Bitkisel temelli bir beslenmeye geçmek isteyenlerin aklındaki en büyük sorulardan bir tanesi daima hangi protein kaynaklarına göz atmalı sorusudur. Zira ette bol miktarda protein, vitamin ve mineral bulunduğundan dolayı benzer bir besin değerini bitkisel bazda yakalamaya yardımcı olacak gıdalar önem kazanmaktadırlar. Lakin et ürünlerinde ise probiyotik ve lifler gibi bitkisel ürünlerde bulunan bazı besin değerleri yer almazlar. Dolayısıyla bitkisel temelli bir beslenmeye doğru şekilde geçmek, gün içerisinde çok daha iyi beslenmenize yardımcı olabilir.

Proteinin Önemi

Protein genel sağlık için çok önemlidir. Saçların, tırnakların, cildin, kemiklerin, kasların ve vücudun neredeyse her şeyinin temelinde protein bulunur ve hormonların, enzimlerin üretimi ile vücudun gelişim ve tamirinde de kullanılır.

Bu nedenle yeteri kadar protein almak gereklidir ve proteinlerin doygunluk vermeleri, onu az yiyerek kilo vermek isteyenler için de önemli hale getirmektedir. Proteinler aynı zamanda kemik kütlesinin korunmasına yardımcı olur, kan şekeri düzeylerini kontrol altına alır ve beyin fonksiyonlarını iyileştirirler.

Protein eksikliğinde deride pullanma, tırnaklarda kırıklar, sıvı birikimi, kas kaybı ve zayıflamış bağışıklık sistemi gibi belirtiler ile karşılaşmak mümkün olur. Uzmanlar 68 kiloya sahip olan bir bireyin her gün 54 gram protein alması gerektiğini belirtiyorlar.

Yani kilo başına 0.8 gram protein alınması gerekli.

En Sağlıklı Et Alternatifleri

Mercimek

Mercimek bir lif deposudur ve folat, manganez ve demir gibi pek çok gıdaya da sahiptir. Günde bir iki porsiyon mercimek kan şekeri düzeyinizi dengeye getirecektir, kabızlığa engel olacaktır ve kilonuzu kontrol altına almaya yardımcı olacaktır.
Mercimek ülkemiz mutfağının da büyük bir parçası olduğundan onu hazırlamak için bol miktarda seçeneğiniz olacaktır.

Mantar

Mantarlar her türlü beslenme düzeninin içerisinde yer alması gereken gıdalar arasındalar. Çünkü hem besleyiciler hem de antioksidan ve antimikrobiyal özelliklere sahipler.

Mantarın ete benzer bir aromasının olması onu vejeteryan beslenme düzeni için mükemmel kılmaktadır. Onu salatalardan burgerlere ve makarnaya kadar her şeye ekleyebilirsiniz.

Kuruyemiş ve Çekirdekler

Tohumlarda ve kuruyemişlerde bol miktarda sağlıklı yağ, lif, vitamin ve mineral bulunur ve bu nedenle onları kullanarak koroner kalp hastalıkları gibi pek çok hastalıktan korunabilirsiniz.

Ceviz, badem, keten tohumu, chia tohumu pek çok diğer kuruyemiş en sağlıklı alternatifler arasında yer almaktadır ancak bu ürünleri tuzsuz şekilde tüketmeyi unutmamalısınız.

Fasulye ve Baklagiller

Fasulye ve tüm baklagil çeşitleri mükemmel protein kaynakları arasında yer alırlar ve bu nedenle bitkisel temelli beslenenler tarafından sıklıkla tercih edilirler. Ayrıca demir ve folat gibi besinler bakımından da çok zengindirler.

Fasulyeleri filizli bir şekilde tüketmek sağlık açısından daha faydalıdır ve bu nedenle onları 24 saat suda bekleyetebilirsiniz. Suda beklettikten sonra süzün ve bir kenarda bırakın. Bir süre sonra filiz vereceklerdir ve böylece besin değerleri yükselecek, bazı minerallerin emilimine engel olan içerikleri azalacaktır.

Et İçin Kötü Alternatifler

Tofu

Tofu soya sütü kaymağından üretilmektedir ve herhangi bir şekilde fermente edilmemektedir. Yani değerli probiyotikleri bünyesinde barındırmamaktadır. Ayrıca tofu soya isoflavonları bakımından çok zengindir ve bu nedenle vücutta östrojen benzeri bir etki yaratarak kadınlarda meme kanseri hücrelerinin büyümesini teşvik eder.

Diğer çalışmalarda ise tiroid fonksiyonlarını bozabildiği, hormonların çalışmasını bozabildiği ve erkeklerde doğurganlığı azaltabildiği görülmüştür. Bu nedenle tofu yerine fermente soya fasulyesi ürünlerine yönelmek çok daha mantıklıdır.

Seitan

Seitan temel olarak buğday gluteninden üretilmektedir ve vejeteryanlar tarafından sıklıkla et yerine tüketilebilmektedir. Doğal bir tadının olması onu tercih sebebi yapıyor ancak seitan hem gluten hassasiyeti olanlar için büyük bir sıkıntıdır hem de üretilirken içine katılan sodyum ve diğer bileşenler, onun faydalarını alıp götürürler.

Peynir

Peynir bir beslenme düzeninin sağlıklı parçaları arasında yer alsa da, onu et yerine tüketmek pek doğru sayılmaz. Peynir kalori, yağ ve sodyum açısından yüksek değerlere sahiptir ve bu da onun pek çok faydasının yanında zararlarını da getirir. İlla ki peynir yemek isterseniz feta veya keçi peynirini tercih etmelisiniz.

Ultra İşlenmiş Gıdalar

Donmuş vejeteryan burgerler, sahte bitkisel etler ve hazır vegan nuggetlar iyi bir seçenek gibi görünseler de bunlar işlenmiş gıdalardır ve içlerinde hem sodyum hem de diğer katkı maddeleri bol bulunurlar.

Vegan ve Vejeteryan Et Alternatifleri

Hem veganlar hem de vejeteryanlar et tüketmezler ancak bu iki grubun beslenme düzenleri arasında ciddi farklar bulunur.
Vegan beslenme düzeni daha kısıtlayıcıdır ve beslenmeden tüm hayvansal ürünlerin çıkarılmasını gerektirir. Yumurta, süt ürünleri ve bal gibi ürünler tüketilmezler. Bu gıdalar vejeteryan diyetlerde kullanılabilir durumdadırlar. Zira yumurtada proteinin yanında selenyum, riboflavin ve B12 vitamini bulunurken, yoğurt gibi sür ürünlerinde ise kalsiyum, fosfor ve probiyotik bakteriler bulunurlar.

Dolayısıyla bilhassa veganlar, beslenme düzenlerine vejeteryanlara göre daha dikkat etmeliler ve geride kaldıkları proteinleri, vitaminleri ve mineralleri almaya özen göstermeliler.