Spordan önce ve sonra kaslarımızı esnetmemiz gerektiğini artık biliyoruz. Çünkü esnemeyen kasların sakatlık yaratma oranı çok yüksektir. Spor sonrası esneme, yani stretching yapılmazsa da kaslar yeterince uzayıp rahatlamaz ve ağrılarımız olabilir.

Yapılan araştırmalar düzenli, tam gerektiği gibi ve doğru zamanda esnemenin performansı arttıracağı; yaralanma riskini en aza indieceği ve egzersiz rutini süresince odaklanmayı teşvik ettiğini belirtiyor.

İşte esneme hakkında bilmeniz gerekenler…

Esnemenin Vücuda Faydaları

1. Esneklik

Popüler inancın aksine esneme, kasları kalıcı olarak uzatmaz veya yapısını değiştirmez. Beyniniz rahatsızlık hissetmeden daha sık ve kolay bir şekilde hareketleri yapmanızı sağlayan sisteme hemen uyum sağlar. Esneme yoluyla daha esnek hale gelmemizin ardında yatan efsaneye rağmen, uzmanların çoğu esnemenin esnekliği arttırdığına inanır. Ayrıca çalışmalar, esnekliğin esnek arterler ile ilişkili olduğunu ve kardiyovasküler hastalık riskinin azaldığını göstermektedir.

2. Denge ve çeviklik

Esneklik kesinlikle denge ve çevikliği geliştirir. Vücudunuz yeni bir hareket düzenine alıştığında, yavaş yavaş bunu kabul ederek bunu normal olarak not eder. Bir süre sonra daha önce yapamadığınız işleri kolaylıkla yapabileceğinizi göreceksiniz. İster badminton oynuyor olun ister alt raflara eğilin, artan hareket kabiliyeti aralığı, daha verimli ve güvenli bir şekilde hareket etmenize yardımcı olacaktır.

3. Kuvvet

Düzgün esneme, kas dengesizliklerini düzeltebilir, mevcut gücünüzü daha iyi kullanmanıza yardımcı olur ve yerçekimi ile momentum kullanımınızı en üst düzeye çıkarır. Gelişmiş esneklik ve çeviklikle eşleşen bu durum, genel olarak iyileştirilmiş işlevsel performansa neden olabilir.

4. Mental sağlık

Son olarak, esneme sadece fiziksel olarak size yardımcı olmaz – zihinsel olarak da faydalı olabilir. Esneme rutini boyunca yavaş ve sakin hareket edin ve vücudunuza odaklanın. Bu şekilde çok daha açık bir beyinle olaya hakim olacaksınız ve kafanızda başka birşey de olmayacak.

Esneme ile ilgili Hatalar

1. Yanlış formla esneme

Herhangi bir egzersizi yaparken belli bir risk her zaman söz konusudur. Bu durum hareketin uygun formla yapılması ile engellenebilir. Esnemenin hiçbir zaman sizi incitmemesi gerektiği üzerinde fikir birliği vardır. Esneme sırasında herhangi bir ağrı varsa hemen durun; bu sizin için sınır olmalıdır. Yanlış şekil veya aşırı itme, aşırı yayılan ve zorlanan kaslara neden olur. Hatta yerinden oynayan eklemlere bile yol açabilir. Aşırı uzatılmış kaslar, egzersiz programlarınızı ve günlük işlevlerinizi olumsuz etkileyen gerginliklere ve dengesizliklere neden olabilir.

2. Günün yanlış zamanında esneme

Esnemenin en büyük risklerinden biri nasıl yapıldığı değil, ne zaman yapıldığıdır. Uzmanlar bir zamanlar çalışmaya başlamadan önce esnemeyi önerirken, yakın tarihli çalışmalar geleneksel egzersiz öncesi esnemeyi düşük performans ve yaralanma riskinde artış ile ilişkilendirir. Egzersiz yapmadan önce esnemek iyi bir fikir olsa da, etkili bir ısınma ile dengelediğinizden emin olun.

3. Yanlış esneme hareketleri

Tüm esneme hareketleri eşit yaratılmamıştır. Bazıları kasları ısıtmak için, diğerleri yavaş yavaş dışarı doğru uzatmak için tasarlanmıştır. Hangi esneme hareketini ne zaman ve nasıl yapacağınızı çok iyi belirlemelisiniz. Farklı esneme hareketlerini öğrenin ve bunların hangi tip spor öncesinde yapılacağını da çok iyi değerlendirin.

Esneme Türleri

1. Statik

Statik veya pasif esneme muhtemelen en bildikleriniz. Bunlar 10-30 saniye süre ile kaslarınızı ayarlayarak verdiğiniz duruşlardır. Bu esnemeler genelde biseps, quadlar veya kalflar gibi bireysel kaslara odaklanır.

Bu esnemeler rahatlatan esnemelerdir. Uzmanlar bu egzersizleri antrenman öncesi ve sonrasında yapılamsı için uyarırken daha yeni kanıtlar, egzersiz öncesi statik esnemenin performansı düşürebileceğini ve yaralanmanın artabileceğini gösteriyor. Yeni öneri statik esneme, egzersiz sonrasında veya kendi rutininde tek başına yapılmalıdır.

2. Dinamik

Statik esneme vücudu rahatlatırken, dinamik esneme vücudun çalışmaya hazır olmasını sağlar. Dinamik esneme, kullanmayı düşündüğünüz kasları hazırlarken, sizi yalnızca 3-10 saniye süren sabit bir hareketle tutar. Ayrıca bireysel kaslardan çok, tüm vücuda odaklanır. Dinamik esneme esasen bir ısınmadır ve son 10 yılda egzersiz öncesi tercih edilen rutin haline gelmiştir.

3. Akut

Egzersiz yapmadan hemen önce esneme yaptığınızda, bu akut esneme olur. Akut esneme ancak doğru türde seçilmesi durumunda iyi olacaktır. Akut dinamik esneme, egzersize hazırlanmanın en iyi yoludur – ancak akut statik esnemeden kesinlikle kaçının.

4. Kronik

Daha düzenli bir şekilde esneme veya egzersiz sonrası kronik esneme de denir. Bir antrenmadan hemen önce hazırlanmak için yapılmaz. Statik esnemenin yararlarını en üst düzeye çıkarmak için sürekli ve düzenli olarak yapılmalıdır. Bir egzersiz sonrasında yapabilir ya da egzersizden ayrı bir zamanda yapılabilir.