İş yaşamı çok yorucu, sık sık seyahatlere çıkıyorsunuz, hayalini kurduğunuz sağlıklı yaşamı sürdüremiyor ya da egzersiz yapmak için bir spor salonuna gidecek zamanınız, imkanınız yok. Bu sebeple nerede olduğunuzun hiçbir önemi olmadan sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olabileceğiniz en etkili 25 fitness egzersizini sizler için derledik. Önerdiğimiz bu egzersizlerle, sadece kendi vücudunuzu kullanarak ihtiyaçlarınız ve yetenekleriniz doğrultusunda güzel ve fit bir görünüme kavuşabilirsiniz.
- Superman
Kim süper güçlere sahip olmak istemez ki? Tek yapmanız gereken el ve ayak parmaklarınızla uzanabildiğiniz kadar ileriye doğru uzanmak. Hedef bölge kasları; sırt, kalça ve omuzlar
- Birinci aşama
Düz bir zemine yüz üstü uzanın ve kollarınızı ileriye, bacaklarınızı arkaya doğru olabildiğince gergin tutun. Ayak parmaklarınız en arkaya, el parmaklarınız en öne kadar uzanmalı. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuzlarınızdan itibaren gerginliği hissedin. Boynunuz gayet rahat ve kafanız omurganızla aynı hizada olsun.
- İkinci aşama
Omurganız sabit, ancak karın ve core bölgesi kaslarınız çalışacak. Her iki bacağınızı ve her iki kollunuzu aynı anda zeminden yukarı doğru yavaş, ancak güçlü bir şekilde kaldırın. Kollarınız ve bacaklarınız düz ve gergin bir şekilde kalkacak. Bu esnada kollarda, bacaklarda, omuzlarda ve pelvis bölgesinde her hangi bir yön değiştirme olmamalı, her biri dümdüz ve gergin olmalı. Kafanız ya da karnınız sabit olsun, yerden kalkmasın.
- Üçüncü aşama
Kollar ve bacaklarınızı yavaşça aşağı indirin ve bu esnada dik, gergin pozisyonunuzu bozmayın.
- Push-up ( şınav)
En eski, ancak en iyi egzersizlerden biri Push-up. Ellerinizin konumunu değiştirerek hareketin yoğunluğunu artırıp azaltabilirsiniz. Hedef bölge kasları; kollar, omuzlar ve göğüs
- Birinci aşama
Düz bir zeminde yüzüstü pozisyon alın, ellerinizi göğüs hizasında açarak eller ve ayak parmakları üzerinde vücudunuzu kaldırın. Parmak uçlarınız ileriyi gösterir pozisyonda olsun. Kalçanız hafif içe doğru dursun ve kalça kaslarınızı sıkın. Karın kaslarını sıkarak omuzları arkaya doğru itin.
- İkinci aşama
Plank pozisyonuna gelecek şekilde bacaklarınız ve kollarınızı aynı anda yukarı doğru itin. Karın kasları ve core bölgesini sıkın. Başınız omurganızla hizalı olsun.
- Üçüncü aşama
Dirseklerinizi kırarak vücudunuzu zemine indirin. Vücudunuz dimdik ve kafanız omurganızla aynı hizada olsun. Bu esnada sırt ya da göğüs kafesinin aşağı doğru sarkmasına ve kalçanızın çok yukarı çıkmasına izin vermeyin. Vücudunuzu sağlam tutmak için kalça ve uyluk kemiği kaslarından yardım alın. Göğsünüz ya da çeneniz zemine değinceye kadar vücudu aşağı indirmeye çalışın. Dirsekleriniz mümkün olduğunca vücudunuza yakın dursun.
- Dördüncü aşama
Dirseklerinizi yeniden düzeltmek için kolları vücutla birlikte yukarı doğru kaldırın. Vücudunuz yine dimdik ve kafanız omurganızın hizasında olmalı. Zemini kendinizden uzaklaştırmaya çalışıyormuşsunuz gibi düşünün. Sırtınızın aşağı doğru sarkmasına ve kalçanızın yukarı çıkmasına izin vermeyin.
- Beşinci aşama
Alternatif bir pozisyon olarak parmaklarınız ileri doğru bakabilir, dirsekleriniz vücudunuza daha yakın durabilir. Bu şekilde göğüs kasları üzerindeki baskıyı kaldırabilirsiniz ve omuzlardaki stresi azaltabilirsiniz. Kendinizi ellerle değil de, avuç içlerinizle yukarı doğru iterseniz omuzlarınızı sabit tutmak daha kolay olur.
- Contralateral Limb Raisese (Yan kol, yan bacakla yükselme)
Bu egzersizin adı sizi korkutmasın. Rahatsız edici üst vücut kusurlarını ortadan kaldırmak için en uygun egzersizdir. Hedef kaslar; sırt, kalça ve omuzlar
- Birinci aşama
Düz bir zemine yüzüstü yatın ve kollarınızla en ileri, bacaklarınızla en arkaya doğru vücudunuzu uzatın. Avuç içleriniz gergin bir şekilde birbirine baksın ve kafanız omurganızla aynı hizada dursun.
- İkinci aşama
Karın ve core bölgesi kaslarınızı sıkın ve zeminde tek kolla yüzme hareketi yapın. Kolunuz ve eliniz gergin bir şekilde dursun, pozisyon değiştirmesin. Bu esnada kafanız ve vücudunuz hareket etmeyecek, beliniz kamburlaşmayacak. Çenenizi ve kafanızı kaldırıp indirmeyin.
- Üçüncü aşama
Yavaşça nefes alın, belinizi ya da kalçanızı hiç hareket ettirmeden kolunuzu aşağı indirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Dördüncü aşama
Başlangıç pozisyonundayken omurganızı sabit tutmak için karın ve core bölgesi kaslarınızı sıkın. Bacaklarınızı mümkün olduğunca uzağa doğru dümdüz gerin ve bir bacağınızı zeminden yukarı doğru kaldırın. Kalça ve pelvis kemikleriniz zeminden kalkmasın. Bacaklarınızın yönü değişmeyecek, kafa veya gövde hareket etmeyecek, sırtınız inip kalkmayacak. Çene ve kafanızı kaldırmayın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Beşinci aşama
Başlangıç pozisyonundayken omurganızı sabit tutmak için karın ve core bölgesi kaslarınızı sıkın. Sağ bacağınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın. Aynı anda sol kolunuzu da yukarı kaldırın. Bacak ve kolunuz mümkün olduğu kadar gergin ve düz olsun, yanlara eğilmesin. Yine kalça ve pelvis kemikleriniz zeminden kalkmasın. Bacaklarınızın yönü değişmeyecek, kafa veya gövde hareket etmeyecek, sırtınız inip kalkmayacak. Çene ve kafanızı kaldırmayın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bent Knee Push up (Dizleri kırarak şınav çekme)
Tam olarak şınav çekebilmeyi öğrenmek isteyenler için en iyi başlangıç egzersizi. Hedef kaslar; kol, omuz ve göğüs
- Birinci aşama
Düz bir zemine yüz sütü uzanın. Elleriniz göğüs hizasında ve dizleriniz yerde olacak şekilde vücudunuzu kaldırın. El parmaklarınız karşıyı göstersin, dizleriniz de kalçanın altına gelecek pozisyonda dursun. Karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı geriye doğru alın.
- İkinci aşama
Dizleriniz ve vücudunuz düz bir çizgi şeklinde tüm vücudunuz aynı hizada olsun. Kalçada her hangi bir sağa, sola kayma olmamalı ve karın kaslarınız sıkmayı da unutmayın.
- Üçüncü aşama
Vücudunuz dümdüz, kafanız omurganızla aynı hizada olsun ve dirseklerinizi yavaşça kırarak vücudunuzu zemine indirin. Sırtınızın aşağı doğru sarkmasına ya da kalçanızın yukarı çıkmasına izin vermeyin. Çeneniz zemine değinceye kadar vücudunuzu alçaltın. Dirsekleriniz vücudunuza olabildiğince yakın ya da çok hafif dışa doğru olmalı.
- Dördüncü aşama
Vücudunuz düz ve dik, başınız omurganızın hizasında olması için kollarınızı sertçe yukarı doğru itin. Sırtınızın aşağı doğru sarkmasına ya da kalçanızın yukarı çıkmasına izin vermeyin. Dirsekleriniz, kollarınız dimdik oluncaya kadar vücudunuzu yukarı itmeye devam edin. Vücudunuzu ittikçe bilek eklemlerine baskı uygulanacak. Bu baskıyı azaltmak için dumbell kullanabilirsiniz ve elleri değil de zemine kollarınız koyabilirsiniz.
- Downward-facing dog (Aşağıya dönük köpekleme pozisyonu)
Yavaş ve kontrollü hareket etmek önemlidir, en ileriye uzanın. Hedef kaslar; kol, sırt, kalça, bacak, baldır, parmak, ayak, tüm vücut kasları
- Birinci aşama
Ellerinizi göğsün yanında ve omuz hizasında açık şekilde tutarak dört ayak pozisyonuna geçin. Parmak uçlarınız ileriye doğru baksın. Karın kaslarınızı sıkın, omurganızı destekleyin, geriye doğru bir adım atın ve plank pozisyonuna gelin. Bu egzersizde önemli olan vücudunuzu olabildiğince uzatmak, germektir. Bu sebeple de ayaklarınızı rahat ettiğiniz pozisyonda kullanın. Kaburganızın aşağı inmesi ya da kalçanızın yukarı çıkması için kalçanın pozisyon değiştirmesine izin vermeyin. Gücü bacak ve kol kaslarınızdan alın.
- İkinci aşama
Vücut ağırlığınızı geriye doğru verin. Bu sayede kalçanız yukarı doğru kolayca çıkacak ve “V” pozisyonu alabileceksiniz. Kafanız daima omurga hizasında olacak, hareket etmeyecek. Topuklarınız yere baskı yapacak. Diz bölgesindeki kaslarınız sıkı ve güçlüyse, dizlerinizi bükerek de yapabilirsiniz. Topuklar yerde olacak şekilde dizleriniz dümdüz olana kadar aşağı inin.
- Üçüncü aşama
Derin bir nefes alın ve vücudunuzun tüm bölümlerini aynı hizada tutarak vücudunuzu yine başlangıçtaki itme pozisyonuna getirin.
- Bent Knee Sit Up (Dizleri kırarak mekik çekin)
Pek çok kişi oturarak mekik çekmenin core bölgesi kaslarında ne kadar performans gösterdiğini bilmiyor. Hedef kaslar; core bölgesi ve karın kasları
- Birinci aşama
Düz bir zemine sırtüstü uzanın, dizlerinizi kırın, ayaklarınız yere paralel bassın ve topuklarınız ve kalça arasında ideal bir mesafe olsun.
- İkinci aşama
Ellerinizi başınızın altına koyun. Omuzlarınız, dirseklerinizle aynı hizayı korumalı, kaburganızı dışa doğru itmeden dirsekleriniz egzersiz boyunca bu hizada kalsın. Kafanız omurganızla aynı paralelde kalmalı.
- Üçüncü aşama
Karın kaslarınızı ve core bölgesi kaslarınızı sıkın, başınızı yavaşça öne doğru alın ve omuzlarınızı zeminden kaldırın. Göğüs kafesinizi de kasık bölgesi kaslarınıza doğru yaklaştırın. Boynunuz bu esnada rahat olsun. Bu egzersizi yaparken ayaklarınız, kuyruk kemiğiniz ve beliniz her zaman zeminde kalmalı. Sırtınız zeminden yukarı kalkıncaya kadar yumuşak, ancak hızlı bir şekilde üst bedeninizi yukarı kaldırın. Birkaç saniye aynı pozisyonda kalın.
- Dördüncü aşama
Kısa bir nefes alın ve vücudunuzu zemine yavaşça ve kontrollü bir şekilde bırakın. Yine ayaklarınız, kuyruk kemiğiniz ve beliniz zeminde sabit duruyor. Sırtınızın bu egzersizden zarar görmemesi ve kaslarınızın stres yaşamaması için doğru bir şekil almak önemlidir. Bu egzersizi yapanlar genellikle çok hızlı yapmaya odaklanırlar ve kalça ya da kasıklardaki kaslarda deformasyona sebep olurlar. Karın kasları göğüs kafesini pelvise bağlıyor. Bu egzersizde iki bölgeyi birbirine yaklaştırmaya, boyun ve omuzları rahat tutmaya odaklanılmalıdır.
- Push up with Single Leg Raise (Tek bacak havada şınav çekin)
Klasik şınavdan çok daha ileri bir egzersizdir, ancak vücudunuz için uygun formu bulup koruyun. Hedef kaslar; kollar, kalça, omuz, göğüs kasları ve tüm vücut
- Birinci aşama
Düz bir zeminde yüzüstü uzanın, şınav pozisyonundaki gibi ayak parmaklarınızın ve ellerinizin üzerinde vücudunuzu kaldırın. Elleriniz göğüs hizasında açık olmalı ve parmak uçlarınız ileriyi göstermeli. Dizleriniz kalça hizasından daha aşağıda olmalı. Karın kaslarınızı sıkın ve kollarınızdan güç alarak omuzlarınızı kaldırın.
- İkinci aşama
Omuzlarınızla birlikte vücudunuzu yukarı kaldırın, birkaç saniye bekledşkten sonra yavaşça aşağıya inerek kendinizi plank pozisyonuna getirin. Aşağı inerken bir bacağınızı da yukarı doğru kaldırın. Karın kaslarınız ve core bölgesi kaslarınızı sıkın. Kafanız omurganızla aynı hizada olmalı.
- Üçüncü aşama
Dirseklerinizi yavaşça bükerek vücudunuzu zemine indirin. Vücudunuz sağlam ve dik durmalı, kafanız omurganızla aynı hizada durmalı. Kalçanız çok yukarı çıkmamalı ve sırt ya da göğüs kafesiniz aşağı sarkmayacak. Bedeninizi sıkı ve stabil kılmak için kalça kaslarınızdan yardım alın. Göğsünüz ve çeneniz yere değinceye kadar aşağıya inmeye çalışın. Dirsekleriniz vücudunuza oldukça yakın durmalı ve dışa doğru bakmalı.
- Dördüncü aşama
Dirsekleri düzelterek kollarınızdan güç alarak yukarı doğru kalkın. Vücudunuz dimdik ve sağlam, kafanız da omurganızın hizasında olmalı. Kollarınızı düzleştirirken diziniz düz pozisyonda ayağınızı yerden kaldırın. Üst beden aşağı inerken ayağınız yukarı kalkmalı, bedeninizi kaldırırken ayağınız yukarı inmeli. Bir sonraki turda diğer ayağınızı aşağı, yukarı hareket ettirin. Bacalarınız aşağı, yukarı hareket ederken kalçanızın pozisyonunun bozulmasına izin vermeyin. Bu egzersizde kendinizi topuklardan ve avuçlardan güç alarak itmelisiniz. Bu sayede başınız ve omuzlarınız dengede kalabilir.
- Front Plank (Ön plank)
Bu egzersiz göründüğünden çok daha fazla zor. Sırt ve karın kaslarınız sizi çok sevecek. Hedef kaslar; sırt ve karın kasları
- Birinci aşama
Düz bir zeminde yüzüstü uzanın, kollarınızı dirseklerinizden kırarak zemine koyun. Parmak uçlarınız ileriyi gösterir şekilde paralel olsun. Karın ve core bölgesi kaslarınızı sıkın, dirsekler ve ayak parmak uçlarında vücudunuzu kaldırın. Bu esnada kaburgalarınız, beliniz ve vücudunuzun alt kısmını dar bir korse ile sıkıyor gibi hissedeceksiniz. Uyluk kaslarınızı hissederek bacaklarınızı sıkın, ancak ayak bilekleriniz rahat olsun.
- İkinci aşama
Yavaşça vücudunuzu ve uyluk kemiğinizi kaldırın. Vücudunuz ve bacaklarınız dümdüz ve sıkı olsun. Kaburga kemiğinizin ya da belinizin sarkmaması gerekiyor. Kalçanızı yukarı kaldırmaktan dizlerinizi kırmaktan kaçının. Omuzlar kulaklardan uzak olmalı. Omuzlar sürekli dirseklerden daha yukarıda olacak ve avuç içleriniz tüm egzersiz boyunca yerden kalkmamalı. Yavaş yavaş nefes alıp verirken karın kaslarınızı sıkmaya devam edin. Bedeninizi yukarı kaldırdığınızda en az 5 saniye o pozisyonda kalın.
- Üçüncü aşama
Bedeninizi yavaşça aşağı indirirken vücudunuzu ve bacaklarınızı gergin ve sıkı tutmaya özen gösterin. Bu egzersizi yaparken sırtınızda her hangi bir ağrı hissederseniz hemen hareketi durdurun ve doktorunuza başvurun.
- Side Plank with Bent Knee (Dizler yerdeyken yan Plank)
Kendi vücut ağırlığınızdan başka her hangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan kalçanızı çalıştırmanın en iyi yolu budur. Hedeflenen kaslar; kalça ve karın kasları
- Birinci aşama
Düz bir zemine yan yatın, dirseğinizin kırarak vücudunuzu dirseğin üzerinde sabitleyin, bir bacağınız diğerinin üzerinde ve dizleriniz yerde olsun. Yerdeki dirseğiniz omzunuzun hizasında olmalı. Karın kaslarınızı sıkarak dirseğinizin üzerinde vücudunuzu yukarı kaldırın. Kafanız sürekli omurganızla aynı hizada olmalı. Kalçanız ve vücudunuzun altındaki bacağınız zeminden hiç kalkmamalı.
- İkinci aşama
Karın kaslarını sıkın ve kafanızın omurganızla sağladığı hizayı koruyun.
- Üçüncü aşama
Nefes alarak yeniden başlangıç pozisyonuna gelin. Aynı tarafta belli sayıda çalıştıktan sonra diğer tarafa geçin.
- Dördüncü aşama
Egzersizi daha etkili hale getirmek için her iki yanda yaptığınız hareket sayısını artırabilirsiniz.
- Supine Reverse Crunches (Ters mekik)
Tüm core bölgesini çalıştıran ileri düzey bir mekik egzersizidir. Eğer belinizde her hangi bir ağrı hissederseniz anında egzersizi bırakın. Hedeflenen kaslar; karın kasları
- Birinci aşama
Düz bir zemine sırtüstü yatın, dizleriniz kırılmış olacak, ayaklarınız zemine bassın, avuç içleriniz yerde olacak şekilde kollarınızı yanlara açın. Hafifçe nefes verin. Omurganızı dik tutarak karın bölgesi ve core bölgesi kaslarınız sıkın. Ayaklarınızı kaldırarak dizlerinizi kalçanızın üzerine kadar kaldırın. Dizlerinizi 90 derece kırın, bu pozisyonda nefes alıp verin ve vücudunuzu sabitlemek için kollarınızdan güç alın.
- İkinci aşama
Kalçanızı yavaşça kaldırın, dizlerinizi kafanıza değdirmeye çalışıyor gibi kalçanızı yukarı kaldırın. Toparlanma esnasında dizlerinizin açısını bozmamaya özen gösterin. Vücut dengesini korumak omurgayı artık ilerleyemeyecek kadar yükseltmek için elleriniz ve kollarınızdan güç alın. Birkaç saniye bu pozisyonu koruyun.
- Üçüncü aşama
Yavaşça nefes alıp verin, kontrollü bir şekilde vücudunuzu yere indirin ve başlangıç pozisyonunu alın. Bu egzersizi yaparken sırtınıza baskı uygulamamak ve kaslarınızda stres yaratmamak için en rahat pozisyonda kalmaya özen gösterin. Yeniden harekete başlarken bacaklarınızın hareket yeteneğini kontrol edin. Dizlerinizin kalça hizasını geçmesine izin vermeyin. Fakat bunun yerine kalçanızın üzerindeki pozisyonuna dönmesine izin verin. Karın kasları göğüs kafesini kasık kaslarına bağladığı için bu egzersizde kaburganızı yukarı doğru çekmeye odaklanmalısınız.
- Cobra (Kobra)
Bu egzersiz yeni ve yoğun bir güne başlamak için çok yerinde bir alternatif. Hedeflenen kaslar; sırt ve karın kasları
- Birinci aşama
Düz bir zemine yüzüstü uzanın, elleriniz omuzlarınızın altında, parmak uçlarınız da ileriyi gösteriyor olsun. Bacaklarınız gergin dursun ve ayak parmaklarınızın üzerinde alt bedeninizi kaldırın.
- İkinci aşama
Yavaşça nefes alıp verin. Karın ve core bölgesi kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu sert, sıkı tutun. Pelvis bölgenizi zemine bastırın, kalçanızı sabit tutarken gövdenizi uzatın ve göğsünüzü yerden kaldırın. O pozisyonda 15-30 saniye kalın.
- Üçüncü aşama
Üst bedeninizi yavaşça zemine indirin ve iniş esnasında omurgayı uzatın.
- Dördüncü aşama
Bu egzersizi yaparken belinizde herhangi bir ağrı hissederseniz hemen egzersizi durdurun ve doktorunuzla iletişime geçin. Kolların uzunluğu farklı olduğu için kollarınızı uzatırken kalçayı zeminden kaldırın. Bu bakımdan kalçanızı zeminde tutabilmek için kollarınızı çok fazla uzatmaktan kaçının.
- Squat Jumps (Squat zıplayışı)
Bu egzersizde tüm vücudunuz çalışacağı için kalbiniz biraz daha hızlı atacak. Hedeflenen kaslar; kalça, bacak, uyluk kasları
- Birinci aşama
Ayaklarınızı kalça genişliğinde, kollarınızı da yanlarınızda tutun. Omurganızı aşağı doğru çekin, omurgayı desteklemek için karın ve core kaslarınızı kullanın.
- İkinci aşama
Kalçanızı geriye ve aşağıya doğru kaydırın. Dizlerinizde menteşe gibi bir etki hissedeceksiniz. Yerden kalkmaya başlayıncaya kadar vücudunuzu alçaltmaya devam edin. Kalçanızı öne doğru alarak sırtınızı dümdüz konuma getirin. Başınız önde ve kollarınız rahat ettiğiniz pozisyonda olsun.
- Üçüncü aşama
Atlama hareketi: Aşağıya doğru hareket ettiğinizde küçük bir ara verin. Kalça, diz ve ayak bileklerinizle tüm alt bedeninizi uzatın. Zıpladığınızda ayaklarınız birbirine ve zemine paralel olsun.
- Dördüncü aşama
Aşağıya iniş: Bu aşamanın en önemli hususu ayakların doğru pozisyonda olmasıdır. Alt bedeninize fazla baskı uygulamadan vücut yükünüzü dizlerinize bindirin.
- Beşinci aşama
Ayaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin. İnişin etkisini absorbe etmek için aşağı doğru itin. İnişlerde dizlerinizi kilitlemeyin.
- Altıncı aşama
Gövdeniz biraz öne çıkmalı, başınız omurganızla hizalı, sırtınız sert ve düz olmalı. Omurganızı korumak için vücudunuzu destekleyerek karın ve core bölgesi kaslarınızı sıkın.
- Yedinci aşama
Egzersiz alternatifi: Zıplama ve iniş becerilerinizi geliştirirken egzersiz yoğunluğunu ve karmaşasını şu yöntemlerle artırabilirsiniz: Aşağı inerken kollarınızı arkada tutabilirsiniz, zıplama esnasında kollarınızı ileriye, yukarıya doğru uzatabilirsiniz, zıplarken dizlerinizi göğsünüze doğru çekebilirsiniz.
Bu egzersize başlamadan önce zıplama hareketleri yapıp sizin için doğru şekli bulabilirsiniz. Kalça ve diz mekanizması için doğru pozisyonu keşfedin, küçük zıplamalarla başlayın, iniş mekanizmanızı tam olarak algıladıktan sonra bu egzersize başlayın.
- Forward Lunge (Öne doğru hamle)
Bu egzersiz sadece tek bacakla öne doğru hamle değil, geri kalan yaşam için bir hamledir. Hedeflenen kaslar; karın, kalça, bacak ve uyluk kasları
- Birinci aşama
Ayaklarınız yan yana ve birbirine paralel olacak şekilde ayakta dik durun. Omuzlarınızı kalçanıza doğru çekin, omurganızı stabil tutabilmek için karın ve core bölgesi kaslarınızı sıkın.
- İkinci aşama
İleriye doğru hareket etmeye hazırlanırken ayaklarınızdan birini kaldırın ve diğer ayağınızın üzerinde dengede durun. Bacağınızı ileriye doğru uzatmadan önce birkaç saniye bekleyin. Kaldırdığınız ayağı ileride önce topuğunuzu yere koyarak zemine basın. Vücudunuzun ağırlığını ilerideki ayağa verin. Bu esnada üst bedeniniz hareket etmeyecek, sallanmayacak.
- Üçüncü aşama
İleri doğru hamle yaparken kalçanızın aşağı doğru hareket etmesini sağlayın. Kalçanız sıkmaktan kaçının. Bu sayede vücudunuz kalçanızın üzerinde ileri hareket edebilecek. Vücudunuzun rahat olması önemli. Uyluk kemiğiniz zemine paralel hale gelinceye kadar vücudunuz hafifçe eğilmeye devam etsin. Hareket esnasında kalçanızı hafifçe kırın, ancak sırtınız düz olsun.
- Dördüncü aşama
Öndeki bacak ile sıkıca bastırın, başlangıç konumundaki dik pozisyona gelmek için uyluk ve kalça kaslarınızı kullanın.
İleri hamleleri yapmadan önce tek bacak üzerinde nasıl dengede kalacağınızı öğrenmenizi öneriyorum. Sonrasında zıplama ve sırtı dik tutarak egzersizi yapabilmeye odaklanın.
- Forward Lunge with Arm Drivers (Kolları kullanarak öne hamle)
Klasik ileri hamle hareketiyle başlayın, deneyim kazandıktan sonra ileri düzey olanı deneyin. Hedef kaslar; karın, kalça, bacak ve uyluk kasları
- Birinci aşama
İki ayağınız birbirine paralel yan yana olsun, kollarınızı ön omuz yüksekliğinde kaldırın ve dirsekleriniz düz dursun. Omuzlarınızı geriye çekin, omurganızı stabil tutabilmek için karın kaslarınızı sıkın.
- İkinci aşama
Bir ayağınızı yavaşça yerden kaldırın ve diğer ayağınızın üzerinde dengede durun. Üst bedeninizin hareket etmesini önlemek için yerde duran ayağınıza odaklanın. Havadaki ayağınızı ileriye basmadan önce birkaç saniye bekleyin ve dengenizi sağlamış olun. Bu bacağınız ileriye adım attığında öncelikle topuğunuz yere bassın ve ağırlığınızı yavaşça öndeki ayağınıza verin. Üst bedeninizin hareket etmesini önlemek için ön taraftaki bacağınızı sabit tutun.
- Üçüncü aşama
İleriye doğru hamle yaparken kalçanızı ileri değil, zemine indirmeye odaklanın. Bu sayede gövdenizin ayağınızın üzerinden fazla hareket etmesini önleyebilirsiniz. Zira unutmayın ki, üst bedeni sabit tutmak önemli. Vücudunuz rahat bir konumda olsun, ön uyluk kemiği zemine paralel hale gelinceye kadar gövdenizi öne eğmeye devam edin. Hamle yaparken kalça öne doğru eğilecek, kollarınız öne doğru uzanacak, sırt ve dirsekler dümdüz olacak. Elleriniz dizlerinizin altına doğru gelsin, bu sayede kalça kaslarınız maksimum seviyede çalışacak.
- Dördüncü aşama
Dik duruş pozisyonuna geri dönmek için öndeki bacağınızı sıkıca bastırın, uyluk ve kalça kaslarınızı sıkın.
- Glute Activation Lunges (kalçayı aktifleştiren hamleler)
Çoğu kişi bilmez, ancak bu egzersizde kalça kasları maksimum düzeyde çalışır. Hedeflenen kaslar; karın, kalça, uyluk ve bacak kasları
- Birinci aşama
Ayaklarınız yan yana ve birbirine paralel, kollarınız omuz yüksekliğinde, dirsekleriniz de düz olsun. Omuzları aşağıya, geriye kalçaya doğru çekin. Omurganızı sabit tutmak için karın kaslarınızı sıkın.
- İkinci aşama
Başlangıç konumunda sağ ayağınızı sol ayağın üzerine, kolları da tam tersi yöne döndürerek saat yönüne dönün. Sağ ayağınız yerde sabit, kalçanızı kıvırarak vücudunuzun ağırlığını sağ ayağa verin. Karın bölgeniz düz bir pozisyonda ve sol dizinizi kırın, topuğunuz yerde olsun.
- Üçüncü aşama
Öne doğru hamla yaparken kollar ve vücut döndüğünüz yönün tam tersine doğru hareket etmeli. Bu sayede kalça kaslarınız daha çok çalışacak. Öndeki bacağınıza sıkıca bastırın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için vücut dik, uyluk ve kalça kaslarınız da sıkı olsun.
- Glute Bridge (Kalça köprüsü)
Pek çok kişi yoga yapıyor ve bu egzersiz de yogaya başlangıç için yavaş ve kontrollü bir egzersiz oluyor. Hedeflenen kaslar; kalça ve karın kasları
- Birinci aşama
Düz bir zemine sırtüstü uzanın, dizlerinizi kırın ve ayaklarınız birbirine paralel olarak yere bassın. Sırtınız zeminde dümdüz ve rahat pozisyonda olsun ve karın kaslarınızı sıkın. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı kontrol edin, çalıştıklarını hissedin.
- İkinci aşama
Yavaşça nefes alın, karın kaslarınızı sıkarak kalçanızı zeminden yukarı kaldırın. Vücudunuzu daha kolay kontrol edebilmek için topuklarınız yere sabit olsun. Sırt kaslarınızı zorlayabileceği için kalçanızı çok fazla yukarı kaldırmaktan kaçının. Karnınızı güçlü tutarsanız, belinizin fazla zorlanmasını önlemiş olursunuz.
- Üçüncü aşama
Derin nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Dördüncü aşama
Bu hareketi biraz zorlaştırmak isterseniz, önceleri iki ayak da yerde, sonraları da bir bacağınızı zemine uzatarak kalçanızı kaldırıp indirebilirsiniz. Bu sayede daha fazla efor harcamış, daha fazla kasınızı çalıştırmış olursunuz.
- Hip Rotations – Push up Position (Şınav pozisyonunda kalça kası egzersizi)
Tam fonksiyonlu bir kalça egzersizi bulmakta zorlananlar için özellikle ağır egzersizler yapmaya başlamadan önce vücudu yorgunluğa alıştırmak adına mükemmel bir alternatif. Hedeflenen kaslar; karın, kalça, bacak ve uyluk kasları
- Birinci aşama
Bilindik şınav egzersizinin biraz daha modernleştirilmiş hali olan bu egzersiz, pek çok kası aynı anda çalıştırmak için çok ideal. Ancak bu egzersize başlamadan önce klasik şınav çekmeyi biliyor olmak gerekiyor. Düz bir zemine yüzüstü uzanın, iki elinizin üzerinde üst bedeninizi kaldırmanız gerekecek. Elleriniz göğsünüzün altında olsun ve parmaklarınız ileriye baksın.
- İkinci aşama
Omuzlarınız ellerinizin üzerinde olacak şekilde üst bedeninizi yukarı doğru kaldırın. Kalçanız ya da dizleriniz hiç bükülmeden karın kaslarınızı sıkın başınız omurganızla aynı hizada olsun. Bedeniniz kollarınız ve ayak parmak uçlarınızın üzerinde durmalı.
- Üçüncü aşama
Hafifçe nefes alın ve sağ bacağınızı dizinizden kırarak sol koltukaltınıza doğru çekin, sonra sol bacağınızı dizlerden kırarak sağ koltukaltınıza doğru çekin. Bu esnada belinizin rotasyonunu asla bozmayın hareketleri yaparken belin aşağı inmemesi ve yukarı çıkmaması önemli.
- Dördüncü aşama
Dizinizi karşı taraftaki kolun altına doğru getirirken kalçanızın esnekliğinden yardım almalısınız. Kalçanızı sıkmayın, serbest bırakın, maksimum seviyede dönmesine yardım edin. Egzersiz boyunca baş ve omuzlarınızın aynı hizayı koruması önemli.
- Beşinci aşama
Omurganız hiç hareket etmeden kalçanızın en üst düzeyde hareket etmesi gerekiyor. Kırdığınız dizinizin vücudunuzda mümkün olduğu kadar uzaklaşması önemli. Baş ve omuzları aynı hizada koruyun.
- Side Lunge (yana hamle)
Klasik egzersizlere bir tık hareket katmak farklılaştırmak için iyi bir seçenek. Hedeflenen kaslar; kalça, bacak ve uyluk kasları
- Birinci aşama
Düz bir zeminde ayakta durun, ayaklarınız kalça genişliğinde olsun, dengenizi sağlamak için ellerinizi rahat bir konumda tutun. Başınız rahat ve çeneniz hafif öne eğik olsun. Vücut ağırlığınız topuklarınızda olsun ve karın kaslarınızı sıkın.
- İkinci aşama
Ağırlığınızı sol topuğunuza verin ve yavaşça sağa doğru bir adım atın. Bu esnada sağ dizinizi kırın ve kalçanızı geriye doğru itin. Sol bacağınız olabildiğince düz ve dik olsun. Vücut ağırlığınız sağ kalçaya doğru kaysın. Dengenizi sağlamak için kollarınızdan yardım alın.
- Üçüncü aşama
Nefes alın ve sağ ayağınızı sıkıca yere basarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu kez hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
Bu egzersizi deneyenler sıklıkla adımlarını çok ileriye atmak gibi bir hataya düşüyorlar. Ancak bu durumda dengeyi sağlamak ve hareketi önerilen sayıda yapmak zor olabilir. Bu bakımdan sizin için en uygun olan şekilde bacağınızı uzatın.
- Side Lying Hip Abduction (yan yatarak kalça çalıştırma)
Kalça kaslarını çalıştırmak için küçük, basit ve etkili bir egzersiz. Ancak sıklıkla bacağı çok fazla yukarı kaldırmak bu egzersizin en sık yapılan hatasıdır. Hedeflenen kaslar, kalça kasları
- Birinci aşama
Düz bir zemine yan şekilde uzanın. Bacaklarınız gergin ve alt kolunuz destek için kafanızın altında olsun. Üst kolunuzu ise kalçanızın üzerine koyun. Başınız ve omurganız aynı hizada olmalı, omurganızı desteklemek için karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın.
- İkinci aşama
Nefes alın, üstteki bacağınızı hafifçe yukarı doğru kaldırın. Diziniz dümdüz olsun, kalçanızın öne ya da arkaya doğru sarkmasına izin vermeyin. Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece bacağınızı kaldırmaya devam edin.
- Üçüncü aşama
Yavaşça nefes alın ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. 10 kez aynı bacakla çalıştıktan sonra diğer yana dönüp diğer bacağınızla aynı hareketi yapın.
Bu egzersizde en sık yapılan hata; bacağı çok fazla yukarıya çıkarmaktır. Bu durumda kalça ve bel kaslarında baskı ve stres oluşur.
- Side Lying Hip Abduction with Reverse Leg (yan yatarak ters bacakla kalça çalıştırma)
Bir önceki egzersizden çok küçük bir farkla ayrılıyor ve en az bir önceki kadar etkili. Hedeflenen kaslar; kalça, bacak ve uyluk kasları
- Birinci aşama
Düz bir zeminde yan uzanın, iki bacağınız üst üste ve gergin olsun, alttaki eliniz de başınızın altında, üstteki eliniz kalçanızda konumlansın. Başınız omurganızla aynı hizada olsun ve karın kaslarınızı sıkarak kalça ve bacaklarınızı sabit tutun.
- İkinci aşama
Yavaşça nefes alın, altta bulunan bacağınızı yukarıya doğru kaldırın. Diziniz ve beliniz dümdüz pozisyonda olsun. Kalçanız öne ya da arkaya doğru sarkmamalı. Belinizde, karnınızda ve kalçanızda gerginlik hissedene kadar alt bacağınızı yukarı kaldırmaya devam edin.
- Üçüncü aşama
Yavaşça nefes alın, bacağınızı sakince başlangıç pozisyonuna getirin. Bir seti tamamladıktan sonra diğer tarafa dönün ve diğer bacakla aynı hareketi yapın.
- Modified Side Plank (modernleştirişmiş yan plank)
Klasik yan Plank egzersizinin modernleştirilmiş ve bir tık daha zorlaştırılmış hali. Core bölgesi ve karın kasları maksimum düzeyde çalışacak ve ağrı hissederseniz anında bırakın. Hedeflenen kaslar; kalça ve karın kasları
- Birinci aşama
Düz bir zemine sağ tarafınıza doğru yan yatın. Bacaklarınız üst üste, yani sol bacağınız sağ bacağınızın üstünde ve gergin konumda olsun. Sağ dirseğinizin üzerinde üst bedeninizi 90 derece kaldırın. Altta kalan sağ bacağınızı dizden kırın ve topuğunuz, sol bacağınızın diz altında kalacak şekilde konumlandırın ve kafanız omurganızla aynı hizada konumlansın.
- İkinci aşama
Yavaşça nefes alın, omurganızı düz tutabilmek için karın kaslarınızı sıkın. Kafa, omurgayla aynı hizada, sağ dirsek de omzun altında konumlanmalı. Sağ kolunuzdan kendinizi destekleyerek üst bedeninizi yukarı doğru kaldırın. Kalçanız ve sağ diziniz de üst bedeninizle senkronize olarak hareket etmeli.
- Üçüncü aşama
Derin bir nefes alıp başlangıç pozisyonuna dönün, yeteri kadar aynı hareketi tekrarladıktan sonra diğer tarafınıza dönün.
- Dördüncü aşama
Egzersiz yoğunluğunu artırmak için bedeninizin yukarıda kalma süresini uzatabilirsiniz.
Üst bacağınızda ya da dizinizde bir baskı veya stres hissederseniz egzersizi bırakın.
- Side Plank with Straight Leg (gergin bacaklarla yan plank)
Bu egzersizi yaparken yavaş ve düzenli nefes alıp vermeyi unutmayın. Hedeflenen kaslar; karın ve kalça kasları
- Birinci aşama
Düz bir zemine yan yatın, bir bacağınız diğer bacağınızın üzerinde gergin bir biçimde dursun ve üzerine yattığınız kolunuzun dirseğini kırarak omzunuzun altında konumlandırın. Alttaki eliniz ileriyi gösterir konumda, üstteki eliniz de kalçanızın üzerinde olsun. Başınız omurganızla aynı hizada olsun, kalçanız ve alttaki diziniz zemine paralel olsun.
- İkinci aşama
Yavaş bir nefes alın ve omurganızı düz tutmak için karın kaslarınızı sıkın. Üst bedeniniz, kalçanız ve dizleriniz zeminden yukarıda olacak şekilde vücudunuzu kaldırın. Sadece alttaki dirseğiniz ve ayaklarınız zeminle temas edecek. Başınız omurganızla aynı hizada ve sağ dirseğiniz de omzunuzun altında sabit kalmalı.
- Üçüncü aşama
Nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Yeterli sayıda tekrar yaptıktan sonra diğer tarafınıza dönün.
- Dördüncü aşama
Egzersizin yoğunluğunu artırmak isterseniz; vücudunuzu kaldırdığınızda süreyi uzatın, üst bacağı alt bacaktan ayırarak kaldırın veya zemine sadece ayağınızla temas edin tüm vücudunuz havada kalsın.
- Single Leg Stand (tek ayak üzerinde durun)
Bu egzersizi özellikle sabahları dişlerinizi fırçalarken yapabilirsiniz. Vücudumuzdaki pek çok kası çalıştırmak için etkili olan bu egzersiz bazılarına çok çılgınca gelebilir. Hedeflenen kaslar; karın kasları
- Birinci aşama
Her iki ayağınız birbirine paralel ve ikisi arasında birkaç santimetre olacak şekilde ayakta durun. Omurganızı sabit tutmak için omuzlarınızı hafifçe aşağı indirin ve karın kaslarınızı sıkın. Dizlerinizi çok hafif kırın ve gerginliği uyluk kaslarınızda hissedin. Bacak kaslarınız kontrol altında tutarak bacaklarınızın yana kaymasını engelleyin.
- İkinci aşama
Bacaklarınızdan birini yukarı kaldırın ve 10-15 saniye kadar bekleyin. Üst bedeninizi yana yatırmaktan ya da dengenizi kaybetmekten kaçının. Bunun için vücut ağırlığınızı yerde olan ayağınıza vermeniz gerekiyor. Her iki ayağınızı da sırayla aynı sürelerde yukarıda tutun.
- Üçüncü aşama
Egzersizin yoğunluğunu artırmak için; yukarıda olan ayağınızı daha uzun süre o pozisyonda tutun, aynı anda iki kolunuzu da yukarı kaldırın, bir kolunuzu kaldırın, başınızı öne eğin, gözlerinizi kapatın.
Başlangıç dönemlerinde bu egzersizi ayna önünde yapamaya çalışın. Bu sayede dengenizi kaybedip kaybetmediğinizi daha net görürsünüz.
Kalçanızı oynatmak diz eklemlerinize aşırı baskı ve stres yükleyecektir. Bu bakımdan kalçanızı sabit tutmaya çalışın.
Zeminde sabit olan bacağınızı o pozisyonda tutabilmenin en iyi yolu kalça kaslarınızı sıkmaktır. Bu sayede buradaki kasları da daha fazla çalıştırmış olursunuz.
Tek ayak üstünde durmak pek çok kişi için çok basit bir egzersizdir. Ancak hareketin kalitesi çok önemlidir. Pozisyonunuzu ani olarak değiştirmekten kaçının, hareketlerinizi yavaşça ve kontrollü olarak yapın.
- Standing Calf Raises – Wall (ayakta dururken baldırlardan yükselme)
İnciklerin benim en güçsüz noktam diyenlere, bu bölgeyi geliştirmek için en doğru egzersiz işte budur. Hedeflenen kaslar; bacak, baldır ve incik kasları
- Birinci aşama
Bir duvarın ya da en iyisi aynanın 6-12 santimetre uzaklığında, önünde ayakta durun. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun, ayak parmaklarınız aynaya, topuklarınız da geriye bakıyor olsun. Ellerinizi omuz yüksekliğinde kaldırarak aynaya yerleştirin.
- İkinci aşama
Nefes alın ve yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Dizleriniz düz olacak ve ayaklarınız yönünü, pozisyonunu korumalı. Vücudunuzu dengede tutmak için aynaya tutunun ve parmak uçlarınıza çıkmış bir şekilde birkaç saniye durun.
- Üçüncü aşama
Yavaşça nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönerek, topuklarınızın üzerine inin.
- Dördüncü aşama
Egzersizin yoğunluğunu artırmak için; egzersizde tek bacağınız üzerinde yükselin ve aşağı indirmek için de dizlerinizi kırın. Aynı hareketi sonra diğer ayağınızla tekrarlayın.
İç ve dış ayak pozisyonu yapın. Yükselirken ayaklarınızı içe doğru çevirin ve yükselin, sonrasında dışa doğru çevirin ve yükselin. Ayaklarınızı içe doğru çevirdiğinizde içteki kaslar, dışa doğru çevirdiğinizde de dış kaslar çalışacaktır.
- Supine Pelvic Tilts (sırtüstü pelvik kas çalışması)
Bir çeşit karın kasları çalıştırıcı egzersiz gibi görünmese de, bu egzersizden sonra karın kaslarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz. Hedeflene kaslar; alt ve üst karın kasları
- Birinci aşama
Düz bir zemine sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı dizlerden kırın ve ayaklarınız yere paralel olarak bassın. Kollarınızı yanlara doğru açın, “T” pozisyonunda kalın.
- İkinci aşama
Derin bir nefes alın ve karın kaslarınızı kullanarak belinizi zemine bastırın. Kalçanız yere sabit olsun, ancak uyluk kemiğinizi hafifçe yukarı kaldırıp o pozisyonda kalın.
- Üçüncü aşama
Yeniden bir nefes alarak pelvisinizi yukarı doğru iterek zeminde bir boşluk oluşturun. Kalçanız yukarı doğru kalkmayacak ya da zeminden hiç ayrılmayacak. Yeniden başlangıç konumuna dönmeden önce bir süre bu şekilde yukarıda kalın. Sonrasında eski pozisyonunuza dönüp yeniden belinizi kaldırın.
