© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

En iyi göğüs egzersizleri

En iyi göğüs egzersizleri

Omuz, biceps ve triceps egzersizleri gibi kol hareketlerinin üst beden çalışmaları için önemli olduğunu biliyorsunuz ama peki göğüs kasları? Bedenin bu kısmını gözden kaçırmak oldukça kolay ancak göğsü hedeflemek kolların ve sırtın geri kalanını güçlendirmek için de önemlidir ve duruşunuza da iyi gelir.

Peki bu bölgeyi nasıl hedeflemeli? Aşağıdaki hareketler size bunu sağlayacaklar.

Zaman: 10 dakika

Ekipman: Dambıl, mat

Ne için iyi: Göğüs

Talimatlar: Aşağıdan beş hareket seçin. Her hareketi 50 saniye yapın ve 10 saniye dinlenin. Tüm döngüyü beş defa tamamlayın.

Göğüs Press

Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınız yere düz bassın. Her iki elinizde de dambıl tutun, kollarınızı yukarı uzatın ve avuç içleriniz ayaklarınıza doğru baksın. Kollarınızı yavaşça bükün ve onları yanınıza doğru alçaltın, omuzlarınız ile paralel hale gelsinler ve dirsekler neredeyse yere dokunur gibi olsunlar. Hareketi tersine çevirin ve yavaşça başa dönün. Bu bir tekrardı. 50 saniyede olabildiğince çok tekrar yapın.

Göğüs Fly

Sırtüstü yatın, dizler bükülü olsun ve ayaklar yerde düz dursun. Her iki elinizde dambıl tutun, avuç içleri birbirine baksın. Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarken kollarınızı bedeninizin yanına doğru indirin, omuzlarınız ile paralel hale getirin ve elleriniz de yerden on santimetre kadar yukarıda dursun. Tersine yavaşça çevirip başa dönün. Bu bir tekrardı. 50 saniyede olabildiğince tekrar yapın.

İç Göğüs Press

Sırtüstü yatın, dizler bükülü olsun ve ayaklar yere bassın. Her iki elinizle dambıl tutun, kollarınızı yukarı uzatın ve avuç içleri birbirine baksın. Ağırlıkları birarada tutarken dirseklerinizi bükün ve ellerinizi göğsünüze doğru çekin. Hareketi tersine çevirip yavaşça başa dönün. Bu bir tekrardı. 50 saniyede olabildiğince çok tekrar yapın.

Göğüs Presli Köprü

Sırtüstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde olsun. Kalçanızı kaldırın ve böylece bedeniniz dizden omuzlara düz bir çizgi olsun. İki elinizde birer dambıl tutun ve kollarınızı yukarı uzatın, avuç içleri ayaklara doğru baksın. Kollarınızı yavaşça bükün ve yanınıza doğru indirin, omuzlarınızla paralel olsun ve dirsekleriniz neredeyse yere değer hale gelsinler. Hareketi yavaşça tersine çevirin ve başa dönün. Bu bir tekrardı. 50 saniyede olabildiğince tekrar yapın.

Masaüstü Göğüs Press

Sırtüstü yere yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız havada olsun, bacaklar 90 derecelik açı yapmalılar. İki elinizde birer dambıl tutun ve kollarınızı yukarı uzatın, avuç içleri ayaklara doğru baksın. Kollarınızı yavaşça bükün ve yanınıza doğru omuzla paralel olacak hale getirin, dirsekleriniz neredeyse yere değmeliler. Hareketi yavaşça tersine döndürüp başa dönün. Bu bir tekrardı. 50 saniyede olabildiğince tekrar yapın.

Üçgen Şınav

Şınav pozisyonu alın ancak elleriniz göğüs altında birbirine yakın dursunlar, parmaklarınız yerde bir üçgen şekli oluştursunlar. Bedeninizi indirin, dirsekleriniz ayaklara baksın ve bicepsler vücudunuza yakın dursunlar. Sonrasında tekrar yükselin. Bu bir tekrardı. 50 saniyede olabildiğince tekrar yapın.

Triceps Şınav

Şınav pozisyonu alın ancak elleriniz doğrudan göğüs altında dursun. Bedeninizi alçaltın, dirsekleriniz ayaklara doğru baksın ve bicepsler bedeninize yakın olsunlar. Sonrasında yükselin. Bu bir tekrardı. 50 saniyede en çok tekrarı yapın.

Geniş Şınav

Ellerinizi yere koyup göğüs hizasından birazcık daha açık tutun, bnacaklarınızı geriye uzatın ve ayaklarınız on santim kadar ayrık dursun, vüğcudunuz baştan ayaklara kadar düz bir çizgi olsun. Karnı sıkı tutarken, dirseklerinizi bükerek bedeninizi yere doğru alçaltın, sonra yükselip başa dönün. Bu bir tekrardı. 50 saniyede olabildiğince tekrar yapın.

Dönüşlü Plank

Yüksek plank pozisyonu alın, bacaklar uzatılmış olsun ve eller direkt omuzların altında olsun. Sağ omzunuzu yavaşça indirin ve dirsek ile ön kolunuzu yere koyun. Bedeninizi döndürün ve yan plank pozisyonu alın. Her iki bacak da birbirinin üstünde olmalı. Sol kolunuzu yukarı uzatın. Bedeninizi tekrar merkeze döndürün ve önce sol elinizi yere, sonra sağ elinizi yere koyun. Yüksek plank pozisyonuna geri dönün. Bu bir tekrardı. 50 saniyede olabildiğince tekrar yapın.

Ayakta Press

Ayaklarınız omuz genişliğinde ayakta durun. Dirseklerinizi bükün ve kollarınızı yana getirin, iki tane 90 derecelik açı olsun. Bu pozisyonu korurken kollarınızı ittirin ve yüzünüzün önünde birbirlerine dokunsunlar. Sonra başa dönün. Bu bir tekrardı. 50 saniyede olabildiğince tekrar yapın.

Şınavlı Burpee

Ayaklarınız kalça genişliğinde ve kollarınız yanınızda ayakta durun. Bedeninizi alçak squat pozisyonuna indirin, eller yere değsin. Ayaklarınızı arkaya zıplayarak atın ve şınav pozisyonuna geçin. Bir şınav çekin. Şimdi hareketi tersine yapın: ayaklarınızı öne ve el genişliğinden fazla olacak şekilde zıplatın ve alçak squat pozisyonu oluşsun, sonra ayağa kalkın. Bu bir tekrardı. 50 saniyede olabildiğince tekrar yapın.

İzometrik Press

Ayaklarınız omuz genişliğinde ayakta durun ve dizlerinizi biraz bükün. Dirseklerinizi bükün ve kollarınız 90 derecelik açı yapsınlar, onları yüzünüzün önünde bir araya getirin. Kollarınızı 50 saniye boyunca olabildiğince sıkı şekilde birbirine doğru ittirin.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir