Kilo vermek isteyenler için milyonlarca diyet seçeneği var ancak almak isteyenler için pek de seçenek olmadığı bir gerçek. Zira çok zayıf olan ergenlik dönemindeki gençler, aşırı zayıf yetişkinler, zor kilo alanlar ve diğer tüm düşük kilo problemi olanlar genellikle bol bol yemenin buna çözüm olduğunu sansalar da, aslında doğru şekilde kilo almaya çalışmak bu süreçte büyük önem kazanıyor.
Doğru Şekilde Kilo Almak İçin Temeller
Eğer kilo alma sürecine başlıyorsanız, belli kurallara sahip olmalısınız. Bu temel kurallar aşağıdaki şekilde sıralanıyorlar:
• Harcadığınızdan daha fazla kalori alın
• Kalori ve besin zengini gıdalar tüketin
• Yağ alımını arttırın
• Kilo aldıran besin desteklerine göz atın
• Ağır ağırlıklar kaldırın
Özellikle bu sürecin başlarında daha fazla yeme konusunda zorluklar yaşayacaksınız. Çünkü vücut ne kadar besin ihtiyacı duyduğunu bize dikte eder ve bunun üzerine çıkmak genelde insana sıkıntı verir. Ancak buna kulak asmamalı ve ilk başlarda biraz zorla da olsa daha fazla gıda tüketmelisiniz. Bunun ardından ağır egzersizler yapmalı, doğru besin desteklerini almalı ve vücudunuza dinlenmesi için fırsat tanımalısınız.
Kilo alma sürecinde hedeflemenizi de doğru yapmanız gerekli. Kilo almak istiyorum demek pek gerçekçi bir hedef değil ve bu nedenle neden kilo almak istediğinizi belirleyin. Doktorunuz çok düşük kilonuz olduğunu söyleyebilir, daha güçlü ve aktif olmak isteyebilirsiniz veya kas yapmak istiyor olabilirsiniz. Sebep ne olursa olsun neden kilo almak istediğiniz konusunda açık hedefleriniz olsun.
Kiloların Bir Kısmı Yağ Olacaktır
Öncelikle dikkatinizi çekebilecek bir kaç şeyden bahsedelim. Egzersiz yapmazsanız aldığınız kilolar yağ kiloları olacaklardır ve bu nedenle kas yani iyi kilo almalı, yağ yani kötü kilo almayı bir kenara bırakmalıyız.
Elbette kaslarla birlikte bir miktar yağ da alacaksınız çünkü kaslar için tükettiğiniz kaloriler biraz da yağı beraberlerinde getirecekler ancak panik yapmaya gerek yok çünkü yağ alımınız minimal durumda olacaktır.
Kilo Almak İçin Ne Kadar Kalori Gerekli?
Kilo almak için kullanılan formül gayet basit: aldığınız kaloriler yaktığınızdan fazla olmalılar. Bunun için internette bulabileceğiniz kalori hesaplayıcıları kullanabilirsiniz. İlk başlarda ihtiyacınız olan kalorinin 750 kalori üzerine çıkabilirsiniz ancak bu fazla gelirse 200-300 kalori üstü de yeterli olacaktır.
Daha Fazla Tüketmeli Ancak Doğru Seçim Yapmalı
Kas ağırlığı elde etmek isteyenlerin karşılaştıkları en büyük problem, tüketmeleri gereken devasa miktarda gıda olması. Kesinlikle daha fazla kalori alacaksınız ancak bunu yaparken biraz daha az gıda tüketmenin yollarını bilmeniz gerekli, yoksa devamlı olarak şiş bir şekilde gezmeniz gerekecektir.
Bunun için besinler ve kaloriler bakımından zengin gıdaları tercih etmelisiniz. Yağlar, kuruyemişler, çekirdekler, avokado, kırmızı et, yumurta, tam yağlı süt ürünleri ve yağlı balıklar kendinizi şişirmeden bol miktarda kalori almanın en iyi yolunu oluşturuyorlar.
Yani şekerlemeler ve krakerler ile uğraşmayın çünkü bunlardan yeterli kalori alma imkanınız yok.
Protein de kilo alım sürecinde yardımcınız olacaktır ancak bu kilonuz başına 4-5 gram protein alabileceğiniz anlamına gelmiyor.
Normal protein alımınıza yani kilonuz başına 0.8 gram günlük protein alımına devam etmeniz yeterli olacaktır.
Karbonhidratlar da proteinlere eşit oranda kalori tedarik ediyorlar ve onları elde etmek daha kolay. Ancak karbonhidratlar ile doymak proteinler ve yağlar ile doymaktan daha zor. Yani daha fazla yeme eğiliminiz olacaktır. Bu nedenle diyetinize biraz karbonhidrat ekleyin ve bunların düşük lifli olmalarını sağlayın, böylece daha zor doyacak, daha fazla yiyeceksiniz.
Meyveler ve sebzeler de karbonhidratlardır ve aynı zamanda vitamin ve mineraller ile doludurlar. Bu ürünlerde su da bol bulunur ancak bu su biraz hızlı doymanıza sebep olabilir. Eğer vitamin ve mineraller bakımından geri kaldığınızı hissediyorsanız bir multivitamin desteği olabilirsiniz.
Yağdan Korkmayın
Günümüzde pek çok kişi yağlardan ölümüne korkuyor ve bu nedenle çoğumuz az yağlı şeyler tüketmeye bayılıyoruz. Ancak aslında yağlar insan beslenmesinin önemli bir parçasını oluşturuyorlar. Onlar temel organlarımızı koruyor, belli vitaminleri sindirmemizi kolaylaştırıyor, beyin fonksiyonlarını iyileştiriyorlar. Ayrıca ekstra kalori almanın da en iyi yolları arasındalar çünkü yağların kalori oranı protein ve karbonhidratların iki katı.
Yağ kaynakları kalori bakımından yoğunlardır ve bu nedenle iyi enerji verirler. Bunun yanında tatları da genelde güzeldir. Ancak yağları kuruyemişlerden, ay çekirdeğinden, fıstık ezmelerinden, avokadodan, yağlı etten, zeytinyağından, ev yapımı mayonezden ve peynirlerden almalısınız.
Yağların termik etkileri de azdır yani sindirilmeleri sırasında protein ve karbonhidratlara göre daha az enerji harcanır. Sindirim sırasında daha az enerji harcanması, daha fazla kilo almanıza yardımcı olur.
Yağ alımınızı arttırmanın en iyi yolu, et ve sebzelerinizi zeytinyağında pişirmektir. Ayrıca protein karışımlarınıza da biraz yağ ekleyebilirsiniz. Dilerseniz yağsız etler yerine biraz yağlı kıymaları, tavuk göğsü yerine tavuk butlarını tercih edebilirsiniz.
Kilo Aldıracak Gıdalar
Öğünlerinizi kilo alma üzerine şekillendirdiğiniz zaman tuzsuz, yağsız ve baharatsız olmadıklarına dikkat edin. Soslar, kremalı süslemeler ve diğer eklemeler ile gıdaları zenginleştirin. Böylece hem daha güzel tatları olduğundan daha fazla tüketmek isteyeceksiniz hem de daha fazla kalori alacaksınız.
Fıstık ve fındık ezmeleri, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı, tereyağı, bal, tam yağlı hindistan cevizi sütü, tam yağlı yoğurt gibi seçenekler dostunuz olacaklardır. Gün içerisinde süt içmek, ezmelerle sandviç yapmak, 1000 kalorilik protein karışımları hazırlamak ve enerji barları tüketmek kilo almanın en kolay yolları arasında yer alıyorlar.
Kilo verme çabası içerisinde olanlar için bütün bunları tüketebilmek cennetin kendisi gibi görünebilir ancak aslında bu süreç oldukça zorlayıcıdır çünkü her gün bu kadar kalori alabilmek için 2-3 saatte bir bir şeyler yemek zorundasınız.
Bedeninizi Tekrar Besleyin
İlk kuralımız kesinlikle aç karnına spor yapmamak. Eğer aç halde spora gider ve kendinizi zorlarsanız, vücudunuz depolanmış yağları ve kaslardaki glikojeni kullanmak isteyecektir. Bu da kilo almanıza engel olacaktır.
Yani spordan önce en az 3 öğün yemek yemiş olmalısınız ve özellikle sabah spor yapmayı sevenler spordan gelir gelmez geniş bir öğün tüketmeliler. Çalışma bittikten sonra vücudunuz ona verdiğiniz her bir kaloriyi almak için büyük bir istek içerisinde olacaktır. Spordan sonra karbonhidrat ve protein alımını aksatmak, iyileşme sürecini yavaşlatır ve bu nedenle yeni kasların üretimi zorlaşır.
Bunlara ek olarak aşağıdaki temel kuralları da kilo alma sürecinde unutmamalısınız:
• Yeterince uyumalısınız
• Dışarıda yemelisiniz, zira restoran gıdalarında kalori oranı genelde daha yüksektir
• Dondurma tüketebilirsiniz
• Porsiyonlarınızı, tabaklarınızı ve bardaklarınızı büyütün
• Sabırlı olun
• Hedeflerinizi takip edin
• Daha hızlı yiyin
• İçeceklerden daha fazla kalori alın
• Yemeyi sevin!
