© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

En iyi 20 sağlıklı salata malzemesi

En iyi 20 sağlıklı salata malzemesi

Salataları genelde marul ve karışık yeşilliklerin üzerine biraz daha malzeme ve sos ekleyerek hazırlıyoruz.
Yapılabilecek o kadar çok karışım var ki, salatalar dengeli bir diyetin temel taşı olabilirler. Salataya neredeyse her gıdayı ekleyebilirsiniz ancak bazı malzemeler diğerlerinden daha fazla besleyici.

En iyi 20 sağlıklı salata malzemesi şöyle:

Doğranmış Çiğ Sebzeler

Tipik bir salata marul, ıspanak, kara lahana, arugula ve diğer karışık çiğ yeşilliklerden oluşur. Ancak biraz daha çiğ sebze ekleyebilirsiniz.

Bazı popüler çiğ sebze seçenekleri arasında havuç, soğan, salatalık, kereviz, mantar ve brokoli bulunuyor. Bu sebzeler sağlığa fayda sağlayan lif ve bitkisel bileşenlere sahipler.

Havuç, marul, ıspanak ve salatalık gibi çiğ sebzeler tüketen 422 genç yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, bunların zihin sağlığı ve ruh haline iyi geldikleri görülmüş.

Kuruyemiş ve Çekirdekler

Fıstık, ceviz, kabak çekirdeği, badem, yer fıstığı ve chia tohumu gibi kuruyemiş ve çekirdekler, besleyici salata malzemeleridirler.
Örneğin 28 gram kabak çekirdeğinde 5 gram protein vardır ve günlük gerekli çinko miktarının %20’sini karşılayabilir. Dahası, salataya 22 badem eklemek, 3 gramdan fazla lif ve bir kaç vitamin ile mineral ekler.
Salataya eklenecek yemiş ve çekirdekleri seçerken, çiğ veya tuz, şeker, koruyucu eklenmemiş kavrulmuş seçenekleri değerlendirin.

Kuru Meyve

Salatalar ve kuru meyveler iyi bir kombinasyondur.

Kuru orman meyveleri, kayısı, mango veya kuru üzümü salataya eklemek, gıdaların yanında biraz tatlılık da sağlar. Örneğin 28 gram kuru kayısıda günlük A vitamini ihtiyacının %20’si ve 2 gram da lif bulunur.

Eklenmiş şeker ve koruyuculardan kaçınmak için sadece meyve içeriği olan kuru meyve ürünlerini seçin. Ayrıca salataya sadece biraz tat vermesi için az miktarda katın.

Favori meyvenizi doğradıktan sonra 2-3 saat 121 derecede fırında tutarsanız da kendi kuru meyvelerinizi yaratabilirsiniz.

Tam Tahıllar

Pişmiş esmer pirinç, kinoa, farro ve yulaf salatalara eklenebilen popüler tahıllar arasında. Bunlar salataya doku ve aroma katarlar.

Tam tahıllarda lif ve proteinler de bulunur ve yemekten sonra doymuş hissettirirler. Örneğin 195 gram esmer pirinçte 5 gram protein ve 3 gramdan fazla lif bulunur.

Bunlara ek olarak, araştırmalar tam tahıl tüketmenin kilo verme ve kolesterolde düşüş gibi sağlığa faydaları olduğunu gösteriyorlar.

Pişmiş tam tahıllar pek çok markette mevcutlar. Kendiniz hazırlamak isterseniz pişmemiş tahılları 1’e 2 miktarda su kattıktan sonra ocakta kaynatabilir ve yumuşayana kadar pişirebilirsiniz.

Baklagiller ve Mercimek

Bunlar salatanıza ekleyebileceğiniz mükemmel bitkisel protein kaynaklarıdırlar.
172 gram pişmiş fasulye vitamin, mineral ve liflere ek olarak 15 gramdan fazla protein ekler.
Konserve baklagilleri de kullanabilirsiniz. Pişirmek için üstlerini biraz geçecek kadar su ekleyip 2-3 saat boyunca kaynatabilirsiniz.

Taze Meyveler

Salatalara genelde sebzeler konsa da, taze meyveler de sağlığa faydayla birlikte lezzetli bir salata malzemesi olurlar.
800 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmaya göre, her gün tüketilen bir meyve parçası kalp hastalıkları riskinin %10 azaltılmasını sağlıyor.

Salatanıza ekleyebileceğiniz popüler taze meyveler arasında orman meyveleri, elma, portakal ve vişne bulunuyor. Ayrıca blenderdan geçirip kullanabilir, suyunu sıkıp sosa katabilirsiniz.

Gevrek Lavaş

Ezilmiş ve gevrek lavaş parçaları salataya doku ve tat katarlar.
Fasulye, salsa, avokado ve rendelenmiş peynirle birlikte mükemmel olur. Ayrıca Akdeniz esintileri taşıyan salatalara da eklenebilir.

Tuzu ve şekeri düşük olan lavaşları tercih etmekte fayda var. 28 gramında 3 gram lif ve 4 gram protein bulunuyor.
Kendiniz evde yapmak için lavaşı altı parçaya bölebilir ve her parçayı biraz zeytinyağı ile yağladıktan sonra 176 derecede 10-15 dakika pişirebilirsiniz.

Rendelenmiş Sert Peynirler

Çedar, parmesan gibi sert peynirleri rendelemek salatalara aroma ve besin katar.
28 gram rendelenmiş parmesan peynirinde 100 kalori ve 10 gram protein bulunur. Ayrıca günlük kalsiyum ihtiyacının %35’ini de karşılar. Bu mineral kemik sağlığı, kan pıhtılaşması ve kas kasılmaları için gerekli.

Paketli rende peynirleri hazır bulmak mümkün olduğu gibi kendiniz de rendeleyebilirsiniz.

Kavrulmuş Sebzeler

Yeşil çiğ salataya kavrulmuş sebzeler de lezzet katar.
Sebzeye göre kavurma işlemi farklı aroma ve dokuları katar. Ayrıca araştırmalar pişmiş sebzelerin sindirim ve emiliminin daha kolay olduğunu gösteriyorlar.

Sebze kavurma yapmak için favori sebzenizi seçin ve zeytinyağında baharatla birlikte karıştırıp 176 derecede 30-40 dakika fırınlayın.

Ayrıca önceki yemekten kalan kavrulmuş sebzeleri de salata malzemelerine katabilirsiniz.

Yumurta

Yumurtalar salatanız için besleyici malzemelerdir.

Bir büyük yumurtada 6 gram protein ve 15’ten fazla vitamin ve mineral bulunurken, kalorisi sadece 77.
Protein içeriği daha tok hissetmenizi sağlar. 30 fazla kilolu ve obez kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, yemekte yumurta tüketenler gelecek 36 saat boyunca ekmek tüketenlere göre daha az kalori tüketmişler.

Haşlanmış yumurta yapmak için yumurtaları bir kaba koyun ve 2.5 cm kadar suya kattıktan sonra 10 dakika haşlayın. Soymadan önce biraz soğuk suda bekletin.

Taze Bitkiler

Bitki seçenekleri arasında yapraklar, çekirdekler ve çiçekler var ve bunlar yemeklerinize aroma veya koku katabilirler.
Fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, maydanoz kullanılan popüler malzemeler arasında.

Bunlar sadece aroma eklemezler, sağlığa da fayda sağlarlar.
Örneğin araştırmalar biberiye ve adaçayının kanser karşıtı özellikleri olabileceğini, maydanozun ise inflamasyonlar ile savaştığını gösteriyorlar.

Artakalan Etler

Tavuk, kırmızı et gibi artakalan etler salata malzemesi olabilirler.

Etler vitamin ve mineral ile dolu oldukları gibi, tok hissettirmenizi sağlayan yüksek kaliteli proteinlere de sahiptirler.

Örneğin 84 gram pişmiş tavukta 26 gram protein ve 140 kalori vardır.

Hazır pişmiş etler salata malzemesi olarak satılabiliyorlar ancak bunların sağlıksız bileşenler barındırabilecekleri unutulmamalı.
Evde kendi etinizi pişirerek bu sorunun üstesinden gelebilirsiniz.

Su Ürünleri

Salatanıza su ürünleri katarak besin değeri ve aromasını iyileştirebilirsiniz.

Somon, morina balığı, pisi balığı, karides, ıstakoz ve sardalya gibi su ürünleri çok iyi protein, omega-3 yağ asitleri, vitamin ve mineral kaynağıdırlar. Çalışmalar balık yemenin beyin ve kalp sağlığını iyileştirdiğini gösteriyorlar.

Su ürünlerini fırında, haşlayarak veya ızgara yaparak salataya ekleyebilirsiniz. Kızarmış, yağlı ve tuzlu olanlar pek de sağlıklı olmazlar.

Filetoları zeytinyağı ve baharatla marine ettikten sonra 204 derecede fırında 20 dakika kadar pişirebilirsiniz.

Avokado

Avokado güçlü bir gıdadır ve salatalara iyi bir ekleme olur.

Kalp sağlığını destekleyen ve sağlıklı yaşlanmaya yardıcmı olan besinler ile doldur. Bunlar arasında tekli doymamış yağlar, lifler, potasyum, C vitamini, K vitamini ve folat bulunuyor.

Bir avokado günlük K vitamini ihtiyacının %50’sini, folatın ise %41’ini sağlar.

Ayrıca dilimlenmiş avokadoyu her salataya katabilirsiniz. Guacamole yapımında da kullanabilirsiniz. Guacamole için avokadoyu soğan, sarımsak ve misket limonu suyu ile püre haline getirin. Biraz freş olması için fazladan maydanoz katabilirsiniz.

Yumuşak Peynirler

Taze mozzarella, feta, ricotta, keçi peyniri gibi peynirler iyi birer salata malzemesi olurlar.

Kremamsı bir doku ve lezzetli aromanın yanında, proteinler, kalsiyum ve diğer mikro gıdaları da temin ederler. Bunlara ek olarak keçi ile koyun sütünden yapılan peynirler laktozsuz olduklarından inek sütünden yapılan peynirler yerine tercih edilebilirler.
Bu peynirleri her market ve mandırada bulabilirsiniz.

Nar

Narın içinde bulunan tanecikler salataya dekoratif ve besleyici bir süs olurlar.
Sadece güzel göstermezler, aynı zamanda sağlığa faydaları vardır. Çalışmalar narın antosiyanin adlı bir madde bakımından zengin olduğunu ve bunun antioksidan özellikler gösterdiğini ortaya koyuyorlar.

Narı pek çok markette bulmak mümkün. Kullanmak için tepesini kesip yan tarafından bıçakla ayırdıktan sonra parçalayarak ellerinizle açabilirsiniz.

Mısır ve Salsa

Mısır ve salsa sosunu salata süsü olarak kullanmak salatanıza aroma ve besleyicilik katar.
128 gram mısırda günlük ihtiyacın %9’u kadar lif ve ayrıca C vitamini ile folat bulunur. Bunlara ek olarak araştırmalar salsa gibi domates bazlı ürünlerin likopen içeriklerinin kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyucu olduğunu gösteriyorlar.

Mısır ve salsa sosu alırken tam olanlarını tercih edin. Ayrıca doğranmış domates, biber, soğan, maydanoz ve baharatlar ile evde de salsa sosu yapabilirsiniz.

Tofu ve Edamame

Tofu ve soya fasulyesi veya diğer adıyla edamame, salatanıza iyi bir bitkisel protein değeri katarlar.
155 gram pişmiş edamamede 17 gram protein bulunurken, 126 gram tofuda 20 gram bulunur. Her ikisi de folat, K vitamini ve diğer mikro besinler bakımından zenginler.

Ek olarak tofu ve diğer soya fasulyesi temelli gıdaları tüketmek kalp hastalıkları ve kanserlerin önlenmesine yardımcı olabilirler.
Salatanız için soya seçerken, tam soya fasulyesi ve katkısız tofu ürünlerini seçin. GDO’suz olarak işaretlenmedikçe çoğu soya fasulyesinin genetik olarak değişim geçirdiği unutulmamalı.

Zeytin

Zeytin besin doludur ve salatalara lezzet katar.
Sağlıklı yağlar bakımından çok zengindir ve 28 gramında 2 gram tekli doymamış yağ asidi bulunur. Araştırmalar bu yağların tüketiminin kalp hastalıkları riskini azalttığını ve kolesterol düzeylerini düşürdüğünü gösteriyorlar.
Zeytinler salamurada hazırlandıklarından tuzları çok olabilir. Tuz alımına dikkat ediyorsanız tuzu az olanları deneyin.

Zeytinyağı ve Sirke Sosları

Salata sos yoksa tam olmuş sayılmaz.
Küçük bir çalışmada tam yağlı soslar kullanılarak hazırlanan salataları tüketenlerin, salatadaki sebzelerin besin değerlerini yağsız veya az yağlı salata tüketenlerden daha fazla değerlendirebildikleri görülmüş.

Yağ adı üzerinde iyi bir yağ asidi kaynağı olduğu için, yağ ve sirke kullanarak tam yağlı bir salata yapabilirsiniz. 2 yemek kaşığı zeytinyağı veya avokado yağını 1 yemek kaşığı sirke ile karıştırarak güzel bir sos elde edebilirsiniz.

Favori bitki ve baharatlarınızı da buna katabilirsiniz.

Sonuç Olarak

Salatanıza sağlıklı malzemeler katmak onun besin değerlerini ve aromasını arttırır.

Yukarıdaki öneriler daha tok hissetmenizi sağlayacak sağlıklı karışımlar elde etmenizi kolay hale getiriyorlar.

Ayrıca bu besleyici malzemeler ile salataya aroma ve doku katarken sağlığa fayda sağlayacak dengeli bir beslenme de elde edebilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir