© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Günde ne kadar kalori alınmalı?

Günde ne kadar kalori alınmalı?

Günlük kalori alımı her zaman önemli bir konudur ancak pek çok kişi her gün ne kadar kalori alması gerektiği üzerinde pek durmaz. Halbuki pek çok ürünün üzerinde bir porsiyonda kaç kalori bulunduğunu gösteren bir etiket bulunur ve bu durum kalori hesaplamalarını mümkün kılar.

Vücudumuza aldığınız bir gram yağın içerisinde 9 kilokalori bulunur. Bir gram karbonhidrat veya proteinde ise dört kilokalori bulunur. Lakin herkesin gün içerisinde alması gereken kalori miktarı değişiklik gösterir çünkü alınması gereken kalori oranı boya, ağırlığa, akvite düzeyine, cinsiyete, yaşa, beslenme düzenine ve pek çok diğer başka faktörle yakından ilişkilidir.

Günlük Kalori Alımını Nasıl Hesaplamalı?

Her gün ne kadar kalori almanız gerektiğine karar vermeniz için ne kadar enerji harcadığınızı bilmeniz gerekli. Bunun yanında kilo vermek veya almak istemeniz, yahut mevcut kilonuzu korumak istemeniz de önemli bir faktör.

Temel olarak öncelikle, dinlenme enerjinizi bulmanız gerek. Dinlenme enerjisi yaşayıp nefes alırken harcadığınız enerjidir ve organlarınızın çalışmak için bu enerjiye ihtiyacı vardır. Günlük kalori harcamamızın %60 ila %75’i bu şekilde gerçekleşir.

Yemeklerin sindirimi %10 kadar enerji harcatır ve fiziksel hareketler ise %25’e denk gelir.

Aşağıdaki formül pek çok uzman tarafından kullanılmaktadır:

Erkek: 66.5 + 13.8x(kilogram cinsinden ağırlık) + 5x(cm cinsinden boy) / 6.8xyaş
Kadın: 655.1 + 9.6x(kilogram cinsinden ağırlık) + 1.9x(cm cinsinden boy) / 4.7xyaş

Bu formülü hareketsiz bireyler 1.2 ile, hafif aktif bireyler 1.3 ile, aktif bireyler ise 1.4 ile çarpmalılar.

Ancak elde edilen sonuçların çok fazla sayıda faktöre bağlı olduğunu ve bu nedenle herkeste sonucun farklı çıkabileceğini de unutmamalısınız?

Her Gün Kaç Kalori Yakmalı?

Bazıları kalori saymanın çılgınlık olduğunu söyleyebilir ancak kilo hedeflerinizi tutturmanız için ne kadar kalori almanız ve harcamanız gerektiğini bilmeniz gerekir.

500 gram yağda 3500 kalori bulunur ve bunu dikkate alırsak, haftada 0.5-1 kilo verebilmek için her gün aldığınızdan 500-1000 kalori fazlasını yakmalısınız. Yani günde 2000 kalorilik besleniyor ancak 2500 kalori yakıyorsanız, haftada 500 gram kilo vermeniz mümkün olur.

Gıdalardaki Kalorileri Nasıl Hesaplamalı?

Besinlerin kalorilerini takip etmek size oldukça fayda sağlayacaktır ancak bunu yapmak bazılarına zor gelebilir. Halbuki bu iş için kullanabileceğiniz pek çok mobil uygulama mevcut ve bunları cihazlarınıza yükleyerek her gün kaç kalori aldığınızı görebilirsiniz.
Ayrıca ürün etiketlerine bakmak da size tükettiğiniz kalori miktarını söyleyecektir.

İyi Kaloriler ve Boş Kaloriler

Yarım kilo yağda 3500 kalori var demiştik. Her ne kadar kalorileri azaltmak kısa vadede kilo verimi sağlasa da, kalorilerin türü de çok önemli.

Aynı miktarda kaloriyi sağlıksız ve besin değeri düşük gıdalardan almak ile sağlıklı ve besin değeri yüksek gıdalardan almak arasında ciddi bir fark bulunur. Bilhassa işlenmiş gıdalarda bulunan şeker aldığınız kaloriyi yükseltir ve daha az kalori almak için bunları az tüketmeye çalışmanız, doygunluk duymanıza engel olabilir. Dolayısıyla lifler, mineraller, vitaminler bakımından zengin, doyurucu ancak düşük kalorili gıdaları daha fazla tüketmeniz size daha iyi gelecektir. Sağlıksız beslenme az kalori alınsa bile maalesef sindirim sistemini bozabilir, beslenme eksiklikleri yaşamanıza sebep olabilir.

Doğru Kalori Nasıl Alınır?

Porsiyon Boyutunu Kontrol Edin

Tabağınıza yemeği koyduktan sonra bu miktarı artık arttırmayın. Porsiyonlarınız büyük görünüyorsa azaltın. Her kaseyi, her tabağı, her bardağı ağzına kadar doldurmak zorunda da değilsiniz. Böylece tok olduğunuz halde aşırı tüketim yapmanız engellenir.

Paketten Yemeyin

Özellikle atıştırmalık gıdaları paketinden alıp alıp tüketmeniz, aşırı tüketim ile sonuçlanır. Buna engel olmak için gıdaları tabağa koyun ve tabak bittikten sonra daha fazla tüketmeyin.

Sağlıklı Beslenin

Besinler bakımından zengin sebzeler, kuruyemişler, meyveler, tohumlar yiyin. Bunlar hem sağlığınıza iyi geleceklerdir hem de az kalori ile doygunluk sağlayacaklardır. Bilhassa salata ve yemek soslarını hafif ürünlerden yaparak kalori alımına engel olabilirsiniz.

Yavaş Yiyin

Beynin doyma sinyalini alması 20 dakika kadar sürer ve bu nedenle tüm yemeği 5 dakika içerisinde yerseniz, aç hissetmeniz normal olur. Yavaş yediğinizde çabuk doyacağınız için tükettiğiniz besin miktarı azalır.

Yemeyi Bırakmanız Gerektiğinde Bırakın

Eğer belli bir miktar yemeyi kararlaştırdıysanız ve artık o limit dolduysa, daha fazla yemeyin.

Yemek İçin İyi ve Kötü Zamanlar

En dikkat edilmesi gereken nokta, aç olduğunuzda bir şeyler yemeniz. Zira önceki öğünde yediklerinizin sindirilerek vücut dışına atılmasından sonra bir şeyler yemeniz vücudun bu enerjiyi yakabilmesi için gereklidir. Devamlı kalori alımı fazla enerjinin yağa dönüştürülmesine sebep olur.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir