Her şey hakkında fazlasıyla endişelenmek artık neredeyse normal sayılıyor. Kredilerinizi nasıl ödeyeceğiniz, değişken bir ekonomide işinizi nasıl koruyacağınız ya da çocuğunuzun sağlıklı bir şekilde gelişip gelişmediği ile ilgili uzayıp giden bir endişeler listesi, herkesi huzursuz ediyor.
En yaygın ruhsal sorun kaygı
Amerika’daki Anksiyete ve Depresyon Derneği’ne göre, ABD’deki en yaygın ruhsal sorun kaygı. Bu rahatsızlık, ülkeye her yıl 42 milyar dolara mal oluyor ve depresyonla birlikte ilerliyor. Kaygı bozukluğu yaşayan insanların, doktora başvurma oranı diğerlerine göre 3 ila 5 kat yüksekken, psikolojik rahatsızlıklar yüzünden hastaneye yatma oranları da 6 kat daha fazla oluyor.
Hepimizin beyni, endişelenmeye kurulu
Özellikle zihnen ve bedenen sağlıklı yaşamaya özen gösteren biriyseniz, ‘rahatlamak, gevşemek, kafaya takmamak’ gibi tavsiyeleri duymaktan ve tekrarlamaktan bıkmışsınızdır. Bunlar ne kadar doğru ve gerekli olsa da, bedeninizin o kadar kolay gevşeyememesinin basit bir nedeni var: Biyoloji. Hepimizin beyni, endişelenmeye kurulu.
Beynin ön lobunda bulunan, karar verme, problem çözme ve plan yapma gibi insan zekasıyla ilgili beyin devreleri, aynı zamanda kaygı da üretiyor. Beyniniz için planlama ve endişelenme arasındaki tek fark, beynin belli bir kısmındaki duygusal katılım ve işlem görme oranı. Kaygı duymanın olumsuz duygularla ilişkili olduğunu hepimiz zaten biliyoruz.
Yine de, kaygı dolu bir hayattan kendinizi kurtarmak için atabileceğiniz bir kaç somut adım var. Hızla çalışan beyninizi sakinleştirmek ve ona yol gösterip korkularından arındırmak için, şunları deneyebilirsiniz:
- Duygularınızla ilgili farkındalığınızı geliştirin
Endişelerinizi azaltmak için yapmanız gereken ilk şey, ne zaman kaygılandığınızı bilmektir. Duygusal durumunuzun farkında olmak, düşünmeyle ilgili frontal korteksinizi (ön beyin) destekler ve kaç ya da savaş tepkinizi bastırır. Bilimsel çalışmalar, duyguları kelimelere dökmenin bile, beyni sakinleştirdiğini gösteriyor.
- Derin nefesler alın
Burnunuzdan diyaframınıza doğru yavaş ve derin nefesler alıp aynı şekilde vermek, sinir sisteminizi yavaşlatır ve bedeninizin strese verdiği tepkiyi azaltır. Bu artık klişeleşmiş bir tavsiye olsa da, oldukça etkilidir. Şöyle düşünün: Stres altındayken nefes alışınız ve kalp atışlarınız doğal olarak hızlandığı için, bu tepkiyi tersine çevirmeyi seçerek yavaşça nefes alabilirsiniz. Bu seçiminiz, beyninize “rahatım” mesajını gönderecek ve sonuç olarak gerçekten de gevşeyeceksiniz. Tıpkı bilimsel bir büyü gibi.
- Geriye ya da ileriye bakmayın
Eğer zihninizin geçmiş ve gelecek arasında gidip geldiğini fark ederseniz, hemen şimdiki zamana dönmeye çalışın. Bu pratiğe, farkındalık deniyor. Şimdiki zamanda kendinizi iyi hissedebilirsiniz, çünkü tehlike hissini aslında zihniniz yaratıyor. Farkında olma halinizi şimdiki zamana çekerseniz, beyninizdeki öfke ve korku merkezi amigdalayı sakinleştirir, düşünmeyle ilgili beyin devrelerini de harekete geçirirsiniz. Yapılan çalışmalar gösteriyor ki, farkındalık pratiği yeterince tekrar edilirse, kaygı ve endişenin uzun süreli ve kalıcı olarak azaltılması mümkün.
- Sadece kontrol edebileceğiniz şeyleri kontrol etmeye çalışın
Kontrolü ele geçirmek için kıvranan beyin, bir yanılsama bile olsa, kontrolü elinde tuttuğunu hissedince daha sakin ve mutlu olur. Kontrolü elde tutma hissi, endişeyi, kaygıyı, hatta acıyı azaltır. O yüzden, olabilecek en kötü senaryoyu düşünmek yerine, kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanarak, beyninizdeki kaygı aktivitesini azaltın.
- İstemeseniz bile, herhangi bir konuda karar verin
Endişelendiğiniz konularla ilgili, ne olursa olsun bir karar vermek, beyninizin düşünen kısmını harekete geçirir, dopamin seviyesini yükseltir ve beyninizin algı odağını sadece çok önemli olan şeylere yönlendirir. Karar vermek, aynı zamanda kontrol sahibi olmak isteyen özgüveninizi arttırır ve olumlu eylemler yapmanızı sağlayacak şekilde ruh durumunuzu yükseltir.
- Yeterince iyi olana razı olun
Kaygıyı tetikleyen şeyler çoğu zaman, kendinize ve başkalarına gerçekdışı ya da mükemmeliyetçi beklentiler dayatıldığında ortaya çıkar. Mükemmel ebeveyn olmaya çalışmayın; sadece iyi bir ebeveyn olun. Çocuğunuz ülkenin en iyi üniversitesine gitmek zorunda değil; önemli olan üniversiteye gitmesi. Manken gibi zayıf olmanıza gerek yok; sağlıklı olmanız yeterli.
Beynin kaygıyla ilgili kısımları sık sık aktive olup, vücudun korkuya olan tepkisini harekete geçirecek şekilde sürekli olarak bu evrede takılı kalırsa, kaygıyla ilgili sorunlar asıl o zaman su yüzüne çıkar. Bu durum sizi bir kısır döngüye hapsederek mutsuz olmanıza neden olur. O yüzden, endişelenme üzerine düşünerek kendinizi tekrar endişe sarmalına sokmaktansa, kaygıyı, beyninizin bir görevi olarak düşünün. Bu durumda yapmanız gereken tek şey, beyninizin görevleri konusunda aşırı derecede heyecanlı olmasını önlemek olacaktır.
