Hamilelik demek, hayatın en büyük mucizesini beklemek demektir. Tüm kadınların hayali, sağlıklı bir bebek sahibi olabilmektir. İşte bunun için kadınlar, hamile olduğunu öğrendikleri andan itibaren neredeyse sadece bebek için yiyip içer, onun için hareketlerine daha çok dikkat eder, iş ve sosyal yaşantısını ona göre planlar. Ancak bu dönemde bebeği iyi besleyebilme, ona yetebilme kaygısına bir de iştahın artması eklenince, hamilelik demek, ekstradan ortalama 15 kilo almak demektir. Hamilelikte her şey güzeldir, aslında alınan kilolar da çok önemli olmaz. Fakat doğum yapıldıktan sonra, kaçınılmaz gerçekle yüzleşir taze anneler; çok fazla kilo alınmıştır, bu kiloların verilmesi gerekiyordur, ancak bebeğin büyüyebilmesi, gelişebilmesi için de anne sütünün azalmaması, tam tersine artması gerekiyordur. Çevredekilerin, “sütün kesilir, çok yemen lazım” tavsiyeleri ile “bu kilolar nasıl gidecek” iç sesleri arasında kalan anneler için şahane beslenme önerilerim ve hem anne sütünü artıran hem de kilo vermeyi hızlandıran fikirlerim var.

Anne sütü çok yiyerek değil, kaliteli beslenerek artar!

Anne sütünü artırmak için önüne geleni yiyen anneler boş ve gereksiz kalorileri alıp yağları depoluyorlar. Oysaki sağlıklı beslenmek hem kilo verme sürecini hızlandıracak hem de anne sütünü artıracaktır. Sağlıksız beslenmek yaşamın her dönemi için ciddi bir sorun olmakla birlikte emzirme döneminde hem sütün kalitesini düşürmesi hem de anneye kilo aldırması bakımından sorun teşkil eder. Bu dönemde annenin kesinlikle normal yaşamdan çok daha fazla, ekstradan kaloriye ihtiyacı yoktur, vitaminler, mineraller bakımından zengin ve dengeli beslenmeye ihtiyacı vardır. Ancak günlük 1800 kalorinin de altına düşmemek gerektiği unutulmamalıdır. Çünkü bu dönem sıkı diyet yapma dönemi değil, sağlıklı beslenme dönemidir.

Hem anne sütünü artıran hem de kilo vermeye yardımcı olan beslenme önerileri

Bol bol su için!

Her sağlıklı beslenme programında her diyet listesinde ilk öneri kesinlikle çokça su içmektir. Çünkü su, kilo vermek isteyenlerin en büyük, en kolay uygulanabilir destekçisidir. Bir de su içmenin anne sütünü artırıcı özelliğini akıldan çıkarmamak gerekiyor. Çünkü su, süt üretimi artırmak adına önem taşıyor. Genellikle uzmanlar annelerin emzirme döneminde günde en az 3 litre su içmeleri gerektiğini belirtiyorlar. Bunun için de annenin, bebeğini her emzirdikten sonra 1 bardak dolusu su içmesinin uygun olacağı düşünülüyor. Zaten emzirme aralarında da su içen anne bu şekilde günde 3,5-4 litre su içmiş olacaktır.

Taze meyve ve sebzelerden vazgeçmeyin!

Meyve ve sebzeler vitamin deposu, enerji kaynağıdır. Sağlıklı beslenme dendiğinde hemen araya birkaç porsiyon meyve ve sebze ekliyoruz. Özellikle de hem kendi hem de bebeğinin sağlığını düşünmek durumunda olan anneler için taze meyve ve sebzeler vazgeçilmez. Ancak sebzeleri mümkünse çiğ ya da az haşlanmış olarak tüketin. Bu sayede içeriğindeki besin öğelerinin kaybolmasını engellemiş olursunuz. Bu dönemde çokça su içmek gerektiğinin altını çizdik. Sebzeleri çok iyi yıkadıktan sonra bir süre de sirkeli suda bekletin. Ardından kaynattığınız sebzelerin suyunu için. Vitamin deposu meyveleri de günde 4-5 porsiyon tüketebilirsiniz. Fakat iyice yıkanmış, kabuklu şekilde tüketin. Hem sıvı ihtiyacınız hem de enerji için mutlaka meyve sularınızı evde sıkın, posası ile birlikte tüketin. Çünkü hem hamilelik döneminde hem de emzirme sürecinde kadınlar sık sık hazımsızlık, şişkinlik, kabızlık sorunları yaşarlar zengin lif kaynağı olan taze sebze ve meyveler sindirim sistemine yardımcı oluyor.

Baklagiller önemli!

Baklagiller,  bizim geleneksel yemek kültürümüzün baş tacıdır. Haftada 1-2 gün mutlaka soframızda baklagiller bulunuyor. Çünkü ülkemizde yoğun olarak üretildiği için hem uygun ücretle edinmek mümkün hem de çok besleyici, sağlıklı besinlerdir. Çocuklarda, yetişkinlerde, hamilelik ya da emzirme gibi aslında yaşamın her döneminde baklagiller tüketmek gerekiyor. Özellikle de eğer gaz problemi yaşamıyorsanız, emzirme döneminde kesinlikle haftada 3-4 porsiyon baklagiller tüketmenizi öneriyorum. Çünkü baklagillerle yapılan yemekler, onların salatalara eklenmesi yoluyla anne sütünü iki katına kadar çıkarmak mümkün. Kırmızı ve yeşil mercimek, fasulye, barbunya, nohut gibi işlemden geçmemiş baklagillerin anne sütünü artıran özelliği tartışılmaz.

Burada bulgurun da yeri ve önemine değinmekte fayda var. Çünkü klasikleşmiş pirinç pilavları kilo almaya sebep olurken ve işlem gördüğü için besleyici öğelerini kaybetmişken bulgur besin değerleri bakımından çok zengindir. Bu bakımdan pilavlarda, çorbalarda, salataların içinde de pirinç yerine bulgur tercih edin.

Tam tahıllı beslenin!

Tahıllar, sağlıklı beslenme öğünlerimizin vazgeçilmezidir. Özellikle de hem besleyici hem de sindirim, bağışıklı sistemlerini destekleyen sağlıklı tahıllardan yana beslenme tercihi kullanın. Günümüzde tam tahıllı ekmekler, atıştırmalık krakerler mevcut, bunları tüketerek metabolizmanızı hızlandırabilir, sütünüzün de artmasını sağlayabilirsiniz.

Emziren anneler için örnek bir diyet listesi

Kahvaltı: 1 bardak süt, 1 tane haşlanmış ya da çok az tereyağında pişmiş yumurta veya 1 su bardağı ıspanakla 1 yumurta ile yapılan omlet, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 dilim orta yağlı peynir, 5 tane zeytin.

Ara öğün: 1 tane yeşil elma ya da içinde 1’er tane kuru kayısı kuru incir olan, orman meyveleri olan 1 kase yoğurt

Öğle: 1 porsiyon etli kuru baklagiller ya da sebze yemeği, etli türlü olabilir, 1 büyük kase dolusu ceviz ve badem de eklenmiş yeşil salata, ara öğünde tüketilmediyse 1 kase yoğurt

Ara öğün: 1 büyük bardak muzlu, avokadolu smoothie ya da yoğurtlu kereviz salatası

Akşam: 1 kase besleyici çorba (bulgur, karabuğdayla yapılmış bol tavuklu tavuk suyu çorba olabilir), fırında ya da ızgarada pişmiş bir porsiyon kırımızı et, tavuk, 3 tane köfte veya balık, bir büyük kase dolusu yeşil salata

Gece: 1 bardak süt ya da 1 kase meyveli yoğurt (meyveler evde yeni doğranmış olmalı), veya yarım elma, armut, muz, yenebilir.

Diyet listesiyle ilgili alternatifler

  • Laktaz sorunu olanlar sabahları süt içmek yerine taze sıkılmış ve posası ile birlikte tüketmek kaydıyla meyve suyu içebilirler.
  • Öğünlerde ekmek ya hiç tüketilmemeli ya da 1 dilim tam tahıllı ekmek yeterli olmalı.
  • Salatalar konusunda tamamen özgürsünüz. Ancak 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve yarım limonun suyunu eklemeyi unutmayın. Salatanıza çok az kaya tuzu veya pembe Himalaya tuzu katabilirsiniz.
  • Öğünlerinizde pirinçten uzak durun onun yerine karabuğday, kinoa ya da bulgur tercih edin.
  • Meyveler ve sebzeler bakımından özgür olmanızda bir sakınca yok.
  • Yağlı, kızarmış, şekerli, şerbetli besinlerden uzak durun. Şeker ihtiyacınızı meyvelerden karşılayın.
  • Ara öğünlerde beslenme programınızdan daha çok keyif almak için değişik smoothie ve sağlıklı atıştırmalıklarımızdan deneyin.

Önemli not: Emzirme döneminde anne adayı her hangi bir diyet programı uygulamadan da bir miktar kilo verecektir. Fakat sağlıklı ve dengeli beslenme kuralları çerçevesinde beslendiğinde daha hızlı bir şekilde kilo verebilir. Anne sütü çok önemli olduğundan bu dönem içinde kesinlikle çok sıkı, katı diyet programları uygulanmamalı, sağlıklı beslenmeye odaklanılmalıdır.