© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Erkekler için en iyi vitaminler

Erkekler için en iyi vitaminler

Image Bu yazıyı 8 dakika 36 saniyede okuyabilirsiniz.

İdeal bir dünyada, hepimiz az işlenmiş, organik ve besinlerle dolu, tüm gıda türlerine sahip ve gerekli vitaminleri barındıran bir beslenme tarzına sahip olurduk. Ancak bu, pek çok erkek için her zaman mümkün veya gerçekçi değil. Sonucunda da yaygın beslenme eksiklikleri ve sağlık problemleri ortaya çıkıyor. Pek çok insan vitamin ve mineral eksikliklerinin 21. yüzyılda bir üçüncü dünya problemi olduğunu sanıyor ancak araştırmalar gelişmiş ülkelerde bile erkekler için en iyi vitaminlerin yeterince tüketilmediğini gösteriyor.

Günümüzde erkeklerin büyük bir kısmı tipik bir batı tipi beslenmeye sahip ve en az bir çeşit vitamin veya beslenme eksikliği yaşıyor. Bunun temel sebebi sebzeler ve meyveler gibi vitamin bakımından zengin gıdaları barındırmayan bir beslenme tarzına sahip olmaları. 2009 yılında NBC tarafından yapılan bir yayında, çalışmaların erkeklerin %77’sinin yeterince magnezyum almadığını gösterdiği, pek çoğumuzun D vitamini eksikliği yaşadığı ve mide yanması için kullanılan ilaçların çoğunlukla beslenmedeki B12 vitaminini yok ettiği açıklandı. Bu açıklamada potasyum ve iyot konusundaki problemlere de değinilmedi.

Erkekler de düşük vitamin ve mineral düzeylerine kadınlar kadar yatkınlar. Eksikliklerin giderilmesi ve daha fazla besin tüketimi erkeklerin genel sağlığına katkı sağlayabilir: daha iyi kas gücü ve kas üretimi, daha hızlı metabolizma ve yağ yakımı, daha fazla enerji, daha iyi uyku, daha iyi cinsel performans ve kalp krizi, kolon ve prostat kanseri gibi sağlık problemlerine karşı korunma. Bu nedenle erkeklerin de beslenmelerinden en iyi vitaminleri almaları önemli. Tabii ki kadınlar da ihtiyaç duydukları vitaminleri aynı şekilde almalı.

Erkekler İçin En İyi Vitaminler

İdeal koşullar altında, vitamin takviyeleri gerekli olmamalılar. Ancak hızlı, modern dünyada yaşam tarzlarımız zengin bir beslenmeye sahip olmayı ve optimum sağlık için tüm besinleri almamızı genelde engelliyor.

Multivitamin araştırması yaparken, fermente seçenekleri seçmenizi öneriyorum. Fermentasyon, besinlerin daha kolay emilimini sağlayan bir ön sindirim sağlar ve bu sayede fermente olmamış takviyelere göre her dozda daha fazla besin alırsınız.

Erkeklerde eksik olabilecek vitaminlerin istatistiklerine dayanarak, en önemli olanlarını sıraladım.

D3 Vitamini

D vitamini eksikliği hem erkeklerde hem de kadınlarda en yaygın eksikliklerden birisi. ABD’deki tüm yetişkinlerin %45 ila %75’inin bir dereceye kadar D vitamini eksikliği yaşadıkları tahmin ediliyor. Özellikle de soğuk iklimlerde yaşayanlar ve vaktinin çoğunu iç mekanlarda geçirenler buna daha yatkınlar.

Erkekler yeterince testosteron üretmek, güçlü kemik yapısını korumak, beyin sağlığını korumak, depresyon gibi ruh hastalıklarını önlemek, kolesterol ve tansiyonu kontrol altında tutmak için D3 vitaminine ihtiyaç duyarlar . D3 vitamini aynı zamanda inflamasyonları azaltmaya yarar ve bu nedenle bazı çalışmalarda D vitamini eksikliği yaşayan erkeklerin kalp krizi veya inme yaşama ihtimallerinin, eksiklik yaşamayanlara göre %80 daha yüksek olduğu tespit edilmiş.

D3 vitamini yumurta, bazı süt ürünleri ve bazı mantarların tüketimi ile alınabilir ancak D vitamini miktarımızın büyük kısmı herhangi bir koruyucu sürmeden doğrudan güneşe maruz kalmamız ile üretilir. Haftanın pek çok günü, 15-20 dakikayı güneşte geçirmek D vitamininin vücut tarafından üretilmesini sağlar ve güneş sayesinde beden detoks işlemleri de uygular. Yılın soğuk aylarındaysanız veya düzenli olarak dışarı çıkamıyorsanız, takviye de alabilirsiniz.

B12 Vitamini

Pek çok erkek ve kadında B12 vitamini düşük ancak farklı sebeplerden dolayı. Çalışmalar pek çok erkeğin günlük B12 vitaminini aldığını gösteriyor ancak genelde kullandıkları ilaçlar nedeniyle B12 emiliminde problemler yaşıyorlar, özellikle de pek çok ilacı bir arada alan yaşlı erkekler. Asit bloke eden, tansiyonu ve şekeri yöneten ilaçların B12’nin metabolize edilmesini engelledikleri belirtiliyor ve bu da B12 eksikliğine bağlı yorgunluk ve merkezi sinir sistemi problemlerini ortaya çıkartıyor.

Harvard Tıp Okulu, tüm yetişkinlerin %3 ila %4’ünün çok ciddi B12 eksikliği yaşadığını tahmin ederken, %20’sinin ise sınırda değerlere sahip olduğunu tahmin ediyor. B12 özellikle koyun, dana ve somon kaynaklı hayvansal proteinler tüketerek alınabiliyor. Eğer tüm veya çoğu hayvansal ürünü yemekten kaçınıyorsanız veya devamlı ilaç alıyorsanız, B12 testi yaptırmanız ve günlük olarak B12 takviyeleri almanız iyi olabilir.

A, C ve E Vitaminleri – Antioksidan Vitaminler

C ve A vitamini gibi koruyucu antioksidanları almanın en iyi yolu, özellikle ıspanak ve kara lahana gibi koyu yapraklı sebzeler başta olmak üzere meyve ve sebze tüketimi. Bu yağda çözünebilen vitaminler vücut tarafından üretilemiyorlar ve beslenmemizden gelmeliler. En büyük faydaları ise yaşlanma sürecini hızlandıran ve erkeklerde kanser, bilişsel gerileme, görüş kaybı ve kalp hastalıklarına sebep olan serbest radikaller ile savaşmaları.

Erkekler yaşlandıkça, sağlıklı hücreleri korumak, hücre mutasyonlarına ve tümör gelişimine engel olmak, kas erimesine engel olmak, damar hasarı ve doku kaybını önlemek için antioksidan vitaminlerin tüketimi önem kazanıyor. Kuru, kaşınan bir cilde ve kötü bir görme yetisine sahip olmak A ve E vitamini eksikliği yaşadığınızı gösterebilir. C vitamini eksikliği ise kendini zayıf bağışıklık sistemi, sık hasta olma, şişen diş etleri ve burun kanaması ile gösterir.

Bol renkli bir beslenme düzeni tutturarak meyve ve sebzelerden yeterince C vitamini almak, ayrıca E vitamini için kuruyemiş ve çekirdekleri tüketmek gerekiyor. Böylece Alzheimer hastalığı, atheroskleroz, cilt hasarı ve şeker hastalığı ihtimalinizi düşürebilirsiniz.

K Vitamini

K vitamini güçlü kemik yapısı, kan pıhtılaşması ve kalp krizinin önlenmesi için önemli. ABD’de veya batı ülkelerinde yaşayan yetişkin erkeklerin 1 numaralı ölüm sebebi şu anda kalp krizi. Peki bu vitaminin eksikliği neden kaynaklanır? K vitamini düzenli olarak sebze veya süt ürünü tüketmeyen, uzun süredir antibiyotik veya ilaç alan, bağırsak problemleri yaşayan erkeklerde sıklıkla görülüyor.

K1 vitamini pek çok yeşil sebzede bulunurken, K2 vitamini ise süt ürünlerinde mevcut. K vitamini eksikliğini önlemenin en iyi yolu koyu yapraklı yeşil sebzeler, yani brokoli, kara lahana, lahana tüketmek ve buna bir de deniz balığı ile organik yumurta eklemek.

Erkekler için en iyi vitaminler arasında bunlar var. Ancak bu önemli vitaminlere ek olarak, erkekler temel mineralleri ve yağ asitlerini de almalılar.

Magnezyum

Magnezyum 300’den fazla kimyasal işlemde kullanılan temel bir elektrolit mineral. Kalsiyum, potasyum ve sodyum düzeylerinin ayarlanmasında, yüksek tansiyon problemlerinin, kas spazmlarının, baş ağrılarının ve kalp hastalıklarının önlenmesinde rol oynuyor. Modern gıda kaynaklarındaki magnezyum düzeyleri toprakların fakirleşmesinden dolayı devamlı azalıyor ve insanların onu daha az alabilmesinin temel sebebi de bu olabilir. Erkekler stres altında kaldıkları zaman bu stres genelde sindirim bozukluklarına yol açarak emilimi bozar ve düşük magnezyum düzeyleri ile karşılaşmak mümkün olabilir.

Magnezyum eksikliğinin belirtileri arasında kas kasılmaları, kaygılar, tuvalete çıkmakta zorlanma ve iyi uyuyamama gibi örnekler var. Yeşil yapraklı sebzeler, turpgiller, deniz sebzeleri, baklagiller, kuruyemişler ve çekirdekler tüketerek yeterince magnezyum aldığınızdan emin olun. Ayrıca ekstra magnezyum takviyeleri de iyi bir fikir çünkü yaşlanan bireylerin bağırsaklarından magnezyum emilimi azalıyor ve kemiklerde depolanan magnezyum düzeyi düştüğü gibi, idrardan daha fazla magnezyum kaybediliyor.

Omega-3 Balık Yağları

Araştırmalar omega-3 yağ asitleri bakımından zengin ton balığı, somon, sardalya, pisi balığı gibi taze deniz balıklarının tüketiminin faydalı olduğunu gösteriyorlar. Omega-3 balık yağı takviyeleri de beslenmenizde daha sağlıklı bir yağ asitleri oranı yakalamak için tercih edilebilir. Batı tarzı beslenen pek çok insan çok fazla omega-6 yağ asitleri tüketiyor ve bu da onun inflamatuvar etkilerinin görülmesine sebep olurken, anti-inflamatuvar etkiler gösteren omega-3 yağ asitleri yeterince tüketilmiyor. Omega-6 paketli gıdalar ve sebze yağlarında bulunurken, omega-3 ise balıklarda, yumurtada, kuruyemişlerde ve çekirdeklerde bulunuyor.

İdeal şartlar altında, tüm erkekler (ve kadınlar) omega-6/omega-3 tüketiminde 2’ye 1 ila 4’e 1 arası bir oran yakalamalı, yani omega-6 tüketimi omega-3’ün 2 katı olmalı. Ancak bazı erkekler omega-6 yağlarını 10 kata kadar daha fazla tüketiyorlar. İnflamasyon seviyelerinin düşük tutulması ve kalbin, beynin ve immün sistemin korunması için bu ikisinin dengede kalması gerekiyor. Haftada bir kaç defa taze deniz balıkları tüketmek veya omega-3 balık yağı takviyeleri almak yeterince almanızı garanti altına alacaktır.

Potasyum

Düşük potasyum düzeyi, her üç erkekten birini etkileyen yüksek tansiyon gibi kardiyovasküler problemlerin riskini arttırıyor. Ayrıca kötü kemik sağlığı, düşük metabolizma, yorgunluk, kötü sindirim ve kas spazmları ile de bağlantılı. Gelişmiş ülkelerdeki pek çok yetişkin düşük potasyuma sahip. USDA tarafından yapılan araştırmada, yetişkinlerin büyük kısmının günlük potasyum ihtiyaçlarının yarısını bile almadıkları görülüyor.

Potasyum eksikliği yüksek tansiyon ve koroner kalp hastalığı için ilaçlar veya diüretikler alan erkeklerde çok yaygın olduğu gibi, kabızlık için sık sık laksatif alanlarda, böbrek ve adrenal bozuklukları olan erkeklerde, alkoliklerde ve günde 1-2 saatten daha fazla spor yapan erkeklerde görülüyor.

Baklagiller, avokado, tatlı patates, muz, somon ve kırmızı et tüketerek potasyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Eğer susuz kalırsanız, ateşiniz ve ishaliniz varsa, potasyumun düşmesi mümkün ve normalin üzerinde almanız gerekir.

Erkeklerde Vitamin Eksiklikleri İçin Risk Faktörleri

Araştırmalar işlenmiş ürünlerden oluşan bir beslenmeye sahip olan, ekonomik durumu düşük olan, çevresinde aile ve arkadaş gibi kötü beslenen kişiler olan erkeklerin belli vitaminlerde eksiklik yaşama ihtimallerinin daha yüksek olduğunu gösteriyorlar. Tüm bu faktörler kişinin bireysel alışkanlıklarını etkiliyor ve bunun sonucunda yemek seçimleri, vitamin, mineral ve antioksidan alımları da etkileniyor.

Tüm erkeklerin ihtiyaç duyduğu 13 temel vitamin var – C, A, D, E, K ve B vitaminleri dahil – bunların yanında mineraller, elektrolitler ve yağ asitleri de var. Eğer düşük vitamin veya mineral düzeylerine sahip olmanıza rağmen işaret ve belirtiler olmayabilir. Bu yüzden normal beslenmenizin vitaminler bakımından yeterli olduğunu her zaman düşünmeyin.

Erkeklerde gerekli vitaminler veya diğer temel besinler bakımından en az bir tanesinin eksikliğine sebep olan risk faktörleri şöyle:

  • kötü beslenme, özellikle taze sebze ve meyve tüketmeme
  • yaşlanma
  • ailede eksiklik geçmişi bulunması
  • hayvansal ürünlerin tümünden veya bir kısmından kaçınma
  • belli gıdaları almaya engel olan besin alerjilerine sahip olma
  • düşük kilolu olmak ve genel olarak çok az kalori tüketmek
  • düşük sosyoekonomik duruma sahip olmak, eğitimsiz olmak ve fakirliği deneyimlemek
  • sindirim yollarında besinlerin emilimine engel olan hastalıklar
  • bazı vitaminlerin etkilerini engelleyen ilaçlar almak

Beslenme Düzeniniz İhtiyaç Duyduğunuz Tüm Vitaminleri Karşılıyor mu?

Belki oldukça oturaklı ve pek çok besini içeren bir yemek düzenine sahipsiniz. Yine de bazı vitaminlerde eksiklik yaşama riskiniz olduğunu düşünebilirsiniz. Yukarıdaki risk faktörleri erkeklerde beslenme eksikliğini yaygın hale getiriyorlar ve bu da gerekliyse takviyeler almanızın iyi olacağını gösteriyor. Araştırmalar bazı erkek gruplarının temel vitaminlerde eksiklik yaşama ihtimallerinin yüksek olduğunu gösteriyor ve bu yüzden tüm ihtiyaçların karşılanması için ekstra vitamin ve mineral takviyesi gerekebilir.

Nadiren Deniz Ürünleri veya Et, Yumurta, Süt Ürünleri ve Beyaz Et Tüketiyorsanız

Vejeteryan ve veganların B12, demir, bazı temel amino asitler ve omega-3 yağlarında eksiklik yaşama ihtimalleri yüksek. Eğer hayvansal gıdalardan tümüyle kaçınıyorsanız, takviye almak iyi bir fikir olabilir. Eğer yeterince balık ve deniz ürünü tüketmiyorsanız, fazladan omega-3 alabilirsiniz.

Demir eksikliği dünya çapında en yaygın eksikliklerden birisi ve pek çok kişi kadınların demir eksikliği ve anemi yaşamaya meyilli olduklarını düşünse de, erkekler de buna yatkın. Beslenmenize bir miktar hayvansal protein eklemeyi veya non-heme demir içeren bitkisel gıdaları C vitamini içeren gıdalarla birlikte tüketerek emilimi arttırmayı düşünmelisiniz.

Emilime Engel Olan Bağırsak Problemleri Geçmişiniz Varsa

Beslenmeniz besinlerle dolu olsa da, vücudunuz bunları yeterince alamıyorsa işe yaramıyor. Belli sindirim enzimlerinin eksikliği ve mide asitleri, vitaminlerin emilimine etki edebilir. Bu problem özellikle inflamatuvar bağırsak hastalıklarına veya besin alerjilerine, yaşlanmaya bağlı sindirim fonksiyonları düşüşüne ve yüksek düzeyde inflamasyona sahip olan bireylerde yaygın.

İlaç Alıyorsanız

Yaygın olarak kullanılan pek çok ilaç temel vitamin ve minerallerin emilimini düşürüyor. Örneğin antibiyotikler, kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko gibi önemli minerallerin emilimini bloke ediyor, onlara sindirim yolunda bağlanıyor.

Antasitler, kolesterol düşüren ilaçlar, tansiyon ilaçları ve şeker ilaçları üst sindirim yolunun ortamını bozarlar ve bu da mineral ile vitaminlerin metabolize olma sürecini etkiler. Her sene vitamin ve mineral düzeylerinizi bir kere ölçtürün ve güvenli tarafta olmak için gıda bazlı multivitamin alın.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir