Evde yapılabilecek orta seviye egzersizlerde itiş egzersizlerini yapıyoruz. İtiş egzersizleri genelde omuz, göğüs, kol, yani omuzun arka kısmında bulunan triceps kasları çalıştırıyor. Bu kas grupları için ilk egzersizimiz, şınavdır.
Şınav
Şınav, kendi vücut ağırlığınızla yaptığınız egzersizlerin vazgeçilmezidir. El açılarınızla oynayarak göğsünüzün farklı kısmındaki kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Ellerinizi açık şekilde tutarak şınav çektiğinizde göğsünüzün dış açısındaki kaslar daha çok çalışır. Bu hareketi uygularken eklemlerinizin izin verdiği ölçüde, full motion dediğimiz göğsünüzü tamamen yere yakınlaştırarak ve sonrasında yukarı iterek tüm vücudu çalıştırabilirsiniz.
İkinci egzersiz olarak da şınav çekerken ellerin biraz açılarıyla oynayarak, elleri birbirine bada çok yaklaştırarak dar açılı bir şınav çekiyoruz. Bu sayede göğsün iç kısmındaki kasları daha etkin bir şekilde çalıştırıyoruz. Bu egzersizde ellerinizi göğsünüzün tam altında hizalıyorsunuz. Yukarı doğru itişi gerçekleştirirken el parmaklarınızın bir miktar içe doğru bakması, göğsünüzün iç kısmındaki kasların daha fazla çalışmasını sağlayacak. Öte yandan bu sayede triceps kasınız da oldukça dominant bir şekilde çalışacak. Dediğim gibi itiş egzersizlerinin vazgeçilmezi şınavdır.
Dumbell shoulder press
Üçüncü egzersizde ise statik kasılmalarının keyfini omuz press ile süreceğiz. Omuz kaslarını çalıştırmaya yönelik dumbell shoulder press yapacağız. Bu egzersizin normal shoulder presten tek farkı bir kolunuzun sürekli yukarıda olmasıdır. Burada bir kolunuzu yukarıda tutma işleminde, sırt egzersizlerinde olduğu gibi tansiyonun sürekli vücudun bir tarafında kalmasını sağlıyor olabilirsiniz. Kolunuzun bir tarafı dinamik olarak dinamik olarak kasılıyorken, diğer tarafı boş durmuyor orası da statik olarak kasılıyor.
Dumbell ile lateral rise
Dördünce egzersizimizi shoulder pres ile aynı prensipte yapıyoruz. Dumbell ile lateral rise egzersizinde kollarınızı iki yana açın. Yine ellerde dumbell varken kollardan birini açık bir şekilde sabit tutun, diğeri ile dinamik kasılmaya imkan sağlayacak hareketler yapın. Bu egzersizde dikkat etmeniz gereken nokta; yükü yani dumbellın yükünü tamamen omuz kas gruplarına, boynunuzu saran kas gruplarına yüklemenizdir. Bu egzersizde kollarınız sadece birer maşa görevi görecektir.
Beşinci egzersizimizde kollar bu sefer öne doğru kalkıyor. Bu egzersizimiz, omzun ön kısmında bulunan kasları çalıştırmaya yöneliktir, yine ilk 2 omuz egzersizine benzer prensipte çalışıyor. Yine ellerde dumbell var, yine omzun biri sabit bir şekilde durarak statik kasılma yaparken ve yine diğeri dinamik kasılmalar yapmak için aşağı yukarı hareket ediyor.
Statik kasılmalara bu kadar çok önem vermemin nedeni, kullandığınız dumbellarda yükü düzenli olarak artırmak her zaman mümkün olmayabiliyor. Bu durumda kasılmayı maksimum seviyede tutabilmek, kas üzerindeki stresi artırabilmek için kolunuzu düz tuttuğunuz süreyi uzatarak statik kasılma süresini de artırabilirsiniz. Bu sizin egzersizin seviyesini artırmanız, alacağınız verimi de artırmanız demektir.
Burada anlattığım bu beş egzersizden 2 ya da 3 tanesini seçip antrenman planınıza dahil edin.
