Zorlu bir egzersiz sonrası güzel bir yiyecekle kendinizi ödüllendirmeyi hepimiz seviyoruz ve tabi ki hakkımız, fakat yaptığımız sporun tüm etkisini bir porsiyonla yok etmeye de izin vermemek lazım. Yediğiniz-içtiğiniz besinlerin size olmak istediğiniz görünümden uzaklaştırmasına izin vermeyin. O kadar yorulup, bol bol terledikten sonra alacağınız en iyi atıştırmalık hep dediğim gibi: Protein- Protein- Protein.

 

Protein egzersiz sonrası kaslarınızı tedavi eden çok önemli amino asitleri içerir. Protein tüketmek aynı zamanda kas gücünü artırmak ve yağ yakımını hızlandırmak adına çok önemlidir. İşte şimdi bu gerçek bir ödül oldu!

Sizinle paylaşacağım kolay ve lezzetli protein kaynaklarına bir göz atın:

Küçük Protein Atıştırmalıkları Hazırlayın!

Kendinize spor sonrası tüketebileceğiniz protein değeri yüksek içecekler hazırlayın. Mesela ben bulabiliyorsam badem sütü, 1 muz, biraz protein tozu veya fıstık ezmesi ve taze yaban mersini eklediğim bir shake hazırlıyorum. Gerçekten bütün yorgunluğumun üstüne, içeceğim harika leziz bir ödül oluyor.

 

 

Ayşe’nin Şampiyon Sporcu İçeceği:

1 Bardak Badem Sütü veya Hindistan cevizi suyu

1 Muz

1 kendi ölçeği ile Protein tozu

1 avuç varsa taze yaban mersini

Tüm malzemeleri blender’dan geçirin Afiyetle için.

 

Fıstık ezmesi: Fıstık ezmesine bayılıyorum, günde 1 tatlı kaşığını geçmeyecek şekilde özellikle kardiyo ağırlıklı çalıştığım günlerde 1 tatlı kaşığı gerçek fıstık ezmesi eşliğinde kendime bir yeşim elmayı bölerek harika bir atıştırmalık yapıyorum.

Bu tatlı ve tuzlu ikilisi egzersiz sonrası tükettiğim favori atıştırmalıklarımdan biri. Elma dilimleri hızlı enerji için karbonhidrat sağlar ve potasyum deposudur. Ter ile kaybettiğiniz elektrolitleriniz potasyum yardımıyla anında yenilenir. Fıstık ezmesi protein deposudur ve uzun süre tok kalmanızı sağlar.

Bademli Muffinler

Muffin hem lezzetli hem de sağlıklı olamaz diye kim demiş? Muffin hamurunda kullandığınız unu azaltıp yerine badem unu kullanırsanız, içeriği karbonhidrat değeri düşük, glutensiz, birçok protein katmış olursunuz.

 

Ayşe’nin Mutfak Cadısı Muffin tarifi.

  • 4 yumurta,
  • 4 kaşık bal, 4 kaşık agave surubu,
  • 1 su bardağı badem unu,
  • Yarım su bardağı süt,
  • Yarım su bardağı eritilmiş tereyağı,
  • 1 pkt. kabartma tozu,
  • 1 pkt. Toz vanilya,
  • Aldığı kadar Un Önce ıslak malzemeleri bir yerde çırpın, ayrı bir yerde karıştırdığınız un ve digger kuru malzmeleri ekleyerek, 10 dakika yüksek devirde kekinizi çırpın. Kalıbınıza dökün, 185 derece ısıtılmış fırında 40 dakika pişirin.

 

Chia tohumlu puding

Chia tohumunda bulunan enfeksiyon karşıtı omega-3 yorgun kaslarınızı onarır ve egzersiz sonrası ağrıyı azaltır. Bu mükemmel tohum aynı zamanda zengin bir antioksidan ve kas onarıcı protein kaynağıdır. Tohumları badem sütü, muz, taze çilek hatta bal kabağı ve baharatla bile karıştırarak pudinginizi hazırlayabilirsiniz. Hazır pudingleri lütfen kullanmayın ancak.

 

  1. Ev Yapımı Granola

Pişirilmemiş ve işlenmemiş ev yapımı granola barlar size öğünler arasında tok tutacak, kaslarınızın ihtiyacı olan protein ve lif kaynağıdır.

Ayşenin Şampiyon Granola tarifi

4 çay bardağı yulaf

1 çay bardağı badem içi

1/4 çay bardağı çiğ ay çekirdeği

1/4 çay bardağı çiğ kabak çekirdeği

1/2 çay bardağı bal

1/3 çay bardağı hindistan cevizi yağı

1 çay kaşığı tarçın

1 avuç çiğ ince kırılmış ceviz, fındık, kaju fıstığı

 

180 derece fırınızı ısıtın. Fırın tepsisine yağlı kağıdı serin. Yulafları, badem içlerini, ayçekirdeği içlerini serin. Tarçın serpin. Bal ve hindistan cevizi yağını karıştırıp tepsinin üzerindeki malzemeye yedirin. 20 dakika kadar pişirin. Soğumaya alıp, sonra ellerinizle parçalayıp cam kavanozda saklayın.

Çiğ Karışık kuruyemiş

Uzun süre yemek yiyecek vaktiniz yok mu? Sorun yok. Tuzsuz küçük bir paket kuruyemiş enerjinizi yerine getirecektir. Fıstık kaslarınızın yenilenmesi için yeterli proteinleri ve iyi yağları sağlar. Kuru meyveler basit karbonhidrat kaynağıdır. Vücudunuz bu karbonhidratları daha kolay sindirir, böylece egzersiz sırasında kaybedilen glikojen kolaylıkla yenilenebilir.

 

Çok kaynamış yumurta

Her zaman spor çantamda bulunan bir yiyecek. 2 adet katı yumurta kahvaltı için mükemmeldir çünkü 12 gram protein içerirler. Çok kaynamış yumurta buz dolabında kabuğu soyulmadan bir hafta saklanabilir. Bu yüzden kolay ve hızlı bir atıştırmalık için haftanın başında ihtiyacınız kadar yumurta kaynatıp buzdolabında saklayın. Aynı zamanda haşlanmış yumurtaları dilimler halinde öğle yemeğinde sandviç veya salatanıza ekleyerek, gün içinde kendinize protein takviyesi yapabilirsiniz.

Afiyetler olsun

Ayşe Tolga İyi Yaşam