Göbek bölgesindeki yağlanma kimi insanlara görsel açıdan rahatsızlık verse de göbek yağıyla ilgili asıl mesele sağlık sorunlarıyla ilişkidir.
Belinizin genişliği, cildinizin altında bulunan deri altı yağ ile organlarınızı çevreleyen viseral yağ ile ilişkidir. Aynaya baktığımızda gördüğümüz şey deri altı yağ olsa da iç organlardaki yağ en zararlı olandır.
Araştırmacılara göre organlarımızın etrafındaki aşırı yağ metabolik hastalık dahil olmak üzere aşağıdaki hastalıkların riskini artırıyor:
- Diyabet
- Karaciğer yağlanması
- Kalp hastalığı ve yüksek kolesterol
- Polikistik over sendromu
Fazla kilo aynı zamanda uyku apnesi, eklem ağrısı ve farklı kanser türlerine yakalanma riskinin de artmasına neden olur.
Erkeklerde bel bölgesinin 101 cm’e yaklaşması riskli olurken kadınlarda ise 89 cm’e yaklaşması riskli olarak kabul edilir.
Göbek bölgesindeki yağlardan kurtulmak ne yazık ki haftada birkaç kez mekik çekmek kadar kolay değil.
İnsanlar neden yalnızca mekik çekerek göbek yağlarından kurtulamadıklarını merak ediyor. Mekik çektiğinizde karın kaslarınızı güçlendirir, ancak karnınızdaki yağı ve gevşeyen deriyi hedef almazsınız. Vücudumuzda yağ kazandığımız ve kaybettiğimiz bölgelerin genetikle de ilişkili olduğunu anlamak gerekir.
Genetik yatkınlık nedeniyle göbek yağını azaltmak zor olsa da yine de bazı stratejiler ile yağdan kurtulabiliriz.
- Egzersiz ve kuvvet antrenmanları
Kalp atışınızı hızlandıran ve terlemenizi sağlayan egzersizler genel olarak hem viseral yağdan hem de derinizin altındaki yağdan kurtulmanıza yardımcı olur. Aerobik egzersizler genel olarak yaktığınız kaloriyi arttırır ve özellikle beslenme düzeninde değişiklikler yapıldığında toplam vücut yağınızı azaltmaya yardımcı olur.
Viseral yağdan kurtulmak için duruma bütünsel yaklaşmak gerekiyor. Bunun için haftada en az 150 dakika kardiyo rutini belirlemeli ve buna haftada 2-3 kez tüm vücut kuvvet antrenmanları eklemelisiniz.
Vücudunuza ekleyeceğiniz her bir kas dinlenme halinde daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Kardiyovasküler egzersiz ise hem egzersiz sırasında hem de sonrasında kısa bir süreliğine metabolizmanın hızlanmasını sağlar. Egzersizin kilo üzerinde doğrudan olmayan etkileri ise daha iyi uyumamıza ve duygusal yememizi kontrol altına almamıza yardımcı olabilir.
- Şekerli ve yüksek kalorili içecekleri kısıtlayın
Çok fazla şekerli içecek tüketmek, bel bölgesine biriken fazla kilolarla ilişkilidir. Şekerli içecekleri ve meyve sularını çok fazla içmek zararlı olabilir.
Kalorimizi yiyerek değil de içerek aldığımızda kendimizi yeteri kadar tok hissetmeyiz. Örneğin, üç portakal yediğinizde, üç adet portakalın suyunu içtiğinizle aynı miktarda kalori alırsınız. Ancak yediğinizde kendinizi daha uzun süre tok hissedersiniz.
- Mümkün olduğunca gevşeyin
Stresli hissetmek, vücudunuzun stres hormonu olan kortizolü kan akışınıza vermesine neden olur. Bu kilo artışına neden olabilmekle birlikte kortizol ile yüksek miktarda viseral yağ arasında ilişki olduğunu gösteren araştırmalar bulunmaktadır.
Bel bölgenizi inceltmek için stresinizi azaltmaya çalışın. Yoga, meditasyon, terapi ve fiziksel aktiviteler stresinizi kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır.
Stres ve kilo almada kortizolün rolü olsa da stres aynı zamanda yediklerimizi arttırmamıza da neden olabilir. İnsanların rahatlamak ya da ilgilerini başka şeye çekmek için bir şeyler yemesi sık rastlanan bir durumdur.
- Daha fazla lif tüketin
Nohut, mercimek ve muz gibi lifli yiyecekler tüketmek, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır.
Bu yiyeceklerde bulunan çözünebilir lif, yiyeceklerin suda çözülerek mideden bağırsaklara geçişini yavaşlatmakta ve jel halini almasını sağlamaktadır.
Aynı zamanda tam tahıl, meyve ve sebze içeren dengeli bir beslenme düzeni ile beslenmemizde life daha fazla yer verebiliriz.
Lifli yiyecekler tüketiyorsanız, işlenmiş yiyecekleri genel olarak daha az yemiş olursunuz.
- Alkolü kısıtlayın
Araştırmalara göre fazla alkol tüketen kişiler, sosyal içicilere ya da ara sıra alkol içenlere göre daha fazla bel bölgesi yağlanması yaşıyor.
Aşırı alkol tüketimi ile alacağınız kalorilerin yanı sıra alkol içerken sınırlarınızı kaldırabilirsiniz. Örneğin, şarabınızın yanında peynir ya da biranızın yanında tavuk kanatları yemek isteyebilirsiniz. Bu yiyecekler ve içecekler birlikte güzel gitse de ne kadar yediğinize dikkat etmezseniz, fazla kalori alabilirsiniz.
- Günde iki kadehten fazla içki içiyorsanız, tükettiğiniz alkolü azaltmaya çalışın
Gün boyu protein tüketin
Öğünlerinize protein eklediğinizden emin olun. Protein için et, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller tüketebilirsiniz.
Protein kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur, açlık hormonu seviyelerinizi azaltır ve hatta bir sonraki öğünde daha az yemenizi sağlar.
Yeteri kadar protein tüketmek için yüksek proteinli diyetleri takip etmemiz gerekmiyor, ancak protein tüketimini tüm güne yaymak gerekiyor.
Proteini ara öğünlerinizde de tüketebilirsiniz. Ara öğünlerde genelde fazla yemeye eğilimli oluruz. Bu nedenle ara öğününüzde yoğurt ya da tel peyniri yiyerek kendinizi daha tok hissedebilirsiniz.
- Sağlıklı karbonhidratlar tüketin
Karbonhidratların kötü bir ünü olsa da tüm karbonhidratlar kötü değildir.
Beyaz ekmek, makarna, cips ve kraker gibi işlenmiş karbonhidratlarda çok az lif vardır ve bunlar kan şekerinizin aniden artmasına yol açabilir. Bunlar yerine yüzde 100 tam tahıllı ekmek ve makarna, kahverengi pirinç ve fasulye tüketmeyi deneyebilirsiniz.
Denge, çeşitlilik ve ölçülülük sağlamanız önemlidir. Yağsız protein, bol miktarda sebze, ölçülü miktarda meyve, ölçülü miktarda tam tahıl ve az yağlı süt ürünleri pek çok insan için sağlıklı bir beslenme düzenidir.
- Uykuyu unutmayın
İyi bir gece uykusu çok önemlidir. İyi bir gece uykusu ile ruh halinizi düzeltme, üretkenliğinizi arttırma ve daha pek çok şey yapabilirsiniz.
Göbek yağı ve kilo verme söz konusu olduğunda ise uyku ghrelin ve leptin isimli iştahı kontrol eden hormonları etkileyebilir.
İyi uyumadığımızda ya da uyku yoksunluğu yaşadığımızda açlık hormonları etkilenebilmektedir. Uyku yoksunluğuna gösterilen biyokimyasal yanıt ile daha çok şey yemek isteriz.
Geceleri yedi saat uyumayı hedefleyin. Uyumadan bir saat önce dijital cihazları kapatarak ve düzenli bir uyku ve uyanma zamanına sahip olmaya çalışarak uykunuzu önceliğiniz haline getirin.
- Yediklerinizi ve egzersizinizi takip edin
Araştırmalara göre yiyecek günlüğü tutmak ve egzersizleri kaydetmek, insanların kendilerini başarılı hissetmelerine yardımcı oluyor.
Kilo vermeye çalışan kişiler yedikleri şeyleri ve egzersizlerini takip ederlerse daha iyi şeyler başarabilir. Bunun nedeni bilimsel açıdan tam olarak bilinmiyor olsa da farkındalıklı ve bilinçli olmak, sağlıkla ilişkili davranışları etkiliyor olabilir.
Yediklerinizin kaydını tuttuğunuzda kararlarınızı daha akıllıca verebilirsiniz. Bu sayede patates cipsini yeme fikrini tekrar gözden geçirebilir ve atıştırmalık olarak havuç yemeye karar verebilirsiniz.
Aktivite takipçisi olarak ise hem saat hem de uygulama kullanarak kendinizi spor ayakkabılarınızı giyip etrafta turlamak için motive olmuş hissedebilirsiniz.
- Gece yemelerini bırakın
En sevdiğiniz diziyi izlerken düşünmeden bir şeyler atıştırma suçluluğuna mı sahipsiniz?
O halde gece aşermelerinizi bırakmanın bir yolunu arıyor olabilirsiniz.
Aralıklı orucun diğer kilo verme yöntemlerinden farklı olduğunu gösteren çok fazla kanıt olmamakla birlikte gün içerisinde yemek yedikleri saatleri kısıtlayarak kilosunu başarılı bir şekilde kontrol altında tutan insanlar bulunuyor.
Örneğin, günde 16 saat aç kalabilir ve gün içerisinde tüm yiyeceklerinizi 8 saatlik sürede tüketebilirsiniz.
Bazı insanlar yemek için ayırdıkları süreyi kısmanın faydalı olduğunu görüyor. Kimileri aralıklı orucu uygularken yemeyi akşam 6-7 gibi bırakıyor. Çünkü düşüncesizce ve aşırı yeme genelde gece zamanı ortaya çıkıyor.
Hangi kilo verme yönteminin sizin için doğru olduğunu doktorunuzla konuşabilirsiniz. Hatta sizi zorlayan noktaları bulmak için bir diyetisyenle çalışabilirsiniz.
Vücudunuzda kilo vereceğiniz yerleri kendiniz belirleyemeseniz bile kalori alımınızı azaltarak ve düzenli egzersiz yaparak viseral yağı başarılı bir şekilde azaltabilirsiniz. Vücut ağırlığınızın yüzde 5 ila 10’unu kaybettiğinizde kan şekerinizi, kan basıncınızı, kolesterol seviyelerinizi, hareketliliğinizi ve cinsel fonksiyonlarınızı daha iyi hale getirebilirsiniz.
Hangi yöntemi denerseniz deneyin, bir rutin oluşturmayı, tutarlı olmayı ve sabırlı olmayı deneyerek motive kalabilirsiniz.
Çok fazla kilo kaybı görmeseniz dahi yeni davranışlarınızın faydalı olacağınızı unutmayın. Hayatınızda yapacağınız küçük değişikliklerle önemli sağlık faydaları elde edebilirsiniz. Ancak bunlar zaman alacağı için sabırlı olmanız önemlidir.
