Kilo vermek tüm yaşlardan insanlara fayda sağlar ve buna ergenler de dahil.
Fazla beden yağlarını vermek sağlığı iyileştirebildiği gibi öz saygıyı ve güveni de yükseltir.
Ancak ergenlerin kilo verirken beslenme ve yaşam tarzı değişimlerini sağlıklı şekilde gerçekleştirmeleri büyüyen bedenlerini beslemek ve uzun vadede başarılı olmak için önemli.
Ergenler için 16 sağlıklı kilo verme ipucu aşağıda.
Sağlıklı, Gerçekçi Hedefler Koyun
Fazla beden yağlarını yakmak sağlıklı olmak için iyi bir yol. Ancak gerçekçi kilo ve beden imajı hedeflerine sahip olmak önemli.
Fazla beden yağlarını vermek fazla kilolu ergenler için önemli ancak odak noktası her zaman sağlığı iyileştirmek olmalı, beden ağırlığını azaltmak değil.
Gerçekçi bir kilo hedefine sahip olmak bazı ergenlerde yardımcı olabilir ancak beslenmeyi iyileştirmek ve fiziksel aktiviteyi arttırmak da genel olarak daha etkili olabilir.
Ergenlerin sağlıklı rol modellere sahip olmaları ve herkesin farklı bir beden tipine sahip olduğunu anlamaları önemli.
Aile desteği ve ev ile okuldaki eğitim ergenlerde kilo verme başarısı ile bağlantılı ve pozitif yaşam tarzı değişimlerini gerçekleştirmelerine yardımcı olabilir.
Şekerli İçecekleri Azaltın
Fazla kiloları vermenin en kolay yollarından birisi şekerli içecekleri azaltmak.
Kola, enerji içecekleri, tatlı çaylar ve meyve içeceklerinde çok miktarda şeker ilavesi bulunuyor.
Çalışmalar şeker ilavesi tüketiminin yüksek olmasının ergenlerde kilo almaya yol açabildiğini ve aynı zamanda tip-2 diyabet, alkol kaynaklı olmayan karaciğer yağlanması, akne ve diş çürükleri gibi belli sağlık problemlerinin riskini arttırdığını gösteriyorlar.
Araştırmalar şekerli içecekler tüketen ergenlerin ebeveynlerinin de bunu yapma ihtimallerinin yüksek olduğunu gösteriyorlar ve bu nedenle bu sağlıksız içecekleri aile boyu bırakmak faydalı olabilir.
Fiziksel Aktivite Ekleyin
Fiziksel olarak fit olmak için bir spor takımına girmeniz veya salona gitmeniz gerekmiyor. Basitçe daha az oturmak ve daha fazla hareket etmek fazla beden yağlarından kurtulmak için mükemmel bir yol.
Günlük aktivite düzeyini arttırmak kas kütlesini arttırabilir, bu da bedenin kalorileri daha verimli yakmasını sağlar.
Fiziksel olarak fit olmanın ve kalmanın temel anahtarı, gerçekten keyif aldığınız bir aktivite bulmak ve bu biraz zaman alabilir.
Sizin işinize yarayan bir tanesini bulana kadar her hafta yeni bir spor veya aktivite deneyin. Tırmanma, bisiklet, yürüme, futbol, yoga, yüzme ve dans gibi aktiviteler deneyebilecekleriniz arasında.
Bahçecilik gibi aktif hobiler veya park temizliği gibi sosyal aktivitelere katılmak da aktivite düzeylerini arttırmanın mükemmel bir yolu.
Bunun yanında aktif olmak ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir ve ergenlerde depresif belirtileri azaltabildiği belirtiliyor.
Bedeninizi Besleyici Gıdalar ile Destekleyin
Kalori içeriğine odaklanmak yerine gıdalarınızı besin yoğunluğuna göre, yani içeriklerindeki vitaminlere, minerallere ve liflere göre seçin.
Ergenler hala büyüme aşamasında oldukları için fosfor ve kalsiyum gibi belli gıdalara karşı ihtiyaçları yetişkinlerden daha fazla.
Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve tam protein kaynakları sadece besleyici değiller, aynı zamanda kilo vermeyi de destekliyorlar.
Örneğin sebzelerde bulunan lifler, tam tahıllar ve meyveler, ayrıca yumurta, tavuk, fasulye ve yemişlerdeki proteinler, öğünler arasında sizi tok tutabilir ve aşırı yemeye engel olabilirler.
Ayrıca araştırmalar pek çok ergenin besin zengini gıdalar bakımından yetersiz beslendiğini gösteriyorlar ve bu da sağlıklı gıdaları beslenmeye eklemeyi daha önemli hale getiriyor.
Yağdan Kaçınmayın
Bedenleri hala geliştiği için çocuklar ve ergenler yetişkinlerden daha fazla yağa ihtiyaç duyarlar.
Kilo vermeye çalışırken kalori içeriklerinden dolayı yağlardan kaçınmak oldukça yaygın. Ancak yağı çok fazla azaltmak büyüme ve gelişimi negatif olarak etkileyebilir.
Yağ alımını büyük miktarda azaltmak yerine sağlıksız yağ kaynaklarını sağlıklı olanlarla değiştirin.
Sağlıksız yağların yani kızartma gıdaların ve şekerli hamurişi gıdaların yerine kuruyemişleri, çekirdekleri, avokadoları, zeytinyağını ve yağlı balıkları koymak sağlıklı bir kilo verme imkanı tanır.
Sağlıklı yağlar sadece bedene enerji vermezler, aynı zamanda beyin gelişimi ve genel olarak büyüme için önemlidirler.
Şeker İlavesini Sınırlandırın
Ergenlerin şekerleme, kurabiye, şekerli gevrekler ve diğer tatlı işlenmiş gıdaları tüketme eğilimleri daha fazla.
Sağlığı iyileştirmek ve fazla yağları vermek söz konusu olduğunda, şeker ilavesini azaltmak önemli.
Çünkü şeker ilavesi bakımından zengin olan gıdaların büyük kısmı proteinler ve lifler bakımından zayıf değerlere sahip, bu da iştahın dalgalanmasına sebep olarak gün içerisinde fazla tüketime sebep olabiliyor.
16 genç kadın ile yapılan bir çalışmada, sabahları bol şekerli içecek tüketenlerin az şekerli kahvaltı içeceği tüketenlere göre daha fazla açlık hissettikleri ve öğle yemeklerinde daha fazla yedikleri görülmüş.
Yüksek şekerli gıdalar sadece açlığı arttırmazlar, aynı zamanda akademik performansı, uykuyu ve ruh halini de negatif olarak etkileyebilirler.
Moda Diyetlerden Kaçının
Hızlı kilo verme baskısı ergenlerin moda diyetlere yönelmelerine sebep olabilir. Sayısız moda diyet var ve bazıları ünlüler tarafından reklam ediliyorlar.
Bu diyetlerin, özellikle de çok kısıtlayıcı olanların, uzun vadede nadiren işe yaradıklarını ve sağlığa zararlı olabildiklerini anlamak önemli.
Aşırı kısıtlayıcı diyetlere bağlı kalmak zor ve ayrıca bedenin optimum düzeyde faaliyet göstermek için ihtiyaç duyduğu gıdaları nadiren sağlıyorlar.
Ayrıca çok az kalori tüketimi kilo vermeyi yavaşlatabilir çünkü beden kendini azalan gıda alımına göre adapte eder.
Kısa vadeli kilo vermeye odaklanmak yerine ergenler yavaş, sürekli ve sağlıklı bir kilo verme sürecine odaklanmalılar.
Sebze Tüketin
Sebzelerde vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besinler bol bulunurlar.
Ayrıca içlerinde antioksidanlar adı verilen güçlü bileşenler bulunurlar ve bunlar hücrelerinizi onlara zarar verebilen serbest radikal adı verilen dengesiz moleküllerden korurlar.
Besleyici olmalarının yanında araştırmalar sebze tüketmenin ergenlerin sağlıklı bir beden ağırlığına ulaşmaları ve korumaları konusunda etkili olduğunu gösteriyorlar.
Sebzelerde lifler ve su bulunur, bu da yemeklerden sonra daha tok ve tatmin olmuş hissetmenizi sağlar. Bu da iştahınızı dengede tutarak aşırı yeme ihtimalinizi gün boyunca azaltır.
Öğün Atlamayın
Öğün atlamanın kilo vermeye yardımcı olacak gibi görünmesine karşın aslında açlıktan dolayı gün içinde daha fazla yemeye sebep olması mümkün.
Çalışmalar kahvaltıyı atlayan ergenlerin düzenli kahvaltı yapanlara göre obez olma ihtimallerinin daha fazla olduğunu gösteriyorlar.
Kahvaltıyı atlamak veya hızlıca bol şekerli bir atıştırmalıkla onu geçiştirmek yerine ergenler dengeli bir öğünü hedeflemeliler.
Ayrıca proteinler bakımından zengin dengeli bir kahvaltıyı seçmek, size enerji verir ve sonraki öğüne kadar tok kalmanızı sağlar.
20 ergen kız ile yapılan bir çalışmada, yüksek proteinli ve yumurta bazlı bir kahvaltı tüketenler, az proteinli ve kahvaltılık gevrek bazlı bir kahvaltı yapanlara göre daha az aç hissetmişler ve gün içinde daha az atıştırmışlar.
Diyet Yemeklerini Bırakın
Diyet dostu olarak pazarlanan gıda ve içeceklerde yapay tatlandırıcılar, sağlıksız yağlar ve sağlığa uygun olmayan diğer bileşenler olabilirler.
Aspartam ve sukraloz gibi yapay tatlandırıcıların sağlık problemleri ile bağlantıları var ve bunlar arasında mide kalkması, migren, hatta bazı çalışmalarda kilo alımı var.
Ayrıca diyet gıdalar ve içecekler genelde çok işlenmiş oluyorlar ve nadiren bedenin ihtiyaç duyduğu besinlere sahip oluyorlar.
Diyet gıdalar satın almak yerine tam, işlenmemiş, doyurucu gıda ve atıştırmalıkları tercih edin.
Odaklanarak Yiyin
Odaklanarak yemek, yani yeme, beden farkındalığı ve yeme yönetimi ile daha iyi bir ilişki geliştirmek için gıdaya odaklanmak anlamına geliyor.
Ergenler genelde yemeklerini ve atıştırmalıklarını ayaküstü yerler veya televizyon, akıllı telefon gibi şeylere odaklanırken yerler ve bu da aşırı yemeye sebep olur.
Odaklanmış yeme uygulamaları ise kilonun ve gıdalar ile ilişkinin daha sağlıklı olmasını sağlar. Bunlar arasında yavaş yeme, masada oturarak yeme ve yemeği güzelce çiğneyerek yeme gibi alışkanlıkalr var.
Araştırmalar odaklanarak yemenin ergenlerde daha az dürtüsel gıda tercihine sebep olduğunu ve bunun da sağlıklı beden ağırlığı ihtimalini arttırdığını gösteriyorlar.
Aileler ve kardeşler de odaklanarak yemeli ve daha sağlıklı bir yeme alışkanlığı geliştirmeye çalışan ergenleri desteklemeliler.
Yeterince Su İçin
Yeterince su içmek genel sağlık için ve sağlıklı kiloyu korumak için kritik.
Şekerli içecekler olan kola ve sporcu içecekleri yerine su içmek fazla kalori alımını azaltır ve sağlıklı bir kilo verme imkanı tanır.
Ayrıca gün içerisindee su içmek iştahı da düzenler ve aç olmasanız bile gelen atıştırma ihtiyacını azaltır.
Yeterince su içmek akademik ve spor performansını da arttırır.
Kendinizi Başkalarıyla Kıyaslamayın
Belli bir şekilde görünmek için baskı altında olmak kendinize dair beden algınızı bozar ve ergenler beden algısına dair bozukluklar yaşama konusunda diğer yaş gruplarına göre daha eğilimliler.
Yaşıtların baskısı, sosyal medya ve ünlülerin etkisi onların kendi bedenlerine karşı memnuniyetsizlik yaşamalarına sebep olabilir.
Fazla kiloları vererek sağlıklı hale gelmeye çalışırken, herkesin kendine has bir bedeninin olduğunu ve insanların farklı hızlarda kilo verdiklerini unutmayın.
Kilo verme yolculuğu asla bir başkası gibi görünmek için olmamalı. Kilo vermek daha sağlıklı, mutlu olmak ve kendine güvenmek için bir yol olarak görülmeli.
Kendinizi gerçekçi olmayan standartlara göre karşılaştırmayın. Bunun yerine yeni sağlıklı yaşam tarzınız için motive olmak için kendi gücünüzü ve beden imajınızı kullanın.
Stresi Azaltın
Stres kortizol düzeylerindeki artış gibi hormonal değişimlere sebep olur ve bu da açlığı ve kilo alımını arttırır.
Yaşamda biraz stres olması sorun olmasa da, çok fazla stres kilo verme sürecini negatif etkiler.
Yoga, meditasyon, bahçecilik, egzersiz ve dışarıda vakit geçirme gibi aktiviteler stresi azaltmaya yardımcı olurlar ve rahatlama hissi verirler.
Eğer çok stresli hissediyorsanız, okuldaki rehberlik hocaları ve psikologlar stresi azaltma teknikleri için iyi bir kaynaktırlar ve çok yorulduğunuzda size destek olabilirler.
İşlenmiş Gıdaları Azaltın
Arada bir kaçamak yapmak ergenler için sağlıklı olsa da, çok fazla işlenmiş gıda tüketimi kilo almaya sebep olabilir ve kilo vermeyi zorlaştırır.
İşlenmiş gıdaların bir çoğunda fazla kalori bulunur ancak lif, protein, vitamin ve mineral düzeyleri düşüktür.
Daha sağlıklı bir yaşam tarzını denediğinizde, öğün ve atıştırmalıklarınız tam, besleyici gıdalar odaklı olmalı ve bunlar arasında sebzeler, meyveler, sağlıklı yağlar ve proteinler bulunuyorlar.
Şekerleme, fast food, şekerli hamurişleri ve cips gibi işlenmiş gıdalar arada bir tüketilebilirler ancak günlük olarak tüketmemek gerekli.
İşlenmiş hızlı gıdalara bağlı kalmak yerine ergenler mutfağa girmeli ve tam, sağlıklı gıdalardan hazırladıkları ev yapımı öğün ve atıştırmalıkları denemeliler.
Yeterince Uyuyun
Yeterince uyumak sağlıklı bir beden ağırlığını korumak için gerekli.
Çalışmalar yeterince uyumayan yetişkinlerin günde 7-8 saat uyuyan kişilere göre daha kilolu olduklarını gösteriyorlar.
Ergenlerin uyku ihtiyaçları yetişkinlerden daha fazla. Hatta uzmanlar ergenlerin her gün optimum düzeyde fonksiyon göstermek için günde 9-10 saat uyumaları gerektiğini belirtiyorlar.
Dinlendirici bir uyku için yatak odasının karanlık olduğundan ve televizyon, akıllı telefon gibi dikkat dağıtıcı olan şeylerden uzak olduğundan emin olmalısınız.
Kilo Verme Süreci İşe Yaramıyorsa?
Ergenlerin sağlıklı bir beslenme ve yaşam tarzına rağmen kilo verme problemleri yaşamalarına sebep olan bazı sebepler de var.
Doğru Teşhis
Hipotiroidizm, polikistik over sendromu ve depresyon gibi belli tıbbi rahatsızlıklar ani kilo alımlarına sebep olabilirler.
Eğer kilo verme konusunda zorluklar yaşadığınızı hissediyorsanız, belirtiler konusunda doktorunuzla görüşün.
Uzmanlar testler uygulayarak kilo alımına sebep olan tıbbi sebepleri keşfedebilirler.
Yeme Bozukluğunun İşaretleri
Yeme bozuklukları, yani bulimiya nervoza, anoreksiya nervoza, aşırı yeme bozukluğu gibi bozukluklar, tüm yaşlardan kişileri etkileyebilirler ve ergenlik yıllarında gelişebilirler.
Eğer yeme bozukluğunuz olduğunu düşünüyorsanız, bundan ebeveyninize veya güvendiğiniz bir yetişkine bahsedin.
Çocuklarının muhtemel bir yeme bozukluğuna dair belirtiler gören aileler ise aile doktorlarına veya çocuk doktorlarına başvurarak tedavi seçeneklerini değerlendirmeliler.
Yeme bozukluklarının işaretleri türüne göre değişim gösteriyorlar. Bazı uyarı işaretlerinin örnekleri şöyle:
- Devamlı ve sık sık diyet yapma
- Gıdaları içeren sosyal durumlardan kaçınma
- Kusma ve laksatif kullanımına dair kanıtlar
- Aşırı egzersiz
- Beden şekli ve ağırlığına dair takıntılar
- İzolasyon ve sosyalleşmekten kaçınma
- Yemek ve atıştırmalık tüketmekten devamlı kaçış
- Aşırı kilo verme ve alma
Sonuç Olarak
Fazla beden ağırlığını vermek sağlığı, özgüveni ve yaşam kalitesini arttırabilir.
Ancak daima güvenli, sağlıklı bir kilo verme uygulaması ile hedeflere ulaşmak önemli.
İlave şekeri azaltmak, yeterince spor yapmak, tam, besleyici gıdaları tüketmek, basit, etkili bir kilo verme imkanı sunuyor.
Ergenler gerçekten sağlıklı bir bedene sahip olmanın belli bir kiloda olmak veya belli bedenlere inmekle olmadığını bilmeliler.
Bedeni besleyici gıdalarla beslemek, fiziksel aktiviteler ile ona bakmak ve kendini sevmek optimum sağlığa ulaşmanın en iyi yolları arasında.
