Sağlıklı saç ve tırnaklardan tutun da daha fazla kas sahibi olmaya kadar, protein bir çok yönden temel bir ihtiyaç. Ayrıca sindirimi karbonhidratlardan daha yavaş olduğu için, daha uzun süre tok kalmamızı da sağlıyor. Kissairis Munoz’un protein ve protein kaynağı besinlerle ilgili paylaştığı bilgileri, sizler için derledik.
Diyetisyen Tina Gowin’e göre, günlük almanız gereken protein miktarı, kilonuza ve ne kadar egzersiz yaptığınıza göre değişiyor. Genel olarak, ortalama bir yetişkin için günlük alınan 2000 kalorinin %15’i ya da yaklaşık 75 gr’ı proteinden gelmeli. Başka kaynaklar bu oranın %20 olması gerektiğini söylüyor. Herkes için tek bir doğru oran yok, biraz deneme yanılmayla size en uygun olan miktarı bulabilirsiniz. Eğer ağır ya uzun süren egzersizler yapıyorsanız, örneğin maraton koşuyorsanız, günlük protein ihtiyacınız da yaklaşık % 5 oranında fazlalaşabilir. Bunun bir gün için çok fazla olduğunu düşünüyorsanız, telaşlanmayın; fındık, yoğurt, sebze, fasulye, tahıl vb. bir çok besinden protein almanız mümkün.
Çoğumuz et ve yumurtanın protein açısından oldukça zengin olduğunu duymuşuzdur. Tabi ki bu doğru bir bilgi, ancak bunların yerine geçebilecek bir sürü alternatif gıda da mevcut. İşte onlardan bazıları.
Fasulye
Protein: Pişmiş olarak 1 bardağında 15 gr.
Pilav ve kuru fasulye yemekten sıkıldıysanız, siyah fasulyeyle çorba yapmayı deneyebilirsiniz. Özellikle soğuk kış günlerinde içinizi ısıtacak farklı bir tat olmasının yanı sıra, daha fazla protein için yanına yoğurt ve avokado da ekleyebilirsiniz.
Bezelye
Protein: 1 bardağında 8 gr.
Bezelye protein açısından oldukça zengin olmakla birlikte, hem taze hem donmuş halde lezzetlidir. Dolayısıyla son anda yemeklere katmak için ideal bir gıda.
Chia tohumları
Protein: 2 yemek kaşığında 4 gr.
Chia tohumu hem tokluk hissi yaratır hem de sindirime yardımcı olur. Neredeyse her yemeğin üzerine serpebilirsiniz. Özellikle meyve salatalarında kullanırsanız, kendinize sağlıklı ve leziz bir tatlı yapmış olursunuz.
Çökelek
Protein: 1 bardağında 26 gr.
Çökelek oldukça iyi bir protein kaynağı olmasına rağmen, tek başına tüketildiğinde çok lezzetli bir peynir olmayabilir. O yüzden çökeleği farklı tariflere ekleyerek değişik tatlar yaratabilirsiniz. Örneğin ıspanaklı ve peynirli makarna, üstelik tam tahıllıysa, hem sağlıklı hem de leziz olabilir.
Yoğurt
Protein: 150 gramında 15-20 gr.
Protein açısından oldukça zengin olan yoğurdu farklı bir tarifte kullanmak istiyorsanız, avokadoyla karıştırarak kendi dip sosunuzu yaratabilirsiniz.
Mercimek
Protein: Pişmiş olarak 1 bardağında 18 gr.
Hepimizin bildiği gibi, mercimekleri pişirmeden önce diğer baklagillerde olduğu gibi suda bekletmek zorunda değiliz. Bu yüzden pişirmesi de oldukça kolay. Fiyatı da uygun olan mercimeği, yemek ya da çorbada kullanabileceğiniz gibi, kereviz ve limon suyuyla karıştırıp etin yanında garnitür olarak sunabilirsiniz.
Kinoa
Protein: Pişmiş olarak 1 bardağında 8 gr.
Protein açısından zengin olan kinoayı, haşladıktan sonra çeşitli sebzelerle karıştırarak lezzetli ve sağlıklı bir akşam yemeği hazırlayabilirsiniz. Bunun dışında her türlü meyve ve kabuklu yemişle de yenebildiği için doyurucu bir kahvaltı yerine geçebilir.
Seitan
Protein: Porsiyon başına 20 gr.
Buğday glüteninden yapılan seitan, özellikle vejetaryen ve vegan menülerde yer alan, görünüşü ve dokusu ete benzeyen bir gıda. Asya’da yüzyıllardır et yerine kullanılan seitanı, biber, soğan ve çeşitli sebzelerle birlikte pişirip lezzetli ve protein açısından zengin bir akşam yemeği olarak sunabilirsiniz.
Tempeh
Protein: Porsiyon başına 15 gr.
Fermente edilmiş soya fasulyesinden elde edilen ve Güney Asya mutfağına ait olan tempeh, vegan ve vejetaryenler arasında oldukça yaygın bir şekilde tüketilir. Çeşitli baharatlarla istediğiniz lezzeti verebildiğiniz tempehi, yeşil fasulye ve tatlı patatesle birleştirerek, değişik ve proteini bol bir öğün yaratabilirsiniz.
