Düzenli egzersizin sayısız faydası var. Bağışıklık sisteminizi güçlendirir, kemik sağlığınızı iyileştirir ve kalp problemleri, diyabet ve diğer hayati tehlike oluşturabilen hastalıklara karşı sağlık risklerini azaltır. Artan ailevi sorumluluklar ve talepkar meslekler nedeniyle egzersiz öncelikler listenizin gerisine düşmüş olabilir. Pek çoğumuz düzenli egzersiz yapmamak için mükemmel bahaneler buluruz. Çok meşgul olmak genelde en yaygın bahanelerden bir tanesidir. Fakat doğru planlama ile sağlıklı bir gelecek için zorlu programınıza egzersiz sığdırabilirsiniz. Düzenli egzersizin fit ve sağlıklı bir yaşam için en iyi yöntem olduğu kesin. Spora başlamak için illa ki spor salonuna gitmenize de gerek yok. Evde de yapabilirsiniz! Bir antrenör olmadan başlamak başlarda biraz kafa karıştırıcı olabilir. Ancak yapımı kolay kısa seanslar ile başlayın. Aşağıda her erkeğin evde yapabileceği ve yeni başlayanlara özel 10 kolay egzersiz var. Bunları yapmak için ya ekipmana gerek yok ya da çok azına ihtiyaç var. Kendi beden ağırlığınızı da bir ekipman olarak kullanabilirsiniz.
Jumping Jack
Bu egzersiz tüm bedeni hedefler ve en iyi kardiyo egzersizlerinden bir tanesidir. Onu günlük spor programınıza katmanın pek çok faydası vardır. Kalbinizi güçlendirir, kasları güçlendirir, kilo vermeye yardımcı olur, kemikleri güçlendirir ve ruh halini hemen iyileştirerek stresi azaltmaya yardımcı olur. Sizi daha güçlü hale getirir, dengeyi arttırarak esnekleştirir ve dayanıklılığı arttırır.
Yapmak için ayaklarınızı birleştirerek dik durun, elleriniz de yanda olsun. Kollarınızı başınızın üstüne doğru kaldırırken ayaklarınızı ayırarak zıplayın. Hareketi hemen tersine çevirin ve orijinal pozisyona geri dönün. Daha hızlı yapmaya başlayın.
Plank
Çok sıkı bir karın için en iyi egzersizdir. Yeni başlayanlar için güçlü bir karın elde etmek üzere kullanılabileceği gibi omuzları, kolları ve beli güçlendirmek için de kullanılabilir. Çeşitli türleri vardır.
Yapmak için dirseklerinizi 90 derece açılı hale getirdiğiniz bir şınav pozisyonu alın ve beden ağırlığınız ön kollarınızda olsun. Tüm bedeniniz baştan ayağa düz bir çizgi olsun. Pozisyonda durabildiğiniz kadar uzun süre durun.
Çapraz Mekik
Karın ve oblik kaslar için etkili ve kolay bir egzersizdir. Core kaslarını güçlendirdiği gibi karın kaslarına da yardımcı olur.
Yapmak için sırtüstü yatın. Dizlerinizi ayaklarınız yere düz basacak şekilde bükün. Her iki elinizi de başınızın arkasına gevşekçe koyun. Şimdi sağ omuz ve dirseğinizi bedeniniz boyunca çapraz geçirin ve bu sırada sol dizinizi de omzunuza doğru çekin. Dizinize dirseğiniz ile dokunmaya çalışın. Orijinal konuma geri dönün ve aynısını sol dirseğinizle tekrar edin.
Yan Plank
Oblik kasları güçlendirir ve daha güçlü bir karın kasları elde etmenize yardımcı olur.
Yapmak için yana dönük ve ayaklarınız birleşik şekilde durun ve ön kolunuz omuz hizanızda olsun. Şimdi kalçanızı yavaşça yükseltin ve bedeniniz baştan ayağa düz bir çizgi olsun. Pozisyonu olabildiğince tutun ve diğer tarafa doğru da tekrar edin.
Squat
Günlük çalışma planına dahil edildiğinde daha iyi bir şekle girmenize yardımcı olur. Erkeklerde alt beden kaslarını güçlendirir. Çeşitli varyasyonlarda yapılabilir.
İlk olarak kalçanız geride ve beliniz düz şekilde başlayın, göğüs ve omuzlar dik olmalı. Dizlerinizi bükün ve onları ayaklarınız ile aynı hizada tutarak squat pozisyonuna geçin. Günde 25 squat ile başlayın ve sonrasında arttırın.
Lunge
Alt bedeni güçlendirmeye yarayan ve kalçalardaki hareketliliği yükselten çok iyi bir core çalışmasıdır.
Yapmak için ilk olarak kalçanızı iki diziniz de 90 derece açı yapana kadar indirin. Bir bacağı ileriye atın ve bedeniniz dik, rahat bir duruşta olsun. Ağırlığı topuklarınızda tutarak orijinal pozisyona geri dönün.
Şınav
Şınav temel olarak göğüs ve kol kaslarını güçlendiren etkili bir egzersizdir.
Yapmak için elleriniz omuz genişliğinde açık şekilde yere yatın. Bedeniniz düz bir çizgi olmalı. Dirsekleri bedeninize yakın tutarak bedeninizi indirmeye başlayın. Sonra baştaki yüksek plank pozisyonuna geri dönün.
Russian Twist
Tüm karın için etkili bir egzersizdir. Beden dengesini iyileştirir ve şekilde kalmanıza yardımcı olur.
Yapmak için gövdeniz 45 derece olacak şekilde oturun, dizler bükülü olsun, ayaklarınız ise bedeniniz ile kalçanız arasında hayali bir V şekli varmış gibi havada dursun.
Diz Çekme
İç bacak ve dış kalça bölgelerine yardımcı olur. Ayrıca göbek yağlarını yakmak için de iyi bir egzersizdir.
Yapmak için ayaklarınız kalça genişliğinde açarak ayakta durun. Sağ dizinizi olabildiğince yükseltirken sol kolunuzu da kaldırın. Hareketi tersine de yapın. Dizleri hızlıca çekmeye devam edin.
Ölü Böcek
Karın duvarı için çok iyi bir egzersizdir ve beden esnekliğini iyileştirir, dengeleyici kasları güçlendirir.
Yapmak için bacaklarınız ve kollarınız tavana bakacak şekilde sırtüstü yatın. Sağ kolunuzu başınızın arkasına doğru uzatın ve bu sırada sol bacağınızı indirin. Orijinal pozisyona geri dönün ve taraf değiştirerek devam edin.
İpuçları
Başlamadan önce en az 5 dakika ısınmayı unutmayın. Spordan önce sakatlığı önlemek için doğru ısınma çok önemlidir. Kaslarınızı ve bağlarınızı gevşetin. Bir dakika kadar tempolu yürüyün ve kalbinizin pompalamaya başlamasını sağlayın. Esneyin ve sonra günlük egzersize başlayın.
Unutmayın ki sağlık zenginliktir. Başlamak için asla geç değildir. Bir spor planı yapın. Kararlı olun ve meşgul günlerde bile biraz zaman ayırın. Sağlıklı yer, biraz kalori verirseniz mutlu ve sağlıklı kalabilirsiniz.
