Çocukluktan çıkıp ergenliğe girilen dönemde vücut gelişiminde, kas-yağ oranlarında dengesizlikler ortaya çıkıyor. Bu dönemde vücut şekil almaya başlıyor, belki de tüm yaşam boyunca devam edilecek beslenme alışkanlıkları işte bu ergenlik döneminde ediniliyor. Kızlarda, erkeklerde hem beslenme programı hem de fiziksel gelişim açısından farklılıklar olsa da, değişmeyen tek gerçek bu dönemde; hem sağlıklı beslenme hem de yeterli fiziksel aktiviteye olan ihtiyaçtır.

Bu dönemde ciddi anlamda sıkı bir diyet uygulanmamalı, mantıklı ve düzenli seyreden beslenme ve fiziksel aktivite yaşamın bir parçası olmalıdır. Bu sayede hem kilo alımı kontrol altında tutulabilir hem de fiziksel gelişim desteklenebilir. Bunun için öncelikle günlük ne kadar kaloriye ihtiyaç duyulduğunun bilinmesinde fayda var.

Çocuklar ve gençlerin günlük kalori ihtiyaçları

Çocukla; yaşamak, enerji ihtiyacını karşılamak için her gün belli bir miktarda kalori almak durumundalar. Alınan bu kalorilerle günlük yürüme, koşma, nefes gibi basit, ancak gerekli olan aktiviteler için enerji sağlarlar.

  • 7-10 yaşları arasındaki erkek çocuklar için günlük kalori ihtiyacı 2000 kalori,
  • 11-14 yaşları arasındaki erkek çocuklar için günlük kalori ihtiyacı 2500 kalori,
  • 15-18 yaşları arasındaki erkek çocuklar için günlük kalori ihtiyacı 3000 kalori,
  • 7-10 yaş arasındaki kız çocuklar için günlük kalori ihtiyacı 2000 kalori,
  • 11-18 yaşları arasındaki kız çocuklar için günlük kalori ihtiyacı 2200 kaloridir.

Not: Burada belirtilen kalori oranları kesinlikle ortalama miktarlardır. Çocukların günlük aktivite yoğunluklarına göre kalori miktarı da azalıp artabilir.

Kalori ve aktivite ilişkisi

Bir çocuğun, ergenin kilosunu kontrol altında tutabilmesi ya da kilo verebilmesi için günlük olarak aldığı kaloriyi yakabiliyor olmalıdır. Gün içinde harcadığı enerjiden daha fazla kalori alırsa, harcanmayan kaloriler vücutta yağ olarak depolanır. Harcanan enerjiden daha azını alırsa da vücuttaki yağlar enerjiye dönüşür, yakılır.

Ergenler nasıl yağ yakabilirler?

Gençlerin kilo verebilmesi için; ya günlük ihtiyaçlarından daha az kalori almalılar ya da aldıkları kalori miktarı artsa da çok fazla egzersiz yapmalılar. Benim size daha iyi bir önerim var; her ikisini birlikte kullanın derim.

Ergenler de, kilo alımını yönetebilir, kilolarını kontrol altında tutabilirler!

Eğer çocukluk çağında, gelişme evresinde olan bir ergenden bahsediyorsak, fazla kalori alımını, kilo alımını durdurmak esastır. Az ya da çok değil “yeterli” kalori almak ve bu sayede büyümeyi, gelişmeyi de devam ettirebilmek önemlidir. var olan kiloları, yağları büyümek için kullanmak en iyisidir. Ancak sağlıklı bir vücuda sahip olmak için bir yerden, doğru yerden başlamakta fayda var. Bir ergen kiloluysa ve kilo almaya da devam ediyorsa, günlük aldığı kalori miktarını hesaplayıp bunu yaklaşık 500 azaltmakta fayda var. Elbette bunun yanında düzenli olarak egzersiz yapmak, fiziksel aktiviteyi artırmak da şart.

Eğer bir ebeveyn çocuğunun kilolu olduğunu düşünüyor ve pek çok diyet, egzersiz programını çocuğuna uygulatıp zayıflatmakta başarısız oluyorsa, hedefini küçültmelidir. Şöyle ki günde 500 kalori azaltmak ve yarım saat egzersiz yapmak gibi bir programı çocuk uygulamakta zorlanıyor ya da uygulamayı bırakıyorsa, daha küçük adımlar atmak gerekiyor.  Örneğin günde 500 yerine 200 kalori azalmak, yarım saat yerine 15 dakika egzersiz yapmakla başlanabilir.

Ergenlerde zayıflama için davranış değişiklikleri

Çocuğunuzun kilo vermesini istiyorsanız, öncelikle kilo almasına sebep olan davranışların değişmesi gerekiyor. Bunun için ebeveynlere bazı görevler düşüyor.

  • Televizyon izleme, bilgisayar oyunu oynama saatleri kısıtlansın!

Çocuğunuz bir televizyon ya da bilgisayar bağımlısıysa, kilo almasını hiç yadırgamayın. Çünkü bilgisayar oyunları ve televizyon çocuğun egzersiz ve hareket alanını, kabiliyetini kısıtlayacak, özellikle de onu yağlı, şekerli sağlıksız hazır gıdaların reklamlarına maruz bırakacaktır.

  • Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazandırın!

Çocuğunuz başta kahvaltı olmak üzere hiçbir öğünü atlamamalı, sağlıksız atıştırmalıklarla geçiştirmemelidir. Bunun için 3 ana, 2 tane de ara öğün şeklinde beslenmelidir.

  • Atıştırmalıkları sınırlayın!

Aslına bakarsanız sağlıksız, işlem görmüş atıştırmalıkların çocuklara, gençlere, hiç kimseye hiçbir faydası yok. Bunun için en doğrusu sağlıksız atıştırmalıkları tamamen beslenme sepetinden çıkarmaktır. Ancak bu çok zor olacağı için bu atıştırmalıkları haftada 2 gün ile sınırlandırmak ve bunların yerine çiğ meyve, sebze gibi düşük kalorili yiyecekler sunabilirsiniz. Çerezleri, cipsleri, kurabiyeleri, yüksek kalorili tüm atıştırmalıkları mutfağınızdan uzak tutmaya çalışın.

  • Çocuğunuz bolca su içsin!

Suyun hiç kalorisi yoktur. Bunun için zayıflamasını istediğiniz çocuğunuza özellikle yemeklerden önce 2-3 bardak su içirin. Bu sayede çocuk kendisini daha tok hissedecek, yemek masasına oturduğunda yemeklere saldırmayacaktır. Suya ek olarak soda, az yağlı süt de içilebilir. Ancak kesinlikle yüksek kalorili, şekerli hazır meyve suları, asitli içecekler beslenme sepetinden çıkmalıdır.

  • Bir diyet çizelgesi oluşturun!

Çocuğunuza sağlıklı beslenme adına bir alışkanlık kazandırdığınızı, kilo verme konusunda onu yeterince teşvik ettiğinizi düşünüyorsanız, şimdi çocuğunuzun kendi başarısını kayıt etme zamanı geldi. Birkaç kilo vermek bile kesinlikle motive edici olacaktır. Bunun için çocuğunuzun yediği, içtiği tüm besinleri ve yaptığı egzersizleri not edebileceği bir çizelge, liste oluşturun. Bu çizelgede televizyon izleme, oyun oynama, egzersiz yapma gibi etkinlikler de olsun ve çocuk bu sayede neye ne kadar vakit ayırdığı, ne kazandığı, ne kaybettiğini görsün. Bir de haftada bir kez her defasında aynı tartıyı kullanarak çocuğunuzun tartılmasını, kilosunu yazıp takip etmesini sağlayın.

  • Besinlerin etiketlerini kontrol edin!

Sürekli kalori hesabı yapmak, çok da gerekli değildir. Fakat tükettiğiniz hangi gıdanın ne kadar kalori içerdiği, hangi yönlerden zengin, hangilerinden fakir olduğunu bilmek önemlidir. Bu sayede yediklerini eritmek, yakmak için de ne kadar egzersiz yapması gerektiğini bilir. Sadece kilolu olanlar değil, aslında alışveriş yapan herkes, tüm ailesi için besinlerin etiketlerini okumalı, neler içerdiğini bilmelidir. Düşük kalori ve düşük yağlı beslenmek istiyorsanız, etiketleri dikkatlice kontrol edin. Çünkü etiketinde düşük yağlı olduğu görülen pek çok hazır gıda yüksek oranda kalori içeriyor.

  • Porsiyonları küçültün!

Kilo vermenin, yağ yakımının temel ilkesi sık sık ve az az yemektir. Resmen bir slogan halini alan bu ilke aslında çok doğru bir konunun altını çiziyordur. Siz de zayıflamasını istediğiniz çocuğunuzun porsiyonlarını küçültün. Bir cipsin üzerinde 200 kalori yazıyor olabilir. Buna aldanıp da bir paket cips yemeyin. Çünkü paketlerin üzerinde yazan genellikle porsiyon başına kalori miktarıdır. Bu durumda 200 kalori olan paketin içindeki sadece 10 tane cipstir. Tüm paketi yediğinizde 1000 kaloriyi bir anda almış olursunuz. Bu bakımdan porsiyon önemlidir, kilo vermek için de porsiyonları küçültmenizi öneriyorum.

Ergenler için zayıflatıcı beslenme alışkanlıkları

  • Sağlıklı yemekler tüketin!

Gelişme çağındaki çocuklarınız günde 3 temel öğünü eksiksiz olarak tüketmelidir. Bu öğünlerde kızarmış değil, haşlanmış ya da ızgarada pişmiş tüketilmeli, etin yanında mutlaka bir sebze de olmalıdır.

  • Tek ana yemek olsun!

Eğer sağlıklı beslenmek, kilo vermek isteyen bir ergenle aynı masayı paylaşacaksanız, tek ana yemek ve yanında bolca salata, yeşillik olsun. Ana yemek porsiyonu da küçük olacağı için çocuk doymak adına salata tüketecek daha sağlıklı olacaktır.

  • Sağlıklı tatlılar sunun!

Şerbetli, hamur işi tatlıları unutun, unutturun. Tatlı olarak çocuğunuza taze meyveler ya da dondurma tercih edin.

  • Alışveriş tercihinizi sağlıklı yönde kullanın!

Alışverişe çıktığınızda düşük kalorili, az yağlı ve taze besinlere odaklanın, yağsız, kalorisiz içecekler tercih edin. Çerezlerden, asitli, şekerli ya da alkollü içeceklerden tamamen uzak durun.

  • Masada ailece yemek yiyin!

Bir çocuğun ailesi ile birlikte değil de odasında, televizyon ya da bilgisayar başında yemek yemesi çok sağlıksızdır. Kişi televizyon karşısında ne kadar yediğini de, doyup doymadığını da anlayamayabilir. Bu sebeple yemekler toplu olarak ve kontrollü olarak yapılmalıdır.

  • Fast food besinleri hayatınızdan çıkarın!

Yağ ve kalori değeri çok yüksek olan fast food gıdalar, her yaştan birey için çok sağlıksız ve zararlıdır. Bu bakımdan özellikle de kilo vermeye çalışan çocuğunuzu fast fooddan uzak tutun.

Ergenler ve fiziksel aktivite ilişkisi

Her hangi bir kişi kilo vermek ya da kilosunu kontrol altında tutmak istiyorsa, bu isteğine ulaşmasının anahtarı kesinlikle fiziksel aktivitedir. Bu bakımdan çocuğunuz okuldaki beden eğitimi dersleri dışında da mutlaka fiziksel olarak aktif olacağı bir alan yönelsin. Bu bazı çocuklar için futbol, bazıları için basketbol ya da tenis olabilir. Hatta çocuğunuzun birkaç alanda spor yapmasını ve böylelikle kendisi için doğru olan sporu bulmasını sağlayın.

Kilo vermek isteyen ergenler için egzersiz önerileri

  • Kısa mesafelerdeki yerlere, örneğin okul, market gibi yerlere araçla değil yürüyerek veya bisikletle gidilmeli.
  • Bir arkadaşla birlikte yürüyüşe çıkılmalı ya da varsa evin köpeği her gün gezdirilmeli.
  • Yürüyen merdiven ya da asansör yerine merdiven çıkmak tercih edilmeli.
  • Kilo vermek isteyen yetişkinler araçlarını otoparkın girişine değil, çıkışına park etmeli. Bu sayede az da olsa yürümek mümkün.
  • Haftada 4-5 kez 20-30 dakikalık egzersiz düzenli olarak yapılmalı. Bu egzersiz; koşu, yürüyüş, yüzme, bisiklet sürme, kaykay, basketbol, voleybol, tenis gibi pek çok spor olabilir.
  • Rutin yürüyüşler veya bisiklete binme egzersizleri için açık hava, mahalle parkları uygun olacaktır.

Ergenlerin kilo vermeye motive olabilmeleri için ebeveynlerin onlara örnek olsun!

Çocuğunun sağlıklı beslenmesini isteyen ebeveyn önce kendisi sağlıklı beslenmeli, egzersiz yapmasını bekleyen ebeveyn önce kendisi egzersiz yapmalı, totalde sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeli ve çocuk da bunu görmelidir. Ailecek;

  • Sağlıklı gıdalarla beslenin,
  • Sağlıklı atıştırmalıklar pişirin,
  • Ailedeki herkes için ideal bir kilo belirleyin,
  • Düzenli olarak egzersiz yapın,
  • Egzersiz ve faydaları konusunda tüm aile bireylerini eğitin.

Gençlerde kilo kaybı ideal benlik algısını da etkiler

Çocuğunuzun sağlıklı bir kiloda kalması, fazla yağlardan kurtulması çok önemlidir. Fakat olumlu bir benlik algısına sahip olması kilosundan daha önemlidir. Çocuğunuza sürekli kilolu olduğunu söylemeyin, kilo ile ilgili sıfatlar kullanmaktan kaçının, çok sıkı diyetler uygulatmayın, çocuk çok açken onu yiyeceklerden mahrum bırakmayın. Çocuğunuzun kilosu ve sağlıksız yeme alışkanlıklarını onun başarısızlığı ya da hatası gibi göstermeyin. Unutmayın ki, bir çocuğun beslenme alışkanlıklarını ebeveyni belirler, oluşturur. Ayrıca çocuğun kaç kilo olduğunun ve nasıl göründüğünün ona olan sevginizi olumlu ya da olumsuz etkilemeyeceğini çocuğunuz mutlaka bilmeli.