İliotibial bant sendromu ile ilgili bir yazıyı neden okumam gerekiyor diye düşünüyor olabilirsiniz. Ancak düzenli olarak koşuyorsanız, koşu yaralanmaları arasında ikinci sırada görülen iliotibial bant sendromu yaşama ihtimaliniz oldukça yüksektir.
Hatta koşuyor olmasanız bile düzenli tekrarlayan diz hareketleri içeren fiziksel aktivitelerde bulunuyorsanız, yine risk altındasınız demektir. Peki ya atletik hiçbir aktiviteniz yoksa? Diz ağrınız ya da bel ağrınız varsa bunun nedeni iliotibial bandınızın ideal şekilde çalışmamasından kaynaklanıyor olabilir.
İliotibial bant sendromu yaşamak istemezsiniz, çünkü bu sendrom nedeniyle haftalarca ya da daha uzun süreler dinlenmek zorunda kalabilirsiniz. Ağrıya neden olan bu sendromun belirtilerini ve tedavi edebilecek ve önleyebilecek doğal yolları bugün öğrenebilirsiniz.
İliotibial bant sendromu nedir?
İliotibial bant, pelvik kemikten dizin hemen altındaki tibia (kaval) kemiği üzerinde uzanan kalın bir fasyadır. İliotibial bandın dizden geçtiği yerde “bursa” adı verilen su dolu bir kesecik bulunmaktadır. Bursa, dış dizin kemikli çıkıntısının iliotibial bant ile sürtünmesini ve aşınmasını azaltmak için su balonu gibi bir işlev görür. İliotibial bant sendromu, iliotibial bandın şişmesi ve dış dizdeki kemiğe sürtünmekten tahriş olmasıyla ortaya çıkar.
İliotibial bandın esas işlevi koşu esnasında olduğu gibi topuk yere vurduğundan uyluğun içe doğru olan hareketini kontrol etmek ve yavaşlatmaktır. İliotibial bant, kalça ve diz olmak üzere iki eklemden geçtiği için iki bölgede sorunlar görülebilir. Bazı durumlarda ise atlayan kalça sendromunun ve trokanterik bursitin oluşumunda rol oynar.
İliotibial bant sendromu genel olarak uzun mesafe koşucularında ve yaptığı sporda çok fazla diz bükme gerektiren sporcularda dizin aşırı kullanılması sonucu meydana gelir. Bu sendrom aynı zamanda bisikletçiler, futbolcular, tenisçiler, kayakçılar ve haltercilerde (özellikle squat gibi powerlifting yapanlarda) görülür.
İliotibial Bant Sendromu için Doğal Tedaviler ve Önleme Yolları
İliotibial bant sendromu tedavisinde cerrahi müdahale nadiren gerekir. Pek çok akut ve kronik inflamatuar sorunda olduğu gibi bu sorunda da cerrahi müdahale son çare olarak görülür. İliotibial bant sendromunu tedavi etmek ve önlemek için kendiniz yapabileceğiniz pek çok şey bulunmaktadır.
Egzersiz öncesi yürüyün
Koşma, bisiklete binme ya da diz bükmeyi gerektiren başka bir egzersize başlamadan önce 400-800 metre kadar yürüyün. Bu sayede daha yorucu bir egzersize başlamadan önce tüm vücudunuzu, özellikle de bacaklarınızı ısıtabilirsiniz. Koşmaya yeni başlayanlar ve iliotibial bant sendromu yaşayan herkes için en iyi ipuçlarından biri budur.
Dinlenin
İliotibial bant sendromu durumunda yapabileceğiniz en iyi ve en kolay şeylerden biri dinlenmektir. Ağrıya neden olan aktiviteden kaçındığınızda sorun genel olarak iyileşir. Dizinizin dış kısmında ağrı hissederseniz her zamanki egzersizinize birkaç gün ara verin ve egzersizinize geri döndüğünüzde mesafenizi ya da antrenman sürenizi kısaltın.
Koşucuların çoğu dinlendiği zaman ağrı hemen geri dönmez. Ancak koşmaya ara vermezseniz iliotibial bant sendromu kronik hale gelebilir.
Esneme ve Güçlendirme
İliotibial bandı hamstrings, quadriceps ve kalça kaslarını sürekli olarak esnetmek, iliotibial bant sendromunu önlemek ve tedavi etmek adına yapabileceğiniz en iyi şeylerden bir tanesidir.
Bir araştırmada bir koşucunun yaşadığı bel ve sakroiliak ağrının disfonksiyonel iliotibial banttan kaynaklandığı görüldü. Bu vaka ile bel ve sakroiliak ağrının nedenlerinden bir tanesinin iliotibial bant gerginliğini olabileceği ve ağrının kontrol edilmesi için iliotibial bandın esnetilmesi gerekebileceği görülmüştür.
Kalça abdüktör kaslarının güçlendirilmesinin de iliotibial bant sendromunda faydalı olabileceği görülmüştür. Konuyla ilgili araştırmalarda iliotibial bant sendromuna sahip uzun mesafe koşucularının bu sendromdan etkilenen bacaklarının diğer bacağa göre daha güçsüz kalça abdüktör kuvvetine sahip olduğu görülmüştür. Bununla birlikte koşucuların, yaralanma öncesi antrenman programına başarılı bir şekilde dönmelerinin kalça abdüktör kuvvetindeki iyileşmeyle paralel olduğu görülmüştür.
Koşu modifikasyonu ve yürüyüş analizi
Koşarken beton yüzeylerden mümkün olduğunca kaçının ve düz yüzeylerde koşun. Parkurda koşuyorsanız belli aralıklarla yön değiştirin. Egzersiz yaparken bursa ve iliotibial bandı sıcak tutmak için bandaj sarmayı ya da dizlik takmayı deneyebilirsiniz.
Koşucunun koşma şeklini değiştirmesinin de iliotibial bant sendromu için faydalı olabileceği görülmüştür. Yürüyüş analizi yaparak iliotibial bant sendromu nedeniyle yaşanan sorunlar hafifletilebilir.
Bir araştırmada üç ay boyunca 5 kilometreden fazla koşamayacak şekilde sol dizinde iliotibial bant sendromu olan 36 yaşındaki bir kadın koşucu incelendi. Bu araştırmada kadının koşu şeklinde yaptığı bir değişiklik ile iliotibial bant sendromunda iyileşme olduğu görüldü. Kadının ayağının yere vuruşu ve dikey olarak yerleşmesi değerlendirildi.
Kadının koşma şeklinde yaptığı değişiklikler altı hafta sonra diz ağrısının tamamen geçmesini sağladı. Koşucu iliotibial bant sendromu geçtikten sonra 11 kilometreye kadar koşmayı başardı.
Buz ve ısı terapisi
Hem soğuk hem de sıcak terapi ile iliotibial bandınızın iyileşmesine yardımcı olabilirsiniz. Hareket etmeden önce bölgeyi ısıtmak için ağrıyan yere sıcak su şişesi uygulayabilirsiniz. Sonrasında ağrı yaşama olasılığınızı azaltmak için buz kalıbı uygulayabilirsiniz. Ağrılı bölgeye 2-3 saatte bir 15 dakikalığına buz terapisi yapabilirsiniz. Ancak buzu doğrudan cildinize uygulamaktan kaçının.
Fizik tedavi
İliotibial bant sendromunda fizik tedavi önerilmektedir. Fizik tedavinin amacı sendroma neden olan bazı faktörlerle ilişkili olarak esnekliği ve gücü arttırmaktır. İliotibial bant sendromunda hamstrings ve quadriceps kaslarını esnetmek çok önemlidir. Kalça abdüktörlerini güçlendirmek de aynı ölçüde önemlidir.
Rolfing
Rolfing, atletik yeteneği arttırma becerisi olarak bilinmektedir. Rolfing sporcularda kısıtlayıcı fiziksel davranışları değiştirmeye odaklanır ve sporcuları yerçekimini kendi lehlerine olacak şekilde nasıl kullanacakları konusunda eğitir. Vücut duruşunu iyileştirerek, kısalmış kas liflerini uzatarak, gerginliğin olduğu alanları gevşeterek ve hareket kolaylığını arttırarak tüm düzeydeki sporcuların fiziksel yeteneklerinin gelişmesine yardımcı olabilir.
Rolfing, kasların daha verimli çalışmasına yardımcı olarak vücudun enerji tasarrufu yapma becerisini arttırır ve hem atletik faaliyetlerde hem de günlük faaliyetlerde ekonomik ve rafine hareket örüntüleri geliştirir. Aynı zamanda iliotibial bandın aşırı çalışmasını önlemeye yardımcı olur.
Foam rolling
Foam rolling, iliotibial bant sendromu olan kişilere sıklıkla önerilen bir uygulamadır. Bununla birlikte halihazırda inflamasyon oluşmuş iliotibial bant üzerinde doğrudan çalışmaya başlamak zararlı olabilir. Bu durumda iliotibial bandın inflamasyonunu arttırabilirsiniz.
Bunun yerine öncelikle iliotibial banda bağlanan birincil kaslara, özellikle de kalçalardaki en büyük kas grubu olan gluteus maximus ve kalçanın dışı boyunca uzanan kas olan tensör fasya lata üzerine odaklanın.
Ayakkabılarınıza dikkat edin
Ayakkabılarınızın tabanın dışına doğru yıpranmadığından emin olun. Yıpranmışlarsa yenisini alın. Eskimiş spor ayakkabılar yalnızca bir yerden bir yere yürümek için kullanıldığında dahi vücudu olumsuz etkileyebilmektedir.
Bisikletçiler ve koşuculara özel öneriler
Bisikletçiler, iliotibial bant sendromunu önlemek için bisikletlerini ayarlayabilir. İliotibial bant sendromunu önlemek için koltuğu genelde hafifçe indirmek yeterli olmaktadır. Aynı şekilde ayağın pedallardaki konumunu ayarlamak da faydalı olabilir.
Koşucular ise eğimli yüzeylerde koşmaktan, daima tek yöne gitmekten ve engebeli yerlerden kaçınarak iliotibial bant sendromunu engelleyebilir.
İliotibial Bant Sendromu Belirtileri
İliotibial bant sendromunuz olup olmadığını nasıl anlarsınız? Bunu anlamanın en kolay yolu dizinizi 45 derecelik açıyla bükmektir. İliotibial bandınızda sorun varsa dizinizi bu şekilde büktüğünüz zaman dizin dış kısmında ağrı hissedersiniz.
Doktorunuz iliotibial bant sendromunuz olup olmadığından emin olmak için Emar da yapabilir. Röntgende genelde negatif sonuçlar alınırken Emar ile iliotibial bantta inflamasyondan kaynaklanan bir kalınlaşma olup olmadığı anlaşılabilir.
İliotibial bant sendromunda görülen diğer belirtiler arasında şunlar bulunmaktadır:
- Dizin dış tarafında, yani eklemin üstünde iliotibial bantta aşağı ya da yukarı hareket edebilen ağrı, hassasiyet, şişkinlik, sıcaklık ya da kızarıklık
- Sendromun başlangıcında egzersizin başında olan ancak ısındığında azalan ağrı
- Sendrom ilerledikçe aktivite boyunca hissedilen, devam ettikçe kötüleşen ve kişinin durmasına neden olan ağrı
- Tepeden ya da merdiven aşağı koşarken kötüleşen ağrı
- Sendromdan muzdarip olan bacaktaki ayak yere bastığı zaman daha fazla hissedilen ağrı
- İliotibial bant ya da bursa hareket ettiğinde ya da dokunulduğunda çatırdama sesi
İliotibial Bant Sendromunun Nedenleri
İliotibial bant sendromu özellikle koşucularda ve bisikletçilerde bu bandın aşırı kullanımı sonucu meydana gelir. Ne kadar uzun mesafe koşar ya da bisiklet sürerseniz, bu sendromu yaşama olasılığınız o kadar artar. Koşma ve bisiklet sürme dizi tekrar tekrar bükmeyi gerektirdiği için iliotibial bandın tahriş olmasına ve şişmesine yol açabilir.
Bu sendroma neden olan diğer sebepler şu şekildedir:
- Güç ve esneklikte eksiklik ve özellikle gergin iliotibial banda sahip olma gibi zayıf fiziksel kondisyon
- Egzersiz yapmadan önce ısınmamak
- Çarpık bacaklara sahip olmak
- Dizlerde artrit olması
- Antrenman miktarında, sıklığında ya da yoğunluğunda ani değişiklikler ile antrenmanlar arasında dinlenme yetersizliği dahil olmak üzere kötü antrenman alışkanlıkları
İliotibial Bant Sendromunda Komplikasyonlar ve Alınacak Önlemler
İliotibial bant sendromu genelde cerrahi olmayan tedavi ve etkilenen bölgenin dinlendirilmesiyle tedavi edildiğinde altı hafta içinde iyileşebilir. Uygun tedavi ve dinlenme süreci olmaksızın iliotibial bant sendromunun iyileşmesi daha uzun sürecektir.
Bununla birlikte kronik olarak inflamasyonlu iliotibial banda ve bursaya sahip olmak antrenmanla birlikte sürekli ilerleyen ağrıya neden olabilir. Aktiviteye tekrar kısa zaman içinde geri dönmek ve egzersizi uygun olan şekilde değiştirmemek gibi şeyler belirtilerin tekrar görülmesine neden olabilir.
Son Olarak
İliotibial bant sendromunda yapılacak en önemli şey düzenli olarak koşu, bisiklete binme ve bunlar gibi egzersizler yapıldığında vücudunuzu dinlemeniz olacaktır. Ağrı hissetmeniz halinde dinlenmeli ve sorunun nedenini bulmalısınız. Sonrasında vücudunuzun hazır olduğunu hissettiğinizde egzersize geri dönebilirsiniz.
İliotibial bant sendromunda en iyi tedavi bu sendromu önlemek olacaktır. Yukarıda yer alan 10 tekniği uygular ve kaslarınızı esnetir ve güçlendirir, antrenmandan önce ısınır ve antrenman aralarında dinlenirseniz, iliotibial bant sendromundan kaçınma şansınız artacaktır.
Bu nedenle ayrıntılara dikkat etmeyi ve vücudunuzu dinlemeyi ihmal etmeyin. Bu sayede iliotibial bant sendromunu yalnızca iyileştirmez, aynı zamanda önleyebilirsiniz.
