Karın bölgesi biz kadınların vücutlarında en çok dikkat ettikleri yerlerden biri. Düz bir karın ve yağsız bir göbek bölgesine sahip olmak her zaman en çok sorulan sorulardan biri. Uzun süre spor yapan kişilerde bile küçük bir kaçamak atıştırmadan sonra bile ortaya çıkabilen göbek, erimesi en zor bölgelerden biri. Ama asla erimiyor demek anlamına da gelmiyor.
Sağlıklı yaşamın en önemli adımı hayatımıza katacağımız egzersiz yapma alışkanlığıdır. Kilo verme konusunda başarının %70’i mutfakta çözülse de, bölgesel fazlalıklarımızı eritmek için ihtiyaçlarımıza uygun seçeceğimiz hareketler de geriye kalan %30’u oluşturacak. O zaman sizinle ilk hedef göbek bölgesine kilitlenelim ve düzenli olarak yapıdığında ciddi işe yarayan evde bile yapabileceğiniz en kolay göbek eritme hareketleri listemizi hazırlayalım.
Bu listedeki hareketlerin en güzel tarafı evde kendi ortamınızda kolaylıkla yapabileceğiniz hareketler olmasıdır. Böylece spor salonuna gitmemek için kurduğunuz bahaneler de artık işe yaramayacak. O zaman işte hareketler…
Mountain Climber
Mountain Climber, dağ tırmanışı hareketi, kolay görünse de kol, bacak ve üst gövde birlikte çalışacağı için sizi zorlayacak. Hareketin önemi doğru nefes alış verişinizde gizli ve tabii karın kaslarınızı sıkmakla çok daha faydalı.
Yüz üstü yere yatın ve şınav pozisyonu alın. Kollar dik, omuz genişliği kadar açık ve vücut gergin olacak. Karın kaslarınızı sıkarak, harekete konsantre olun. Sağ ayağınızı göğsünüze doğru çekin ve tekrar geri yerine getirin. Ardından sol ayağınızı aynı şekilde göğsünüze çekin ve geri getirin. Bu harekeri 3 set olarak yapmaya çalışın. Her setteki sayıyı da giderek artırın. Örneğin her set 15 tekrar ile başlayın.
Plank Hip Dip
Konu göbek eritme olunca, size önereceğim hiçbir hareket aslında kolay değil. Çünkü göbeğe yerleşen yağlar çok inatçı, bunlarla baş etmek de kolay değil. Yine çok ilginç ama en hızlı göbek eriten hareketlerden biri geliyor. Bu hareketin de önemli noktası karın kaslarından güç alarak onları işin içine katmak.
Plank pozisyonuna geçin. Dirsekler yerde ayak uçlarındasınız, vücut dümdüz ve gergin. Karın ve kalçanız sıkı. Şimdi hareketi tamamen kalçadan yapacaksınız. Bunu yaparken de karın kaslarından yardım alacaksınız. Kalçayı hafif yana doğru çevirerek yere yaklaştırın ama asla yere değmeyin. Tekrar ilk plank pozisyonuna dönün. Şimdi diğer tarafa dönerek hareketi tamamlayın. Hareket sırasında nefes düzeniniz çok önemli. Bu hareketi de setler halinde yapın. Unutmayın en az 3 set! Yine 15 tekrar ile başlamanızı öneriyorum.
Russian Twist
Russian Twist hareketi görünüşte kolay olsa da doğru duruşu yapabilmeniz açısından çok zorlayıcı bir hareket. Vücudunuzu dengede tutabilmek için bacak ve sırt kaslarınız da birlikte çalışmak zorunda. Bu sebeple de hareket sırasında ayakların yere değmemesi ve belin asla bükülmemesi çok önemli.
Dizlerinizi kırıp ayak tabanlarınızı yere temas edecek şekilde başlangıç pozisyonu alın. Hareketi tamamlayana dek ayakların yere değmemesine dikkat edin. Yere oturduktan sonra dizlerinizi kırarak, ayak tabanlarınızı yere değdirin ve yavaşça 1 karış yukarı kaldırın. Sağlık topunu elinize alın ve sağ kalçanızın yanına getirin. Bedeninizi hafifçe sağa çevirdikten sonra, sağlık topunu yerden hafifçe havalandırın. Daha sonra, topu dizlerinizle karnınız arasındaki boşluktan geçirerek sol tarafınıza götürün. Harekete başladıktan sonra tekrar sayınız tamamlanana kadar topu bir daha yere koymayın. Topu sağdan alıp sola, sonra tekrar sağa getirdiğinizde 1 tekrar sayılır.
Bu hareket için de setler halinde planlama yapın ve sakın pes etmeyin.
Ters Crunch
Göbek eritme hareketleri arasında en etkili olanlardan biri de ters crunch hareketidir. Mekik hareketi ile benzer ancak bu haliyle vücutta daha hızlı yağ yakımı sağlar, özellikle de göbek bölgesinde.
Hareket için sırt üstü yere uzanın. Ardından bacaklarınızı kaldırın ve diz eklemlerinden bükün. Yere 90 derecelik açı olacak halde tutun. Pozisyonunuzu bozmadan dizlerinizi alnınıza çekin ve hareketi tekrarlayın. 15 defa tekrar bu hareket için yeterlidir. Geliştikçe, hareketin tekrar sayısını arttırabilirsiniz. Ama setler halinde yapın. Yine 15 tekrar ile başlayabilrsiniz.
Plank
Plank, karın bölgesinin çalışmasını sağlayan çok etkili egzersizlerden biri. Plank, karın bölgesindeki tüm kasları çalıştırdığı için daha fazla yağ yakımına destek oluyor. Unutmayın kısa sürelerle başlamak haraketi çok daha rahat yapmanızı sağlar. Zamanla plank sürenizi arttıracaksınız. Stabilizasyon gelişecek. Karın kasları da kuvvetlendikçe fayda artacak.
Kolunuzun el ile dirsek arasındaki bölümünü dirseğiniz yerle 90 derece açı yapacak şekilde yere koyun. Tıpkı şınav çekecekmiş gibi vücudunuz yere paralel, omurganız düz ve vücudunuz gergin olmalı. Bu pozisyonda iken vücudunuzu yukarı kaldırın. Pozisyonunuzu 30 saniye boyunca koruyun ve bırakın. Bunu 3 tekrar halinde uygulayın. Zamanla 45 saniye hatta 1 dakikaya kadar çıkabileceksiniz.
Leg Raise
Göbek eritme konusunda etkili bir hareket daha geliyor. Yine stabilizasyon çok önemli. Karın bölgesi kasları kesinlikle harekete destek olacak şekilde gergin ve sıkı olmalı. Boyun ya da belden güç almadan, bacak ve karın ile hareket yapılmalı.
Yere uzanın ve bacakları havaya kaldırın. Kalçanızı 15 cm kadar havaya kaldırın bu arada bacaklar da yukarı uzansın. Daha sonra tekrar yere inin. Bu hareketi sakın hızlı yapmayın. Dilerseniz ellerinizle masa ayaklarını tutarak destek alabilirsiniz. Yine setler halinde yapın, zamanla setler içindeki hareket tekrar sayısını arttırın.
Windshield Wiper
Bu haraket için de tüm vücut koordinasyonu ve denge önemli. Özellikle alt karın kasları çalışacak ve göbek erimeniz için çok etkili olacaktır.
Sırt üstü yere uzanın. Bacakları 90 derece kırın ve yere paralel tutun. Kolları yanlarınıza koyun. Omuzları aşağı çekin ve yere yapışık tutmaya özen gösterin bu önemli. Şimdi bacakları önce sağa sonra sola doğru devirin. Bu hareketi yaparken belden değil kalçadan kuvvet alın ve karın kaslarınızı da işin içine katmayı unutmayın. Bacakları yere değdirmeyin. Yine 3 set, ve her seti 15 tekrar ile başlatabilirsiniz.
Circles in The Sky
Bu hareketle iç bacak, kalça, göbek, oblikler kısaca göbek eritmede etkili her yer çalışıyor. Yere sırt üstü uzanın, eller başın arkasında kalsın. Karın kaslarınızı sıkın. Bir ayağı yerden bir karış kaldırın, aynı anda diğer bacağı da dik olarak havaya kaldırın. Şimdi bir bacakla aşağıdan yukarı daire yaparken, diğer bacakla yukardan aşağı daire yapın. Kolay değil ama konsantre olun ve nefesinize de dikkat edin. Makas gibi düşünün ve nefesinizi kontrol etmeyi unutmayın.
