Enginar
kcal
Besin Değerleri
| 100 gr | 1 gr | |
| Karbonhidrat (g) | 10.51 | 0.11 |
| Protein (g) | 3.27 | 0.03 |
| Yağ (g) | 0.15 | 0.00 |
| Lif (g) | 5.4 | 0.05 |
| Kolesterol (mg) | 0 | 0.00 |
| Sodyum (mg) | 94 | 0.94 |
| Potasyum (mg) | 370 | 3.70 |
| Kalsiyum (mg) | 44 | 0.44 |
| Vitamin A (iu) | 13 | 0.13 |
| Vitamin C (mg) | 11.7 | 0.12 |
| Demir | 1.28 | 0.01 |
Enginar genelde bir sebze olarak görülse de, enginarın yediğimiz kısmı aslında normalde çiçek haline gelecek olan tomurcuktur. Açtıktan sonra enginar tek, mor bir çiçek haline gelir ama genelde bu aşamaya gelmeden önce yeme amacıyla toplanır.
Pazarda ve marketlerde gördüğünüz enginar genelde yuvarlaktır ve etrafında ucu sivri yapraklar vardır. Buğulandığı zaman enginarın hassas bir dokusu ve tatlı, topraksı bir tadı vardır. Bu nedenle soslara çok iyi gider ama tek başına da keyifle tüketilebilir.
Akdeniz bölgesine ait bir bitki olan enginar, günümüzde dünyanın her yanında yetiştiriliyor. Bu bitki genelde Şubat-Haziran ayları arasında bulunabiliyor.
Fakat tadının yanında sağlığa faydalarıyla da ünlü bir bitki haline gelmiş durumda. Pek çok uzman, onun uzun yaşamın sırlarından birisine vakıf olduğunu belirtiyor. Bu nedenle öncelikle besin değerlerine göz atalım ve sonrasında bunların sağlığımız üzerindeki etkilerini görelim.
Enginar Besin Değeri Nedir?
120 gram ağırlığında orta boylu pişmiş bir enginar 64 kaloriye sahiptir. 3.5 gram protein, 14.4 gram karbonhidrat ve 0.4 gram yağ sağlar. Çok iyi bir C vitamini, lif ve potasyum kaynağıdır.
- Kalori: 64 kcal
- Yağ: 0.4 g
- Tuz: 72 mg
- Karbonhidrat: 14 g
- Lif: 7 g
- Şekerler: 1.2 g
- Protein: 3.5 g
- C vitamini: 8.9 mg
- Potasyum: 343 mg
- Magnezyum: 50.4 mg
Karbonhidratlar
Enginardaki kalorilerin büyük kısmı karbonhidratlardan gelir. Bu karbonhidratlar temel olarak lif ve nişastadırlar. Orta boyutlu bir enginarı yaprakları ve tomurcuk kısmı ile tüketirseniz 14 gram karbonhidrat alırsınız. Ayrıca 1 gramın biraz üzerinde şeker de alırsınız.
Yağ
Enginarda yarım gramdan daha az olmak üzere çok düşük miktarda yağ vardır. Fakat genelde tereyağı veya soslar ile servis edildiğinden yağ miktarı biraz artar. Kızarmış veya içi doldurulmuş enginarın da yağ ve kalorisi daha yüksek olur.
Protein
Orta boyutlu bir enginarda 3.5 gram kadar protein vardır. Bu küçük bir haşlanmış patatese veya bir kase pişmiş brokoliye eşittir.
Vitamin ve Mineraller
Enginar lifler bakımından ve aynı zamanda K vitamini ve folat bakımından da zengindir. Böylelikle kan hücresi oluşumuna yardımcı olur ve nöral tüp defekti oluşumunu önler.
Ayrıca iyi bir magnezyum kaynağıdır. Bu mineral sinir ve kasların iletişimi için gereklidir ve uykuyu da iyileştirebilir. Enginarda C vitamini de bol bulunur.
Enginarın Faydaları Nelerdir?
Lifleri, mikrobesinleri ve antioksidan içeriğinden dolayı enginar sağlığa iyi gelir ve bazı hastalık ile rahatsızlıkları önleyebilir.
Kalp Sağlığını Destekler
Orta boyutlu bir enginarda 7 gram lif bulunur ve bu miktar günlük lif ihtiyacımızın yaklaşık üçte birine denk gelir. Liflerin koroner kalp hastalığı, inme ve yüksek tansiyon gibi rahatsızlıkların riskini düşürme gibi sağlığa pek çok faydaları vardır.
Enginar aynı zamanda iyi bir potasyum kaynağıdır. Potasyum tansiyonu düşürmeye yardımcı olur. Orta boyutlu bir enginarda 343 miligram potasyum vardır. Örneğin aynı boyutlarda bir muzda 422 miligram vardır.
Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Enginar kolesterol düzeylerini düşürerek kalp sağlığını da destekleyebilir. Lifler bu etkiye yardımcı olurlar ancak içerisindeki antioksidanların da buna katkısı vardır. Enginar yaprağı ekstresi üzerinde yapılan çalışmalarda onun toplam kolesterolü, kötü kolesterolü ve trigliseritleri düşürebildiği görülmüş.
Karaciğer Sağlığını İyileştirebilir
Enginarda bulunan en güçlü fitobesinler arasında cynarin ve silymarin vardır. Bunların karaciğer üzerinde güçlü pozitif etkileri vardır ve toksinleri atmasına yardımcı olurlar.
Yaşlanmanın Etkileri ile Savaşır
Enginardaki C vitamini dahil olmak üzere tüm antioksidanlar, bedenin oksidatif stres ve inflamasyon ile savaşmasına yardımcı olurlar. Bu süreçler pek çok kronik ve yaşa bağlı hastalıkla ilişkilidirler. C vitamini aynı zamanda hücre tamirine ve bağışıklığın desteklenmesine yardımcı olur. Yapılan bazı çalışmalara göre enginardaki bileşenler cilt üzerinde yaşlanma karşıtı etkilere de sahipler.
Kemik Sağlığına İyi Gelir
Enginardaki K vitamini kemik sağlığı ve kanın pıhtılaşması için önemli olan yağda çözünebilir bir vitamindir.
Kanserle Savaşa Yardımcı Olabilir
Araştırmalara göre enginarın kanser karşıtı özellikleri var. İçeriğindeki polifenollerin, yanı antioksidan özelliklere sahip bitkisel bileşenlerin, meme kanseri hücrelerinin gelişimini önlemeye yardımcı olduğu görülüyor.
Mide Bağırsak Belirtilerini İyileştirir
Bazı ön araştırmalara göre, enginar yaprağı ekstresinin irritabl bağırsak sendromu belirtilerini azalmaya yardımcı olması mümkün.
Buna ek olarak içeriğindeki lifler diyabet, obezite ve reflü, ülser, kabızlık gibi sindirim problemlerine yardımcı olabiliyorlar. Enginardaki lifler arasında prebiyotikler de mevcutlar ve böylelikle bağırsaklardaki faydalı bakterileri destekleme imkanınız var.
Enginar Kilo Yapar mı?
Enginar genel olarak çok yüksek kalorili bir sebze değil ve içeriğindeki karbonhidratların yarısı kadarı liflerken, çok az bir yağ düzeyine sahip. Bu nedenle kilo yapıcı özelliği tek başına olduğunda neredeyse yok denecek kadar az. Ancak pek çok kişi doğrudan haşlanıp veya pişirilip tüketimini biraz tatsız buluyor ve onu tereyağlı soslar, salçalar ve diğer gıdalar ile süslemek istiyor. Eğer onu tüketirken kullandığınız sosların kalori ve yağ değerlerine dikkat etmezseniz, karşınızda çok yüksek kalorili bir gıda olabilir. Bu nedenle kilo yapmaz diyerek çok kalorili şeyler eklemeyin.
Diyette Enginar Yenir mi?
Eğer beslenme uzmanınız tarafından oluşturulmuş bir beslenme planınız varsa ve bu planın içerisinde bulunan bazı gıdaların yerine enginar koymak isterseniz, yüksek besin değerleri ve düşük kalorisi ile bunu yapmak mümkün olabilir. Böylelikle herhangi bir besin değeri kaybetmeden daha lezzetli öğünler elde edebilirsiniz. Fakat daha önce yazdığımız gibi, hangi gıdalarla ve soslarla birlikte tükettiğinizin büyük önemi var.
Enginarın Zararları Nelerdir?
Enginarın papatya, ayçiçeği gibi bitkiler ile akraba olması nedeniyle bu bitkilere dair bir alerjiniz varsa, enginara da dikkat etmek gerekir. Özellikle egzema ve saman nezlesi en çok ortaya çıkan yan etkiler arasında oluyorlar. Bazıları sadece çiğ haline karşı alerji yaşarken, pişmiş halinde sorun yaşamayabiliyor.
Enginarda K vitamini bulunuyor. Warfarin gibi yaygın kan sulandırıcılardan birisini kullanıyorsanız, K vitamini alımınızın düzenli olması gerekiyor. Yani düzenli olarak gıdalar ile aynı miktarda K vitamini almanız gerekli. Enginar tüketimi konusunda ne yapmanız gerektiğini öncelikle doktorunuza sorun.
Enginar Nasıl Tüketilebilir?
Enginarı tüketmek için ilk olarak onun alt kök kısmını kesin ve üstteki bazı sert uçlu yaprakları çıkartın. Dıştaki sert kabuk ve yaprakları ortadan kaldırın. Enginarınız artık buğulanmaya hazır.
Enginar dolması yapmak için dibini ve üst kısmını kesin, sert yaprakları ayırın ve daha sonra bir kaşık kullanarak tüylü kısmını da temizleyin.
Enginarı sotelemek için de aynı tekniği sürdürün. İçindeki tomurcuğu çıkarttıktan sonra doğrayın ve soteleyin. Enginarı temizlediğinizde onu limonlu ve buzlu su içinde bekletin. Böylece kararma yapmaz.
Enginarın etli kısmı salatalara, sandviçlere eklenebilir. Çorbalara ve soslara da katılabilir. Enginar yumurtalı ve sebzeli yemeklere renk, doku ve hacim katar.
Onu bir atıştırmalık olarak da tüketebilirsiniz.
Enginarlı Sağlıklı Tarifler
Zeytinyağlı Enginar
Enginar kullanarak hazırlayabileceğiniz en sağlıklı yemeklerden bir tanesi zeytinyağlı enginar olacaktır. Çünkü içerisinde her türden sağlıklı besin bulunuyor.
Gerekli malzemeler:
- 4 adet ayıklanmış enginar
- 2 adet havuç
- 1 su bardağı dondurulmuş bezelye
- Yarım kuru soğan
- 1 adet limonun suyu
- 1 adet patates
- Yarım su bardağı su
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı
- Yarım çay kaşığı tuz
- Yarım tatlı kaşığı toz şeker
- Bir miktar kıyılmış dereotu
Enginarlarımızı temizledikten sonra limonlu suda bekletiyoruz. Bu sırada patates ve havuçlarımızı küçük küpler halinde doğruyoruz ve 4-5 dakika kadar haşlıyoruz. Sonrasında soğanlarımızı doğruyor, bezelyelerin içerisine katıyoruz. Şimdi enginarları bir tencereye koyun ve ardından orta kısmına elimizdeki tüm malzemeleri doldurun. Bir kase içerisinde limon suyu, su, şeker, zeytinyağı ve tuzunuzu karıştırın. Karışımı enginardaki malzemelerin üstüne dökün ve ocakta 40-45 dakika pişirin. Enginarınız pişip de soğuduğu zaman üzerine kıydığınız dereotunu da serperek tamamlayın. Zeytinyağlı bir yemek olmasından dolayı soğuk olarak tüketmeniz önerilir.
