Uyumadan önce yoga yapmak, derin bir uyku içerisinde huzurlu bir gece geçirmeniz için zihinsel ya da fiziksel olarak tutunduğunuz her şeyi serbest bırakmanız için muhteşem bir yoldur.
Gece rutininize rahatlatıcı bir yoga pratiği dahil etmek, uykunuzun kalitesini ve süresini arttırmanıza yardımcı olabilir. Özellikle de uykusu hafif olan, insomnia yaşayan ya da uyumak için kısıtlı zamanı olan kişiler için bunu yapmak oldukça faydalı olacaktır.
Uykudan önce yoga yapmanın faydalarına, deneyebileceğiniz yoga duruşlarına ve bunları başarmak için dikkat edebileceğiniz önerilere aşağıda göz atabilirsiniz.
Uyku Yogasının Faydaları
Uykudan önce yoga rutinine sahip olmanın sağladığı faydalardan bazıları şu şekildedir:
İnsomniayı hafifletir
Düzenli olarak yoga yapmanız, insomnia ya da uyuyamama sorununuzu kontrol altına almanızda faydalı olabilir. Yoga sayesinde uykuya daha hızlı bir şekilde dalabilir, daha uzun süre uykuda kalabilir ve gece uyandıktan sonra tekrar uykuya dönebilirsiniz.
2019 yılında yapılan bir araştırmada yoganın ve zihin-beden odaklı diğer terapilerin insomniayı tedavi etmede ve daha iyi uyumayı desteklemede etkili olduğu görülmüştür. Yoganın yanı sıra meditasyon, tai chi ve qigong gibi pratikleri uygulayan kişilerin de uyku düzenlerinin daha iyi olduğu görülmüştür.
Bununla birlikte bu araştırmadan elde edilen bulguların çoğaltılması adına daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Kilo kaybı sağlar
Düzenli olarak yoga yapmak, kilo kaybı ve kaliteli uyku ile ilişkilidir. Yatmadan önce daha iyi uyumak için yoga yapmanızın, kilonuzu korumak ve kilo vermek üzerinde pozitif etkisi olabilir. Ayrıca yeme alışkanlıklarınızla ilgili olarak da daha bilinçli hale gelebilirsiniz.
Uyku kalitesini ve hayat kalitesini arttırır
Yoga, ileri yaşlardaki yetişkinlere ilaç yerine reçete edilen doğal bir çözümdür.
2013 yılında yapılan bir araştırmada yoga yapmanın, ileri yaşlardaki yetişkinler üzerindeki etkileri incelendi. Araştırmada yoga yapan grubun uyku ve genel hayat kalitesinde kontrol grubuna göre pozitif etkiler yaşadıkları görüldü.
Rahatlamayı sağlar
Yoga vücudunuzun “gevşeme tepkisi” olarak bilinen sakin bir duruma geçmesine yardımcı olabilir. Bu tepki, savaş ya da kaç tepkisinin tam tersidir. Sakinleştirici yoga duruşları rahatlamanıza ve daha düşük bir uyarılma durumuna geçmenize yardımcı olabilir.
Bu sayede kan basıncınız daha düşük olabilir ve stres hormonu olan kortizol daha düşük seviyelerde salgılanabilir. Yoga rutini aynı zamanda kilo artışı, kaygı ve insomnia gibi stres kaynaklı sorunların hafifletilmesinde de yardımcı olabilir.
Dezavantajlar
Dikkatli bir şekilde yaptığınız sürece yatmadan önce yoga yapmanızın herhangi bir dezavantajı olmayacaktır. Yoga yaparken kolay görünen duruşlar dahi zihninizin ya da bedeninizin uyanık kalmasına yetecek kadar uyarıma neden oluyorsa bu duruşlardan kaçınmanız iyi olacaktır. Bunun yerine meditasyona, nefes tekniklerine ya da tai chi’ye odaklanabilirsiniz.
Bedeniniz, günün son saatlerine doğru daha açık ve daha esnek olabilir. Esnekliğinizi dengelemek ve sınırlarınızın ötesine geçmemek için kas gücünüzü kullanmayı deneyin. Yaralanma gibi sağlık endişeleriniz varsa yeni bir pratik uygulamadan önce doktorunuzla konuşmayı ihmal etmeyin.
Uyumadan Önce Yapabileceğiniz Yoga Duruşları
Bedeninizin ve zihninizin uykuya hazır hale gelmesi için aşağıdaki yoga hareketlerini yapabilirsiniz.
Duvarda bacaklar yukarı duruşu
Bu duruşta kalçalarınızın altına minder koyabilirsiniz.
- Sağ tarafınız duvarın yanında olacak şekilde yere oturun.
- Sırt üstü yatarken bacaklarınızı duvara yaslayın, kalçalarınızı duvara karşı kaldırın ya da duvara yaslayın.
- Kollarınız rahat bir pozisyonda dinleniyor olsun.
- Nefesinize odaklanın ve vücudunuzdaki gerilimi serbest bırakmaya çalışın.
- Bu duruşta 5 dakika kadar kalın.
Yatan kelebek duruşu
Bu sakinleştirici duruş ile sinir sisteminizi sakinleştirebilir ve stresimizi azaltabilirsiniz. Ekstra destek için dizlerinizin altına yoga blokları ya da minder koyabilirsiniz.
- Yerde oturun. Sonrasında ayak tabanlarınızı birbirine bastıracak şekilde tutun.
- Dizlerinizi iki yana doğru açın.
- Sırt üstü yatın.
- Ellerinizi rahat hissedebileceğiniz bir pozisyonda tutun.
- Duruşunuzu 5 dakika kadar koruyun.
Çocuk duruşu
Rahatlatıcı bu duruş ile omurganızı uzatacak ve esneteceksiniz. Ekstra destek için alnınızın, göğsünüzün ya da kalçanızın altına yastık koyabilirsiniz.
- Masa duruşu pozisyonundayken kalçanızı topuklarınıza doğru yere alçaltın.
- Dizleriniz bitişik ya da ayrı bir şekilde duruyor olsun.
- Göğsünüzü serbest bırakın ve kalçanıza doğru alçalın.
- Omurganızda herhangi bir gerginlik varsa gevşeyin.
- Duruşunuzu 5 dakika kadar koruyun.
Ceset duruşu
Bu duruşu uygulamanızın sonunda yapabilirsiniz. Ceset duruşu sırasında yapmanız gereken tek şey rahatlamak olacak.
- Yoga matında ya da yatağınızda sırt üstü yatın.
- Bacaklarınız kalça hizasından biraz daha açık olsun.
- Başınız, boynunuz ve omurganız aynı hizada olsun.
- Vücudunuzdaki tüm gerilimi boşaltırken nefesinize odaklanın.
- Vücudunuzun ağırlaşmasına izin verin.
- Bu duruşta 15 dakikaya kadar durabilirsiniz.
Yoga Nidra
Yoga nidra uyku kalitesini arttırmak, stresi azaltmak ve gevşemek için yapılan rehberli meditasyondur. Bu pratikte yere yatarsınız, derin bir şekilde nefes alır verirsiniz ve zihninizi sakinleştirip geriliminizi azaltacak sözcükleri dinlersiniz.
Uyku Yogası için İpuçları
Uyumadan önce yoga rutini belirlemek için yapabileceğiniz pek çok şey bulunuyor. Öncelikle yalnızca 10 dakika bile olsa belli bir zaman belirleyin. Bu şekilde seçtiğiniz duruşları uygulayacak zamanınız olacaktır. Sonrasında mümkünse yoga seansınızı uzatın ve uyku vaktinize yakın olacak şekilde ayarlayın.
Hatha, yin ya da restoratif gibi daha yavaş yoga türlerini seçin. Sıcak yoga ya da vinyasa gibi pratiklerden uzak durun. Uyku öncesi yapacağınız pratiğin sakinleştirici, yenileyici ve içe odaklı olması önemlidir.
Geriye eğilme gibi enerji verici duruşlardan uzak durun. Uyku yoganızın sonunda uyku kalitenizi arttırmak için nefes egzersizleri yapın.
Oda sıcaklığını ayarlamak, odadaki elektronik aletleri kaldırmak ve mum ile uçucu yağ difüzörü kullanmak gibi şeylerle sağlıklı bir uyku ortamı yaratabilirsiniz.
Yoga yaparken odadaki ışığı kısabilir ve göz maskesi kullanabilirsiniz. Arka plan müziği olarak ise solfej frekansları gibi uyumanıza yardımcı olacak müzikler dinleyebilirsiniz. Dış sesleri önlemek adına kulaklık kullanmayı deneyebilirsiniz.
Rutininizi nasıl değiştirebilirsiniz?
Uyku rutininizde değişiklikler yapmak için önce ufak ve basit adımlar atın. İlk olarak yoga pratiğinizi ne kadar süre yapacağınıza ve bu pratikle ne gibi şeyler elde etmek istediğinize odaklanın.
Rutininize bağlı kalmanızı sağlayacak şeyleri belirleyin. Bunun için sürecinizi telefonunuza kaydedebilir yad a günlüğe yazabilir ya da kendinizi ödüllendirebilirsiniz.
Evde birlikte yaşadığınız başka insanlar varsa onlara da bu rutinden bahsedin. Rutininizde aksaklıklar olduysa kendinize yüklenmeyin. Sonraki gün tekrar denemeye başlayabilirsiniz.
Sonuç Olarak
Uyku yogası, uyku sorunu yaşayan insanlar içim oldukça faydalı bir uygulamadır. Uyku yogası ile ister derin uykuya dalmak ister başka şeyler başarmak istiyor olun, bu yoga ile istediğinizi elde edebileceğinize emin olabilirsiniz.
Yukarıda yer alan duruşları kas gerginliğinizi gevşetmek ve rahatlamak için kullanabilirsiniz. Sonuç elde edene kadar uyku yogasını düzenli yapmayı ve kendinize birkaç hafta süre tanımayı unutmayın. Günlük tutarak ilerleyişinizi takip edebilir ve rutininizin en çok hangi yönlerinden fayda sağladığınızı belirleyebilirsiniz.
