Doğru (Dik) Duruşun Önemi
Yüz egzersizlerine başlamadan önce mutlaka doğru durduğumuzdan emin olmalıyız. Duruşumuzun egzersizler boyunca dik olması hem yeterli nefes alma verme, hem de egzersizlerden verim alabilmemiz açısından oldukça önemli.
Yüz Yogası rutinimizde sırt, kürek kemiği, omuz, boyun bölgeleri için egzersiz ve masajlar yaparak üst bedenimizi ısıtıyoruz, kaslarımızı esneterek rahatlatıyoruz. Gergin kaslar ciltte kırışıklığa sebep olur. Üst bedenimiz ne kadar rahat olursa yüzümüz de o kadar rahat olur. Yaptığımız egzersizler dik duruşumuza destek olur ve omurga sağlığımız açısından oldukça önemlidir.
Fizyoterapistlerin sıklıkla paylaştığı kambur duruşun etkilerine bakalım;
Masa başı çalışıyor olabilirsiniz ya da bilgisayarı çok fazla kullanıyorsunuzdur. Vücudunuz hep önde, kollarınız hep önde çalışıyorsunuzdur.
Omuzlarınız biraz daha öne yuvarlanmış, sırtınız kamburlaşmış, başınız öne doğru duruyor. Çok iyi görünmüyor ama asıl mesele omurganızın sağlıklı olmayışı. Fıtık gibi hastalıklara daha yakın olabilmenizin yanı sıra özellikle de sempatik sinir sistemi dediğimiz sistem omurganın önündedir düğümleri bir boncuk gibi; omurgamız kamburlaştığı zaman sürekli onlara bası uygular.
Nedir bu sempatik sinir sistemi?
Stresle baş etmemizi sağlar. Sempatik sinir sistemi için savaş ya da kaç diyebilirsiniz. Aslında tam bu işe yarıyor. Akşam eve dönüyorsunuz işten hava da karanlık bir baktınız ki başıboş, sahipsiz bir pitbull karşınızda ve size dişlerini gösteriyor. İşte o an vücudunuzda yaşanan her şeyin sorumlusu sempatik sinir sistemidir. Göz bebekleriniz büyür, kalp atışlarınız hızlanır ve kaslarınız gerilir. Kaçmaya sizi hazır hale getirir.
Peki gün içinde sempatik sinir sistemimiz omurgamızın duruşu yüzünden ve maruz kaldığımız stresler yüzünden aktifse ne oluyor?
Kaslarımızda gevşeyememeden gelen gergin olmayla beraber yapışıklıklar, kulunçlar gelişiyor, kas yapımız sertleşiyor, kalp ritmimiz bozuluyor. Belki tansiyon, hipertansiyonla ilgili tedavi görmek zorunda kaldınız, sadece bu sebepten dolayı. Öyleyse omurgamızın sağlığı bizim için sadece görsel anlamda değil, genel sağlığımız açısından da çok önemli.
Peki doğru duruş nasıl olmalı?
Duruş; ayakta, otururken ve yatarken gövde kol ve bacaklarımıza verdiğimiz pozisyondur. İyi bir duruşu ayakta, otururken veya yatarken, omurgamıza en az yük binecek pozisyonu alarak sağlayabiliriz.
İyi Duruş;
Kemik ve eklemlerin zorlanmadan kasların çalışmasını sağladığı,
Omurganın fizyolojik üç kıvrımının, normal pozisyonlarını aldığı ve koruduğu
Omurları bir arada tutan eklemler, bağlar ve diskler üzerine en az yük binen, bu yapıları en az zorlayan pozisyondur
İyi bir duruşa sahipseniz çabuk yorulmazsınız. Boyun, sırt ve belinizde ağrı olmaz.
İyi duruş aynı zamanda estetik bir görünüm yaratır.
İyi bir duruşa sahip olmak için 2 temel gereksinim vardır. Kas gücü ve fizik kondisyon.
Omurga çevresi kaslarınızın güçlü olması gerekir.
Fizik kondisyonunuzun yüksek olması gerekir.
Bunun yanı sıra kötü bir duruşa sahip olduğunuzun farkına varıp, düzeltmeye gayret etmeniz gerekir.
İyi bir postür için ayakta nasıl durulmalı?
Başınız dik,
Tam karşıya bakan,
Omuzlar geride,
Karın içerde,
Dizler düz,
Göğüs önde olmalıdır.
Uzun süreli ayakta sabit durarak yapmanız gereken bir işiniz olursa, bir ayağınızı hafif yüksek bir basamakta tutmanız daha az yorulmanızı sağlayacaktır. Ayrıca uzun zaman sabit olarak ayakta durmanızı gerektiren bir işle uğraşıyorsanız, ara sıra hareket etmeniz veya oturup dinlemeniz omurganızı aşırı yükten kurtaracaktır.
İyi duruş için gerekli oturma pozisyonu nedir?
Sırt dik
Sandalyenin arkası yüksek
Sırtınız sandalyenin arkalığına dayalı
Ayaklar yer ile temas halinde olmalıdır.
Sandalyenize yaslandığınızda bel çukurunuzun dolması, desteklenmesi gerekir. Buna göre uygun sandalye seçin ya da sandalyenizi bel çukurunu dolduran bir yastık ile takviye edin.
Bacak bacak üstüne atmayınız.
Bilgisayar başında otururken;
Omuzlarınız rahat pozisyonda olmalıdır.
Bilgisayar karşısında öne doğru yaslanmayın, sandalyenizi masaya yaklaştırınız. Sırtınızı sandalyenin arkasına dayayınız ve kollarınızı uzatınız.
Ekran yüksekliği göz hizasında olmalı. Sandalye yüksekliğini ekran hizasına göre ayarlayınız.
Uzun süreli oturarak çalışacaksanız her 30 dakikada bir kalkıp dolaşın ve kaslarınızı gerdirin.
İdeal yatış pozisyonu nasıldır?
Vücudunuzun fizyolojik kıvrımlarını koruyun.
Başınızın altına çok yüksek olmayan bir yastık koyun ve dizlerinizin altına hafif bir yükseklik yerleştirin.
Yan yatarken dizinizi hafif kırın ve iki bacağınızın arasına bir yastık yerleştirin.
Doğru ve Yeterli Nefes
Doğru nefes burundan alıp burundan verdiğimiz; nefesi alıp verirken karın bölgemizin yükselip indiği yani daha bebekken aldığımız ve yaş aldıkça maalesef unuttuğumuz nefestir.
Nefesi burnumuzdan aldığımızda nefesimiz filtrelenerek ve nemlenerek ciğerlerimize ulaşır, bu hastalıklara karşı koruyucudur. Vücudumuza daha fazla oksijen girer. Nefesi burundan almamız daha yüksek enerji, daha hızlı metabolizma, daha iyi dolaşım sistemi, daha iyi uyku ve daha sağlıklı cilt demektir.
Vücudumuz hücrelerden oluşuyor ve hücrelerin kendi yaşamlarını devam ettirebilmeleri için enerjiye ihtiyaçları var. Bu enerjiyi sağlayabilmek için de oksijene ihtiyacı var.
Günlük yaşantımızda yeterli nefes alıyor muyuz?
Dokulara özellikle kılcal damarların gittiği ücra köşelerdeki dokulara yeterince oksijen gönderebiliyor muyuz?
Nefesle ilgili çalışmalara daha çok meditasyonla ilgili konularda denk geliyorsunuz. Nefesin zihin ve ruh üzerindeki etkileri muazzam. Bu sebeple tasavvuf ehli tarafından zikir çalışmalarında da nefes kullanılır. Aslına bakarsanız tüm derin ekollerde nefesin önemi büyüktür.
Yeterli ve doğru nefes kaygıyı azaltır, odaklanmamızı sağlar. Üst ve alt solunum yolları hastalıkları için koruyucudur. İlerleyici beyin hasarıyla ilgili gelişen hastalıklar, depresyon tüm bunların tedavisi ve koruyucu olarak nefes terapileri kullanılır. Diyafram kası, kaburgalarımızın altını döşeyen, gövdeyi alt ve üst parça olarak ikiye ayıran bu kas hava sızdırmaz özellikle bir piston gibidir. Hem kalbe gelen ana toplardamar hem de kalpten vücuda dağılan ana atardamarı süzerek pompalar.
Tüm organların diyafram kası daha doğrusu nefes sayesinde bir hareketliliği söz konusudur. Diyafram yukarı yükseldiğinde organlar da onunla beraber yükselir. Birçok organ aslında diyafram kasına askı halindedir. Karaciğer gibi, mide de gelip karaciğere tutunur.
Hem organlar için askı niteliğinde olması hem de diyaframın hareketiyle beraber organlarımıza, tüm yapılarımıza hareket kazandırmamız sebebiyle diyafram kası çok önemlidir.
Dokulara yeterli oksijen gitmediğinde bazen dokular şöyle yapabilirler. Enerji elde edinim yollarını değiştirebilirler. Bakteri gibi davranıp kontrolsüz şekilde çoğalarak büyüyebilirler. Kanserli doku olarak karşımıza çıkarlar. Mistik yaşantıda da nefesin rolü çok büyüktür. Bu sebeple ruh ve zihin arasındaki köprüyü sağlar.
Çok önemli iki konu olan doğru duruş ve nefesin önemine değindikten sonra egzersizlerimize geçebiliriz.
Nefes Egzersizleri
- Dörde kadar sayarak burundan karnınıza doğru nefes alın
Sonra dörde kadar sayarak nefesinizi tutun.
Daha sonra dört sayıda karnınızı içeri çekerek nefesinizi verin. 3 tur tekrar edin.
- Ellerinizi başınızın üstünde buluşturacak şekilde kollarınızı yanlardan yukarıya gönderirken sırasıyla karın ve akciğerleri doldurarak nefesi burundan alın, nefesi verirken kolları yine yanlardan aşağıya indirin. 3 tur tekrar edin.
Üst Beden Egzersizleri
- Ellerinizi omuzlarınıza yerleştirin, dirseklerinizi önde birleştirip yukarıya doğru nefes alarak
gönderin, nefesi verirken dirsekleri arkaya doğru yuvarlayın.
Omuz başlarını geriye atmaya, duruşu düzeltmeye yardımcı olur.
- Kollarınızı yanlara yere paralel şekilde açın, sırasıyla kollarla önden arkaya doğru daireler çizin. Kürek kemiklerini hareket ettirir.
- Ellerinizi kenetleyip başınızın arkasına koyun.
Önce çene olmak üzere başınızı öne doğru eğin ve boynunuzun arkasını esnetin
Derin nefes alıp verdikten sonra bu kez başınızı yavaşça arkaya doğru gönderin, başınızın ağırlığını ellerinizin üzerine bırakın. Derin nefes alıp verin, tekrar nefes aldıktan sonra nefesi verirken ortaya gelin.
Yüz Egzersizleri
1.Alın Lifting
Baş parmaklarınız kulağınızın üst tarafından arkasına, işaret parmaklarınızı alın bölgesinde saç diplerinize yerleştirin.
Cildinizi saç yönünde çekin, bakışlarınızı aşağıya gönderin.
Bu egzersiz alın, kaş, yüzün üst bölümünü kaldırır.
2.İki Kaş Arası Rahatlatma
Baş parmaklarınızla kaşın başlangıç noktasından sonuna kadar hafif basınçla yavaşça çekin.
Akupresür noktalarını uyarır.
Kaş üstündeki kasları rahatlatır, iki kaş arasında çizgi oluşmasını engeller.
3.Gözaltı Drenaj
Yüzük parmaklarınızla göz altına dışarıdan içeriye doğru yumuşak vuruşlar yapın. Gözaltı şişliklerine iyi gelir.
4.Simetrik Ağız
Dudaklarınızı içeri alın, ağız kenarlarınızı yukarı yönde olacak şekilde gülümseyin ve ağız kenarlarında oluşan kırışıklıkları işaret parmaklarınızla izole edin.
Bu egzersiz yanakları dolgunlaştırır, ağız kenarlarınızın yukarı yönde olmasını ve simetri sağlar, dudak üstü ince çizgileri engeller.
5.Balon Balığı
Yanaklarınızı balon gibi şişirin, bir elinizi dudak üstüne koyup izole edebilirsiniz.
Nazolabial çizgileri kısaltır ve düzleştirir.
6.Kuğu Duruşu
Dudaklarınızı öpücük pozuna getirin ve boynunuzu zorlamadan başınızı yukarı doğru kaldırın, 10 saniye kaldıktan sonra aynı pozu sağ ve sol çapraz yukarı olacak şekilde devam edin.
Bu egzersiz boyun ve çene kaslarını esnetir, boyun ve gıdı sarkmalarını önler.
Yüz Yogasıyla sağlıklı kalın
Kaynakça;
Dik Duruş Egzersizleri /Fzt. Aynur Baş (0:00-2:39)
www.ahmetalanay.com/omurgasağlığı/doğruduruşveduruşbozuklukları
https://youtube/6rpBuK-yAZc
Nefesle Gelen Şifa /Fzt. Aynur Baş (0:00-2:37)
