Yenidoğanken dünyaya nefes alarak gireriz. Hayattan çıkarken de nefes veririz. Nefes hayat için o kadar merkezi ki, insanlık onun değerinin sadece hayatta kalmak olmadığını, nefesin beden ve zihin sağlığı üzerinde de etkilerinin olduğunu keşfetti.
Milattan önce ilk binyıldan başlayarak hem Çin’in Tao dini hem de Hinduizm onu bedenden akan temel bir ilke olarak gördü ve nefesin içteki bir enerji ve iç nefesin ortaya çıkışı olarak düşündü. Çinliler bu enerjiye qi adını verirken, Hintliler ise prana adını veriyorlar.
Sonrasında Batı dünyasında Yunanistan’da pneuma ve İbranilerde ise ruah tabiri hem nefesi hem de kutsal bir varlığı ifade etmek için kullanıldı. Latin dillerindeki spiritus tabiri de hem ruh hem de nefes anlamına geliyor.
Bu nedenle nefesi düzenlemek ve onun sağlık üzerindeki etkilerinden faydalanmak üzerine tavsiyeler yüzyıllar önce ortaya çıktılar. Yogada bulunan pranayama tekniği, nefes kontrolü üzerine şekillenmiş ilk teori denemelerinden bir tanesiydi. Böylece kontrollü nefes ile uzun yaşam hedeflendi.
Modern zamanlarda ise Alman psikiyatr Heinrich Schultz, otojenik eğitim adı verilen bir yöntemi bir rahatlama tekniği olarak 1920’lerde geliştirdi. Bu yaklaşımda yavaş ve derin nefesler önemli ve şimdiye kadar Batı dünyasında en bilinen rahatlatıcı nefes tekniği olarak varlığını sürdürüyor. Güncel mindfulness meditasyon tekniklerinde de nefes odaklı egzersizlere odaklanılıyor.
Hatta her rahatlama, sakinleşme ve meditasyon tekniği nefese odaklanıyor ve hem bedeni hem de zihni yatıştırmak için en yaygın teknikler arasında. Temel fizyoloji ve nefes kontrol yöntemlerinin uygulamalarının etkileri üzerine yapılan araştırmalarda nefes alış verişleri gözleme ve düzenlemenin faydalarından bahsediliyor.
Etki Altındaki Zihin
Fizyolojiye dair çok temel bir anlayış bile kontrollü nefeslerin neden rahatlama yarattığını ortaya koyabilir. Herkes duyguların bedeni etkilediğini bilir. Örneğin mutlu olduğunuzda ağzınızın kenarları otomatik olarak bükülür ve gözlerinizin kenarları da kırışır. Benzer şekilde sakin ve güvende olduğunuzda, dinlenirken veya güzel bir sosyal etkileşim içindeyken, nefesiniz yavaşlar ve derinleşir. Parasempatetik sinir sisteminin etkisi altında olursunuz ve bu da rahatlatıcı etki yaratır. Benzer şekilde korkmuş, acı içinde, gergin ve rahatsız olduğunuzda nefes hızlanır ve daha yüzeysel hale gelir. Sempatetik sinir sistemi bedenin strese verdiği tepkileri belirler ve bu durumda aktiftir. Ancak daha az bilinse de tam tersi de geçerli. Bedenin durumu da duyguları etkiler. Çalışmalara göre yüzünüz güldüğünde, beyniniz daha tatmin edici duygular yaşayarak buna tepki verir. Özellikle nefes almanın zihin üzerinde özel bir gücü var.
Bu güç özellikle nefes problemleri olan hastalarda görülüyor. Bu zorluklar arada bir ve akut olduklarında panik atağı tetikleyebiliyorlar ve kronik hale geldiklerinde ise daha belirsiz bir anksiyete yaratıyorlar. KOAH hastalarının %60’ından fazlasının anksiyete veya depresyon bozukluğuna sahip olduğu belirtiliyor. Bu bozukluklar muhtemelen hastalığın sonuçlarına dair endişelerden köken alıyorlar ancak mekanik faktörlerin de etkisi olabilir. Bu hastaların yaşadıkları zorluk genelde daha hızlı nefes almaya yol açıyor ve bu durum alınan oksijen kalitesini arttırmasa bile fiziksel rahatsızlık ve anksiyeteyi tetikleyebiliyor.
Hızlı nefes almak panik atakları bitmeyen bir döngü haline sokabilir: korku daha hızlı nefesi tetikler, o da korkuyu tetikler. 2005 yılında yapılan bir araştırmada, araç sürme fobisi olanların yola çıktıklarında bilinçsiz bir şekilde hiperventilasyon gerçekleştirdikleri belirtiliyor.
Anksiyete nefes probleminden veya başka sebeplerden kaynaklansa da, geleneksel Doğu yaklaşımlarından alınmış bazı nefes teknikleri ile hafifletilebilir. Örneğin nefesinize odaklanmanız mindfulness meditasyonun ilk adımlarından birisidir ve ayrıca yogadaki değişken burun deliği nefesi de bu konuda bir örnektir. Nefes egzersizi sırasında güven veren düşünceleri akıldan geçirmek beden ve zihnin uyum içerisinde olmasına yardımcı olabilir ve bu teknikler yoga ve mindfulness gibi pek çok uygulamada kullanılırlar.
Genel olarak araştırmalarda bu tekniklerin anksiyeteyi azalttığı görülüyor ancak tam olarak geçirmeyebilir. Daha iyi nefes almak bir panzehir değil bir araçtır. Bazı yöntemler klinik çalışmalar ile doğrulanmışlardır, bazıları ise doğrulanmamıştır. Ancak bu makalede tanımlananların hepsi etkili olduğu bilinen prensiplerden faydalanıyorlar. Nefesi yavaşlatmayı, derinleştirmeyi ve aktif şekilde yapmayı gerektiriyorlar ve nefesi negatif düşüncelere olan dikkati azaltacak bir odak noktası olarak kullanıyorlar.
Kardiyak Uyum Üzerine
Popüler tekniklerden bir tanesi kardiyak uyumdur ve bu yöntem nefes egzersizlerinin rahatlama yaratması üzerine daha fazla detay sunuyor. Biyogeribildirimin yardımı sayesinde nefesin kalp ritmi ile koordine edilmesi sağlanıyor ve böylece yavaş ve sakin bir nefes ile kalp ritmi yavaşlatılıp dengeleniyor.
Bu yöntem yavaş ve derin nefeslerin vagus sinirinin aktivitesini arttırmasının anlaşılması ile geliştirildi. Bu sinir parasempatetik sinir sisteminin bir parçası ve pek çok iç organın aktivitesini ölçüp kontrol ediyor. Vagus siniri uyarıldığı zaman, bedeni sakinlik sarıyor. Kalp ritmi yavaşlıyor ve düzenli hale geliyor, tansiyon düşüyor, kaslar rahatlıyor. Vagus siniri beyni bu konularda bilgilendirdiğinde, beyin de gevşiyor ve huzur hissi geliyor. Dolayısıyla bu teknik hem nörobiyolojik hem de psikolojik mekanizmalara sahip.
Kardiyak uyum tekniğinin kalp ritmini düzenlemesi, anksiyeteyi güçlü bir şekilde durdurabilir. Aşırı aktif kalp atışlarına sahip hastaların bazen yanlış şekilde panik atak tanısı aldıkları görülüyor çünkü kalp atışları zihinlerini etkiliyor.
Tipik bir kardiyak uyum egzersizinde beş saniye nefes almak, sonra aynı sürede nefes vermek bulunuyor. Biyogeribildirim cihazları bu derin ve düzenli nefeslerin kalp atışlarını nasıl yavaşlattığını gözlemeyi mümkün kıldılar. Çeşitli çalışmalarda bu cihazların anksiyeteyi azaltan etkileri onaylandı ancak cihazların varlığı da egzersizi gerçekleştirme konusunda motivasyon sağlıyor olabilir. Doğrudan yavaş nefesi aynı şekilde uygulamak da aynı sonuçları almayı sağlayabilir.
Kardiyak uyumun bazı versiyonlarında nefes vermenin nefes alma sürecinden daha uzun olması istenir. Nefes alırken kalp ritmi biraz hızlanır, verirken yavaşlar. İkinci aşamayı biraz daha uzatmak kalp ve dolayısıyla beyin üzerinde yatıştırıcı etkiye sahip olur. Ancak bunun klinik çalışmalar ile doğrulanması gerekiyor.
Başka bir çalışmaya göre kardiyak uyum ve diğer egzersiz türlerinin sebep olduğu duygusal etki sadece parasempatetik sinir sisteminden kaynaklanmıyor, aynı zamanda merkezi sinir sistemiyle de bağlantılı. Nefes almak beynin kendisini doğrudan etkiliyor olabilir.
Örneğin 2017 yılında yapılan bir çalışmada, farelerde solunum ritmini belirleyen bir grup nöronun aynı zamanda dikkat, uyanıklık ve kaygılar ile ilgili bölgenin de aktivitesi üzerinde kontrol sahibi olduğu görülmüş. Nefes egzersizleri beyin kökündeki bu bölgenin aktivitesini düzenleyerek duyguları etkileyebilirler.
Yavaş nefesin doğrudan etkilerinin biraz ötesinde, nefes alma ve vermeye odaklanmak da beynin tepkisi üzerinde rol oynayabilir. 2016 yılında yapılan bir çalışmaya göre, dikkati odaklamak stresi ve negatif duyguları hafifletiyor ve özellikle de beynin düzenleyici bölgelerinden birisi olan dordomedial prefrontal korteksi aktifleştiriyor, duygularla alakalı olan amigdalanın aktivitesini azaltıyor.
Buna ek olarak nefese odaklanmak pek çok insanın yavaşlamasını ve onu derinleştirmesini sağlıyor ve bu da rahatlama sağlıyor. Bilişsel kaynaklar sınırlılar ve bu nedenle bireyler nefese odaklandıklarında, endişelerini düşünmüyorlar. Mindfulness uygulayanlar dikkatlerinin nefesten kaçıp tekrar endişelerine döndüğünü fark etmeyi öğreniyorlar ve böylece tekrar nefeslerine dönebiliyorlar. Bu yeniden odaklanmanın herkes üzerinde rahatlatıcı bir etkisi var ve anksiyetesi ile depresyonu olanlarda yıkıcı düşüncelere engel oluyor. Özellikle negatif düşünceleri beyninde dönüp duranlar için çok etkili.
Nefes Tekniklerini Ne Zaman Kullanmalı?
Yavaş nefes tekniklerini uygulayacak en iyi zaman hangisi? Bir tanesi arada bir gelen stres nöbetleri – örneğin sınavlardan önce, spor yarışmalarından önce ve hatta işyerindeki rutin toplantılara katılmadan önce. 2017 yılında yapılan bir çalışmada topluluğa karşı konuşmadan önce ortaya çıkan sahne korkusu üzerinde çalışılmış. Hepsi tıp öğrencisi olan katılımcılar 15 dakikayı değişken burun nefesi için harcamışlar, bu uygulamada hava bir burun deliğinden yavaşça alınıyor, diğerinden yavaşça veriliyor. Bunun için parmaklardan yardım alınıyor. Kontrol grubundaki bireylere göre bu katılımcılar topluluğa karşı konuşurken daha az stres yaşamışlar.
Bu egzersizler uykusuzluk olduğunda da yardımcı olabilirler. 2012 yılında yapılan bir çalışmaya göre Amerika’daki uykusuzluk çekenlerin %20’sinden fazlası daha iyi uyumak için bu nefes egzersizlerini uyguluyor. 2015 yılında yapılan bir çalışmaya göre 20 dakikalık bir yavaş nefes egzersizi uyku kalitesinin iyileşmesine yardımcı oluyor. Uykusuzluk çeken katılımcılar uykuya daha hızlı geçmişler, gece daha az uyanmışlar ve uyandıklarında uykuya daha hızlı dönmüşler. Ortalama olarak uykuya dalmaları 10 dakika sürmüş ve bu normalde olandan üç kat daha hızlı. Araştırmacılar bu sonuçları parasempatetik sistem üzerindeki sakinleştirici etkiye ve odaklanmış nefesi rahatlatıcı etkisine bağlamışlar.
Ancak solunum teknikleri sadece akut stres ve uyku problemlerinde işe yaramıyorlar, aynı zamanda kronik anksiyeteyi de hafifletebiliyorlar. Özellikle fobiler, depresyon ve travma sonrası stres bozukluğu gibi psikiyatrik bozuklukları olan insanlarda etkililer. 2015 yılında yapılan bir çalışmada her biri 2 saat süren 10 eğitim seansı iki haftaya yayılarak 69 anksiyete ve depresyon hastasına uygulanmış. Eğitimde bir miktar yoga esnemesi ve çeşitli nefes teknikleri uygulanmış. Araştırmacılar araştırma sonucunda belirtilerde ciddi bir azalma görmüşler. Hatta bu iyileşme iki ve altı ay sonra da devam etmiş ve tekrar seansları sadece haftada bir yapılmış ve evde de bir miktar egzersiz verilmiş.
Nefes egzersizleri aynı zamanda stresle bağlantılı küçük fiziksel gerilimlerin birikimine karşı koymaya da yardımcı olabilirler. Terapistler bunları gün içerisinde düzenli olarak uygulamayı öneriyorlar. Örneğin aralarda ve iki aktivite arasındaki geçişlerde uygulanabilirler. Tek yapmanız gereken duruşunuzu düzenlemek ve bir süre sessizce nefes almaya vakit ayırmak. Terapistler genelde 365 yöntemini öneriyorlar. Yani günde en az 3 defa, dakikada altı döngü şeklinde nefes alıp vermek ve bunu beş dakika sürdürmek. Bazı çalışmalarda bunun anında rahatlamanın yanında insanları strese daha az yatkın hale getirdiği ve beyin devrelerinin kalıcı olarak etkilendiği belirtiliyor. Uygulamada biraz garip gibi görünebilir ancak bazı danışmanlar bazı anksiyete hastalarının yavaş değil hızlı nefes almalarını ve böylece anksiyeteleri ile başa çıkmayı öğrenmelerini öneriyorlar.
Ancak nefes tekniklerini neden negatif duygulara bağlamalı? Onları iyi anlara bağlamak ve hatırlamak, takdir etmek daha değerli. Kısacası, biraz durun ve sakinleşmek için nefesin keyfini çıkartın.
Stresi Hafifletmek İçin Altı Teknik
Aşağıda bazı yaygın kullanılan nefes teknikleri var. Beş on dakikalık egzersiz ara ara gelen stresi ve panik atakları savuşturmayı sağlayabilri. Daha düzenli uygulamak günlük anksiyete düzeylerinde azalma sağlayabilir.
Dik Durun
Duruş nefes için önemlidir. Kendinizi dik tutun, rahat olun, omuzlar arkaya doğru olsun. Hem otururken hem de ayakta geçerli. Bu beden duruşu solunum kaslarının serbest çalışmalarına yardımcı olur. İyi bir duruş bedenin kendi kendine doğru nefes almasını sağlar.
Nefesinizi Takip Edin
Şimdi sadece nefes hareketlerinizi takip edin: her bir nefes alış ve verişin farkında olun. Hava burun deliklerinizden ve boğazınızdan geçerken hissettiklerinize odaklanın, göğüs ve göbek kısmının hareketlerine odaklanın. Düşünceleriniz başka noktaya kaymaya başladığında, onu tekrar nefesinize çevirin.
Karın Nefessi
Olabildiğince karnınızdan nefes alın. Nefes alırken ilk olarak karnınızı şişirin, onu havayla doldurun ve sonra göğüs bölgesini doldurun. Nefes verirken önce karnı, sonra göğsü doldurun. Bu nefes tekniğini yatarken uygulamak ve gözlemlemek daha kolay, bir elinizi karnınıza koyabilirsiniz.
Ritmik Nefes
Her nefes alışın sonuna doğru zihninizden 1, 2, 3 diye sayarak nefesinizi tutun. Bu nefes almadan yapılan sayma nefes verdikten sonra veya alış verişlerin arasında uygulanabilir. Genelde anksiyete hastalarının kaygı ataklarını sakinleştirmeleri için önerilir çünkü nefesi hızını yavaşlatmanın faydalarını sağlar.
Değişken Burun Delikleri
Bir burun deliğinizden yavaşça nefes alıp verin, diğerini parmağınızla kapatın. Sonra tersine çevirin devamlı bir onu bir bunu kullanın. Bu egzersizin pek çok varyasyonu var. Örneğin birinden alıp diğerinden vermek de bir seçenek. Araştırmalara göre önemli olan nefes ritmini yavaşlatmak ve burundan alıp vermek. Burun nefesi ağız nefesine göre daha yatıştırıcıdır.
Nefes Sırasında Güven Veren Şeyleri Düşünün
Her nefesle sakinleştirici şeyler düşünün. Her nefes verişte, korku ve endişelerinizi de dışarı attığınızı düşünün.
Panik İçin Nefes!
Yavaş nefes yatıştırıcıyken, aşırı hızlı nefes ise stres ve anksiyete hissi yaratır. Bu fenomen anksiyete hastalarını duygularıyla yüzleşmelerini sağlamak için davranışsal terapi seanslarında kullanılır. Kasıtlı olarak hiperventilasyon yapan hastalar yapay bir şekilde anksiyetelerini tetiklerler ve böylece bu hisse alışır, ona farklı bir bakış açısından bakmayı öğrenirler. Bu teknik kötü nefes alışkanlıklarının korkularını güçlendirdiğini de anlamalarını sağlar.
