Kim istemez ki, ince bir bel, dolgun bir popoya sahip olmak? Eğer siz de kum saati gibi bir vücut hayal ediyorsanız, egzersiz programınızı büyük bir azimle sürdürmek durumundasınız. Bu sadece estetik açıdan değil, sağlık açısından da oldukça faydalı olacak.

Pek çok mankende görmeye alıştığımız, hatta bazılarımızın çok çekici bulduğu o dümdüz popolar aslında hiç de sağlıklı değil. Nörolojik sistemimiz; aşırı yoğun kullanım, ağrı, aşırı gerginlik ve stres sebebiyle kalçalarımızı sistem dışı bıraktı, kapattı. Pek çoğumuzun rutin olarak sürdürmek durumunda olduğu yaşam şekli, kalçalarımızın şeklini de olumsuz etkiledi. Bu da yapısal olarak omurgamızın alt gövdeye kadar ilerlemesine sebep oldu. Tüm dolaşım sistemimizi olumsuz etkileyen ve vücut fonksiyonlarımızın doğru çalışmasına izin vermeyen fiziksel hareket eksikliği, kalitesiz dinleme gibi sebepler kalçalarımızın gücünü azalttı. Aslında güçlü bir popo, optimal direnç ve dayanıklılığımızın göstergesidir.

Karın bölgesine geldiğimizde ise, bel çevresinde depolanan ve iç organların fonksiyonlarını engelleyen visseral yağ, aslında egzersizle eritebileceğiniz, kullanabileceğiniz sağlıksız yağlardandır. Aslına bakarsanız; visseral yağ, Tip 2 Diyabet ve kardiyovasküler hastalıklarla bağlantılı bir yağdır. Ancak egzersiz programınıza sıkı sıkıya bağlı kalarak düz bir karına, büyük ve güçlü bir popoya sahip olmak için bu yağları yakarsınız.

Amacınız düz bir karın olsun!

Düz bir karın, çoğu kez özellikle kadınlar için bir amaç olmuştur. Bu yüzden siz de abdominal kaslarınızı çalıştıracak egzersizleri, kardiyo egzersizlerini uygulayarak bu amaca kolaylıkla ulaşabilirsiniz. Karın kaslarınızı çalıştırmak için özellikle karın kaslarını aktifleştiren bisiklet sürme ve crunch (mekik) egzersizlerini tercih edin. San Diego Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre karın kaslarını en çok çalıştıran egzersizler bisiklet sürme ve captain’s chair adı verilen sandalye egzersizidir.

Mekik egzersizinden nasıl verim alırız?

Mekik egzersizinden amaçladığınız verimi alabilmeniz için; sırt üstü uzanın ve ellerinizi başınızın arkasına koyarak boynunuzu destekleyin. Dizleriniz bükülmüş halde ve ayaklarınız da birbirine paralel bir şekilde tam olarak yere basıyor olsun. Karın kaslarınızı sıkın, omzunuzun bıçakları yerden kalkarken derin bir nefes alın, birkaç saniye yukarıda bekleyin ve yeniden sırt üstü uzanın. Bu egzersizi başlarda 10 kez, ardından 20-30 kez düzenli olarak tekrarlayın.

Bisiklet egzersizinden nasıl verim alırız?

Bisiklet egzersizi içinse, yine sırtüstü uzanın, ellerinizi yine başınızın altında konumlandırın. Yine dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız da yere basıyor olsun. Sonrasında sağ bacağınızı bisiklet pedalı çevirir gibi dışa doğru alırken sağ kolunuzun dirseğini sol bacağınıza doğru yaklaştırın. Sonrasında sol bacağınızla pedal çevirin, bu sefer de sol dirseğiniz sağ bacağınıza doğru ilerlesin. Bu egzersizi de 10’dan ya da 15’ten başlayarak 20-25 kez yapın.

Karnınızdaki yağları kardiyo egzersizleriyle yakın

Dümdüz ve kaslı bir karın görmek için, karnınızdaki yağları kardiyo egzersizleriyle yakmanız gerekiyor. Amacınız düz bir karınsa, normal bir kardiyo egzersizinden ziyade genel egzersiz programınıza kardiyo egzersizi eklemeniz doğru olacaktır. Bu bağlamda % 6- 15 kadar daha fazla kalori yakmanızı sağlayan sprintler (çok hızlı koşu), etkili düzeyde bir kardiyo ve yüksek yoğunluklu bir egzersiz için doğru antrenman şekli olacaktır. Bu antrenmanınıza kısa süreli bir HIIT de eklerseniz ve kısa süreli molalar da verirseniz düz bir karın sizin için hayal olmaktan çıkar. Örneğin 100 metre sprint yapın, ardından 50 metre yürüyün ya da koşun ve bunu 15-20 kez tekrarlayın.

Poponuzu büyütün!

Siz hiç dümdüz poposu olan bir atlet gördünüz mü? Ben hiç görmedim. Zira bunun nedeni tüm vücuttaki en büyük kasın kalçalar olmasıdır. Güçlü bir popo demek, güç, dayanıklılık ve hız demektir. Bu bakımdan poponuzu büyütmek için egzersiz programınıza ağırlık, dayanıklılık ve hız egzersizlerini de eklemelisiniz.

Glütel kas grubu, yani kalçanız, vücuda güç katan, vücudunuzu harekete geçiren kas bölgesidir. Dizlerin arkasında bulunan iki büyük kiriş olan hamstringler, en çok bilinen, en çok tanınan kas gruplarıdır. Zira hareket sınırlılığı, menzil aralığı dar olduğu için tanınıyor olmaları da normaldir. Hamstringlerin çekici olduğu da bilinen bir gerçektir.

İşte bu kasları da kullanarak daha güçlü bir popo oluşturmanın yolu da squat, lunge, adım atma, merdiven çıkma ve kalça köprüsü kurma gibi güç egzersizlerinden geçer. Bu bakımdan güçlü, yuvarlak ve büyük bir popo için ağırlık egzersizlerine ağırlık vermeniz gerekiyor. Zira kalça kaslarınızı çalıştırmanız, onları güçlendirmeniz tüm vücudunuzun güç kazanmasında önemli bir rol oynuyor. Vücudunuzun hızlı ve güçlü olabilmesi için kalça kaslarınızı güçlendirin, kalçanızın kas olarak hacim kazanmasını sağlayın.

Polimetrik egzersizler de size poponuzu büyütmekte yardım edecektir. Poponuzu büyütmek için engellerden, sınırlardan atlama, kutuların üzerinden zıplama, atlama gibi egzersizleri uygulayın. hız antrenmanları için de sprintler önemlidir, ancak engebeli bir yolda, dağlı, tepeli yollarda sprint yapmak, hızlı koşu yapmak poponuzun daha büyük ve daha yuvarlak olmasına yardım edecektir.