Folik asit içeren besinler neler?
B9 vitamini olarak da bilinen folik asit, günlük diyetiniz dışında bırakılmaması gereken bir maddedir. Çok sayıda faydası vardır ve çalışmalar sağlıklı bir diyet için gerekli olduğunu sürekli olarak kanıtlamıştır. Sadece depresyon veya doğum kusurlarının olasılığını önlemekle kalmaz, aynı zamanda vücudu Alzheimer hastalığına ve bazı kanser türlerine karşı korur.
Folik asit hücre büyümesini ve onarımını destekler. Vücutta, hücrelerdeki nükleotid biyosentezi, DNA sentezi ve onarımı, alyuvar oluşumu ve anemi önleme gibi birçok temel fonksiyonu yerine getirir. Folik asit aynı zamanda hamilelerde normal fetal gelişimini teşvik eder. Aslında; folik asit, kalsiyum ve demir uzun süredir bebeklerin sağlıklı doğumu açısından kutsal üçlü olarak düşünülmüştür. Hamilelerde folik asit eksikliği, doğmamış çocukların beyin gelişimine önemli ölçüde olumsuz etkide bulunabilir.
İşte folik asit açısından zengin besinler:
Zenginleştirilmiş Ekmek ve Tahıllar
Folik asit tahıllarda bulunur; birden fazla tahılın kullanılmış olduğu ekmekler vb. bu açıdan daha da yararlıdır. Çünkü folik asit işlenerek tahıllara ilave edilir. Bir dilim ekmek ortalama 60mcg(mikrogram) folik asit içerirken, şirketler şimdi kahvaltılık tahıl ürünlerine folik asit ekliyor.
Yumurta
Yumurtalarda bolca protein ve vitaminler yüklüdür; çok sağlıklı bir seçimdir ve 100 kaloriden daha düşüktür. Yumurtalar, bebekler için ve yetişkinler için bile çok yönlü kullanımı nedeniyle mükemmeldir. Günlük yeter derecede folik asit düzeyi elde etmek için haftada birkaç kez haşlanmış yumurta yiyin.
Pişmiş Mercimek
Pişmiş mercimek folik asit açısından çok zengindir, yarım bardakta mercimekte yaklaşık 180 mcg folik asit bulunur. Ayrıca, mükemmel bir protein ve vitamin kaynağıdır. Pişmiş mercimek süper sağlıklı olarak kabul edilir. Hamile kadınlara bol miktarda mercimek tüketmesi önerilir. Bebek gelişimini de olumlu etkileyecektir.
Fasulye ve Bezelye
Fasulye ve bezelye, folik asit miktarı yüksek gıdalar ararken kaçırmak istemeyeceğiniz yiyeceklerdir. Folik asite ihtiyaç duyanlar için en sağlıklı seçenek lima fasulyesi olacaktır: bir bardağ 156mcg folik asit içerir; bir bardak fasulye ise 229 mcg folik asit içeriyor. Bir fincan bezelyede ise, yalnızca 101mcg folik asit vardır. Bunlar çoğu akşam yemeğine kolayca eklenebilen gıdalardır.
Tohumlar
Ay çekirdeği, kabak çekirdeği, fındık, ceviz, badem, yer fıstığı ve keten tohumu; folik asit alımını sağlamak için mükemmel bir yoldur. Çiğ yemeyi, pişirmeyi veya diğer gıdalarla karıştırmayı seçebilirsiniz. Her iki durumda da, iyi miktarda folik asit almış olacaksınız. Çoğu kişi diyetinde genellikle badem, ceviz ve yer fıstığını tercih etse de , siz ay çekirdeğini de aşırıya kaçmamak koşuluyla yiyebilirsiniz.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Marul ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzelerde sadece alışılagelmiş vitaminler bulunmakla kalmaz, aynı zamanda folik asit de içerirler. İnsanlar yeşil yapraklı sebzeleri genellikle diğer besinlere ekleyerek yemek olarak tüketirler ama bunlar gündüz atıştırmalığı olarak veya gece acıkmalarını bastıran aperatifler olarak da tüketilebilirler.
Kuşkonmaz
Ülkemizde pek bilinmeyen veya tercih edilmeyen kuşkonmazın 100 gramı 79mcg folik asit ile doludur. Bu çok sağlıklı bir üründür ve ailenizle birlikte sağlıklı öğle yemeklerine veya akşam yemeklerine eklenebilir.
Brokoli
Her ne kadar çocuklar çoğunluklar brokoliye burun kıvırsalar da, çok sağlıklı olduğu defalarca kanıtlanmıştır. Bir bardakta yaklaşık 104 mcg folik asit var. Brokoli ayrıca bol miktarda demir, kalsiyum ve lif içerir. Brokoliye hayır dememelisiniz. Haşlayıp yoğurtlayarak veya çiğ olarak limonlayıp tüketebilirsiniz. Ayrıca minik minik parçalayıp salatanıza da ekleyebilirsiniz.
Brüksel lahanası
Çocukların küçümsedikleri bir başka sebze de brüksel lahanasıdır! Folik asitin yanı sıra; A vitamini, C ve K vitamini içerir. Ayrıca düşük kalorilidir ve yağ yakıcıdır. Yani tam bir mucize besin!
Karnabahar
Karnabahar, büyük miktarda C vitamini içermesi bakımından popüler olmakla birlikte, içinde bol bol folik asit bulunmaktadır. Bir bardak kadar karanabaharda ve 55mcg folik asit bulunur. Günlük yemek rutininize karnabahar ilavesi yapmak basittir. Sadece salatanıza ekleyin veya öğle yemeği olarak tercih edin.
Pancar
Pancar karaciğeri temizlemesiyle ünlü bir besindir ancak tek yararı elbette bu değil; bir fincan kadar pancarda 136mcg folik asit bulunur.
Mısır
Bir bardak haşlanmış mısırda 76mcg folik asit bulunur. Şimdilerde konservelenmiş ürünlerin tamamında gereğinden fazla tatlandırıcı ve katkı maddesi bulunduğu için pek tercih edilmiyor. Birçok folik asit kaynağı besin önerisi arasından illa ki mısırı seçmeniz gereksiz ama seviyorsanız ve vazgeçemiyorsanız salatalarınıza katabilirsiniz.
Kereviz
Kereviz, böbrek ve karaciğer için faydalı olmasıyla ünlüdür. Bir bardak kerevizde yaklaşık 34mcg folik asit bulunur. Kereviz hem az kalorilidir hem de çok yararlı; zeytinyağlı olarak pişirebilir veya çiğ olarak rendeleyerek salatasını yapabilirsiniz.
Havuç
Havuç, folik asitler bakımından zengin olan ve birçok şekilde tüketilebilen mükemmel bir kök sebzedir. Bir fincan çiğ havuç günlük folik asit ihtiyacınızın % 5’ini içerir. Şeker hastalarının özellikle pişmiş olarak tüketmesi önerilmez.
Kabak
Yaz kabağı veya kış kabağı farketmez, çok sağlıklı bir besindir. Kış kabağının bir fincan kadarında 57mcg folik asit bulunur, yaz kabağında ise 36mcg. Kalorisi düşüktür ve mide dostudur.
Turunçgiller
Turunçgiller; portakal, limon, çilek, ahududu, greyfurt ve papaya dahil olmak üzere geniş çeşitliliktedir. Oldukça sağlıklıdırlar ve folik asit açısından oldukça zengindirler. Papaya, folik asit yönünden yüksek gıdalar listesinin başlarında bulunur. Bir fincan papaya 115mcg folik asit içerir.
Kavun
Bu tatlı aromalı meyve, birçok sağlıklı beslenme savunucusunun gözdesi. Yeterince olgunlaşmamış olanını almayın. Bir diliminde ortalama 25mcg folik asit bulunur.
Avokado
Avokado birçok avantaja sahiptir ve doktorlar özellikle avokadoları hamile kadınlar için tavsiye etmektedir. Folik asidin yanı sıra omega yağ asitleri de içerir. Bunlar sağlıklı bir yağ kaynağıdır ve sağlıklı beslenmek isteyen insanlar arasında çok popülerdir. Bir fincan kadarında 110 mcg folik asit bulunur.
Domates Suyu
Domatesleri seviyorsanız ve bol miktarda yiyorsanız, o zaman zaten iyi miktarda folik asit alıyorsunuz. Domates suyunda, bardak başına 48mcg folik asit ve artı bir miktar demir bulunur. Bu, kanınızı temizler ve demir takviyeleri ihtiyacını azaltır.