Tiyamin barındıran gıdaları tüketmek hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için hayli önemli. İnsan vücudu tiyamin üretme kabiliyetine sahip değil ve bu nedenle onu dışarıdan temin etmek gerekiyor. D vitamini ve magnezyum gibi zaman zaman elde etmesi zor olan diğer besinlerin aksine, tiyamini gıdalardan almak oldukça kolay ve bu nedenle eksikliğini yaşamaktan kaçınabilirsiniz.
Tiyamin temel olarak B1 vitamini olarak da bilinir ve pek çok bitki veya hayvan temelli gıdada bulunan suda çözünebilir bir vitamindir. Tüketildiği zaman kolayca parçalanır ve fazla alınması halinde hemen vücuttan atılır. Temel olarak karaciğerde depolanmaktadır ancak sadece 18 gün kadar dayanabilmektedir ve bu yüzden onu düzenli olarak tüketmek gerekir.
Tiyamin hem vücudun enerji üretiminde hem de hücre fonksiyonlarında önemli bir rol oynar. Tiyamin zengini gıdalar tüketildikleri zaman vücut karbonhidratı enerjiye daha kolay çevirir ve bu da metabolizma için önemli olduğu gibi güç ve odaklanma sağlar. Sağlıklı cilt, gözler, saçlar, tırnaklar ve karaciğer fonksiyonları için de gerekli bir vitamindir.
En Çok Tiyamin İçeren 15 Gıda
• Yemeklik maya, 2 yemek kaşığı kadarı günlük ihtiyacın %640’ını karşılar
• Spirulina, 1 kasesi günlük ihtiyacın %216’sını karşılar
• Ayçekirdeği, 1 kasesi günlük ihtiyacın %164’ünü karşılar
• Macadamia fındığı, 1 kasesi günlük ihtiyacın %132’sini karşılar
• Siyah fasulye, 1 pişmiş kasesi günlük ihtiyacın %48’ini karşılar
• Mercimek, 1 pişmiş kasesi günlük ihtiyacın %44’ünü karşılar
• Organik soya fasulyesi, 1 pişmiş kasesi günlük ihtiyacın %44’ünü karşılar
• Fasulye, 1 pişmiş kasesi günlük ihtiyacın %44’ünü karşılar
• Beyaz fasulye, 1 pişmiş kasesi günlük ihtiyacın %44’ünü karşılar
• Kırık bezelye, 1 pişmiş kasesi günlük ihtiyacın %40’ını karşılar
• Pinto fasulyesi, 1 pişmiş kasesi günlük ihtiyacın %39’unu karşılar
• Mung fasulyesi, 1 pişmiş kasesi günlük ihtiyacın %36’sını karşılar
• Dana ciğeri, 85 gramı günlük ihtiyacın %26’sını karşılar
• Kuşkonmaz, 1 kasesi günlük ihtiyacın %25’ini karşılar
• Brüksel lahanası, 1 kasesi günlük ihtiyacın %13’ünü karşılar
Diğer tiyamin zengini gıdalar arasında ıspanak, patlıcan, kuru domates, patates, susam tohumu, yulaf, arpa, süt ürünleri, portakal ve sakatatlar bulunmaktadır.
Tiyaminli Gıdaların 6 Faydası
Metabolizmayı Destekler ve Enerji Seviyelerini Yükseltir
Tiyamin yediğimiz gıdalardaki enerjinin ortaya çıkarılmasını sağlar ve besinlerin ATP formunda kullanılabilir enerjiye dönüşmesine yardımcı olur. Tiyamin içeren gıdalar karbonhidrat ve proteinlerde bulunan moleküllerin dönüştürülmesini sağlarlar ve böylece vücut bu makro besinlerin çeşitli fonksiyonlarda değerlendirebilir.
Tiyaminin koenzim formu hem karbonhidrat hem de yağ metabolizmasında kullanılmaktadır. Tiyamin aynı zamanda alyuvar üretiminde de kullanılmaktadır.
Göz Sağlığını Korur
Tiyamin içeren gıdalar omega-3 ve omega-6 yağları ile birlikte çalışarak katarakta engel olur ve göz sağlığını iyileştirirler. Tiyamin görme kaybını da engeller ve göz sinirlerine iyi gelir. Göze biraz daha katkı yapabilmek için A vitamini içeren gıdaları da tüketmelisiniz.
Nörolojik Sağlığı Destekler
Tiyamin içeren gıdaları tüketmek, bilişsel sağlığı iyileştirmek için gereklidir. Tiyaminin eksikliği kafa karışıklığına, bunamaya ve hatta Alzheimer hastalığına sebep olabilir. Özellikle dehidrasyon nedeniyle B vitaminlerini kaybeden alkolik bireylerde bu durum daha yaygındır.
Alzheimer hastalığına sahip olan yaşlı bireylerin kanlarında düşük tiyamin düzeyleri tespit edilmiştir ancak bu düşüklüğün mü Alzheimer’dan kaynaklandığı yoksa Alzheimer’ın mı tiyamin düşüklüğünden kaynaklandığı henüz tam olarak tespit edilmemiştir.
Kalp Damar Sistemini Destekler
Tiyamin diğer B vitaminleri ile ortaklaşa çalışır ve böylece kardiyovasküler sistemi, endokrin sistemi ve sindirim sistemini düzenler. Tiyamin içeren gıdalar dolaşım fonksiyonları ve kalp üzerinde etkilidirler ve tiyamin alımının artmasının kardiyak fonksiyonlar üzerinde, idrar çıkışında, kilo verilmesinde ve kalp krizi sinyalleri üzerinde pozitif etkileri olduğu görülmüştür. Tiyamin kalp problemlerinin de engellenmesine yardımcı olur ve kalp büyümesini, kalp atışlarının hızlanmasını engeller.
Kas Zayıflıklarına, Spazmlara Engel Olur
Tiyaminin yetersiz miktarda alınması huzursuz bacak sendromuna, zayıflığa, hassasiyetlere, sıvı birikmesine ve uzuvlarda his kayıplarına sebep olabilir. Bilhassa diyabet hastalarında bu belirtilerin önlenmesi için gereklidir çünkü tiyamin sinirlere destek olur ve sinirlerin çevrelerindeki miyelin kılıfları korur. Ayrıca egzersizden sonra laktik asit birikimini de yavaşlatır.
Sindirim Sağlığına İyi Gelir
Tiyamin eksikliği olan bireylerde daha fazla tiyamin alımı iştahı iyileştirmektedir ve sindirim sistemini güçlendirmektedir. Hayvanlar üzerindeki çalışmalarda, düşük kalorili beslenen hayvanların tiyamin desteği sonrasında daha fazla besin tükettikleri görülmüştür. Ayrıca enerjisizlik, kaygılar ve depresyon da iştah kaybına sebep olabilir ve tiyamin bu belirtilerin ortadan kaldırılmasına yardımcı olur.
Tiyamin eksikliğinde aşağıdaki belirtiler kendilerini gösterebilirler:
• Kronik yorgunluk
• Bağırsak problemleri
• Kaslarda zayıflama ve erime
• Nörolojik gerileme
• Kilo kaybı
• İştahın azalması
• Sinirlerde hasar
• Ruh hali değişimleri
• Kalp damar rahatsızlıkları
Tiyamin eksikliğinin sebepleri ise genel olarak şu şekilde sıralanıyorlar:
• Alkolizm. Çünkü alkol tiyamin emilimini etkilemektedir.
• Çok düşük kalorili beslenme.
• Zihinsel stresin yüksek olması.
• Aşırı egzersiz ve fiziksel aktivite.
• Hamilelik ve emzirme.
• Yaşlanma.
• HIV/AIDS sahibi olma.
• Şeker, anemi veya karaciğer hastası olma.
• Bariatrik ameliyat geçirmiş olma.
• Tiyamin düzeylerini düşürebilen bazı ilaçları kullanma.
