Hamilelik süreci, kadınların sağlıklı doğum yapabilmeleri adına oldukça önemlidir. Kendi tecrübemden yola çıkarak, bu süreçlerde hem bedensel hem de zihinsel açıdan anne adaylarının kendilerine iyi bakmasını bence yapacağınız en önemli iş olarak görüyorum. Bu süreçte düzenli bir programa uymak hamileliğin getirebileceği ani duygu değişimlerinden vücudunuzda oluşabilecek fazladan kalıcı kilolara kadar birçok olumsuz etkiyi önlemede etkilidir.
Hamileliğinizin son aylarında yapılacak olan egzersizlere özellikle dikkat etmelisiniz.
Kendi hamileliğimde ilk 3 ayın sonrasında düzenli olarak spor ve özellikle yoga yaptım. Nedeni basit, hem normal doğuma hazırlanmak, hem fiziksel sıkıntıları azaltmak ve hem de kilo kontrolümü sağlamak istiyordum.
Özellikle son üç ay içerisinde yapacağınız bir takım egzersizler, sağlıklı bir doğum gerçekleştirebilmenizin yanında, doğum sonrası oluşabilecek olan kalıcı fazla kiloların da önüne geçecektir. Bu sebepten dolayı hamileliğinizin son aylarında yapacağınız egzersizlere dikkatlice yoğunlaşmanız gerekir. Bu yoğunlaşma ekseninde egzersizleri güvenliğinizi tehlikeye atmadan uygulamalısınız. İmkanınız varsa, bu dönemde bir eğitmen gözetiminde egzersiz yapmanız sizin ve bebeğinizin daha güvenli olmasını sağlayacaktır.
Hamileliğinizde uygulayabileceğiniz temel egzersizlere göz atın, bu dönemde bedensel ve zihinsel sağlığınızı koruyarak çok daha mutlu olacaksınız:
Kegel Egzersizleri: Diğer adıyla pelvik taban egzersizleri olarak da adlandırılan bu yöntem, vücudun pelvik tabanını oluşturan sistemlerin yani rahim, vajina, idrar ve rektumu sararak alttan hamak şeklinde destekleyen kasların güçlendirilmesini sağlar. Bu egzersizi evinizin her köşesinde dilediğiniz bir şekilde, yatarak, oturarak yapabilir ve böylece de meshanenizde var olacak dengesizliğin önüne geçmeyi başarabilirsiniz. Nasıl yapacağınız basit, idrarrınızı yaparken kullandığınız kasları sıkıp tutmak ve bırakmak. Basit görünen ama çok etkili bir egzersiz. En önemlisi tatlılarım, bu kegel egzersizini doğumdan sonra yapmayı asla ihmal etmiyoruz. Sağlıklı vajinal kaslarımız için, idrar kontrolümüz ve bebeğimizden sonra tekrar bedenimizle bağlantımız ve sağlıklı cinsel hayatımız için Kegel yapmayı lütfen ihmal etmeyin.
Yüzme: Özellikle de, haftada en az bir kez yapılacak olan yüzme, vücudun dengede olması ve çok daha dinç kalması adına çok önemlidir. Su içinde bulunmayı sadece bir egzersiz olarak görmeyin, su sizi rahatlatacak ve zihinsel olarak motive edecektir. Kötü düşüncelerinizi ve yaşadığınız stres ve korkuları kendinizden uzaklaştırmanız için mükemmel bir yöntemdir.
Yürüyüş: Temiz ve açık havada eşiniz veya dostlarınız ile yapacağınız uzun yürüyüşler, hamilelik dönemlerinde çok daha rahat nefes alıp vermenize olanak sağlayacaktır. Düzenli yürüyüş yaptığınızda, kan dolaşımınız hızlanacak, vücudunuzdaki ödem atılacak, sindirim sisteminize iyi gelecek, hamilelik sürecinde oluşabilecek şişlikler ve ağrıları azalacaktır. Unutmayın ki hayatınızın her döneminde hareket sizin için en iyi ilaçtır.
Yoga: Özellikle yoganın faydaları saymakla bitmez. Hem nefesinizi derinleştirir, hem sizi esnetir, hem zihninizi rahatlatır. Ben hamileliğimde özellikle Vinyasa yoga yapmıştım. Doğum öncesi yapabileceğiniz yoga egzersizleri için
https://www.youtube.com/watch?v=B87FpWtkIKA linkine bakabilrsiniz.
Namaste!
Pilates: Son zamanlardaki popülerliği dolayısıyla hamilelik dönemi için özel egzersiz serileri ile sunulan pilates programları birçoğumuzun ilgisini çekmiştir. Vücudunuzu hem fiziksel hem de zihinsel açıdan dengeye koymanız için pilates size yardımcı olacaktır. Pilates size esneklik katacaktır. Hamileliğin özellikle son aylarında hareket yeteneğimiz kısıtlanır. Pilates ile günlük kayatta kullanamadığınız kas gruplarınızı hedefleyerek bu kasların hafifçe haeketini sağlayabilirsiniz. Güvenli bir biçimde günlük yapacağınız pilates egzersizleri hamilelik sürecinde daha zinde ve esnek kalmanızı sağlayacaktır.
Sizler için her an aklınızda bulunması gereken evde pratik bir şekilde sürekli uygulayabileceğiniz küçük önerilerim var:
- Bağdaş kurup oturun ve öne arkaya eğilin
- Yere sırt üstü yatıp ayaklarınızı hafif kırarak ellerinize uzanmaya çalışın
- Ayakta dik durun ve kırmadan yana doğru hafifçe eğilin
- Duvara sırt üstü yaslanın ve bacaklarınızı duvardan bir karış önde yerde sabit tutun. Bu esnada da yavaşça yere oturup kalkın.
Yaptığınız tüm egzersizlerin ardından su içmeyi ihmal etmeyin. Hamilelik sürecinde sıvı ve mineral dengesini korumak çok önemlidir.
Sağlıkla kalın…
Ayşe Tolga
