En Kötü 5 Fitness Önerisi

Çocukluğumuzda, kilo almaktan, şişmanlamaktan şikayet ettiğimiz dönemlerde annelerimiz bize “bisikletini al ve sokağa çık” derdi.

Aslında onlar hiç de, yanlış söylememiş. Kilo vermek istiyorsak, bisiklete binip hareket etmekte fayda var.

Ama biz o sözleri tıpkı ilahi bir kural gibi benimsedik ve onlarca yıldır egzersiz ve kilo kaybını birbirine eşitledik. Aslında bu bizim için; aktif olduğumuz sürece aç kurtlar gibi yiyebileceğimize inanmak, kendimizi kandırmak anlamına geldi. Örneğin; beyaz ekmek arasında cips ve ketçaplı sandviçler, bizim için okul sonrası bir atıştırmalık haline geldi. Şimdi bu satırları okurken bana gülmeyin lütfen, çok lezzetli bir sandviç oluyor

Annelerimizin dediği gibi yaptık ve bisikletimize binip gezdik. Çoğumuz lise yıllarında koştuk ya da en az bir sporla ilgilendik. Üniversitede ara sıra yürüyüş ya da koşulara katıldık, bazı spor etkinliklerine katıldık. Mezuniyet sonrası haftanın birkaç günü düzenli olarak spor salonuna gittik.

Tüm bunlara rağmen yine de, bir deri bir kemik ya da en azından orta seviyede fit bir vücuda sahip olamadık.

Sonunda, 30’lu yıllarda, uzman tarafından önerilen bir diyetle birlikte gelen yüksek yoğunluklu bir egzersiz programı uygulamak suretiyle istediğimiz performans ve görüntüye ulaşabileceğimizi öğrendik. Yemek porsiyonlarımızı küçültmek, paketlenmiş ve işlenmiş gıdalar yemeyi bırakmak ve alkolü kesmek, nihayetinde fit bir vücuda kavuşmak.

Bu süreçte elbette ki, egzersizler yardımcı oluyor, ancak yoğun egzersiz pek çoğumuz için yeni bir şey değil ve en nihayetinde kilo vermenin temeli yeme-içmeyi frenleyebilmektir.

Demek istediğim, hepimiz hayatımızın belli dönemlerinde iyi niyetli insanlardan kötü bir fitness önerisi almışızdır. Bunlar ebeveynler, antrenörler, arkadaşlar, spor salonundaki az bilenler ve daha pek çok kişi… Eğer siz de benim gibi iseniz, kötü tavsiyelerin bir kısmı unutun. İşte görmezden gelmeniz gereken beş tane berbat, modası geçmiş fitnes tavsiyesi.

• Kilo vermek isterseniz egzersiz yapmak zorundasınız!

Yanlış!

Egzersiz aletleri ve egzersiz programları satan insanlar sizin böyle düşünmenizi istiyor. Gerçekten para harcamak istiyorsanız, beslenme programınızı kontrol ettirmelisiniz. Egzersiz iyidir, faydalar çoktur, ancak kilo vermek daha çok midenize daha az kalorili besin atmakla ilgilidir.

İlla ki bilimsel olarak açıkla derseniz; Hunter College’daki araştırmacılar yakın tarihte Tanzanya’daki bir kabileyi incelediler. Onların yaşam biçimini tipik Batı yaşam tarzıyla karşılaştırırken, ikisi arasında enerji harcamaları bakımından bir fark bulamadılar.

Kuşları avlamak, bütün gün çilek toplamak ya da bir ofiste oturmak yaklaşık olarak aynı miktarda kalori yakmaya yarıyor. Başka bir deyişle, obezite hareketsizlikten kaynaklanmıyor. Bu bir kalori sorunu, daha doğrusu; gün içinde alınan kalorinin yakılamaması sorunudur.

Gerçek şu ki; kilo vermek, daha sağlıklı gıdalar yemek ve daha az kalori almaktan ibarettir. Kendinize kilo verdirici bir arkadaş bulun, daha doğrusu hızlı kilo verebilen bir arkadaş bulun. Obesity dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, birbirine zayıflama öğütleri ve teşviki veren insanlar birbirlerinin sonuçlarını önemli ölçüde etkileyebilirler.

• Acı yoksa kazanç da yok!

Yanlış!

“Hadi bakalım, son 3 kez daha! Bunu başarabilirsin, biraz daha itmelisin” gibi teşvik ifadelerini spor salonlarında çokça duyuyoruz.

Lisenin futbol takımında oynuyorsanız bu tür ifadeleri sıklıkla kullanır ya da duyarsınız. Hele bir de irade testi, dayanıklılık testi gibi egzersizlere katılıyorsanız, safi gazla çalışırsınız. Söz konusu bir başarı ya da kilo verebilmekse acılar ve kazançla eşitlenirdi, bedenimizi acı içinde bırakmayan egzersizleri hiç denemezdik bile.

Gerçek şu ki; duygudurum ve anksiyete için egzersiz yapmalıyız. Eğer profesyonel bir sporcu değilseniz ve daha iyi kalp sağlığı, gelişmiş ruh hali, kilo kontrolü, artan enerji ya da daha fazla uyku gibi sağlık açısından egzersiz yapıyorsanız, acıya gerek yok. Bu faydaların hepsine daha az acı ile ulaşabilirsiniz. Bununla birlikte acı veren bir egzersizi, tekrarlama ihtimaliniz de kesinlikle azalır.

Aslında haftada dört ila beş kez 40 dakika boyunca orta derecede egzersiz yapmak, egzersizle sağlık ve fit görünüm kazanmak için ihtiyacınız olan tek şeydir. Yürüyüş, koşu, dans, yüzme, voleybol, futbol ve basket bunların hepsi “ılımlı egzersiz” olarak adlandırılır. Hatta bazı ortak egzersiz programları bile bu şartları karşılıyor.

• Uzun ve ince kaslar oluşturabilirsin!

Yanlış!

Pek çoğumuz hayatımızın belli dönemlerinde kendimize bir dizi ayarlanabilir ağırlıklar, egzersiz aletleri alırız. Egzersiz esnasında ağırlıkları düşük tutsak da, yüksek tutsak da çok ekstra bir kas gelişimine ulaşamadık. Ama aslında hep yağsız, kalın ve egzersiz yaptıkça uzayan kasların hayalini kurduk.

Halter kaldırma, ağırlık kaldırma ve direniş eğitimi sizi büyük, geniş ve hantal yapacaktır. Bu konuda kimsenin düşünmediği, hesaba katmadığı husus; saf bir anatomik bakış açısıyla, kaslarınızı daha uzun yapmak fikri olanaksız olduğudur. Zira eklem mesafemiz, kas uzunluğumuz asla değişmez. Bu gerçeğin arkasındaki fizyoloji oldukça basit ama “Pilates ya da bu egzersiz aleti kaslarımızı uzun ve şık yapacak” diye düşünmeden, inanmadan duramıyoruz.

Lütfen, bir dakika durun ve düşünün; eğer bu mantık doğru olsaydı, hiçbir sporcu kısa boylu kalmazdı, hatta pilates yapan insanlar plastik adamlar gibi uzadıkça uzarlardır.

Gerçek şu ki; ister Pilates, ister egzersiz aleti olsun, kas dokusunun adaptasyonu değişmez. Kas topluluğu, yoğun egzersiz programlarıyla birlikte protein ve / veya diğer takviyelerle birlikte oluşur.

Eğer düzenli olarak her gün yüzme imkanınız yoksa ve siz hala bir yüzücünün yalın ve kaslı görünümünü elde etmek istiyorsanız, yoğun egzersiz ilkelerini kullanarak hızlı tempolu çeşitli direnç egzersizleri uygulayın. Burada yapacağınız direnç egzersizleri 8-20 tekrar aralığında olmalı veya bir 30 saniye boyunca hızlı, sonraki 30 saniye boyunca da daha yavaş çalışmalısınız. Egzersizlerin tekrar sayısını, dinlenme sürelerini, egzersizleri ve egzersiz programınızdaki diğer değişkenleri değiştirerek, yağsız bir vücuda sahip olabilirsiniz.

• Karbonhidrat yüklemek lazım, kardeşim!

Yanlış!

Hayır, yapmamalısın.

Yoğun egzersiz programı uygularken, çok zorlu plyometrik egzersize başlamadan önceki gecelerde, bol soslu büyük bir porsiyon makarna yemek gerektiği gibi yanlış bir inanış var. Çünkü yoğun bir egzersiz yapmadan önce karbonhidratı depolamak lazım diye düşünülüyor. Bir kez daha büyük bir yanılgı!

Eğer ertesi gün 90 dakikadan daha uzun bir süre çok yoğun bir fiziksel etkinlik yapmayacaksanız karbonhidrat yüklemeyin. Hatta aslında hiçbir zaman karbonhidrat almayın.

Gerçek şu ki; büyük bir olaya hazırlanmak için en iyi strateji; normal, sağlıklı spor diyetine (üçte ikilik tahıl, nişasta, sebzeler ve meyveler ile üçte bir protein ile dolu bir tabak) devam etmektir.

• Egzersiz için en iyi zaman sabah ve gece saatleridir!

Yanlış!

Sabah saatlerinde egzersiz yapmak iyidir. Çünkü bu sayede bütün gün için metabolizma güçlenir, enerjinizi artar ve öğleden sonraya taşınan doğal bir yükseliş yaşanır.

O gece ya da o gün içinde tüketilmiş olan bütün kalorileri yakılabildiği için o geceyi daha iyi geçirmek mümkün. Bir de yorgunluğun sonunda uykuya dalmak çok daha kolay oluyor.

Kim haklı?

Karbonhidrat depolaması yapmak, yağ kaybı konusunda, hiçbir şekilde bir fayda sağlamıyor. Özellikle de takviye şeklinde alınan protein ve karbonhidratlar metabolik işlevsizliklere yol açması bakımından da ürkütücüdür. Peki, karbonhidrat aldığımız gerçekten önemli olan o 24 saatlik bir sürede neler oluyor?

Egzersizle ilgili uzmanların anlattığı pek çok kural, pek çok kişide işe yaramıyor. Aynı egzersiz programından birisi % 100 verim alırken diğeri hiçbir şey elde edemeyebiliyor. Zor, yoğun çalışma, yeterli istirahat / iyileşme ve temiz beslenme ile kilo verme ve kas kazanma konusunda tutarlılık elde etme denklemin yüzde 95’i kazanılmış olur. Çok profesyonel sporcular için her şeyde ezber bozuluyor olabilir, ancak bizim gibi sadece kendi kişisel faydamız için küçük hedefler için egzersiz yapanlardan hiç bir şeyin fazlasına ihtiyaç yok. Yaşamdaki diğer tüm konular gibi egzersiz konusunda da ayrıntılara gömüldüğümüzde büyük resmi kaybederiz.

Gerçek şu ki; egzersiz yapmak için en uygun zamanı bulmak istiyorsanız, iş günlerinizin size daha iyi performans getirebileceğini düşündüren bazı araştırmalar var, ancak bunun yaratacağı etki çok az sayılır. Zira çok yoğun fiziksel aktivite gerektiren işten önce ya da sonra egzersiz yapmak yerine, daha az yoğun günleri tercih etmek mantıklı olacaktır. Başka bir yönden bakarsak yorgunluk düzeyine göre antrenman saatlerini, zamanını ayarlamak en faydalı, en doğru seçenektir.

Egzersizden bir tık daha fazla verim almak istiyorsanız uzmanların tavsiyelerine kulak verin ve aşağıdaki şu basit talimatları uygulamaya çalışın:

• Uykuya dalmak; doğal ritimleri bozabilen beynin içindeki kimyasal maddeleri ürettiği için, akşam saatlerinden sonra çok yoğun egzersizlerden kaçının.
• Ağırlık eğitimi için en iyi zaman, azami çaba harcayabildiğiniz zamandır.
• Bir yemekten kısa süre sonra egzersiz yapmaktan kaçının. Sabahları egzersiz yaparsanız, hemen öncesinde atıştırmalık olarak protein içeren besinlerden az miktarda alabilirsiniz ya da bir porsiyon meyve yiyebilirsiniz. Bu sayede sindirimi asgari düzeyde tutabilirsiniz.

Dip not:

Çok uzun süre önce aldığınız tavsiyelere dayanarak hem yiyip hem de çalışıyorsanız, nereden geldiğini hatırlayamadığınız bir sorunuz var demektir. Çalışmaya gelince, geleneksel bilgelik sözleri de en az insan vücudunun nasıl çalıştığını keşfeden bilim kadar hızlı değişir.