Dut
kcal
Besin Değerleri
| 100 gr | 1 gr | |
| Karbonhidrat (g) | 8.1 | 0.08 |
| Protein (g) | 1.3 | 0.01 |
| Yağ (g) | 0 | 0.00 |
| Lif (g) | 1.5 | 0.02 |
| Kolesterol (mg) | 0 | 0.00 |
| Sodyum (mg) | 2 | 0.02 |
| Potasyum (mg) | 260 | 2.60 |
| Kalsiyum (mg) | 36 | 0.36 |
| Vitamin A (iu) | 2 | 0.02 |
| Vitamin C (mg) | 10 | 0.10 |
| Demir | 1.6 | 0.02 |
Dut meyvesi, dut ağacında yetişir ve incir ile ekmekağacı ile akrabadır.
Bu ağaçlar genelde Asya ve Kuzey Amerika’da yaprakları için yetiştirilirler çünkü ipek böceklerinin yediği tek şey bu yapraklardır.
Renkli meyvelere sahiptirler ve bu meyvelerin renkleri beyaz, siyah veya kırmızı olabilir. Duttan meyve suyu, çay, reçel, konserve yapılabilir, kurutulduktan sonra atıştırmalık olarak da tüketilebilir.
Tatlı aromasından ve etkileyici besin değerlerinden dolayı dünyanın her yanında popülerlik kazanmaya devam eden dut, ülkemizde sokaklarda bile yetişen ağaçlarından dolayı sık bulunan bir meyvedir.
Dutun Besin Değeri Nedir?
Taze dutun %88’i sudan oluşur ve bir kasesi yaklaşık olarak 140 gram tutarken, bu miktarda sadece 60 kalori bulunur.
Taze ağırlığının %9.8’i karbonhidratlardan, %1.7’si liflerden, %1.4’ü proteinlerden ve %0.4’ü ise yağlardan oluşur.
Dut genelde kuru üzüm gibi kurutularak tüketilir. Bu halde olduğunda %70 karbonhidrat, %14 lif, %12 protein ve %3 oranında yağlara sahiptir. Böylece çoğu orman meyvesine göre yüksek proteinli bir hale dönüşür.
100 gramlık taze dutun sunduğu temel besinler şu şekilde:
- Kalori: 43 kcal
- Su: %88
- Protein: 1.4 g
- Karbonhidratlar: 9.8 g
- Şeker: 8.1 g
- Lif: 1.7 g
- Yağ: 0.4 g
Karbonhidratlar
Taze dutun bir kasesi 140 gram kadardır aşağı yukarı %9.8 yani 14 gram karbonhidrata sahiptir.
Bu karbonhidratlar genel olarak glukoz ve fruktoz gibi basit şekerlerdir ancak bir miktar lif ve nişasta da bulunur.
Lifler
Dutta ortalama bir düzeyde lif vardır ve taze ağırlığının %1.7’si kadar tutar.
Bu liflerin %25’i pektin formundaki çözünebilir liflerdir, %75’i ise lignin formundaki çözünmeyen liflerdir.
Lifler sağlıklı bir sindirim sistemini korumanızı, kolesterol düzeylerini düşürmenizi, pek çok hastalığın riskini azaltmanızı sağlarlar.
Vitamin ve Mineraller
Dut pek çok vitamin ve mineral bakımından zengindir ve özellikle de C vitamini ve demir bakımından yüksek değerlere sahiptir.
- C vitamini: Temel vitaminler arasında yer alıyor ve cilt sağlığı ile çeşitli beden işlevleri bakımından önemlidir.
- Demir: Çeşitli işlevleri olan önemli bir mineraldir ve özellikle bedende oksijenin taşınmasını sağlar.
- K1 vitamini: Kanın pıhtılaşması ve kemik sağlığı için önemlidir.
- Potasyum: Tansiyonu düşürebilen ve kalp hastalıkları riskini azaltabilen temel bir mineraldir.
- E vitamini: Oksidatif hasara karşı koruyan bir antioksidandır.
Dutta aynı zamanda kötü kolesterolü düşüren ve antioksidan görevi gören anthosiyaninler, yine antioksidan olarak çalışan klorojenik asit, kanser, diyabet ve kalp hastalıkları gibi hastalıklara karşı koruyan rutin, bazı kanserlere karşı koruyucu etkisi olan myricetin bulunmaktadır.
Bu bitkisel bileşenlerin oranları onun türüne göre değişir. Farklı renkler farklı antioksidan özellikler sağlarlar.
Derin renkli ve olgun dutlar bitkisel bileşenler bakımından zengindirler ve antioksidan kapasiteleri renksiz ve olgunlaşmamış dutlardan daha fazladır.
Dutun Faydaları Nelerdir?
Kolesterolü Düşürebilir
Kolesterol bedenimizdeki her hücrede bulunan önemli bir yağ molekülüdür. Ancak kan kolesterol düzeylerindeki artışın kalp hastalıkları riskindeki artışla bağlantısı vardır.
Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda dut ve dut ekstrelerinin fazla yağları ve kolesterol düzeylerini düşürebildiği görülmüş. Ayrıca kötü ve iyi kolesterol dengesinde iyileşme de sağlıyorlar.
Bazı test tüpü çalışmalarında ise bunların karaciğerde yağ oluşumunu önlediği ve böylece karaciğer yağlanmasını önlemeye yardımcı olabileceği belirtiliyor.
Kan Şekeri Kontrolünü İyileştirebilir
Tip-2 diyabeti olan insanlar kan şekerindeki hızlı artışa karşı tetikte olmalılar ve karbonhidrat tüketirken dikkat etmeliler.
Dutta bulunan DNJ adı verilen bir bileşen, bağırsaklardaki karbonhidratları parçalayan bir enzimi engelleyebiliyor.
Böylelikle dut, öğünlerin ardından kan şekerindeki artışı sınırlandırabiliyor. Ancak net sonuçlar için daha fazla araştırma gerekiyor.
Kanser Riskini Azaltabilir
Bedenin stres altında kalması, hücre ve dokuların oksidatif hasar görmesine sebep olur ve bu da kanser riskinde artış demektir.
Dut, yüzlerce yıldır geleneksel Çin tıbbı içerisinde kansere karşı bir çare olarak kullanılıyor.
Bazı araştırmacılar onun kanser önleyici etkilerinin bilimsel temeli olabileceğini düşünüyorlar.
Hayvanlarla yapılan çalışmalarda dut suyundaki antioksidanların oksidatif stresi azalttıkları ve böylece kanser riskini potansiyel olarak düşürdükleri görülmüş.
Fakat aynısı genel olarak meyve ve sebzeler için de geçerli. Dutun bu riskte sağladığı azalmanın diğer meyvelerden daha fazla olduğunu gösteren bir şey yok.
Dut Kilo Yapar mı?
Dut genel olarak bir kaselik tüketimde bile yeterince düşük bir kalori miktarı sağlar ve bu nedenle kilo yapma potansiyelinin çok fazla olmadığı söylenebilir. Ancak çok şişkinlik yapan bir meyve olmaması ve bol su barındırması nedeniyle onu aşırı tüketmek mümkün. Bu nedenle kilo almaktan kaçınanlar, tek seferde en fazla yarım kaselik bir porsiyon tüketirlerse, kilo alımından kaçınabilir ve bir yandan da dutun faydalarını elde edebilirler. Ayrıca içeriğindeki kolesterolü düşüren ve kan şekerini kontrol altına alan bileşenler, kilo alma sürecine engel olabilir, hatta verme sürecine destek olabilirler. Yine de onu tüketirken ölçülü olmayı unutmayın.
Diyette Dut Yenir mi?
Dut çok yüksek olmayan kalorisine rağmen tatlı ve tatmin edici bir meyvedir. Bu da diyetinizi yaparken tatlı isteğinizin kesilmesine yardımcı olabileceği anlamına gelir. Özellikle ara öğünlerde bir kaç tane tüketilebilir veya yemeklerin üstüne yine bir kaç tane olacak şekilde alabilirsiniz. Böylelikle düşük kalorili diyet yemeğinizin tatmin edici olmamasından dolayı yaşayacağınız yeme isteğini az bir miktar dutla bastırmanız mümkün olur. Bunun yanında kan şekerini dengeleyici yapısı ise diyet sırasında kan şekerinin ani artışlar ve düşüşlerle karşılaşmasına engel olacaktır. Beslenme uzmanınız ile birlikte onu ideal olarak nasıl tüketebileceğinizi kararlaştırabilirsiniz.
Dutun Zararları Nelerdir?
Dut alerjisi nadirdir ancak dut ağaçlarından yayılan polenlerin, hassasiyeti olan bireylerde alerjik tepkiler ortaya çıkarabildikleri görülmüştür. Ayrıca huş ağacı polenine karşı hassasiyetiniz varsa, duta karşı da alerjiniz olabilir.
Dutun K vitamini bakımından zengin bir meyve olması nedeniyle, kan sulandırıcı ilaçlar kullananların dut tüketimi konusunda dikkatli olmaları ve öncelikle doktorlarına danışmaları gerekir.
Dut Nasıl Tüketilebilir?
Dut buzdolabında saklansa bile hızlı bir şekilde bozulan bir meyvedir ve bu nedenle en güzeli toplar toplamaz çok bekletmeden tüketmektir. Eğer daha sonra tüketmek ve çeşitli yemeklere, tatlılara katmak isterseniz, henüz tazeyken buzluğa atabilir ve dondurabilirsiniz.
Dutu kurutarak protein bakımından biraz daha zengin bir hale gelmesini sağlayabilirsiniz. Bunun haricinde ondan meyve suyu, komposto, reçel, marmelat gibi çeşitli gıdaları yapanlar da mevcutlar ancak bunların şeker içeriğinde artışa sebep olabileceklerini unutmayın.
Dut Sağlıklı Tarifler
Dutlu Yulaflı Smoothie
Gerekli Malzemeler:
- 1 bardak soğutulmuş süt
- 1 muz
- 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 10-12 tane donmuş dut
- 1 yemek kaşığı bal
İlk olarak blenderınızı hazır edin ve içine sütünüzü ekleyin. Ardından içine muzu, yulaf ezmelerini, dutları ve balı ekleyin. Tamamen karışmış bir hale gelene kadar blenderı çalıştırın. Biraz daha aroma katmak ve lezzetlendirmek için içine istediğiniz tohumlardan ve kuruyemişlerden ekleyebilir, üstünü taze nane ile süsleyebilir ve tüketirken içine bir kaç tane buz küpü ekleyebilirsiniz.
