Bir eğitmen olarak, sıra egzersize geldiğinde birçok kişinin hata yaptığını görüyorum. Hatalar her insanın doğasında vardır. Peki ya önemli olan? Tabii ki, bir an önce farkına varmak ve yaptığın egzersizden 100% verim almaya çalışmak! Eğer her gün fitness için bir saat harcıyorsanız, kilometrelerce durmadan koşuyorsanız, yaptığınız egzersizin işe yaramasını istersiniz değil mi? O zaman benimde eskiden yaptığım, fakat zamanla egzersiz rutinlerimde düzelttiğim hatalara göz atalım. Hep birlikte daha etkili spor yapalım!
Egzersizin etkilerini artırmak için sizinle paylaşacağım 12 alışkanlıktan vazgeçin:
- Egzersiz öncesi tamamen doymak.
Egzersiz öncesi yemek yemek, vücudunuza hareket etmek için gerekli enerjiyi sağlar, fakat bu demek değildir ki tıka basa yemek yemelisiniz. Egzersiz öncesi yenen yemekler kramp ve ağrılara yol açabilir. Her egzersizin 45 dakika öncesinde sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. Sağlıklı atıştırmalıkları YouTube kanalımın beslenme bölümünde keşfedebilirsin. Bu atıştırmalıklar aynı zamanda meyve, kuruyemiş, taze yoğurt veya kefir de olabilir. Eğer gerçek bir öğün yemek istiyorsanız, egzersizden en az 3 saat önce yemenizi tavsiye ederim.
- Setler arası uzun aralar vermek.
Arkadaşlarla sohbet veya setler arası telefon kullanmak iyi bir fikir değil! Uzun süre verdiğiniz aralar vücudunuzu soğutur ve diğer sete başlarken vücudunuz zorlanır. 1-2 dakikalık kısa aralar verin. Eğer bacak veya sırt gibi daha büyük kas gruplarını çalıştırıyorsanız 3 dakikalık aralar verebilirsiniz.
- Plansız egzersiz programları.
Eğer plan yapmazsanız, kendinizi yenilmeye planlarsınız. Yapacağınız egzersiz rutinini planlamadan spor salonuna gitmek felaketin reçetesidir. Kolayca ilginiz dağılacak ve hiç etkili bir çalışma yapamayacaksınız. Bir gece öncesinden kendi egzersiz rutininizi planlayın, hangi bölgelerinizi çalıştıracağınıza karar verin. Kendinize hedefler koyun ve ona odaklanın. YouTube kanalımın spor bölümünde sana özel, her bölgeye ayrı ayrı odaklanan Türkiyenin en iyi hocalarıyla hazırladığım mükemmel egzersiz serileri var. Mutlaka göz atmalısın!
- Sürekli aynı rutini uygulamak.
Her gün aynı egzersiz serisini uyguladığınızda, egzersiz her gün daha az etkili olur ve daha çabuk sıkılırsınız. Daha etkili sonuçlar görmek için sürekli vücudunuzu zorlamalı ve farklı egzersizler yapmalısınız. Daha fazla ağırlıkla daha az seri yapmaya çalışın. Dayanıklılık üzerine egzersiz yapıyorsanız, daha hızlı koşarak kardio çalışın. Eğer spinning yapıyorsanız, biraz ara verin ve koşun. Vücudunuzu şaşırtmak için yaratıcılığınızı kullanın ve egzersizlerin yerlerini değiştirin.
- Vücudu çok zorlamak.
Spor yapanların kendilerini gereğinden fazla zorladığına ve vücutlarının kendisini yenilemesine imkan vermemelerine tanık olmak zor değildir. Araştırmalara göre bu şekilde yapılan egzersizler, kişilerde stres, yorgunluk, kas kaybı ve sakatlanmalara sebep oluyor. Güç seviyenizde egzersizler yapın. Haftada ortalama 5 saat spor yapın. Yorgun olduğunuzda rutininize bir ara verin. Dinlendiğiniz günler de olmalı!!!
- Egzersiz sırasında enerji içeceği tüketmek.
Enerji içecekleri çok kalorilidir. Ayrıca içinde yüksek seviyede şeker ve kimyasal da bulunur. Enerji içeceği yerine, su için.
- Egzersiz sonrası esneme yapmamak.
Güç egzersizleri yaparken, kaslarınız kasılır ve sertleşir. Egzersiz sonrası esnemek, kasları eski pozisyonun getirmeye yardımcı olur. Araştırmalara göre, esneme hareketleri aynı zamanda kas yenilenmesine de yardımcı olur. Her egzersiz sonrasında 5-10 dakikanızı esneme için ayırın.
- Çok su içmek.
Evet, biliyorum enerji içecekleri yerine su tüketin dedim ama egzersiz öncesi çok su içmek de çok yemek yemekle aynı etkiyi gösterir. Kramplar ve ağrılar… egzersiz öncesi en fazla 2 bardak su için, egzersiz esnasında birkaç yudum su ile devam edin.
- Çok fazla kardio çalışmak.
Kardio yağ yakmanın en etkili yoludur, fakat fazla kardio da kas kaybına ve sakatlanmalara yol açar. Her gün yaklaşık 45-60 dakika süren kardio hareketlerini hedefleyin.
10. Yeterli güç egzersizi yapmamak.
Her gün görüyorum; insanlar saatlerce koşuyor, fakat güç egzersizi yapmıyorlar. Eğer sen de bu insanlardan biriysen, rutinine güç egzersizi eklediğinde çok daha etili sonuçlar alacağını unutma! I see it every day: people spend hours running, but never perform strength-training exercises. If you’re one those people, you’d likely get better results if you add strength training to your routine. Strength training helps to increase lean muscle mass and boosts the resting metabolic rate. YouTube kanalımdaki güç egzersizlerini inceledin mi? Partnerinle yapabileceğin egzersizlerden daha da keyif alacaksın. Hemen tıkla ve mükemmel vücuda kavuşmak için hızlan!
11. Yalnız spor yapmak.
Yalnız başınıza spor yapmak bazen keyifli olabilir. Fakat, spor partneri her zaman sizi motive eder ve daha fazlasını başarmak için size psikolojik destek olur. Sizden daha fit olan bir partner sizi daha iyisini yapmak için motive edecektir. Partnerinle koşup vücudunuzu ısıttıktan hemen sonra, YouTube kanalımın Spor Bölümüne girin ve birlikte yapabileceğiniz keyifli egzersiz rutinini uygulayın.
12. Hareketleri tamamlamamak.
Birçok insan doğru egzersiz sıralamalarını reddeder. Birçoğu yarım veya çeyrek tekrarlar yapar, hareketi tamamlamazlar. Bu şekilde yapılan egzersizlerin potansiyeli düşüktür. Eğer hareketi tamamlarsanız, daha fazla kalori yakarsınız ve kaslarınız daha çok gelişir. Örneğin, yarım squatlar yapmak yerine, bacaklarınız yorulana kadar tam squat yapın!
Yukarıda belirttiğim 12 kötü alışkanlığı hayatınızdan ve egzersiz planınızdan çıkarın. Her egzersiz öncesi ve sonrası mutlaka esneme hareketleri yapın, yeterli derecede sıvı aldığınızdan emin olun ve her egzersiz rutini için planlama yapın. Egzersizinize odaklandıkça daha iyi sonuçlar aldığınızı fark edeceksiniz.
Sevgi ile kalın!
AYŞE TOLGA
