturur. Hedonizm, doygunluğu hissetmeden aşırı yemek yemedir. İnsanlar, okullarını seçerken “hamburger, patates kızartması, pizzası olmayan bir okul olur mu?” diye düşünenler var. Evet, gelişme döneminde ama etini evde de yiyebilir. Ona, evde güzel bir köfte ile sağlıklı bir hamburger hazırlayabilirsiniz.

Ne Yiyoruz? Neden Yiyoruz? Nasıl Yiyoruz?

“Yemek yemek değil, beslenmek!”

Kapitalist sistem ve gıda kartellerince, sürekli olarak reklamlarla, tıklama kültürüyle her yerden reklamlar çıkıyor. Çocuğun karşısına da bunlar çıkıyor, sonra “Anne bak, dışı çıtır içi çikolata şelalesi” diyor. Kadınlar için de bu geçerli. Yıllar içinde, yemek ve haz örtüştürülmeye başlandı.

Hepimize düşen görev, biraz daha uyanık olmaktır. Bireyin kendi bilinç düzeyini arttırması ve güvenmediği hiçbir şeyi tüketmemesi gerekir. Doğal beslenmek için çaba sarf edersek sağlıklı olabileceğimizin altını da kalınca çizmek gerekir. Yerel üreticiler, tarladan üreticiden tüketiciye olan, aracıları devreden çıkararak alınması gerekir. Marketteki paketli şeylerin karşımıza gelmesi değil, biraz daha yerel üretimi desteklemek gerekir.

Gıda Güvenliği

Bu, aslında basit bir konu değil. Yaklaşık olarak, 90 bin civarında kimyasal vardır. Bunlara, potansiyel endokrin bozucu denir. Bunların, 80 bin civarı endüstri kaynaklıdır. 1000 civarında ise pestisit aktif bileşene maruziyet yaşayabiliyoruz. 2500 civarında diğer pestisit ilişkili bileşenler ve 8000 civarında ise kozmetik, gıda katkı maddesi ve gıda takviyesi ile ilgili riskteyiz. Yani, zehirlerle çevrelendik. Peki, bu nasıl bir etki yaratıyor?

En tepede endüstri var. Endüstri ürünü getiriyor. Örneğin, kozmetik bir ürün var. Yasal şekilde belirlenmemiş bir şekilde; onun atığını vs. çok kötü bir şekilde kullandığında pestisiti, çöpü, tıbbi atıkları veya bizim için getirilen ürünlerin hepsi bir şekilde evimizde, iş yerimizde, bulunduğumuz çevrede, toprağa, topraktan suya, suyun yüzeylerine, her yere yavaş yavaş geçiyor. Bu da, sonunda hayvandan insana, bitkiden insana, havadan insana, direkt besin kaynaklı olarak insana geçiyor.

Bunlar da; ürogenital sistem, beyin sistemi, pankreas ve tiroit üzerine ciddi bir hastalık etmenleri yaratmaya başlıyor. Hani diyorlar ya “çocuklar artık çok daha erken ergenliğe giriyorlar”, burada çok önemli kimyasal ajanların etkili olduğu artık biliniyor. Çevre maruziyetine bağımlı, çevre kirliliğinin bile yaşamımızda bizi endokrin sorunlarına yönelttiğini biliyoruz. Bu nedenle, endokrin bozucular ve kimyasallardan arınmak zorundayız. GDO’ya gelinceye kadar; hayatımızdaki pestisitlerin mümkün mertebe sıfırlanması gerekir. Sıfırlanmazsa, yaşamımızda oluşabilecek sorunlar çok fazladır:

  • Erkeklerde sperm sayısı azalır
  • Kadınlarda rahim kanseri
  • Kadınlarda yumurtalık kanseri gibi riskler vardır.

Bunların çoğu, hayvan çalışmalarında kesinleşmiş. İnsan çalışmalarında ise, neden- sonuç tartışmalı olduğu için kanıta dayalı olmamakla birlikte, böyle bir maruziyet olduğunu biliyoruz. Bu açıdan baktığımızda, doğal yiyeceği yemek zorundayız.

Sağlıklı Beslenme Önerileri

Artık, mevsim kışa doğru dönüyor. Havaların da mevsim normallerinin dışında seyretmesinden dolayı, insan metabolizması da delirdi. Peki, kışa yaklaşırken bedenimizi nasıl beslemeliyiz?

Sağlıklı beslenmenin temelinde; rafine olmamış tam tahıllardan günde 3 porsiyon mutlaka tüketmek yer alıyor. Bir porsiyon dediğimiz şey; bir küçük kase ve ekmek için 1 dilim olarak değerlendirilebilir. Geleneksel yiyeceğimiz olan bulgur iyi bir seçim olabilir. Bunu yemiyorsanız; ana öğünlerde birer dilim ekmek yiyebilirsiniz.

  • Günde 3 porsiyon tam tahıl
  • Günde 1-2 porsiyon taze meyve (Bu dönemde nar çok önemli. İçinde değişik antioksidanlar var. Çekirdeğini bile yediğinizde, kalbe giden damarları temizliyorsunuz)
  • Günde 2-3 porsiyon sebze (yerine salata da tercih edilebilir)
  • Günde 1 bardak süt, 1 kase yoğurt ya da 1 bardak ayran da olabilir (süt yerine kefir de olabilir)
  • Günde 1 yumurta yemek genel anlamda sağlıklı.
  • Haftada 2-3 kez et ürünleri, 2-3 kez de baklagil yerseniz, genel anlamda sağlıklı besleniyorsunuz demektir.

Bu dönemde, propolis de çok önemli. Propolis tüketmek çok sağlıklı. Ayrıca, pancar tüketmek de çok sağlıklı. Karaciğerde detoks enzimlerini aktive ediyor. Adaçayı, bu dönemde çok tüketilmeli. Hem konsantrasyon üzerine etkileri var hem de sinirleri yatıştırıcı etkileri var. Günde 2 fincan adaçayı tüketebilirsiniz. Ihlamurun yapraklarını değil çiçeklerini kaynatmalısınız.

Tüketebiliyorsanız, sarımsak ve soğanı salatada kullanmalısınız. Elma sirkesi de bence müthiş bir şey. Salatalara birer yemek kaşığı elma sirkesi koymak; mideyi rahatlatmak ve bakterileri, mikropları öldürmeye yardımcı olur. Bunların dışında, yapılması gereken en önemli şey bol su içmektir. Bunları yapabilirseniz, aşağı yukarı sağlıklı besleniyorsunuz demektir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir