Tuvalete çıkmakta zorluk mu yaşıyorsunuz? O halde yalnız değilsiniz. Zira kabızlık milyonlarca insan için büyük bir problem ve toplumda çok yaygın bir şekilde görülüyor. Kabızlık sadece tuvalette problemler yaşanmasına sebep olmuyor, aynı zamanda bütün gün devam eden şişkinlik, gaz, bel ağrıları ve hatta kaygı ile yorgunluk sebebi bile olabiliyor. Her sene milyonlarca lira laksatif ilaçlara harcanarak kabızlığa bir çözüm bulunmaya çalışılıyor.
İyi haber ise, kabızlığın genellikle önlenebilir olması ve doğal çözümlerin bağırsak sorunlarına çare olabilmelerinin mümkün olması. Sıcak sıvılar içme, probiyotik alma, aloe vera içme ve daha fazla çözüm, kabızlık için faydalı olabiliyor.
Kabızlık Nedir?
Kabızlık, bağırsakların boşaltılmasında yaşanan zorluk olarak tanımlanıyor ve genellikle dışkının sert olması ona eşlik ediyor. Bir diğer deyişle, besinlerin bağırsakta normalden yavaş hareket etmesinden dolayı kaynaklanıyor.
Kabızlık beslenme düzeni, hareketlilik ve stres düzeylerinden ciddi anlamda etkilenir ve genellikle düşük lifli beslenme, yeterince su içmeme ve yüksek duygusal stres sonucunda ortaya çıkar. Kabızlık oluştuğunda, ya dışkı bağırsaklarda çok yavaş hareket ediyordur ya da yeterince dışkı oluşmadığından hareket duraksamaktadır.
Kabızlığa katkıda bulunan şartlar aşağıdaki şekilde özetlenebilirler:
• Kötü beslenme düzeni
• Stres
• Hareketsizlik
• Belli başlı ilaçlar
• Bağırsak florasındaki dengesizlikler
• Tiroid ve hormonal problemler
• Magnezyum eksikliği
• Tuvalette rahat oturmamak
• Kötü uyku ve seyahat
• İlerleyen yaş
• X-ray incelemeleri için baryum yutmak
Temel Kabızlık Belirtileri
Kabızlığın en temel belirtileri ise aşağıdaki şekilde sıralanıyorlar:
• Normalden daha az bağırsak hareketi üretmek. Fakat unutmayın ki bu normalden daha az tanımlaması kişiden kişiye değişim gösterecektir ve bu nedenle bağırsak hareketleri şöyle olmalıdır demek oldukça zor. Bazı insanlar tuvalete bir seferden daha fazla çıkarlar, bazıları ise iki günde bir gider.
Dolayısıyla sıradan tuvalete çıkma aralıklarınızı belirlemeli, bunun dışındaki hareketliliği iyi değerlendirmelisiniz.
• Dışkının zorlu ve acı bir şekilde çıkması. Bilhassa karındaki ağrılar ve zorlama ihtiyacı belli olur.
• Gazla birlikte artan şişkinlik.
Kabızlık İçin Doğal Çözümler
Yüksek Lifli Gıdalar
Ham meyve ve sebzeler, fasulyeler, kuruyemişler ve tohumlar, iyi birer lif kaynağıdırlar. Liflerin bağırsak hareketlerini hızlandırmaları sayesinde kabızlığın ortaya çıkmasını da engelleyebildikleri bilinmektedir.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzelerde sadece lif değil, aynı zamanda magnezyum bulunur ve bu da kabızlığa yardımcı olur. Düşük kalorili olmaları, bol su barındırmaları ve besinlerce zengin olmaları, onları günlük tüketim için ideal hale getirir.
Kuru Erik ve İncir
Bu meyveler lif bakımından çok zenginlerdir ve laksatif etkide bulunurlar. Günde bir kaç tane tüketmek kabızlığa yardımcı olur ancak şekerli olmaları nedeniyle tüketimi abartmayın.
Sıcak Sıvılar
Sıcak sıvılar, özellikle sabah erken saatlerde tüketildiklerinde, hazmı kolaylaştırırlar. Limonlu su, bitki çayı, kahve veya kemik suyu deneyebilirsiniz.
Su ve Sulu İçecekler
Liflerin sindirim sistemi boyunca ilerlemeleri ve dışkıyı oluşturmaları gerekir. Beslenme düzeninize lifi zamanla artacak şekilde eklemeniz iyi olacaktır ancak bir yandan da daha fazla su tüketmelisiniz. Zira yeterince su içmeden lifli tüketim yapmak kabızlığı daha kötü hale getirebilir.
Chia Filizleri ve Keten Tohumu
Lif ve sağlıklı yağlar bakımından zengin olup, aynı zamanda suyu emerler. Bilhassa keten tohumu kolonun yağlanmasına yardımcı olur. Günde 2-3 yemek kaşığı bunlardan tüketebilirsiniz ancak yanında su içmeyi unutmamalısınız.
Elma ve Armut Lifi
Elmalarda ve armutlarda pektin adı verilen özel bir lif bulunur. Bu lif, dışkının daha sıvı olmasını sağlar ve böylece sindirim sisteminden daha kolay geçer. Günde 1-2 çay kaşığı tüketebilir veya doğrudan meyveleri tüketebilirsiniz.
Magnezyum
Magnezyum bağırsakları rahatlatır ve bu nedenle besin desteği olarak alınabilir.
Prebiyotikler
Her gün prebiyotik destekler sayesinde faydalı bakteriler alabilirsiniz. Özellikle sindirim problemleri için bu oldukça faydalı olacaktır.
Aloe Vera Suyu
İnflamasyonu azaltır ve bağırsak hareketlerinin frekansını arttırır. Günde ¼ bardak içebilirsiniz.
Egzersiz Yapın
Fiziksel aktiviteler bağırsaklardaki kas hareketlerini arttırırlar ve böylece kabızlık sorunu ortadan kalkar. Bilhassa sindirimin başladığı sabah saatlerinde yapılan spor, stresi de alarak kabızlığa bir diğer çözümü getirir.
Stresi Yönetmek ve Azaltmak
Doktorlara yapılan ziyaretlerin %75 ila %90’ının stres kaynaklı olduğunu biliyor muydunuz? Kabızlık da bu sorunlardan bir tanesi ve stresin kendini ortaya koyduğu bir kaç durum arasında. Zira stres sonucu salgılanan kortizol hormonu, kan şekeri oranını arttırır ve bu da iştahı değiştirerek normal bağırsak çevresini değiştirir, tiroid bezinin ve hormonların çalışmasını bozar. Dolayısıyla stres doğrudan bir kabızlık sebebidir denilebilir. Yoga, meditasyon, ibadet gibi şeylerle stresi atabileceğiniz gibi, dışarıda vakit geçirebilir, okuyabilir ve yazabilir, spor yapabilir, hamama gidebilir ve rahatlatıcı öz yağlardan faydalanabilirsiniz.
Kabızlığı Daha Kötü Hale Getiren Besinler
• Bol kalorili ancak düşük lifli ve düşük besin değerli boş gıdalar
• Kızarmış yemekler
• Alkol
• Pastörize süt ürünleri
• Rafine un
• Kafein
Bu ürünlerden uzak durmanız bağırsak hareketlerinizi korumak için gerekli olacaktır.
