Şeker, sağlığınız söz konusu olduğunda kötü bir üne sahiptir, bu yüzden konuya derin bir dalış yapmak iyidir. Bu bağlamda şekerle ilgili tüm soruları yanıtlamak da fayda vardır: Gerçekten şeker bizler için o kadar kötü mü?

Farklı şeker türleri ile kronik hastalıklar arasındaki bağlantı nedir?

İyi şeker diye bir şey var mıdır?

Ne kadar şeker, çok fazla şeker demektir?

En sağlıklı şeker nedir, yoksa hepsi hemen hemen aynı mıdır?

Aşağıdaki rehberde sizin için her şey ortaya konulmaya çalışıldı.

 

Son yıllarda, 1990’larda yağ için olduğu gibi, şeker de oldukça aşağılandı. Ancak sonunda, vücudun ve zihnin en iyi şekilde çalışması için yağın gerçekten gerekli olduğunu öğrenmiş olsak da, şekerin benzer bir kurtuluş hikâyesi olacak gibi görünmüyor. Ne yazık ki her yerde kurabiye sevenler için “iyi yağ” olduğu gibi, gerçekten “iyi şeker” yoktur.

Her ikisi de aşırı şeker tüketiminden kaynaklanabilen yüksek kan şekeri ve insülin direnci; kalp hastalığından kansere, diyabete, obeziteye, otoimmün rahatsızlıklara ve daha fazlasına kadar birçok kronik sağlık sorununun temelinde yer alır. Bu, asla şeker yiyemeyeceğiniz veya tüm şekerlerin sizin için eşit derecede kötü olduğu anlamına gelmez – bu; yalnızca genel şeker alımınızın değil, aynı zamanda tükettiğiniz farklı şeker türlerinin de farkında olmanız gerektiği anlamına gelir. Gelelim ayrıntılara…

Şeker ve Enflamasyon Arasındaki Bağlantı

Peki yediğinizde şeker, vücudunuza tam olarak nasıl zarar veriyor? Temel yollardan biri iltihaplanmadır (enflamasyon [inflammation]). 29 sağlıklı insan üzerinde yapılan bir çalışmada araştırmacılar, günde sadece 40 gram ilave şeker (ortalama bir kutu -diyet olmayan- gazozdaki miktar) tüketmenin; kilo alımının yanı sıra inflamatuar göstergelerde, insülin direncinde ve LDL kolesterolde de artışa yol açtığını buldular.

Ne yazık ki, tatlıları kesmek sorunu çözmeyecektir, çünkü iltihaplanma söz konusu olduğunda tek suçlu eklenen şekerler değildir. Beyaz ekmek, makarna, tahıl gevreği gibi rafine karbonhidratların tümü şeker olarak parçalanır; bu da muhtemelen insanlarda artan iltihaplanma ile bağlantılı durumların nedenidir. Tüm bunların neden önemli olduğunu bilmek istiyorsanız; iltihabın koroner kalp hastalığı, diyabet ve felç dahil olmak üzere tonlarca hastalıkla ilişkili olduğunu unutmayın.

İşte şeker/kronik inflamasyon ilişkisinin bilimi: Çok fazla şeker yediğinizde kan şekeriniz sürekli yükselir. Bu, üç şeyin olmasına neden olur: 1) vücudunuz, sitokin adı verilen proinflamatuar moleküller üretir; 2) yüksek kan şekeri seviyeleri, yıkıcı olan ve iltihaplanmayı tetikleyen ‘ileri glikasyon son ürünleri’ (Advanced Glycation Endproducts -AGE-) olarak adlandırılan moleküllerin üretimini tetikler; ve 3) hücreleriniz insüline dirençli hâle gelir, yani insüline yanıt vermezler, bu nedenle şeker hücrelerinize giremez, bu da kanınızda birikmesine ve daha sonra mide yağı olarak depolanmasına neden olur, ki bu – tahmin ettiğiniz üzere – kendi proinflamatuar kimyasallarını yaratır.

Şekerler Kansere Neden Olur Mu?

Şeker hakkında duymuş olabileceğiniz en korkunç şeylerden biri, kanser hücrelerini beslemesidir. Sizi korkutmaktan hiç hoşlanmıyoruz ancak ne yazık ki kanıtlar bunun doğru olduğunu gösteriyor. 268 makale ve 13 çalışmanın meta analizine göre, tümörler glikoz alımına bağımlıdır, yani hayatta kalmak ve büyümek için işlenmiş karbonhidratlar ve tatlılardan elde edilenler gibi basit şekerlere ihtiyaç duyarlar. Hastalar ketojenik diyet gibi yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı (ve dolayısıyla düşük şekerli) bir diyete geçtiğinde; kötücül/habis hücrelerin büyümesi engellenmiş ve hayatta kalma süresi artmıştır. Bu; pankreas, prostat, mide, kolon, beyin, nöroblastom ve akciğer kanserleri dahil olmak üzere çeşitli kanser türleri için geçerliydi.

Ek olarak, aşırı şeker tüketimi; her ikisi de kanser riskini yükselten obezite ve diyabet riskini artırmaktadır.

“İyi Şeker” Var Olan Bir Şey Mi?

Tamam, çok fazla şeker kesinlikle bizim için kötüdür.

Peki o zaman, yalnızca orta düzeyde veya az miktarda şeker tüketiyorsanız, bazı türler diğerlerinden daha mı iyidir?

Ve o zaman böyle bir ayrım varsa, bir şeyi iyi şeker veya kötü şeker yapan nedir?

Farklı şeker türlerine girmeden önce, şekerin farklı moleküler formları hakkında konuşalım deriz, çünkü ana ayrımlar burada yatmaktadır. İnsanların, örneğin, vücudunuzun bir elmadaki şekeri, bir çubuk şekerden farklı şekilde işlediğini söylediğini duymuş olabilirsiniz. Bu ifade biraz basitleştirilmiş olsa da, marketlerde gördüğünüz farklı şeker türlerinin sağlık üzerindeki etkilerini daha iyi anlamanıza yardımcı olabilecek, şekerle ilgili temel bir biyolojik gerçeğe değinir. Ki bu da bizlerin, şekerin üç ana formunu anlamamız ile bağlantılıdır:

  • Glikoz: Bu basit bir şekerdir, yani bir monosakkarit’tir* ve temel karbonhidrat bazlı enerji kaynağıdır. Hızla emilir ve bu nedenle kan şekerini hızla yükseltir ve insülin salınımını tetikler. Glikoz, süper tatlı değildir ve ekmek ile makarna gibi karbonhidratların yanı sıra meyve ve sebzelerde bulunabilir.
  • Fruktoz: Genellikle “meyve şekeri” olarak düşünülen fruktoz; ilk önce karaciğer tarafından işlendiği hâlde, bir diğer monosakkarittir. Bu nedenle insülin düzeyini hemen etkilemez ve kan şekeri düzeyini en az seviyede etkiler. Fruktoz, süper tatlıdır ve genellikle işlenmiş gıdalara yüksek fruktozlu mısır şurubu şeklinde eklenir. Ancak fruktoz bal, melas, meyve ve meyve suları gibi işlenmemiş maddelerde de bulunabilir.
  • Sakaroz: Bu, şekerin işlenmiş bir şekli olan sofra şekeri olarak düşündüğümüz çeşididir. Ancak sakaroz, doğal bir şekilde de meydana gelir. Yarı fruktoz ve yarı glikozdan oluşan bir disakkarittir (yani iki monosakkaritten oluşur).

Peki bu üç şeker türünden herhangi biri diğerlerinden daha mı iyi, yoksa daha mı kötüdür?

Bunlardan herhangi biri “iyi şeker” veya “kötü şeker” olarak sınıflandırılabilir mi?

Bir kez daha görürüz ki, bu da kesin ve net bir şekilde karar verilmiş bir durum değildir. Öyle ki her formun hem olumsuz hem iyi tarafları vardır.

Glikoz; + bir yandan, kaslarınız ve beyniniz tarafından kolayca kullanılabilir, + size anında enerji verir, ki bu iyi bir şeydir. + Glikoz ayrıca bir süre kan dolaşımınızda kalır ve + beyin için iyi olan glikoz seviyelerini yüksek tutar. – Öte yandan glikoz, insülin salınımına ve kan şekerinde ani yükselmeye neden olur ve bu da kendisinden kaynaklı sağlık problemlerini ortaya çıkarır.

Fruktoz ise + glikoz ile aynı kan şekerini yükseltmez ve + çürüklere neden olma olasılığı daha düşüktür, ancak aşırı tüketildiğinde hepsinden daha tehlikeli olabilir. – Önce karaciğerinizden geçmesi gerektiğinden, çok fazla fruktoz organa aşırı yük bindirebilir, fruktozu kolesterole ve trigliseritlere dönüştürebilir ve; obezite, yüksek kolesterol ve yağlı karaciğer hastalığına yol açabilir. – Ve fruktoz ghrelini (“açlık hormonu”) glikozun yaptığı gibi bastırmadığı için, çok fazla fruktoz yeme olasılığınız daha yüksek olabilir. – Bu durum, yeterince yemek yedikten sonra bile aç hissetmeye devam edeceğiniz anlamına gelir ve bu kaçınılmaz olarak aşırı yemeye yol açar.

Sükrozun da tehlikeleri vardır. + Bunun sadece yarısı (glikozun yarısı kadar) anında enerji olarak sağlandığından, – beyniniz aynı miktarda enerji elde etmek için iki kat daha fazla yemenizi ister. Ki bu da şeker bağımlılığıdır. Ayrıca – glikoz ve fruktoz birlikte yenildiğinde; bu durum, daha fazla miktarda fruktozun yağ olarak depolanmasına neden olabilir.

Buradaki ana çıkarım; gerçekten kötü bir şeker veya iyi bir şeker olmadığı, aksine aşırı şekerin gerçek düşman olduğudur. + Az miktarda glikoz, sakaroz ve fruktoz yiyorsanız; karaciğeriniz iyi çalışır, kan şekeriniz stabil olur ve beyniniz ve kaslarınız yeterli enerjiyle beslenir. – Çok fazla şeker yediğinizde ise; karaciğerinizi aşırı yükleme, kan şekerinizi yükseltme ve fazla şekeri iltihaplanmaya neden olan yağ olarak depolama riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Farklı Şeker Türlerinin Sağlık Üzerindeki Etkileri

Tüm farklı şeker türlerinin birbiriyle karıştırılması çok kolaydır. Ve markalar, ürünlerinin “en sağlıklı şeker”i içerdiğine sizi ikna etmeye bahse girdiklerinde, işler daha da karışır: “Çiğ” (raw) şeker rafine şekerden daha mı sağlıklıdır?

Bal iyi bir şeker midir?

Peki ya “doğal şekerler”?

Neyse ki, vücudunuz için en sağlıklı seçimi yapmak için her zaman temel şeker bilimine geri dönebilirsiniz.

Yukarıda açıkladığımız gibi, tüm şeker türlerinin dezavantajları ve faydaları vardır. Precision Nutrition’dan Brian St. Pierre’in de belirttiği gibi, “ister hindistancevizi şekeri, ister bal veya sofra şekerinden bahsediyor olun; bu tatlandırıcıların tümü, küçük farkları olan şeker dağıtım mekanizmalarıdır.” Yine de, değişik şeker türleri arasında bazı farklılıklar vardır ve bu farklılıkların bazıları sağlığınızı etkiler.

İşte yaygın şeker türlerinin yararları ve sakıncalarının bir dökümü:

Rafine “sofra” şekeri: Saf sakaroz olan bu şeker türü, çok hızlı sindirilir. Bu sebepten ötürü kalori alımınız ne olursa olsun, yemek yedikten sonra tok hissetmenizi sağlamaz. Ki bu durum, çok fazla yemek yeme olasılığınızın oldukça yüksek olduğu anlamına gelir. Sofra şekeri ayrıca besin değeri de içermez ve bu nedenle biraz hızlı enerji sağlarken aslında alınan “boş kalori” olur.

Ham veya çiğ şeker, diğer adıyla “raw şeker”: Üzgünüz, bu kahverengi ambalaj, bunun doğal veya iyi bir şeker olduğu anlamına gelmez. Aslında ham şeker, rafine şeker ile hemen hemen aynı şeydir. Aralarındaki tek fark; çiğ şekerin, bitkideki pekmez ve suyun bir kısmını tutmasıdır (dolayısıyla daha koyu renklidir). Bu nedenle daha fazla hacme sahiptir, yani genellikle porsiyon başına daha az yersiniz – ki bu da kayda değer önemli bir durumdur.

Esmer şeker: Yine sofra şekerine oldukça benzerdir. Tek fark, eser miktarda besin değeri ekleyebilecek bazı (kahverengi) melasların esmer şekere geri eklenmesidir. Ama gerçekten, bu miktar çok azdır.

Meyvedeki şeker: Fruktoz genellikle “meyve şekeri” olarak adlandırılsa da, gerçek şudur ki çoğu meyve; fruktoz, glikoz ve sakarozun bir karışımını içerir. Bununla birlikte meyveler, tek başına şekerin bazı olumsuz etkilerine karşı koymaya yardımcı olan lifleri de içerir. Öyle ki lifler; glikoz emilimini yavaşlatır, kan şekerinin yükselmesini önler ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca yarım kilo elma yemediğiniz veya üzümlerinize bir şeker çubuğuyla eşlik etmediğiniz sürece, meyve; vücudunuzun karaciğerinizde yağ olarak depolamak yerine enerjiye dönüştürebileceği, yönetilebilir miktarda fruktoz içerir. Tüm bunlara ek olarak; meyvenin çok önemli vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları vardır. Ancak sadece bütün hâlde yenen bir meyvenin lifi olduğunu, meyve suyunun içerisinde lif olmadığını unutmayın.

Hindistan cevizi şekeri: Hindistan cevizi bugünlerde sağlık dünyasında süper modadır, bu da hindistancevizi şekerinin genellikle en sağlıklı şeker olarak lanse edildiği anlamına gelir. Ve bunun nispeten iyi bir şeker olduğu iddiasında, bazı gerçekler vardır. Öyle ki hindistan cevizi şekeri; demir, kalsiyum, çinko ve potasyum gibi bazı önemli besinlerle birlikte diğer bazı antioksidanların yanı sıra glikoz emilimini yavaşlatan ve glisemik indeksini düşüren inülin adlı bir lifi içerir. Ancak yine de Hindistan cevizi şekeri, %70-80 oranında sakarozdan oluşur ki bu da, yukarıda bahsettiğimiz gibi şeker bağımlılığına yol açabilecek türde olduğuna işaret eder.

Yüksek fruktozlu mısır şurubu: Genellikle işlenmiş gıdalarda tatlandırıcı olarak kullanılan yüksek fruktozlu mısır şurubu; vücudunuzun işlemesi zor olan ve karaciğerinizde yağ olarak kolayca depolanan, çok miktarda fruktoz içermektedir.

Bal: Bal, glikoz ve fruktoz karışımıdır ve bu nedenle kan şekerinin yükselmesine neden olur. Bununla birlikte antibakteriyel ve antimikrobiyal özellikleri de dahil olmak üzere, bazı faydaları vardır. Manuka balı (Yeni Zelanda’da kökenli, çok özel bir bal türü) ve diğer üstün kaliteli ballar, anti-inflamatuar ve antioksidan etkiler gibi daha da fazla fayda içerebilir.

Agave: %90 fruktozdur; bu da agavenin, kan şekeriniz veya insülin seviyeleriniz üzerinde önemli bir etkisi olmayacağı anlamına gelir. Ancak özellikle fazla tüketilmesi hâlinde agave de fruktozun (karaciğer aşırı yüklenmesi gibi) tüm risklerini taşır.

Kısa ve Tatlı Bir Özet

Şekerden korkmamalısınız – meyve gibi birçok sağlıklı gıdada doğal olarak bulunur. Bununla birlikte, ne kadar şeker yediğinizin farkında olmak gerçekten önemlidir. Çünkü her türlü tatlandırıcının çok fazlası, hatta “iyi şeker” olarak adlandırılanlar bile ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. İşte farklı şeker türleri ve sağlığınız hakkında hatırlamanız gereken önemli noktaların kısa bir özeti:

  1. Şeker ve iltihaplanma arasında güçlü bir bağlantı vardır. Şeker, vücudunuzun sitokinler olarak adlandırılan proinflamatuar moleküllerin yanı sıra iltihaba neden olan ileri glikasyon son ürünleri üretmesine neden olur. Ayrıca çok fazla şeker yemek, midenizin yağ hücrelerini depolamasına yol açar ve bu da daha fazla iltihaplanmayı tetikler.
  2. Birçok kanserli tümör, şekerle beslenir; bu nedenle şeker tüketimi ile kanser arasında güçlü bir bağlantı vardır. Düşük şekerli keto diyetinin, belirli kanserler için etkili bir tedavi protokolü olmasının nedeni budur.
  3. Şekerin üç farklı moleküler formu vardır: glikoz, fruktoz ve sakaroz. ▶Glikoz basit sofra şekeridir ve kan şekerinde ani bir artışa neden olur; ▶fruktoz önce karaciğerinizden geçer, yani kan şekerinizin yükselmesine neden olmaz, ancak karaciğerinizi zorlar; ▶sakaroz yarı glikoz ve yarı sakarozdur, daha fazla şekerin, vücudunuzda yağ olarak depolanmasına neden olabilir.
  4. Piyasadaki değişik şeker türlerinin sağlık üzerindeki etkileri çok küçük farklılıklar gösterir. Bazı şekerlerde eser miktarda besin değeri bulunurken, ortada “en sağlıklı şeker” diye bir şey yoktur. Her şey, yediğiniz şeker miktarı ve şekerle birlikte ne tükettiğinizle ilgilidir.
  5. CDC [ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (Centers for Disease Control and Prevention)], ilave şeker tüketiminizi günlük alımınızın %10’u ile sınırlandırmanızı önerir (2000 kalorilik bir diyete göre, günde yaklaşık 50 gram veya 12 çay kaşığı). Ve farklı şeker türlerinin tokluğunuzu nasıl etkilediğinin farkında olmanız önem arz eder (yani canınız tatlı bir şey çektiğinde, bir kurabiye ya da çikolata yerine yüksek lifli meyveleri tercih etmeniz ya da; tatlı molanızı, kan şekerinizi stabilize etmeye ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek lif, protein ve yağ içeren yiyecekler ile eşleştirmeniz önerilir).
  6. Garip isimlere sahip çoğu gıda ürününün (yani birden fazla bileşen içeren herhangi bir paketli gıdanın), her türlü gizli ilave şeker içerdiğini unutmayın. İçerik listelerine yani o ürünlerin içindekiler sekmesine bakarken hatırlanması gereken en önemli nokta, eklenen şeker konumundaki çoğu maddenin isminin “oz” hecesi ile bitmesidir. O yüzden satın almadan önce, kesinlikle tüm gıda etiketlerinin okunmasında ve şeker içeriğine bakılmasında büyük fayda vardır.

 

* Monosakkarit: Basit şeker ya da tek şeker olarak da adlandırılır. Renksiz ve kristal yapıda olup çoğunluğu tatlıdır. Sindirime uğramaz ve hücre zarından kolaylıkla geçebilir.

 

Yararlanılan kaynak metin: https://getwellbe.com/guides/types-of-sugar/