Sağlığımız için çok faydalı olduğundan bahsedilen fermente gıdalar, kesinlikle beslenme sepetimizde bulunmalıdır. Ama tam olarak nelerdir bu fermente gıdalar ve neden bu kadar önemliler? Fermente gıdalar; turşu, sirke, yoğurt, ayran, süzme peynir, lahana turşusu, kefir ve kombucha çayı, yani mayalı besinler ya da laktik asitten veya diğerlerinden yapılan ürünlerdir. Bu gıdaların hepsi “canlılar bulunduran yani yaşayan gıdalardır. İçlerinde probiyotikler bulunan aktif kültürlerdir (bakteriler). Bunlardan bazılar, örneğin yoğurt, diyetinizin normal, rutin bir parçası olabilir.

Probiyotikler neden önemli?

Bilim adamları artık bedenlerimizde ve vücudumuzda bulunan tüm bakterilerin, toplandıklarında, insan beyniyle aynı ağırlığa sahip olduğunu biliyorlar. İlk duyduğunuzda inanılmaz ve saçma gelse de gerçek bu. Aslında, mikrobik olarak adlandırılan bu bakterilerin, çok yakın bir zaman içinde kendi organlarımızdan biri olarak görülebileceği sorunsalı halen tartışılmakta. Hem ne yediğimiz, ne yemediğimiz, nasıl doğduğumuz sezaryen mi normal doğum mu, beslenmemiz ya da beslenmememiz, ne sıklıkta ellerimizi yıkadığımız, kimle ya da ne ile temas kurduğumuz ve eğer antibiyotik kullanıyorsak bu antibiyotikler de mikroorganizmamızı etkiliyor. İşte probiyotik bakteri bağışıklığımızı güçlendirir ve vücudumuzun kilosunu, sindirimini ve çok daha fazlasını düzenler. Yeni yapılan araştırmalar probiyotiklerin, duygu durum ve endişe konusunda da yardımcı olabileceklerini gösteriyor. İşte bu bakımdan, eğer bu iyi bakterileri vücudumuza gerektiği gibi dolduramazsak, sağlığımız ciddi şekilde tehlikeye girebilir.
Beslenme programımıza probiyotikleri nasıl katabiliriz?
Mikrobiyomumuzu nasıl “besleyebiliriz” ya da probiyotikleri vücudumuza nasıl da doldurabiliriz? Bu probiyotik bakımından zengin beslenme konusuna iyi bir başlangıç yapmak istiyorsak, bu fermente gıdalardan günde yaklaşık bir porsiyon yemeliyiz. Gıdalardan her birinin kendine özgü bakteri türü vardır ve bilinen en az 7000 tane bakteri çeşidi bulunmaktadır. Bu bakımdan probiyotik besinleri ne kadar fazla çeşitli tüketirsek o kadar iyi olur. Bu gıdaların çoğunu yerel marketlerden satın alınabilmektedir, hatta bazılarını evinizde kolayca yapabilirsiniz. İşte evde yapabileceğiniz basit tariflerim.

1. Kefir

Kefir ülkemizde sıklıkla kullanılan kökeni Orta Asya’daki atalarımıza kadar giden çok eski bir içecektir. Kefir, lezzetli, ekşi, içilebilir bir yoğurt, ayran gibidir. Sık sık kefir tüketen biriyseniz; zaten muhtemelen markette kefir satılıyor, hangileri kaliteli ve sağlıklı gibi soruların yanıtlarını biliyorsunuzdur. Ancak siz evde kendiniz kefir yapmak isterseniz de gayet basit bir tarifi olduğunu da unutmayın. Bir de evde mayaladığınız kefirin, marketlerdekilerden çok daha fazla protein ve probiyotik içerdiğini, daha lezzetli ve güvenilir olacağını da unutmayın. Marketlerdeki ürünler işlemden geçirilmiş meyve aromaları içerirken sizin evde yaptığınız kefir, gerçek meyveler içerebilir. Evde mayalanan kefir, tek başına da şahanedir, smoothieye katıldığında da çok mükemmel bir alternatifi olur.

Meyveli kefir malzemeleri

1 orta boy muz
2 kefir tanesi
1 su bardağı doğranmış rengarenk meyveler
1 yemek kaşığı vanilya
1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
4 su bardağı süt
Bir bardak meyveli kefir 212 kaloridir.

2. Hindistancevizi yoğurdu

Hindistancevizi yoğurdu; laktoz intoleransı olan alerjik bir bünyeler için inek sütüne alternatif olarak tercih ediliyor. Açıkçası hayvan sütü kullanmanın bağırsaklarımızdaki zararları sebebiyle ben badem sütü, Hindistan cevizi sütünü sizlere zaten uzun zamandır öneriyorum Çoğu süt ürününe benzer bir şekilde hindistancevizi yoğurdunun da tek dezavantajı, protein eksikliğidir. İçinde bir de protein bulunan bir yoğurt, çok daha değerli olur. Bunun için inek sütü değil de hindistancevizi sütü ile mayaladığınız yoğurdunuza badem, kashew, çiğ yer fıstığı, fındık, chia veya ketentohumu gibi en sevdiğiniz protein kaynaklarından birisini eklerseniz çok besleyici, lezzetli ve kremamsı olur.

Hindistancevizi yoğurdu malzemeleri

1 bardak tam yağlı hindistancevizi sütü
1 avuç geceden kefirde bekleterek aktive ettiğiniz çiğ badem/fındık/kashew
1 tane probiyotik kapsül/ Maflor veya NB markası
Bir porsiyon hindistancevizi yoğurdu 175 kaloridir.

3. Kombucha

Ülkemize yeni yeni gelmeye başlayan gelecek yıllarda ismini daha sık duyacağımız bir güzeller güzeli de Kombucha bana göre.. Kombucha nedir, faydalarını merak ediyorsanız tıklayınız. Her seferinde 20-30 lira vererek marketlerden bir şişe kombucha alabilirsiniz elbet. Ancak bunu evde yapmak çok daha sağlıklı, lezzetli ve eğlenceli olabilir. Malzemeleri internetten satın alabilirsiniz, gerekli her şeyi size bir paket halinde gönderirler. Ya da daha da kendinizi maceraperest hissediyorsanız, başlamak için aktif bir SCOBY (bakteri ve mayanın ortak yaşam kolonisi) denilen şeyi kullanarak sıfırdan kendiniz yaratabilir ya da benim gibi instagramdan bu kolonileri üretmiş kişileri bularak isteyebilirsiniz. Nasıl bir bilim kurgu filmi gibi garip geldi değil mi? Oysaki mantar ve bakteriler de canlı ve iyi yaşama gönül vermiş kullanıcılar kendi içlerinde topluluklar oluşturarak bu faydalı bakterileri sizlerle seve seve paylaşıyorlar. Ancak baştan söylemeliyim ki; dayanamayacağınız kadar çirkin görünürler. Burada en temel ipucu, oturmasına izin verdikten sonra tatlandırmak ve daha sonra beş ila yedi gün daha bekletmektir. Sonuç olarak, baştan sona üretilmesi 3 -4 hafta sürer. Ancak ne kadar uzun bekletilirse, o kadar lezzetli olur gibi bir durum söz konusu değildir.

Kombucha malzemeleri

2 yemek kaşığı yeşil çay
2 su bardağı meyve (damak tadınıza göre tüm meyveler olabilir)
1 SCOBY
4 su bardağı soğuk su
Yarım su bardağı bal
1 su bardağı ılık su
1 porsiyon kombucha 71 kaloridir.

4. Badem yoğurdu

Tıpkı hindistancevizi yoğurdu gibi badem yoğurdu da süpermarketlerden kolaylıkla satın alınabilen son dönemlerde popüler hale gelmiş bir yoğurttur. Ayrıca yine hindistancevizi yoğurdu gibi, badem yoğurdu da normal yoğurda kıyasla protein bakımından fakirdir. Badem yoğurdunun da protein içeriğini yükseltmek için farklı kuruyemişler ve tohumlar ekleyebilirsiniz. Chia tohumları badem yağına çok yakışır ve lezzetli bir tokluk katar.

Proteinli badem yoğurdu malzemeleri

1 yemek kaşığı bal
1 su bardağı çiğ badem
2 su bardağı içme suyu
1 tane probiyotik kapsül
1 porsiyon proteinli badem yoğurdu 243 kaloridir.

Güvenle mayalayın!

Fermente sebzeler çiğ sebzelere göre daha güvenlidir, ancak temel gıda güvenliği uygulamalarına da dikkat etmek çok önemlidir. Temizlik, bu konudaki ilk ve en önemli adımdır. Ellerinizi, tüm ürün ve kapları, saklama kaplarını ve üzerinde çalışacağınız yüzeyi yıkayın. Temizlemek için sıcak, akan su kullanın ve sıcak su ile son durulama yapın. Ayrıca, saklayacağınız kap söz konusu olduğunda, toprak güveçler, gıda saklamak için üretilmiş sağlıklı plastik ve cam kaplar kullanmak gerekiyor. Bakır, alüminyum veya demir gibi metalleri kullanmaktan kaçının. Ve denediğiniz herhangi bir tarifi harfiyen uygulayın, o gıda için en uygun sıcaklık ve depolama sürelerini uygulayın.